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Avaliação Treino ABC Hipertrofia

Por Eduardo Ferreiira
Em Treinamento

Posts Recomendados

Postado

TREINO - A: PEITO, OMBRO, TRICEPS
Supino reto com barra - 3x8~10
Supino inclinado com halteres - 3x8~10
Paralelas - 3x8~10
Desenvolvimento com barra em pé ou sentado - 3x8~10
Elevação lateral com halteres - 3x8~10
Elevação para posterior com halteres - 3x8~10
Supino fechado - 3x8~10
Paralelas - 3x8~10
Rosca Francesa - 3x8~10

 

TREINO - B: BICEPS, COSTAS,ANTI BRAÇO
Puxador Costas - 3x8~10
Remada Sentada - 3x8~10
Remada Cavalinho - 3x8~10
Rosca Direta - 3x10
Rosca Alternada - 3x10
Rosca Martelo - 3x10
Rosca Inversa - 3x10


TREINO - C: PERNA, PANTURRILHA, ABDOMEN
Legpress - 3x8~10
Agachamento livre - 3x10
Extensora de Joelhos - 3x10
Passada (ou a fundo) com barra - 3x10
Cadeira abdutora - 3x10
Cadeira Solear - 3x8~10
Panturrilha - 2x30
Abdominais - Até arder a porra toda

 

 

O que acham ? Da pra ter bons resultados? estou com 200kcal acima do meu GCD...

Postado

Está confuso seu treino.

 

No treino A você faz paralelas como terceiro exercício e depois faz de novo como penúltimo? :tired:

 

Está bem volumoso também.

 

Senti falta de barra-fixa e levantamento terra à sua rotina.

 

No Treino C, de pernas, não precisa de abdução. Joga o agachamento como primeiro exercício, pois ele é o mais composto.

 

Refaça esse treino aí.

 

________________________

Diário - Treino híbrido + IIFYM (forever)

 

:laughingsmiley:

Postado
  • Autor
55 minutos atrás, ZOOM disse:

Está confuso seu treino.

 

No treino A você faz paralelas como terceiro exercício e depois faz de novo como penúltimo? :tired:

 

Está bem volumoso também.

 

Senti falta de barra-fixa e levantamento terra à sua rotina.

 

No Treino C, de pernas, não precisa de abdução. Joga o agachamento como primeiro exercício, pois ele é o mais composto.

 

Refaça esse treino aí.

 

no caso das paralelas é primeiro para peito e la no final para o triceps.  volumoso como assim, devo retirar ?

Postado
2 horas atrás, Eduardo Ferreiira disse:

AMIGO DEI UMA MUDADA NO TEU TREINO, VEJA AI SE FICOU LEGAL 

ABRAÇO !

 

TREINO - A: PEITO, OMBRO, TRICEPS

Crucifixo maquina 20-15-10 (SOBRECARGA)
Supino reto com barra - 4x6~8
Supino inclinado com halteres - 3x10 x Crucifixo inclinado 3x12
Desenvolvimento com barra em pé ou sentado - 3x10
Elevação lateral com halteres - 3x12 na ultma faça um drop de 10rep
Elevação para posterior com halteres - 3x10
Triceps corda 3x12

Rosca Francesa - 3x10
Paralelas - 3x10

 

TREINO - B: BICEPS, COSTAS,ANTI BRAÇO
Puxador Costas frente x Remada Inclinada com barra pegada pronada - 3x10
Remada sentada pegada neutra x Extensão lombar - 3x15

Barra fixa pegada supinada 3xMAX
Rosca Direta - 4x10 x Rosca Alternada - 4x10
Rosca Martelo - 3x10
Rosca Inversa - 3x10


TREINO - C: PERNA, PANTURRILHA, ABDOMEN

Agachamento livre - 3x10 x Hack 3x10

Legpress - 4x10
Extensora de Joelhos - 3x10 x Cadeira abdutora - 3x10
Passada (ou a fundo) com barra - 3x10
Panturrilha em pé 4x10 x Cadeira Solear - 4x10
Abdominais - Até arder a porra toda

 

 

 

 

Postado
  • Autor

fiz algumas alterações ficou assim:

TREINO - A: PEITO, OMBRO, TRICEPS
Supino reto com barra - 3x8~10
Supino inclinado com halteres - 3x8~10
Paralelas - 3x8~10
Desenvolvimento com barra em pé ou sentado - 3x8~10
Elevação lateral com halteres - 3x8~10
Elevação para posterior com halteres - 3x8~10
Supino fechado - 3x8~10
Rosca Francesa - 3x8~10


TREINO - B: BICEPS, COSTAS,ANTI BRAÇO
Barra Fixa - 3x8~10
Remada Sentada - 3x8~10
Remada Cavalinho - 3x8~10
Rosca Direta - 3x10
Rosca Martelo - 3x10
Rosca Inversa - 3x10


TREINO - D: PERNA, PANTURRILHA, ABDOMEN
Agachamento livre - 3x10
Legpress - 3x8~10
Extensora de Joelhos - 3x10
Passada (ou a fundo) com barra - 3x10
Cadeira Solear - 3x8~10
Panturrilha - 2x30
Abdominais - Até arder a porra toda

