[Avaliação] Back Squat

[MarcioMe]

Fala ae galera!

 

De um tempinho pra cá eu resolvi melhorar minha técnica e mobilidade para o agacho (finalmente!). E com isso eu fiz dois vídeos para quem puder contribuir com uns 0,5 cents 

 

Eu tenho a sequinte opinião sobre meu lift atual: Estou "tirando" um pouco a barra do centro, ou seja, o path bar está zoado, e minha lombar é fraca. Isso é puro achismo meu, podem ter N coisas.

 

Quem puder ajudar, agradeço! Segue os vídeos:

 

 

 

 

[Visitante]

Não está de todo mau.

 

Primeiramente, trabalha teu setup, nem que seja em casa, em dados momentos parando com os pés na mesma distância do teu agacha, agachando ou não. Tirou a barra do suporte, deu um ou dois passos para trás, nada de ficar duas horas mexendo os pés, barra, tronco, pescoço, não! Tirou a barra, foi para trás e deu! Puxe o ar, prenda no abd, levante o queixo e inicie a decida com um leve deslocamento do quadril para trás.

 

EU, Eu, eU, eu não começaria a flexão dos joelhos já os jogando para fora, acho que pode ser mais cômodo para o teu coro que tu os leve para frente e com o decorrer da decida você vá jogando os joelhos para fora.

 

O fato de tu estar deslocando o centro de gravidade é por que está jogando demasiadamente os joelhos pra frente sem deslocar o quadril para trás. Com isto, quanto teu corpo se inclina naturalmente pra frente, acaba deslocando teu centro de gravida. Coloca mais movimento de quadril nisso, afinal back squat é quadril dominante.

[MarcioMe]

8 horas atrás, debew disse:

Não está de todo mau.

 

Primeiramente, trabalha teu setup, nem que seja em casa, em dados momentos parando com os pés na mesma distância do teu agacha, agachando ou não. Tirou a barra do suporte, deu um ou dois passos para trás, nada de ficar duas horas mexendo os pés, barra, tronco, pescoço, não! Tirou a barra, foi para trás e deu! Puxe o ar, prenda no abd, levante o queixo e inicie a decida com um leve deslocamento do quadril para trás.

 

EU, Eu, eU, eu não começaria a flexão dos joelhos já os jogando para fora, acho que pode ser mais cômodo para o teu coro que tu os leve para frente e com o decorrer da decida você vá jogando os joelhos para fora.

 

O fato de tu estar deslocando o centro de gravidade é por que está jogando demasiadamente os joelhos pra frente sem deslocar o quadril para trás. Com isto, quanto teu corpo se inclina naturalmente pra frente, acaba deslocando teu centro de gravida. Coloca mais movimento de quadril nisso, afinal back squat é quadril dominante.

 

Quanta honra! Obrigado pelas dicas, man.

 

Sobre o setup, isso já me incomodava meio que "sem querer", porque todo agacho que eu fazia (isso em toda série) eu ficava procurando a melhor posição dos pés. Notei que a distância no qual eu me sinto mais confortável são com os pés mais fechados, na largura dos ombros ou um pouco menos, e com os pés levemente para fora. Acredito que isso seja bem pessoal também. Ou não?

 

E a flexão de joelhos eu não fazia ideia, eu faço porque acreditava que esse movimento me ajudaria a chegar em uma boa posição, isso de imediato, nunca parei para pensar em como estava o caminho do quadril.

 

Como a acadêmia não abre de domingo () então meu treino de pernocas ficará para segunda, nesse dia eu voltarei a filmar meu squat e a postar aqui.

 

Hoje, eu faço meu agacho 5x5 com 70%. Acha interessante eu manter essa porcentagem? Ou acha que seria mais vantajoso aumentar as reps? Porque meu objetivo nesse exato momento é melhorar a mecânica do lift.

 

Abraços.

[Lucas]

Tb não achei ruim, apesar de ser possível melhorar a profundidade e manter o tronco mais ereto (até pq vc tem boa dorsiflexão).

