Altura: 1.74

Idade: 23 

Peso: 74 kg

Bf : Não sei, como nunca avaliei, chuto uns 13% / 14% . (Posso postar uma foto, pra terem uma noção)

Biotipo: Ectomorfo (nunca fiz avaliação, mas acho que sou ecto de acordo com tudo que li) 

Objetivo: Clean Bulking

Tmb: 2738

 

Fala galera , blz ? Bom ,vou  fazer um resumão aqui. Frequento a academia a algum tempo, porém, sou leigo no assunto relacioanado a dieta e treino. Resolvi montar essa dieta de acordo com as informações que fui coletando aqui no fórum. Toda crítica e sugestão será bem vinda, lembrando que o objetivo da dieta é um bulk limpo. Eu confesso que quebrei um pouco minha cabeça pra montar algo "marromenos" dentro do pouco que sei, então peguem leve cmg flws hehe? Vamo nessa! 

 

Jejum:

200 mls de água

1 comp multivitaminico 

 

Café da Manhã: 8:00 

30 g Whey 

30 g Aveia

2 Fatias de pão Integral

5 ovos inteiros (mexidos somente na antiaderente ou cozidos)

P - 62,4g , C - 52g, G - 29,9g

Kcal total: 723, 4

 

Lanche da Manhã: 11:00

 

2 Fatias de pão integral

4 ovos inteiros (mexidos somente na antiaderente ou cozidos)

P - 27,3g , C - 24,6g , G -20,83g

Kcal total: 404,05

 

Almoço: 14:00

 

250g Arroz Integral

150g Peito de Frango

Salada e vegetais  a vontade

P - 53,7g ,C - 57,4g , G - 7,1

Kcal total: 522

 

Pré Treino: 16:30

200g Mandioca cozida

5 ovos inteiros (mexidos na panela antiaderente ou cozidos)

P - 29,4g , C- 34,1g , G -26,2g

Kcal total: 483

 

Pós Treino (Líquido): 18:00

30g Whey

50g Malto

5g Creatina

P - 25g , C - 57,2g , G- 0,9g 

Kcal total:  336

 

Jantar (pós sólido): 20:10

200 g Macarrão 

150 g Peito de Frango

Salada a vontade

P - 58,8g, C - 61,7 , G - 6,7 

Kcal total: 560,3

 

Ceia: 22:30

6 ovos (apenas dois com gemas)

28g albumina 

Salada a vontade 

P - 48,12g, C - 2.26g, G - 10,37g

Kcal total: 291,14 

 

Total:

Proteínas: 304,76

Carboidratos: 292,86

Gorduras: 102,4

TOTAL Kcal: 3324,84

 

Outras informações:

1- Aeróbicos (faço de vez em quando, cerca de 30 min , preferencialmente em horário oposto ao treino ou após)

2- Água, bebo cerca de 3,5 / 4,0 L

3- Atualmente estou parado, devido a alguns problemas pessoais que deixei interferir na minha vida, mas já dei a volta por cima, e o primeiro passo já foi dado.

3 - Aguardando as coisas chegarem pra começar a dieta.

 

 

Dúvidas:

 

1- Fazer aeróbicos quantas vezes para não atrapalhar o bulk?

2- Meu pós treino sólido está num horário um pouco distante do treino pq no horário do pós líquido estarei indo pra faculdade , e posteriormente estarei em aula, essa seria a única refeição que daria tempo de fazer , depois desse horário so poderei comer novamente no intervalo que será às: 20:10 

3-  É necessário acrescentar vitamina C na dieta? 

4 - Tenho um pote de Omega 3 aqui, porém, acho que já tem gordura demais na dieta, devo incluí-lo na ceia ? 

5 - Acho que extrapolei na proteína , mas não sei de onde eu tiro.

6- Senti falta de alguma fruta, de preferência depois do almoço, mas não sei o que colocar, pq vai automaticamente subir as gramas lá nos carbos, e já tou no meu limite.

 

Peço desculapas aos possíveis erros, escrevi tudo pelo celular. 

 

Flw galera,tmj.

 

 

 

Editado 15/08/2016 às 01:39 08/15, 2016 por Brunofrango (veja o histórico de edições)

01 - Com essa quantidade de proteína, pode excluir o whey e a albumina

02 - Coma menos ovos, mas coma-os inteiros

03 - Omega 3 é muito bom por conta do teor de omega 6 da sua dieta.  Ômega 3 E Inflamação 

 

Caralho, 20 ovos por dia hahahahahha

Com tanto ovo não precisa tomar albumina po. Albumina é inteira da clara do ovo.

Editado 15/08/2016 às 02:51 08/15, 2016 por COACH (veja o histórico de edições)

23 minutos atrás, busarello disse:

01 - Com essa quantidade de proteína, pode excluir o whey e a albumina

02 - Coma menos ovos, mas coma-os inteiros

03 - Omega 3 é muito bom por conta do teor de omega 6 da sua dieta.  Ômega 3 E Inflamação 

 

1- Devo excluir o whey do café ? Pq como falei, a refeição pós treino liquida é muito corrida, não tenho tempo para fazer uma pós sólida antes de ir pra facul. 

