Dieta

 

Altura: 1,54m

 

Peso: 64,5

 

BF: 32,4%

 

Medidas: vou tirar hoje e atualizo

 

Objetivo da dieta: perda de peso

 

 

Taxa de Metabolismo Basal é de: 1330.696 kcal

 

Dieta de 1150 kcal

 

Macros da dieta:

 

Segunda, quarta e sexta: 40 /40/20 (Proteínas, carboidratos e gorduras)

 

Proteínas: 460 calorias = 115g (4 calorias/ g)

 

Carboidratos: 460 calorias = 115g (4 calorias/ g)

 

Gorduras: 230 calorias = 25,5g (9 calorias/ g)

 

 

 

 

 

Dieta:

 

 

 

 

 

Ref1

 

Omelete = 2 claras de ovo (30 calorias = 6g proteínas)  + 1 inteiro (80 calorias = 6g proteínas – 6g gorduras) + 30g de aveia (104 calorias = 17g carboidratos + 4,3 proteínas + 2,2 g gorduras) + 1 banana (105 calorias = 27g carboidratos )

 

+ 1 comprimido de multivitaminico

 

 

 

Ref2

 

7 g de castanha do pará

 

 

 

Ref3

 

80gr frango Salada a vontade + 1 colher de cha azeite extra virgem

 

 

 

Ref4

 

2 ovos cozidos

 

 

 

Ref5

 

Pré-treino BCAA em pó + 50g mandioca + 2 claras

 

 

 

Ref6

 

Pós-treino Whey protein 2 scoops

 

50g mandioca

 

 

 

 Ref7

 

10 g de castanha do pará

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Terça, quinta, sábado e domingo: 50/40/10 (Proteínas, carboidratos e gorduras)

 

Proteínas: 575 calorias = 143,75g (4 calorias/ g)

 

Carboidratos: 115 calorias = 29g (4 calorias/ g)

 

Gorduras: 460 calorias = 51g (9 calorias/ g)

 

 

 

Ref1

 

Omelete = 2 claras de ovo (30 calorias = 6g proteínas)  + 1 inteiro (80 calorias = 6g proteínas – 6g gorduras) + 1 banana (105 calorias = 27g carboidratos )

 

+ 1 comprimido de multivitaminico

 

 

 

Ref2

 

7 g de castanha do pará

 

 

 

Ref3

 

80gr frango Salada a vontade + 1 colher de cha azeite extra virgem

 

 

 

Ref4

 

2 ovos cozidos

 

 

 

Ref5

 

Pré-treino BCAA em pó + 2 ovos

 

 

 

Ref6

 

Pós-treino Whey protein 2 scoops

 

2 ovos

 

 

 

 Ref7

 

10 g de castanha do pará

 

 

 

 

 

Editado 1/05/2016 às 18:05 05/1, 2016 por CaFisio

01 - Esta área é para avaliação de dietas. Há uma área para Diarios de treinos. Se pretende relatar sua rotina, sugiro abrir um tópico lá.

02 - EU não gosto desta divisão de macros em percentuais. Prefiro em g/kg.

03 - Suba as proteínas para umas 140 gramas

04 - Suba as gorduras para umas 50 gramas, pelo menos.

05 - Sua TMB está ok, mas é preciso calcular o GCD antes de montar a dieta. Da forma como você fez sua ingesta diária é inferior ao minimo que o seu corpo precisa para manter-se vivo...

**Considerando que vc tem 64,5 kg, ficaria melhor se ingerisse pelo menos 60g de gorduras(de preferência de fonte animal)

**Proteinas, como o @bussarello disse, umas 130~140g fica melhor.

--Para economizar $$, eu aconselho a comer ovos inteiros.

--Considerando que vc necessita de poucas calorias, jejum intermitente seria legal.

--Whey da pra substituir por alimentos, por exemplo, ovos, carne etc.

--BCAAs dificilmente trará benefícios em menos de 20g por dia. Considerando o preço absurdo e abusivo, sugiro que aumente as proteinas animais, ai não necessita de BCAA.

Em 18/04/2016 at 15:50, busarello disse:

01 - Esta área é para avaliação de dietas. Há uma área para Diarios de treinos. Se pretende relatar sua rotina, sugiro abrir um tópico lá.

02 - EU não gosto desta divisão de macros em percentuais. Prefiro em g/kg.

03 - Suba as proteínas para umas 140 gramas

04 - Suba as gorduras para umas 50 gramas, pelo menos.

05 - Sua TMB está ok, mas é preciso calcular o GCD antes de montar a dieta. Da forma como você fez sua ingesta diária é inferior ao minimo que o seu corpo precisa para manter-se vivo...

Eu fiz a divisão de macros como me sugeriu. Fiz o cálculo do GDC,  realmente estava muito errado. Aqui na cidade não tem nutricionista,  por isso pesquiso e tento colocar em prática.  Obrigada pelo auxílio.  

Em 18/04/2016 at 20:05, alex ander disse:

**Considerando que vc tem 64,5 kg, ficaria melhor se ingerisse pelo menos 60g de gorduras(de preferência de fonte animal)

**Proteinas, como o @bussarello disse, umas 130~140g fica melhor.

--Para economizar $$, eu aconselho a comer ovos inteiros.

--Considerando que vc necessita de poucas calorias, jejum intermitente seria legal.

--Whey da pra substituir por alimentos, por exemplo, ovos, carne etc.

--BCAAs dificilmente trará benefícios em menos de 20g por dia. Considerando o preço absurdo e abusivo, sugiro que aumente as proteinas animais, ai não necessita de BCAA.

Passei a comer os ovos inteiros e a fazer o jejum intermitente. E estou tomando BCAA enquanto ainda tenho. Muito obrigada pelas sugestões.  

Em 18/04/2016 at 20:05, alex ander disse:

**Considerando que vc tem 64,5 kg, ficaria melhor se ingerisse pelo menos 60g de gorduras(de preferência de fonte animal)

**Proteinas, como o @bussarello disse, umas 130~140g fica melhor.

--Para economizar $$, eu aconselho a comer ovos inteiros.

--Considerando que vc necessita de poucas calorias, jejum intermitente seria legal.

--Whey da pra substituir por alimentos, por exemplo, ovos, carne etc.

--BCAAs dificilmente trará benefícios em menos de 20g por dia. Considerando o preço absurdo e abusivo, sugiro que aumente as proteinas animais, ai não necessita de BCAA.

Passei a comer os ovos inteiros e a fazer o jejum intermitente. E estou tomando BCAA enquanto ainda tenho. Muito obrigada pelas sugestões.  

Estou na dieta faz 1 semana. Desinchei um pouco já, mas não perdi peso. Mudei o cardápio conforme sugestões e logo atualizo ele aqui. 

Nossa, pelas fotos a melhora foi grande. Segue firme.

Como mudou tão rapido '-'

Cá, desculpa intrometer, mas, qual sua idade?

10 horas atrás, alex ander disse:

Cá, desculpa intrometer, mas, qual sua idade?

31 anos

Em 02/05/2016 at 05:09, JoaoFrangol disse:

Como mudou tão rapido '-'

Eu vi diferença nas fotos, me olhando eu vejo pouca mudança.  Por isso achei interessante as fotos. Acredito que por estar frequentando academia direto 2 anos, mas só agora entrei em dieta e e 2 meses que aumentei a intensidade dos treinos.