 

Duas coisas que fazem o tronco ficar mais ereto são boa dorsiflexão (ou um tênis com salto grande) e abertura do quadril. Tente sentar no calcanhar, pra isso vc vai ter que abrir o quadril (não é simplesmente jogar os joelhos pra fora, isso é consequência). Pense em abrir as coxas contraindo os glúteos e o core, mantendo o peito alto e olhando suavemente pra cima, e desça tentando sentar no calcanhar.

 

Agachamentos pausados e wall squats podem ajudar na propriocepção. Fazer plank e glute bridge antes do agacho podem melhorar a ativação do core e dos glúteos e ainda incluiria nesse drill de aquecimento um overhead squat com um bastão ou barra leve.

 

Não sei se ficou claro o que quis dizer.

 

Debew, me permita discordar, mas o agacho é sempre joelho dominante, mesmo que se inicie o movimento com o quadril

 

Abraços

[Visitante]

3 horas atrás, MarcioMe disse:

 

Quanta honra! Obrigado pelas dicas, man.

 

Sobre o setup, isso já me incomodava meio que "sem querer", porque todo agacho que eu fazia (isso em toda série) eu ficava procurando a melhor posição dos pés. Notei que a distância no qual eu me sinto mais confortável são com os pés mais fechados, na largura dos ombros ou um pouco menos, e com os pés levemente para fora. Acredito que isso seja bem pessoal também. Ou não?Também é pessoal. Pra mim por exemplo a tua distância dos pés é muito grande, eu fico com eles mais próximos que isso e menos rotacionados pra fora. Como eu sempre costumo falar, tem a forma padrão de ensino e a sua forma, mas até achar a sua forma é uma coisa muito demorada. Apesar de não fazer tanto tempo que eu treino, somente hoje eu consigo fazer todo movimento com a mesma forma, desde o unrack da barra, até o rack.

 

E a flexão de joelhos eu não fazia ideia, eu faço porque acreditava que esse movimento me ajudaria a chegar em uma boa posição, isso de imediato, nunca parei para pensar em como estava o caminho do quadril.O agachamento assim como o lev terra, são quadril dominante, o primeiro movimento de flexão é feito pelo quadril, depois o joelho só acompanha.

 

Como a acadêmia não abre de domingo () então meu treino de pernocas ficará para segunda, nesse dia eu voltarei a filmar meu squat e a postar aqui.

 

Hoje, eu faço meu agacho 5x5 com 70%. Acha interessante eu manter essa porcentagem? Ou acha que seria mais vantajoso aumentar as reps? Porque meu objetivo nesse exato momento é melhorar a mecânica do lift.Faz sempre nesse volume e int?

 

Abraços.

 

 

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Tb não achei ruim, apesar de ser possível melhorar a profundidade e manter o tronco mais ereto (até pq vc tem boa dorsiflexão).

 

Duas coisas que fazem o tronco ficar mais ereto são boa dorsiflexão (ou um tênis com salto grande) e abertura do quadril. Tente sentar no calcanhar, pra isso vc vai ter que abrir o quadril (não é simplesmente jogar os joelhos pra fora, isso é consequência). Pense em abrir as coxas contraindo os glúteos e o core, mantendo o peito alto e olhando suavemente pra cima, e desça tentando sentar no calcanhar.

 

Agachamentos pausados e wall squats podem ajudar na propriocepção. Fazer plank e glute bridge antes do agacho podem melhorar a ativação do core e dos glúteos e ainda incluiria nesse drill de aquecimento um overhead squat com um bastão ou barra leve.

 

Não sei se ficou claro o que quis dizer.

 

Debew, me permita discordar, mas o agacho é sempre joelho dominante, mesmo que se inicie o movimento com o quadril  BS, FS, DL, são todos quadril dominantes, conviva com isso 

 

Abraços

 

[Lucas]

15 minutos atrás, debew disse:

BS, FS, DL, são todos quadril dominantes, conviva com isso 

 

Há quem diga que o agachamento equipado é quadril dominante. Ou até mesmo aqueles agachamentos estilo good morning, como o do Layne Norton ou do Bret Contreras. Mas, via de regra, o consenso é de que agachamentos são joelho dominantes, sobretudo highbar e frontal 

[Visitante]

3 minutos atrás, Shrödinger disse:

