Treino hipertrofia ecto

[netinhogus]

Idade: 15 anos
Altura: 1,66
Peso: 58kg
Tempo de academia: 8 meses

BF: 
Medidas: 32cm braço contraído, 28cm relaxado
Objetivo do treino: hipertrofia (foco em peito e braços)
Estrutura: ABABCD
Número de repetições: 3 ou 4
Número de séries: 10 ou 12

 

A: Peito, Tríceps

B: Costa, Bíceps

C: Pernas, Ombro e Trapézio

D: Bíceps e Tríceps

 

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Segunda-Feira e Quarta-Feira - Treino A

 

3x12 - Supino Reto

3x12 - Supino Inclinado

4x10 - Voador frontal

3x12 - Cross-Over

 

3x12 - Tríceps Pulley

3x12 - Tríceps Corda

3x12 - Pulley Inverso

3x12 - Tríceps Francês

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Terça-Feira e Quinta-Feira - Treino B

 

3x12 - Puxada Pronada por trás com pegada aberta (enfatizando dorsal)

3x12 - Puxada Supinada

3x8-8-8 - Remada neutra (baixando peso)

3x12 - Puxada articulada

 

4x12 - Rosca Direta

3x10 - Rosca Alternada

3x12 - Rosca Martelo alternada com halteres

3x12- Rosca Concentrada

3x12 - Rosca Scott no banco com halteres

3x10 - Rosca Inversa

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Sexta-Feira - Treino C

 

3x8-8-8 - Cadeira Extensora (aumentando peso)

3x8-8-8 - Mesa Flexora (abaixando peso)

3x12 - Leg 45º

3x10 - Levantamento Terra

3x20 - Cadeira adutora

3x15 - Cadeira abdutora

3x10 - Agachamento Livre

3x12 - Agachamento Hack

3x12 - Afundo Alternado com halteres

4xF - Flexão Plantar Sentado (panturrilha até a falha)

 

3x12 - Remada alta

3x20 - Encolhimento de Ombro

3x15 - Desenvolvimento com barra (trás e frente)

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Sábado - Treino D

 

4x12 - Rosca Direta

3x10 - Rosca Alternada

3x12 - Rosca Martelo alternada com halteres

3x12- Rosca Concentrada

3x12 - Rosca Scott no banco com halteres

3x10 - Rosca Inversa

 

3x12 - Tríceps Pulley

3x12 - Tríceps Corda

3x12 - Pulley Inverso

3x12 - Tríceps Francês

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Gostaria que avaliassem por favor, qualquer crítica, sugestão, conselho é bem vindo, obrigado!

 

[MChernobyl]

Porque treinar perna 1 vez na semana e o restante 2 vezes?

[netinhogus]

Agora, MChernobyl disse:

Porque treinar perna 1 vez na semana e o restante 2 vezes?

 

Cara, porque meu foco de início mesmo é braço e peitoral, mas quando eu ficar com um shape "razoável" em cima, eu vou focar em malhar somente perna de 2 a 3 vezes na semana

[MChernobyl]

15 anos, 58kg.

E ja quer priorizar musculos? Esquece isso.

Faça ABCsequencial, e desenvolva todos juntos, depois de muitos anos, você vai conseguir ver qual musculo você tem dificuldade, ai sim você faz uma periodização.

[netinhogus]

2 minutos atrás, MChernobyl disse:

15 anos, 58kg.

E ja quer priorizar musculos? Esquece isso.

Faça ABCsequencial, e desenvolva todos juntos, depois de muitos anos, você vai conseguir ver qual musculo você tem dificuldade, ai sim você faz uma periodização.

 

Acha que eu devo dar algum dia da semana de descanso ou malhar os 6 dias de segunda a sábado e descansar somente no domingo?

[Superdark]

6 exercicios pra biceps? Pra que isso tudo?

[xt001]

cara... Faz exercios compostos, se vai fazer 6 PRA BICEPS? Eu faco 2 bem feitos e ta otimo, esse teu treino esta horrivel.

[Superdark]

Péssima escolha de exercícios para tríceps, eu trocaria alguns por supino fechado e tríceps testa.

[netinhogus]

10 minutos atrás, Superdark disse:

6 exercicios pra biceps? Pra que isso tudo?

Andei lendo sobre quantidade de exercícios por grupos muscular, acho que vou mudar pra somente 2 exercícios nos músculos pequenos

 

 

9 minutos atrás, xt001 disse:

cara... Faz exercios compostos, se vai fazer 6 PRA BICEPS? Eu faco 2 bem feitos e ta otimo, esse teu treino esta horrivel.

