treino de força Diário de treino Spartan - LPO + Powerlifitng

[spartan_gym]

E aí galera. Bem sou leitor do fórum a um bom tempo, porém faz pouco tempo que me cadastrei. No momento estou um pouco afastado dos assuntos do fórum devido à correria do dia a dia, porém preciso me dedicar mais aos meus treinos e o intuito de criar esse diário é para poder me disciplinar melhor em relação aos treinos. Trabalho das 5:30 da manhã até 22:00 aqui na minha própria academia, o que acaba muitas vezes complicando minha rotina de treino, pois a rotina do público em geral aqui acaba mudando muito.

Bem vamos ao que interessa. Montei um treino baseado em técnicas de Levantamento olímpico e powerlifiting. No momento vou iniciar esta rotina com progressão de carga de forma linear aumentando 1kg por treino para a maioria dos exercícios nas primeiras 12 semanas. A partir daí vou trabalhar com uma periodização em bloco por mais 24 semanas. Dependendo do resultado penso em depois fazer um treino mais voltado para hipertrofia visando melhor qualidade muscular por mais 8-12 semanas retornando aos exercícios de musculação mais tradicionais. Deixo claro que optei por treinar dessa forma por que estou com bf um pouco alto e me identifico mais com treino de força do que os clássicos de hipertrofia. Portanto o objetivo inicial maior é aumento de força corporal geral e baixar BF, o que vier de ganho de massa magra será apenas consequência.

 

DADOS PRINCIPAIS

Idade: 32 anos

peso: 96 kg

altura: 1,84

% de gordura: 18,2% no adipômetro (porém imagino que possa chegar a 20%)

Tempo de treino: Me considero um iniciante nesse sistema de treino que elaborei, pois estou a aproximadamente 2 meses lapidando meus levantamentos e somente agora fiz um planejamento real. Se for considerar tempo de treino agregando aos exercícios de  musculação tradicional, treino entre idas e vindas à 4 - 5 anos, porém de treino o qual realmente me dediquei foram 2 anos. Estive quase que parado desde agosto de 2015 devido a problemas pessoais e falta de tempo, o que me gerava grande falta de motivação

 

CIRCUNFERÊNCIA

Tórax: 133 (envolvendo ombro por completo)

Cintura: 96

Quadril: 105

Coxa: 64 (ambas/ medida 20 cm acima da linha dos joelhos)

Panturrilhas: 39 direita/38 esquerda

Braços: 37 (ambos/ em relaxamento)

Antebraços: 31 ambos

 

OBJETIVO 

- aumento de força corporal geral

- diminuir BF em níveis em torno de 12% e 14%

 

TREINO

 

2ª feira

Clean & Jerk: 3x3 aquecimento + 3 sets (repetição única)

Squat: 1x5 aquecimento + 3x3 

Dead Squat: 3x3

Front Squat: 3x6

Panturrilhas no Leg press Método Spartan: 2x10 -12 (Nesse exercício gosto de realizar uma técnica que desenvolvi, onde inicio uma contração isométrica na extensão do movimento durante 20 a 30 segundos, causando uma oclusão venosa no local e recrutando as fibras ao máximo. Após esse procedimento inicio as repetições de forma lenta na descida, pausa em baixo de 2 segundos, subida rápida e pausa em cima de 2 segundos. Utilizo essa pausa para neutralizar a energia elástica exercida pelos tendões e ligamentos).