Há quem diga que o agachamento equipado é quadril dominante. Ou até mesmo aqueles agachamentos estilo good morning, como o do Layne Norton ou do Bret Contreras. Mas, via de regra, o consenso é de que agachamentos são joelho dominantes, sobretudo highbar e frontal 

O Candito, que apesar de não ser cientista do esporte ou afins, teve que se "retratar" em um vídeo por ter cometido a blasfêmia de no seu vídeo instrucional de agachamento ter feito as pessoas acharem que back squat high bar era joelho dominante...fale mais sobre ahushauhsua

[hylian]

Eu acredito que no agachamento low-bar o quadril é que vai para trás e o joelho só segue o restante do movimento no corpo. Já no frontal o quadril tenta ficar "encaixado" e o joelho que vai para fora. Mas isso com base na minha experiência (que não é lá grande coisa).

[Visitante]

No frontal o quadril também se desloca para trás de forma leve, bem sutil, pro corpo poder se encaixar no botton

[MarcioMe]

8 horas atrás, Shrödinger disse:

Tb não achei ruim, apesar de ser possível melhorar a profundidade e manter o tronco mais ereto (até pq vc tem boa dorsiflexão).

 

Duas coisas que fazem o tronco ficar mais ereto são boa dorsiflexão (ou um tênis com salto grande) e abertura do quadril. Tente sentar no calcanhar, pra isso vc vai ter que abrir o quadril (não é simplesmente jogar os joelhos pra fora, isso é consequência). Pense em abrir as coxas contraindo os glúteos e o core, mantendo o peito alto e olhando suavemente pra cima, e desça tentando sentar no calcanhar.

 

Agachamentos pausados e wall squats podem ajudar na propriocepção. Fazer plank e glute bridge antes do agacho podem melhorar a ativação do core e dos glúteos e ainda incluiria nesse drill de aquecimento um overhead squat com um bastão ou barra leve.

 

Não sei se ficou claro o que quis dizer.

 

Debew, me permita discordar, mas o agacho é sempre joelho dominante, mesmo que se inicie o movimento com o quadril

 

Abraços

 

Obrigado pelas dicas, adicionarei agachamentos pausados e wall squats na minha rotina de mobs. Acha uma boa?

 

A única coisa que não ficou muito claro para mim é o abrir as coxas contraindo os glúteos e o core, não consegui entender como isso funcionaria. O core seria prendendo o ar no abs?

 

 

Obrigado pelas dicas, @debew !

E respondendo sua pergunta (Faz sempre nesse volume e int?): Não, eu vário bastante o número de séries x reps, porém a intensidade eu não passo de 70%. Acha interessante aumentar a int?

 

5 horas atrás, hylian disse:

Eu acredito que no agachamento low-bar o quadril é que vai para trás e o joelho só segue o restante do movimento no corpo. Já no frontal o quadril tenta ficar "encaixado" e o joelho que vai para fora. Mas isso com base na minha experiência (que não é lá grande coisa).

 

Valeu pela participação, man. 

 

No caso você concorda com o debew ou o Shrödinger? Que o movimento dominante seja o quadril?

Editado Setembro 24, 2016 às 21:48 por MarcioMe

[hylian]

25 minutos atrás, MarcioMe disse:

No caso você concorda com o debew ou o Shrödinger? Que o movimento dominante seja o quadril?

 

Concordo com o debew sobre o agachamento low-bar e DL serem predominantes de quadril e com o shrodinger que o front squat exigir mais do joelho.

[Lucas]

23 minutos atrás, MarcioMe disse:

 

Obrigado pelas dicas, adicionarei agachamentos pausados e wall squats na minha rotina de mobs. Acha uma boa?

 

A única coisa que não ficou muito claro para mim é o abrir as coxas contraindo os glúteos e o core, não consegui entender como isso funcionaria. O core seria prendendo o ar no abs?

 

 

O pausado não seria exatamente nas mobs, mas em um dos dias do treino.

 

O core seria enchendo a barriga de ar e prendendo.

 

Pra que vc comsiga descer o mais horizontal possivel tem que abrir espaço. Pra isso, tem que abrir o quadril, apontando os joelhos pra fora. O quanto vai ter que apontar pra fora depende das medidas antropomórficas - se tiver femur curto, dá pra descer bem vertical com os joelhos pouco apontados pra fora.

