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Avaliação Treino ABC Hipertrofia

Por Eduardo Ferreiira
Em Treinamento

Posts Recomendados

Postado

TREINO - A: PEITO, OMBRO, TRICEPS

Supino reto com barra - 3x8~10

Supino inclinado com halteres - 3x8~10

Paralelas - 3x8~10

Desenvolvimento com barra em pé ou sentado - 3x8~10

Elevação lateral com halteres - 3x8~10

Elevação para posterior com halteres - 3x8~10

Supino fechado - 3x8~10

Paralelas - 3x8~10

Rosca Francesa - 3x8~10

TREINO - B: BICEPS, COSTAS,ANTI BRAÇO

Puxador Costas - 3x8~10

Remada Sentada - 3x8~10

Remada Cavalinho - 3x8~10

Rosca Direta - 3x10

Rosca Alternada - 3x10

Rosca Martelo - 3x10

Rosca Inversa - 3x10

TREINO - C: PERNA, PANTURRILHA, ABDOMEN

Legpress - 3x8~10

Agachamento livre - 3x10

Extensora de Joelhos - 3x10

Passada (ou a fundo) com barra - 3x10

Cadeira abdutora - 3x10

Cadeira Solear - 3x8~10

Panturrilha - 2x30

Abdominais - Até arder a porra toda

O que acham ? Da pra ter bons resultados? estou com 200kcal acima do meu GCD...

Postado

Está confuso seu treino.

No treino A você faz paralelas como terceiro exercício e depois faz de novo como penúltimo? :tired:

Está bem volumoso também.

Senti falta de barra-fixa e levantamento terra à sua rotina.

No Treino C, de pernas, não precisa de abdução. Joga o agachamento como primeiro exercício, pois ele é o mais composto.

Refaça esse treino aí.

Postado
  • Autor
55 minutos atrás, ZOOM disse:

Está confuso seu treino.

No treino A você faz paralelas como terceiro exercício e depois faz de novo como penúltimo? :tired:

Está bem volumoso também.

Senti falta de barra-fixa e levantamento terra à sua rotina.

No Treino C, de pernas, não precisa de abdução. Joga o agachamento como primeiro exercício, pois ele é o mais composto.

Refaça esse treino aí.

no caso das paralelas é primeiro para peito e la no final para o triceps.  volumoso como assim, devo retirar ?

Postado
2 horas atrás, Eduardo Ferreiira disse:

AMIGO DEI UMA MUDADA NO TEU TREINO, VEJA AI SE FICOU LEGAL 

ABRAÇO !

TREINO - A: PEITO, OMBRO, TRICEPS

Crucifixo maquina 20-15-10 (SOBRECARGA)

Supino reto com barra - 4x6~8

Supino inclinado com halteres - 3x10 x Crucifixo inclinado 3x12

Desenvolvimento com barra em pé ou sentado - 3x10

Elevação lateral com halteres - 3x12 na ultma faça um drop de 10rep

Elevação para posterior com halteres - 3x10

Triceps corda 3x12

Rosca Francesa - 3x10

Paralelas - 3x10

TREINO - B: BICEPS, COSTAS,ANTI BRAÇO

Puxador Costas frente x Remada Inclinada com barra pegada pronada - 3x10

Remada sentada pegada neutra x Extensão lombar - 3x15

Barra fixa pegada supinada 3xMAX

Rosca Direta - 4x10 x Rosca Alternada - 4x10

Rosca Martelo - 3x10

Rosca Inversa - 3x10

TREINO - C: PERNA, PANTURRILHA, ABDOMEN

Agachamento livre - 3x10 x Hack 3x10

Legpress - 4x10

Extensora de Joelhos - 3x10 x Cadeira abdutora - 3x10

Passada (ou a fundo) com barra - 3x10

Panturrilha em pé 4x10 x Cadeira Solear - 4x10

Abdominais - Até arder a porra toda

Postado
  • Autor

fiz algumas alterações ficou assim:

TREINO - A: PEITO, OMBRO, TRICEPS

Supino reto com barra - 3x8~10

Supino inclinado com halteres - 3x8~10

Paralelas - 3x8~10

Desenvolvimento com barra em pé ou sentado - 3x8~10

Elevação lateral com halteres - 3x8~10

Elevação para posterior com halteres - 3x8~10

Supino fechado - 3x8~10

Rosca Francesa - 3x8~10

TREINO - B: BICEPS, COSTAS,ANTI BRAÇO

Barra Fixa - 3x8~10

Remada Sentada - 3x8~10

Remada Cavalinho - 3x8~10

Rosca Direta - 3x10

Rosca Martelo - 3x10

Rosca Inversa - 3x10

TREINO - D: PERNA, PANTURRILHA, ABDOMEN

Agachamento livre - 3x10

Legpress - 3x8~10

Extensora de Joelhos - 3x10

Passada (ou a fundo) com barra - 3x10

Cadeira Solear - 3x8~10

Panturrilha - 2x30

Abdominais - Até arder a porra toda

No caso de levantamento é complicado ja tentei, muita dor na lombar pq tenho um probleminha