 

No caso de levantamento é complicado ja tentei, muita dor na lombar pq tenho um probleminha

 

 

Postado
54 minutos atrás, Eduardo Ferreiira disse:

fiz algumas alterações ficou assim:

TREINO - A: PEITO, OMBRO, TRICEPS
Supino reto com barra - 3x8~10
Supino inclinado com halteres - 3x8~10
Paralelas INCLINADO(para forca mais em peito) - 3x8~10
Desenvolvimento com barra em pé ou sentado - 3x8~10
Elevação lateral com halteres - 3x8~10
Elevação para posterior com halteres - 3x8~10
Supino fechado - 3x8~10
Rosca Francesa - 3x8~10


TREINO - B: BICEPS, COSTAS,ANTI BRAÇO
Barra Fixa - 3x8~10
Remada Sentada - 3x8~10
Remada Cavalinho - 3x8~10
Rosca Direta - 3x10
Rosca Martelo - 3x10
Rosca Inversa - 3x10 ( barra fixa ja fadiga bem ante braço)


TREINO - D: PERNA, PANTURRILHA, ABDOMEN
Agachamento livre - 3x10
Legpress - 3x8~10
Extensora de Joelhos - 3x10
Passada (ou a fundo) com barra - 3x10
Cadeira Solear - 3x8~10
Panturrilha - 2x30
Abdominais - Até arder a porra toda

 

No caso de levantamento é complicado ja tentei, muita dor na lombar pq tenho um probleminha

 

 

 

    • Postado
    4 horas atrás, Eduardo Ferreiira disse:

    TREINO - A: PEITO, OMBRO, TRICEPS
    Supino reto com barra - 3x8~10
    Supino inclinado com halteres - 3x8~10
    supino declinado ou cross over  - 3x8~10
    Desenvolvimento com barra em pé ou sentado - 3x8~10
    Elevação lateral com halteres - 3x8~10
    Elevação Frontal com ANILHA - 3x8~10
    Paralelas - 3x8~10
    Puxada na barra reta Triceps - 3x8~10

     

    TREINO - B: BICEPS, COSTAS,ANTI BRAÇO
    Puxador Costas - 3x8~10
    Remada Sentada - 3x8~10
    Remada articulada - 3x8~10
    Rosca Direta - 3x10
    Rosca Alternada - 3x10
    Rosca concentrada - 3x10
    Rosca Inversa - 3x10


    TREINO - C: PERNA, PANTURRILHA, ABDOMEN
    Legpress - 3x8~10
    Agachamento livre - 3x10
    Extensora de Joelhos - 3x10
    Passada (ou a fundo) com barra - 3x10
    Cadeira abdutora - 3x10
    Cadeira Solear - 3x8~10
    Panturrilha - 2x30
    Abdominais - Até arder a porra toda

     

     

    O que acham ? Da pra ter bons resultados? estou com 200kcal acima do meu GCD...

     

    SEEN A LOT OF INJURIES, THEN ?

    • 100% natural.
    • Somente Deus pode me julgar.
    • Um Sábio só é sábio se saber as coisas sábias.
    Postado
    4 horas atrás, Eduardo Ferreiira disse:

    TREINO - A: PEITO, OMBRO, TRICEPS
    Supino reto com barra - 3x8~10
    Supino inclinado com halteres - 3x8~10
    Paralelas - 3x8~10
    Desenvolvimento com barra em pé ou sentado - 3x8~10
    Elevação lateral com halteres - 3x8~10
    Elevação para posterior com halteres - 3x8~10
    Supino fechado - 3x8~10
    Paralelas - 3x8~10
    Rosca Francesa - 3x8~10

     

     

    Acho que esta fazendo mto supino ! seu objetivo é ganhar massa, né ? tenta o crossover polia alta, o voador e o crucifixo ! eu gosto bastante dessa combinação.. fala com o seu instrutor, depois da uma olhada no meu post e vê meus resultados, se curtir eu te passo minha série 

    • Postado

    Eu gosto do treino A, bastante, focou nos compostos, faria o desenvolvimento em pé, e a única mudança seria jogar a elevação posterior no treino B. Outra ciosa, a paralela pra peito mais inclinada e a paralela pra tríceps com o corpo mais perndicular ao chão.

     

    Treino B colocaria uma Remada Unilateral ou Curvada ( adicionaria mais esse ex)

     

    No treino C colocaria pelo menos 1 ex pra posterior, aconselho o Stiff

     

    Um outro conselho tb é que vc n precisa fazer tudo de 8 a 10, vc pode pegar alguns exercícios para desenvolver forca, fazendo 5 repetições por exemplo, e outros isoladores fazer 12- 15 repetições pra causar estresse metabólico nos músculos. Pode por 25% dos exercícios com repetições de 5, 25% com repetições de 12-15 e 50% deixar 8 a 10 como vc propos. Selecionanado preferencialmente compostos pra reps de 5 e isoladores pra reps de 15

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