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CLEAN BULKING

Por Glenfort
Em Dieta e suplementação

Posts Recomendados

Postado

Hey!

Meu objetivo é ganhar massa muscular, mas sem acumular muita gordura (Coloquei Clean Bluking, mas não sei se pode ser considerado um Bulking).

Qualquer ajuda é bem-vinda! Obrigado!

Altura: 1,75

Peso: 75kg

BF: 13%

 

Suplementação

Multivitamínico 1 Cápsula/Dia após o Almoço

Maltodextrina 40g Pós-Treino c/ Creatina 5g

Estou bebendo em torno de 4L de água/Dia

 

Macros

Proteínas: 199/32%

Carboidratos: 321/52%

Gorduras: 78,3/13%

Fibras: 22,9/3%

Calorias: 2.844

TMB: 1860Cal

 

CAFÉ DA MANHÃ PROT CARBO GORD FIBRAS CALORIAS
500ML LEITE 15,5 23,5 15 0 290
2 BANANAS 1,9 33,3 0 2,6 128
35G DE AVEIA 5 21 2,5 2 127
           
LANCHE DA MANHÃ PROT CARBO GORD FIBRAS CALORIAS
BARRA DE PROTEÍNA 17 13 4 0 177
           
ALMOÇO PROT  CARBO GORD FIBRAS CALORIAS
2 ESCUMADEIRAS ARROZ 4,2 47,7 0,3 2,7 217
1 CONCHA FEIJÃO 3 8,8 0,3 5,5 49,4
2 OVOS 11 1 10,3 0 141
           
LANCHE DE TARDE PROT CARBO GORD FIBRAS CALORIAS
2 OVOS 11 1 10,3 0 141
150G FRANGO GRELHADO 48 0 3,8 0 238
           
PRÉ-TREINO PROT CARBO GORD FIBRAS CALORIAS
250G BATATA DOCE 1,5 46 0,2 5,5 192
2 OVOS 11 1 10,3 0 141
           
PÓS-LÍQUIDO PROT CARBO GORD FIBRAS CALORIAS
40G MALTO+CREATINA 0 37,6 0 0 150
           
PÓS-SÓLIDO PROT CARBO GORD FIBRAS CALORIAS
150G FRANGO GRELHADO 48 0 3,8 0 238
           
CEIA PROT CARBO GORD FIBRAS CALORIAS
500ML LEITE 15,5 23,5 15 0 290
2 BANANAS 1,9 33,3 0 2,6 128
35G DE AVEIA 5 21 2,5 2 127
  199,4 321 78,3 22,9 2844
  32% 52% 13% 3%  

 

 

Editado por Glenfort (veja o histórico de edições)

Postado

Boas, acho que vais ter dificuldade em ganhar massa muscular visto o teu consumo de kcal ser muito baixo.

Quanto peso queres ganhar? qual o gasto de kcal? qual as percentagens das macros?

Postado
  • Autor
55 minutos atrás, Diogo8 disse:

Boas, acho que vais ter dificuldade em ganhar massa muscular visto o teu consumo de kcal ser muito baixo.

Quanto peso queres ganhar? qual o gasto de kcal? qual as percentagens das macros?

Boas!

Adicionei uma refeição a mais (CEIA), adicionando 500kcal.

Quero ganhar quanto peso de massa magra limpa for possível. Atualizei com minha TMB (1860kcal) e as porcentagens dos macros.

Postado

Muito melhor 2800 kcal, tendo que 1L de leite por dia não sei se será o  melhor, principalmente esses 500ml de leite antes de dormir.

 

 

 

 

 

(Apenas tentando ajudar, cada corpo reage de maneira diferente ás dietas/treino) :thumbsup_anim:

acho que seria importante por alguns hidratos no pós treino, visto que repõe as reservas de glicogenio e ajudam na absorção da creatina.

 

 

 

 

 

 

(Apenas tentando ajudar, cada corpo reage de maneira diferente ás dietas/treino) :thumbsup_anim:

Postado
1 hora atrás, Glenfort disse:

Hey!

Meu objetivo é ganhar massa muscular, mas sem acumular muita gordura (Coloquei Clean Bluking, mas não sei se pode ser considerado um Bulking).

Qualquer ajuda é bem-vinda! Obrigado!

Altura: 1,75

Peso: 75kg

BF: 13%

 

Suplementação

Multivitamínico 1 Cápsula/Dia após o Café da Manhã

Maltodextrina 40g Pós-Treino c/ Creatina 5g

Estou bebendo em torno de 4L de água/Dia

 

Macros

Proteínas: 199/32%

Carboidratos: 321/52%

Gorduras: 78,3/13%

Fibras: 22,9/3%

Calorias: 2.844

TMB: 1860Cal

 

CAFÉ DA MANHÃ PROT CARBO GORD FIBRAS CALORIAS
500ML LEITE 15,5 23,5 15 0 290
2 BANANAS 1,9 33,3 0 2,6 128
35G DE AVEIA 5 21 2,5 2 127
           
LANCHE DA MANHÃ PROT CARBO GORD FIBRAS CALORIAS
BARRA DE PROTEÍNA 17 13 4 0 177
           
ALMOÇO PROT  CARBO GORD FIBRAS CALORIAS
2 ESCUMADEIRAS ARROZ 4,2 47,7 0,3 2,7 217
1 CONCHA FEIJÃO 3 8,8 0,3 5,5 49,4
2 OVOS 11 1 10,3 0 141
           