 

Se não contrair bem os glúteos, mesmo apontando os joelhos pra fora, vai acabar inclinando o tronco. Quando eu falo pra não focar nos joelhos, mas nas coxas e glúteos é pq dá pra jogar os joelhos pra fora sem ficar bem contraído (core e glúteos e extensores de quadril em geral).

 

Ficou mais claro?

 

Abs

 

 

[Visitante]

5 horas atrás, hylian disse:

 

Concordo com o debew sobre o agachamento low-bar e DL serem predominantes de quadril e com o shrodinger que o front squat exigir mais do joelho.

Não estava falando de agachamento low bar e sim high bar. Eu não agacho low bar

 

6 horas atrás, MarcioMe disse:

E respondendo sua pergunta (Faz sempre nesse volume e int?): Não, eu vário bastante o número de séries x reps, porém a intensidade eu não passo de 70%. Acha interessante aumentar a int?

Claro! O Ideal é tu trabalhar em várias faixas de volume de int

[MarcioMe]

19 horas atrás, Shrödinger disse:

 

O pausado não seria exatamente nas mobs, mas em um dos dias do treino.

 

O core seria enchendo a barriga de ar e prendendo.

 

Pra que vc comsiga descer o mais horizontal possivel tem que abrir espaço. Pra isso, tem que abrir o quadril, apontando os joelhos pra fora. O quanto vai ter que apontar pra fora depende das medidas antropomórficas - se tiver femur curto, dá pra descer bem vertical com os joelhos pouco apontados pra fora.

 

Se não contrair bem os glúteos, mesmo apontando os joelhos pra fora, vai acabar inclinando o tronco. Quando eu falo pra não focar nos joelhos, mas nas coxas e glúteos é pq dá pra jogar os joelhos pra fora sem ficar bem contraído (core e glúteos e extensores de quadril em geral).

 

Ficou mais claro?

 

Abs

 

 

 

Sim, consegui assimilar melhor, obrigado. Amanhã eu pegarei todas as dicas e farei os testes, voltarei a filmar a execução e postar por aqui.

 

Outra coisa que eu esqueci de perguntar: O Wall Squats seria esse exercício? É que eu acabei encontrando (no google) outra variação, que seria encostado na parede, mas fiquei na dúvida se um era uma variação do outro.

 

Abraços.

 

 

13 horas atrás, debew disse:

Não estava falando de agachamento low bar e sim high bar. Eu não agacho low bar

 

Claro! O Ideal é tu trabalhar em várias faixas de volume de int

 

Mas você acha interessante um 3x3 com 80% (por exemplo) mesmo que o lift não esteja 100% no ajuste? Dúvida boba mesmo.

Valeu pelas dicas.

[Visitante]

A tua técnica não ta ruim pra isso, e tu não precisa ser tão fixo assim - 3x3 80% - pode rotacionar todo o treino, pode fazer sei la 3x3@80% 2x5@75%, um seguido do outro, ou algo parecido. Não precisa se fixar em faixa de int por treino

[Aless]

Oi,

 

Li por cima as dicas do pessoal. Uma coisa que eu notei é que tu está empinando a bunda antes do movimento e isso pode estar pré-carregando alguns músculos que não são necessários. Faz assim: sem a barra, bota as mãos na frente e encosta o dedão no umbigo e da outra mão no peito. Mantém o tronco ereto, glúteos contraídos e se inclina pra frente, volta pra posição inicial e então agacha. Depois, faz o mesmo com a barra nas costas. E tenta terminar o movimento indo pra cima, e não jogando o quadril pra frente - parece que algumas repetições tu tenta 'dar uma binbada' pra frente.

 

Mais ou menos que nem o Kelly faz aqui mas de pé:

 

Mas no geral, tá bom o agacho, não tem nada de 'errado', agora é trabalhar nos detalhes

 

 

Posição 1 é a certa, 2 é comum de quem está aprendendo a agachar:

 

 

[MarcioMe]

Valeu por dar as caras, @Aless !

 

Peguei as dicas (tentei pelo menos ) de todo mundo e apliquei no treino de hoje. Achei que melhorei em relação aos vídeos anteriores, porém acredito que é necessário deixar o peito mais aberto.