Postado
54 minutos atrás, Eduardo Ferreiira disse:

fiz algumas alterações ficou assim:

TREINO - A: PEITO, OMBRO, TRICEPS

Supino reto com barra - 3x8~10

Supino inclinado com halteres - 3x8~10

Paralelas INCLINADO(para forca mais em peito) - 3x8~10

Desenvolvimento com barra em pé ou sentado - 3x8~10

Elevação lateral com halteres - 3x8~10

Elevação para posterior com halteres - 3x8~10

Supino fechado - 3x8~10

Rosca Francesa - 3x8~10

TREINO - B: BICEPS, COSTAS,ANTI BRAÇO

Barra Fixa - 3x8~10

Remada Sentada - 3x8~10

Remada Cavalinho - 3x8~10

Rosca Direta - 3x10

Rosca Martelo - 3x10

Rosca Inversa - 3x10 ( barra fixa ja fadiga bem ante braço)

TREINO - D: PERNA, PANTURRILHA, ABDOMEN

Agachamento livre - 3x10

Legpress - 3x8~10

Extensora de Joelhos - 3x10

Passada (ou a fundo) com barra - 3x10

Cadeira Solear - 3x8~10

Panturrilha - 2x30

Abdominais - Até arder a porra toda

No caso de levantamento é complicado ja tentei, muita dor na lombar pq tenho um probleminha

    • Postado
    4 horas atrás, Eduardo Ferreiira disse:

    TREINO - A: PEITO, OMBRO, TRICEPS

    Supino reto com barra - 3x8~10

    Supino inclinado com halteres - 3x8~10

    supino declinado ou cross over  - 3x8~10

    Desenvolvimento com barra em pé ou sentado - 3x8~10

    Elevação lateral com halteres - 3x8~10

    Elevação Frontal com ANILHA - 3x8~10

    Paralelas - 3x8~10

    Puxada na barra reta Triceps - 3x8~10

    TREINO - B: BICEPS, COSTAS,ANTI BRAÇO

    Puxador Costas - 3x8~10

    Remada Sentada - 3x8~10

    Remada articulada - 3x8~10

    Rosca Direta - 3x10

    Rosca Alternada - 3x10

    Rosca concentrada - 3x10

    Rosca Inversa - 3x10

    TREINO - C: PERNA, PANTURRILHA, ABDOMEN

    Legpress - 3x8~10

    Agachamento livre - 3x10

    Extensora de Joelhos - 3x10

    Passada (ou a fundo) com barra - 3x10

    Cadeira abdutora - 3x10

    Cadeira Solear - 3x8~10

    Panturrilha - 2x30

    Abdominais - Até arder a porra toda

    O que acham ? Da pra ter bons resultados? estou com 200kcal acima do meu GCD...

    Postado
    4 horas atrás, Eduardo Ferreiira disse:

    TREINO - A: PEITO, OMBRO, TRICEPS

    Supino reto com barra - 3x8~10

    Supino inclinado com halteres - 3x8~10

    Paralelas - 3x8~10

    Desenvolvimento com barra em pé ou sentado - 3x8~10

    Elevação lateral com halteres - 3x8~10

    Elevação para posterior com halteres - 3x8~10

    Supino fechado - 3x8~10

    Paralelas - 3x8~10

    Rosca Francesa - 3x8~10

    Acho que esta fazendo mto supino ! seu objetivo é ganhar massa, né ? tenta o crossover polia alta, o voador e o crucifixo ! eu gosto bastante dessa combinação.. fala com o seu instrutor, depois da uma olhada no meu post e vê meus resultados, se curtir eu te passo minha série 

    • Postado

    Eu gosto do treino A, bastante, focou nos compostos, faria o desenvolvimento em pé, e a única mudança seria jogar a elevação posterior no treino B. Outra ciosa, a paralela pra peito mais inclinada e a paralela pra tríceps com o corpo mais perndicular ao chão.

    Treino B colocaria uma Remada Unilateral ou Curvada ( adicionaria mais esse ex)

    No treino C colocaria pelo menos 1 ex pra posterior, aconselho o Stiff

    Um outro conselho tb é que vc n precisa fazer tudo de 8 a 10, vc pode pegar alguns exercícios para desenvolver forca, fazendo 5 repetições por exemplo, e outros isoladores fazer 12- 15 repetições pra causar estresse metabólico nos músculos. Pode por 25% dos exercícios com repetições de 5, 25% com repetições de 12-15 e 50% deixar 8 a 10 como vc propos. Selecionanado preferencialmente compostos pra reps de 5 e isoladores pra reps de 15

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