 

3ª feira

Bench press: 1x6 + 1x5 aquecimento + 4x3

Dumbbel press: 3x8-10

Paralelas: 3x8 no mínimo. (quando conseguir fazer 3x15 novamente, começo a adicionar peso)

Pull over: 2x15

 

4ª feira

Snath: 3x3 aquecimento + 3 sets (repetição única)

Overhead Squat: 1x8 aquecimento + 3x6

Deadlift: 1x6 aquecimento + 3x3

Pulley frente: 2x15

Rosca Zottman: 2x15 (adicionei esse exercício, pois senti uma falta de firmeza nos antebraços devido a especificidade de alguns movimentos)

Panturrilhas no Leg press Método Spartan: 2x10 -12

 

5ª feira

Overhead press: 1x8 + 1x6  aquecimento + 3x5

Power clean: 3x6-10 (aumentando carga)

Elevação lateral: 2x15

Manguito (rotação interna e rotação externa o ombro): 2x15 cada

Abdômen Polia: 2x20

 

6ª feira

Clean & Jerk: 3x3 aquecimento + 3 sets (repetição única)

Squat: 1x5 aquecimento + 3x3 

Dead Squat: 3x3

Front Squat: 3x6

Panturrilhas no Leg press Método Spartan: 2x10 -12 

Abdômen Polia: 2x20

 

Sábado

Exercícios de mobilidade, aperfeiçoamento de técnicas e fortalecimento de core (tudo leve).

 

DIETA

Nas 4 primeiras semanas não irei fazer nenhum plano de alimentação. Vou retirar os excessos e besteiras que vinha ingerindo e aguardar para ver a resposta do meu corpo. Passado essa fase penso em fazer uma dieta flexível (batendo os macros e calorias) com um leve superávit calórico e ir baixando aos poucos.

 

Bom no mais é isso. Vale lembrar que durante o tempo que treino não fiz uso de nenhum hormônio e já não suplemento a muito tempo. Vou tentar manter esse plano até cumprir o objetivo, mas se caso perceber que a rotina está desgastante demais diminuo o volume para 4x na semana. De princípio também não vou adicionar exercícios cardio, deixando essa carta na manga para soltar mais pra frente. Vou fazer meus relatos diariamente e em breve vou postar minhas fotos atuais para fazer o comparativo. Pretendo postar os vídeos dos meus lifts também. Isso aí galera, ficarei feliz pelos os que acompanharem.

 

Editado Março 19, 2016 às 18:11 por spartan_gym
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[Vecchio]

Acompanhando

[spartan_gym]

Em 14/03/2016 at 17:43, Jaraqui disse:

Acompanhando

vlw parceiro. Fico feliz pela sua presença

Editado Março 19, 2016 às 18:11 por spartan_gym
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[spartan_gym]

O treino de hoje foi difícil, mas deu pra completar.

 

Clean & Jerk:

3x3 50 kg aquecimento (não deixo a barra voltar no chão, travo na posição de meio arranco)

3 sets 70 kg

* Por enquanto estou subindo de boa, mas a progressão de carga vai ser tenso pelo jeito. Gostei da execução do movimento. Melhorei bastante minha técnica.

 

Squat:

1x5 aquecimento 70 kg

3x3 110 kg

Tive certa dificuldade, imagino que foi devido ao C&J. Antigamente fazia 160 kg pra 5 repetições, então acho que dá pra se adaptar nessa carga. Todas as repetições foram com amplitude máxima e com pausa de pelo menos 1 segundo embaixo.

 

Dead Squat:

3x3 60kg.

Nesse exercício encontrei dificuldades devido à altura do meu suporte de agachamento, que complicou devido à minha altura e me rendeu uma dorzinha atrás do joelho e um pouco na lombar, mas nada que me preocupe. Já pensei em um jeito de adaptar os ajustes neste exercício com steps de EVA.

 

Front Squat:

3x6 70 kg.

Esses lifts subiu de boa, com boa técnica e cotovelos altos e pegada fechada. Poderia subir um pouco as cargas ou aumentar as repetições de boa, mas como é só um exercício finalizador não achei vantagem se esforçar nesse momento.

 

Panturrilhas no Leg press Método Spartan:

2x10 -12 140kg.

Dor do mal... É um dos poucos exercícios que selecionei pensando em hipertrofia.

 

ps: esse treino foi executado antes de criar o diário. Amanhã tem mais .