Qual você recomenda pra bíceps? Direta e Alternada?

[lucasf21]

treino tá péssimo.

compostos/livres primeiro (sim, agachamento primeiro) perna sempre sequencial, não faça a besteira de treinar ela uma vez na semana...

bíceps 6 exercícios? piada?? faça no máximo 3.

[netinhogus]

2 minutos atrás, lucasf21 disse:

treino tá péssimo.

compostos/livres primeiro (sim, agachamento primeiro) perna sempre sequencial, não faça a besteira de treinar ela uma vez na semana...

bíceps 6 exercícios? piada?? faça no máximo 3.

Então nesse caso minha série teria que mudar pra ABC sequencial?

Sendo 

A - peito, triceps e ombro

B - costa, biceps e antebraço

C - coxa , gluteo e panturrilha

[Matheus20]

Eu tava com o mesmo problema q vc kkk tava fzndo 4 exercicios pra musculo pequeno e 5 até 6 pra grande e com 4 séries pra kd 1. Agr to fzndo 4 no maximo pra grande com 3 séries kd 1, e 3 pra pequeno no máximo com 3 séries kd 1 tbm. E no biceps eu to malhando rosca direta, rosca martelo e rosca unilateral. To com uma dúvida alguem pode me responder. Vcs acham q devo substituir a rosca unilateral por uma rosca scott com a barra w ?

[xt001]

Eu sou ecto, e acredite, quanto MENOS tempo ficar na academia e mais PESO/VOLUME + HIPERTROFIA, faça 3 a 4 para peito/costas e no máximo 3 para biceps/triceps. E treine perna, ainda mais que somos altos, coisa escrota que fica dps q aumenta a dorsal, eu mesmo treino perna 2x na semana.

[lucasf21]

1 minuto atrás, netinhogus disse:

Então nesse caso minha série teria que mudar pra ABC sequencial?

Sendo 

A - peito, triceps e ombro

B - costa, biceps e antebraço

C - coxa , gluteo e panturrilha

sim, treino de peito está ok.

Treino de costas, retire a remada peg supinada coloca puxada frontal (sim, duas puxadas uma atrás uma na frente, enfatizando o aspecto em V da dorsal)

2 remadas da sua escolha.

Treino de pernas péssimo, muito volumoso deixa assim: Agachamento, Leg press, extensora, flexora, stiff + 2 de panturrilhas.

(eu faria essas alterações.)

Treino de tríceps deixe apenas 3, sendo que eu faria biset entre corda + pulley, outro a sua escolha (de preferência livre)

bíceps deixa rosca direta, scott e rosca martelo (já vai trabalhar ante braço na martelo)

[netinhogus]

9 minutos atrás, lucasf21 disse:

sim, treino de peito está ok.

Treino de costas, retire a remada peg supinada coloca puxada frontal (sim, duas puxadas uma atrás uma na frente, enfatizando o aspecto em V da dorsal)

2 remadas da sua escolha.

Treino de pernas péssimo, muito volumoso deixa assim: Agachamento, Leg press, extensora, flexora, stiff + 2 de panturrilhas.

(eu faria essas alterações.)

Treino de tríceps deixe apenas 3, sendo que eu faria biset entre corda + pulley, outro a sua escolha (de preferência livre)

bíceps deixa rosca direta, scott e rosca martelo (já vai trabalhar ante braço na martelo)

 

Valeu!

 

10 minutos atrás, xt001 disse:

Eu sou ecto, e acredite, quanto MENOS tempo ficar na academia e mais PESO/VOLUME + HIPERTROFIA, faça 3 a 4 para peito/costas e no máximo 3 para biceps/triceps. E treine perna, ainda mais que somos altos, coisa escrota que fica dps q aumenta a dorsal, eu mesmo treino perna 2x na semana.

 

É verdade, valeu aí fera!

 

11 minutos atrás, Matheus20 disse:

Eu tava com o mesmo problema q vc kkk tava fzndo 4 exercicios pra musculo pequeno e 5 até 6 pra grande e com 4 séries pra kd 1. Agr to fzndo 4 no maximo pra grande com 3 séries kd 1, e 3 pra pequeno no máximo com 3 séries kd 1 tbm. E no biceps eu to malhando rosca direta, rosca martelo e rosca unilateral. To com uma dúvida alguem pode me responder. Vcs acham q devo substituir a rosca unilateral por uma rosca scott com a barra w ?

 

kkkk é bom que no forum, a gente que é iniciante aprende, muitas vezes os usuários veteranos não tem paciência e não entendem que a gente é novato e levam pro lado da ignorância, quando podia apenas ajudar e falar que está fazendo errado!