2- Em relação a comer os ovos inteiros, eu sempre comi inteiro, não jogo nada fora, mas dessa vez pensei em me policiar em relação a quantidade de gordura, tb li algo dizendo que era pra evitar jogar gorduras nas refeições após o treino. Se eu tirar albumina da ceia e whey do café vou ter um redução de 238 kcal no total , ficarei com 3086,84, automaticamente estarei abaixo das kcal necessárias para clean bulk, já que minha tmp é 2738. Aumentar na proteína sem aumentar mt na gordura foi a única solução que achei ( acho q minha cabeça não tá funfando mais) , aceito sugestões. 

3 - Show, li o artigo. Acrescentarei o Omega 3 , mas nao devo me preocupar com a gordura que estará passando 1.4g por kg ?

Vlw pelas dicas man! 

23 minutos atrás, COACH disse:

Caralho, 20 ovos por dia hahahahahha

Com tanto ovo não precisa tomar albumina po. Albumina é inteira da clara do ovo.

Fala man, como falei, aumentar na proteína foi a única solução que achei pra estar dentro das calorias que preciso pra bulk. Preferi passar nas proteínas do q ultrapassar nos carbo , usei 4g de carbo por kg. 

Eu faço parecido com você. Aumento na gordura e proteína invés de carbo.

 

Na minha opinião vce ta usando mt whey. Se fosse eu, tiraria esse whey do café da manhã e deixaria apenas esse do pós, já que você não pode fazer uma refeição sólida.

 

E na ceia, eu tiraria essa albumina. Não faz sentido, já tem 6 ovos, pra q albumina? E caso falte calorias, aumente a quantidade de gemas, principalmente as da ceia.

se eu conseguisse comer o tanto de ovo que vc come rapaz..

2 horas atrás, COACH disse:

Caralho, 20 ovos por dia hahahahahha

Com tanto ovo não precisa tomar albumina po. Albumina é inteira da clara do ovo.

Fala man, como falei, aumentar na proteína foi a única solução que achei pra estar dentro das calorias que preciso pra bulk. Preferi passar nas proteínas do q ultrapassar nos carbo , usei 4g de carbo por kg. 

 

Sakei, é que eu prefiro pecar no excesso do que na falta hehehe. Alterando o que vcs falaram em relação a quantidade de proteína (eu retirei a albumina da ceia, o whey do café e acrescentei ovos inteiros na ceia junto com duas caps de Omega 3 ) o total geral ficaria assim:

 

Proteínas: 266, 20g

Carbos: 284,42g 

Gorduras: 124,99 (minha dúvida é em relação a quantidade de gordura, será q tá muito alta?)

 

Total de Kcal da dieta: 3332,95

 

 

 

1 hora atrás, Marlon Paradise disse:

Eu faço parecido com você. Aumento na gordura e proteína invés de carbo.

 

Na minha opinião vce ta usando mt whey. Se fosse eu, tiraria esse whey do café da manhã e deixaria apenas esse do pós, já que você não pode fazer uma refeição sólida.

 

E na ceia, eu tiraria essa albumina. Não faz sentido, já tem 6 ovos, pra q albumina? E caso falte calorias, aumente a quantidade de gemas, principalmente as da ceia.

Sakei, é que eu prefiro pecar no excesso do que na falta hehehe. Alterando o que vcs falaram em relação a quantidade de proteína (eu retirei a albumina da ceia, o whey do café e acrescentei ovos inteiros na ceia junto com duas caps de Omega 3 ) o total geral ficaria assim:

 

Proteínas: 266, 20g

Carbos: 284,42g 

Gorduras: 124,99 (minha dúvida é em relação a quantidade de gordura, será q tá muito alta?)

 

Total de Kcal da dieta: 3332,95

44 minutos atrás, LucasBora disse:

se eu conseguisse comer o tanto de ovo que vc come rapaz..

Pow man, como ovo de boa, acostumei já. Comeria em todas as refeições tranquilamente,eu tenho mais dificuldade em comer frango... ??

 Colesterol - O Que Você Precisa Saber 

 Low Carb É Realmente Melhor Para Composição Corporal? 

7 horas atrás, busarello disse:

 Colesterol - O Que Você Precisa Saber 

 Low Carb É Realmente Melhor Para Composição Corporal? 

Show man, muito bacana os artigos (embora não seja muito minha área, deu pra esclarecer algumas coisas). Então... minha dieta não tá low carb, tou usando 4g/kg , como tenho facilidade de acumular gordura na pança, vou usar essa quantia  e vou ajustando a quantidade de carbo  de acordo com a vejo no espelho.

 

Mais alguém pra sugerir algo? 

Com as mudanças que eu fiz ficou assim:

 

Proteínas: 266, 20g

Carbos: 284,42g 

Gorduras: 124,99 

 

Total de Kcal da dieta: 3332,95

 

Será que já posso começar?

Vou upar, mais alguém sugere algo? ?