Editado Março 15, 2016 às 14:48 por spartan_gym
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[spartan_gym]

3ª feira

Preparação: protocolo ytwl 2x8 (cada movimento)

 

Bench press:

1x6 48kg + 1x5: 68kg aquecimento

4x3 88 kg

intervalo entre séreis: 2-3 minutos

* Foi difícil subir as séries 2 e 3, ajustei a postura da escápula e lombar na última e foi mais de boa. Próxima semana vou repetir a mesma carga pra poder dominar melhor o exercício.

 

Dumbbel press:

1x10 + 2x8: 26kg cada lado

intervalo entre séries: 1-2 minutos

* Bastante instabilidade no ombro esquerdo na última série. Preciso melhorar esse detalhe.

 

Paralelas: 2x8 + 1x6. 

intervalo entre séries: 1-2 minutos

* Queimei minha língua em querer fazer pelo menos 8 repetições. Mas fica o desafio pra próxima semana

 

Pull over 2x15: 26kg

intervalo entre séries: 1 minuto

* Fazia tempo que não fazia esse exercício. Me fez lembrar da minha época de iniciante. Comecei a negligenciar este exercício devido a uma queda de moto onde desloquei a clavícula, sendo assim me incomodava muito. Felizmente executei o movimento sem nenhuma dor articular.

 

 

O treino foi concluído em aproximadamente 50 minutos. Em termos gerais foi bastante produtivo o treino, pena não poder dizer o mesmo da alimentação. Estou tendo dificuldade em acertar a dieta devido a fatores ocasionais, mas imagino que até o fim da semana consigo resolver esses problemas. Que venha o próximo.

Editado Março 16, 2016 às 10:09 por spartan_gym
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[spartan_gym]

O treino hoje não foi tão bom porque não estava 100% focado no treino devido a "problemões" pessoais, o que me atrapalhou bastante na execução dos exercícios (principalmente no snath). Outra coisa também, ontem tive que partir pra comer besteiras na rua devido à falta de opção... acabei fazendo duas refeições ridículas, o que interferiu muito no rendimento hoje. Se fosse definir o treino hoje em 1 palavra, eu definiria como SUPERAÇÃO, por que passar o grau que tô passando e ainda manter firme no treino posso afirmar que não é pra qualquer um. Como nem tudo é um mar de rosas, acabei negligenciando os 2 últimos exercícios por causa que tive interromper o treino. Posso dar um up nas pantus a noite no fim do expediente só pra manter o estímulo semanal com boa frequência (ainda está doendo um pouco de 2ª feira... aliás está tudo doendo), mas a rosca zottman nem compensa. Bem vamos ao treino.

 

 

Preparação

sustentação barra fixa: 2x20 segundos (com adução das escápulas)

pêndulo na barra fixa:  2x10 repetições (semi elevação fazendo o balanceio com o corpo tocando os pés no chão e impulsionando até o ângulo de 90º dos cotovelos mantendo a adução das escápulas)

face pull: 2x15 

agachamento com o peso do corpo: 2x15

 

Snath:

aquecimento: 3x3 28kg

3x 52kg (repetição única)

*Senti que poderia melhorar o retorno da barra ao solo no aquecimento, mas como não posso soltar os pesos no chão acho que está aceitável. Nos lifts principais acabei falhando em 1 movimento, então tive que repetir. 

Uma coisa que dificulta muito minha execução é o fato de eu usar equipamentos convencionais de musculação (tanto barras quanto anilhas), o que certeza me limita de realizar a técnica com perfeição. Outro fator é que hoje esqueci meu tênis de treinos, sendo que o que estou usando está com a sola bem deformada, o que me traz muitas dificuldades na estabilização no snath e no overhead squat, gerando muito desiquilíbrio na fase de sustentação.

Spoiler

aquecimento snath 3x3

Spoiler

snath 52 kg

 

Overhead Squat:

aquecimento: 1x8 28kg

3x6 - 38kg

Carga foi de boa, só ficou a dificuldade de sustentação devido ao tênis.