 

Segue o vídeo:

 

 

Abraços e obrigado povo.

Editado Setembro 27, 2016 às 01:38 por MarcioMe

[Visitante]

Não tinha muito o que melhorar mas melhorou bastante. Tu ainda inclina um pouco o corpo pra frente no final, o que me faz achar que pode ser que precise usar um pouco mais o quadril no agacha, mas ta muito bom

[dadoppler]

Ao meu ver, você já melhorou o movimento, em relação aos vídeos anteriores. Agora é continuar treinando e ajustando sempre a técnica no feeling, naquilo que você sente melhor/mais forte.

 

E pra acrescentar: não sei se estas começando agora, mas tente fazer sem olhar para o espelho. Eu passei anos agachando de frente à um e me vi dependente da análise visual do movimento; ou seja, não sabia agachar.  Caso não haja outro espaço para o agachamento, tente fazer como o Candito aqui: https://www.instagram.com/p/BHmuufODitH/?taken-by=canditotraininghq, usando um tapete ou colchão. 

 

 

Abraço!

 

[Visitante]

2 minutos atrás, dadoppler disse:

Ao meu ver, você já melhorou o movimento, em relação aos vídeos anteriores. Agora é continuar treinando e ajustando sempre a técnica no feeling, naquilo que você sente melhor/mais forte.

 

E pra acrescentar: não sei se estas começando agora, mas tente fazer sem olhar para o espelho. Eu passei anos agachando de frente à um e me vi dependente da análise visual do movimento; ou seja, não sabia agachar.  Caso não haja outro espaço para o agachamento, tente fazer como o Candito aqui: https://www.instagram.com/p/BHmuufODitH/?taken-by=canditotraininghq, usando um tapete ou colchão. 

 

 

Abraço!

 

Propriocepção é tudo

[MarcioMe]

10 horas atrás, debew disse:

Não tinha muito o que melhorar mas melhorou bastante. Tu ainda inclina um pouco o corpo pra frente no final, o que me faz achar que pode ser que precise usar um pouco mais o quadril no agacha, mas ta muito bom

 

Sim, eu notei essa inclinação mesmo, e eu senti que joguei pouco o quadril. Bom, farei os testes novamente e postarei aqui para feed back. E valeu mesmo pela força!

 

 

10 horas atrás, dadoppler disse:

Ao meu ver, você já melhorou o movimento, em relação aos vídeos anteriores. Agora é continuar treinando e ajustando sempre a técnica no feeling, naquilo que você sente melhor/mais forte.

 

E pra acrescentar: não sei se estas começando agora, mas tente fazer sem olhar para o espelho. Eu passei anos agachando de frente à um e me vi dependente da análise visual do movimento; ou seja, não sabia agachar.  Caso não haja outro espaço para o agachamento, tente fazer como o Candito aqui: https://www.instagram.com/p/BHmuufODitH/?taken-by=canditotraininghq, usando um tapete ou colchão. 

 

 

Abraço!

 

 

Cara, curti muito sua dica, vou tentar fazer isso no próximo treino. O problema (acho) é que no rack da acadêmia isso ficará um pouco complicado, porque o suporte para a barra não é plano, mas eu tentarei só com a barra primeiro e vejo como fica.

 

Abraços!

[Lucas]

O movimento tá bem bom. No final vc acaba inclinando, mas acho que com o tempo vai melhorar. E se der faça de costas pro espelho - eu não acreditava, mas faz bastante diferença na propriocepção.

[MarcioMe]

Fala pessoal, tive que ficar umas horas afastados do treino, mas hoje foi dia de agachos e terra! Acredito que o movimento melhorou bastante, peguei todas as dicas aqui e tentei aplicá-las ao máximo.

 

Segue as 3 séries que eu fiz hoje:

 

 

 

 

 

 

#OFFTOPIC

Como o movimento no Back Squat melhorou bastante eu resolvi voltar a praticar Front Squat e Deadlift, fiquei um tempo sem os dois porque me dediquei exclusivamente ao BS, e gostaria de saber se vocês podem opiniar nos lifts. Seria mais sensato criar outros tópicos ou postar por aqui mesmo?

 

Valeu pessoal.