LANCHE DE TARDE PROT CARBO GORD FIBRAS CALORIAS
2 OVOS 11 1 10,3 0 141
150G FRANGO GRELHADO 48 0 3,8 0 238
           
PRÉ-TREINO PROT CARBO GORD FIBRAS CALORIAS
250G BATATA DOCE 1,5 46 0,2 5,5 192
40G MALTO 0 37,6 0 0 150
           
PÓS-SÓLIDO PROT CARBO GORD FIBRAS CALORIAS
2 OVOS 11 1 10,3 0 141
150G FRANGO GRELHADO 48 0 3,8 0 238

 

CEIA PROT CARBO GORD FIBRAS CALORIAS
500ML LEITE 15,5 23,5 15 0 290
2 BANANAS 1,9 33,3 0 2,6 128
35G DE AVEIA 5 21 2,5 2 127

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Mano, qual o porque do lanche da tarde e no pos solido não terem carbos? e pq o pre treino tbm n tem proteina?

 

se eu fosse você usaria:

 

-2 ovos com a batata doce

-e o frango com o malto

-e no pos solido uma proteina e um carbo

 

 

Postado
  • Autor
12 minutos atrás, Diogo8 disse:

Muito melhor 2800 kcal, tendo que 1L de leite por dia não sei se será o  melhor, principalmente esses 500ml de leite antes de dormir.

 

 

 

 

 

(Apenas tentando ajudar, cada corpo reage de maneira diferente ás dietas/treino) :thumbsup_anim:

acho que seria importante por alguns hidratos no pós treino, visto que repõe as reservas de glicogenio e ajudam na absorção da creatina.

 

 

 

 

 

 

(Apenas tentando ajudar, cada corpo reage de maneira diferente ás dietas/treino) :thumbsup_anim:

Sim! Foi erro de digitação, vou tomar 40G de Malto no Pós-Líquido, e não no Pré-Treino. :P

Postado
  • Autor
10 minutos atrás, luiz figueiredo disse:

Mano, qual o porque do lanche da tarde e no pos solido não terem carbos? e pq o pre treino tbm n tem proteina?

 

se eu fosse você usaria:

 

-2 ovos com a batata doce

-e o frango com o malto

-e no pos solido uma proteina e um carbo

 

 

Coloquei os 2 Ovos com a batata no Pré-Treino, e não coloquei carbo no Pós-Sólido pq vou tomar o Malto no Pós-Líquido. O que acha?

Postado
10 minutos atrás, Glenfort disse:

Coloquei os 2 Ovos com a batata no Pré-Treino, e não coloquei carbo no Pós-Sólido pq vou tomar o Malto no Pós-Líquido. O que acha?

mano no posl liquido falta uma proteina(whey)

e no pos solido um carbo(batata doce)

de resto so sucesso

Postado

No geral gostei da dieta usou alimentos básicos e que funcionam. Macros e calorias tao ok. Pode juntar o pos sólido com o pos líquido. Única ressalva eh que a dieta nao está muito "saborosa" se quiser quebrar o gelo troque o Makro por doce de leite no pos e use leite em po com bem pouca água até virar uma 'pasta' , fica delicioso. Abraco

Postado
  • Autor
11 minutos atrás, luiz figueiredo disse:

mano no posl liquido falta uma proteina(whey)

e no pos solido um carbo(batata doce)

de resto so sucesso

Não to podendo suplementar Whey no momento por falta de money!

Mas valeu pela ajuda cara!

7 minutos atrás, pibols disse:

No geral gostei da dieta usou alimentos básicos e que funcionam. Macros e calorias tao ok. Pode juntar o pos sólido com o pos líquido. Única ressalva eh que a dieta nao está muito "saborosa" se quiser quebrar o gelo troque o Makro por doce de leite no pos e use leite em po com bem pouca água até virar uma 'pasta' , fica delicioso. Abraco

Vou experimentar qualquer dia!

Abraços

Postado
21 minutos atrás, Glenfort disse:

Coloquei os 2 Ovos com a batata no Pré-Treino, e não coloquei carbo no Pós-Sólido pq vou tomar o Malto no Pós-Líquido. O que acha?

Ah ok então tem ali um pós-liquido logo a seguir ao treino de protaina com malto, acho muito certo da minha parte malto ou dextrose é ver com qual se sente melhor :)

 

 

(Apenas tentando ajudar, cada corpo reage de maneira diferente ás dietas/treino) :thumbsup_anim:

Postado
  • Autor
1 minuto atrás, Diogo8 disse:

Ah ok então tem ali um pós-liquido logo a seguir ao treino de protaina com malto, acho muito certo da minha parte malto ou dextrose é ver com qual se sente melhor :)

 

 

(Apenas tentando ajudar, cada corpo reage de maneira diferente ás dietas/treino) :thumbsup_anim:

Sim! Eu já me adaptei ao malto :D

Obrigado!

Postado
7 minutos atrás, Glenfort disse:

Sim! Eu já me adaptei ao malto :D

Obrigado!

È isso então, da-lhe forte B)

De nada

 

 

 

(Apenas tentando ajudar, cada corpo reage de maneira diferente ás dietas/treino) :thumbsup_anim:

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