Spoiler

overhead squat

 

Deadlift:

3x3 - 114kg

Imaginei que seria mais fácil. Não executei nenhuma série de aquecimento pra este exrcício... fui direto pros lift.

Spoiler

deadlift 3x

 

Pulley frente:

2x15 - 50kg

Fiz como finalizador do treino. Alivia bem a tensão da lombar e trapézio. 

 

Enfim ao final da noite realizo o treino de panturrilhas.

Vídeos de alguns lifts do snath, overhead squat e deadlift que filmei no treino de hoje. Ficou na vertical os vídeos, pq foi a senhora da faxina aqui na academia que gravou então dificulta um pouco a visualização, mas dá pra ter uma base

Editado Março 16, 2016 às 18:40 por spartan_gym
adicionar vídeo

[Vecchio]

Quanto mais eu fico enrolado em termos de coisas do dia a dia, incluindo-se nisso os aborrecimentos, mais eu preciso ir treinar, porque senão eu volto pros 142 kg.

O treino me regula toda a minha frustração, aborrecimento, agonia, raiva. Saio de lá sossegado, moído de cansado. Pode desabar o mundo.

Por isso eu concordo com a sua decisão de manter os treinos, à revelia dos obstáculos que a vida imponha.

 

Tem um app, gratuito pra Android, que eu acho que você vai gostar. Chama-se Bar Sense. Esse aplicativo grava a trajetória do arranco e do arremesso, informando também a velocidade do movimento em cada zona. A única exigência é que o diâmetro da anilha deva ser de 46 cm.

 

[spartan_gym]

Em 16/03/2016 at 14:50, Jaraqui disse:

Quanto mais eu fico enrolado em termos de coisas do dia a dia, incluindo-se nisso os aborrecimentos, mais eu preciso ir treinar, porque senão eu volto pros 142 kg.

O treino me regula toda a minha frustração, aborrecimento, agonia, raiva. Saio de lá sossegado, moído de cansado. Pode desabar o mundo.

Por isso eu concordo com a sua decisão de manter os treinos, à revelia dos obstáculos que a vida imponha.

 

Tem um app, gratuito pra Android, que eu acho que você vai gostar. Chama-se Bar Sense. Esse aplicativo grava a trajetória do arranco e do arremesso, informando também a velocidade do movimento em cada zona. A única exigência é que o diâmetro da anilha deva ser de 46 cm.

 

Sim também tento pensar da mesma forma Jaraqui, mas tem horas que é complicado demais. Quanto ao aplicativo eu vou dar uma procurada, achei interessante. 

Quanto ao diâmetro da anilha é onde me quebra. As maiores que tenho aqui na academia tem 38 cm. Parece pouco mas faz bastante diferença quando as cargas sobem. Sem contar a barra convencional que dificulta o clean por exemplo.

Editado Março 19, 2016 às 18:12 por spartan_gym
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[spartan_gym]

Postando atrasado aqui galera. Treino hoje foi a noite por que aproveitei o horário das 10:30 da manhã pra descansar um pouco. Iniciei o treino com dores no tríceps e deltóide lateral... na verdade estavam estalando devido os último treinos... agora o trapézio... sem comentários! Mas o importante é que as dores não interferiram em nada no treino de hoje. Ponto negativo é que quando se treina tendo que prestar atenção nos alunos acaba dispersando seu foco (havia 4 alunos no horário).

 

Preparação 

YTWL: 2x8 cada movimento

Militar com halteres: 2x15 - 5kg

hiperextensão lombar reversa: 2x10

 

Overhead press:

aquecimento - 1x8 28kg ~ 1x6 38kg  

3x5 - 48kg/50kg/50kg

Estava com uma dorzinha muscular no deltóide lateral, imagino que fruto do snatch e do overhead squat do último treino mas realizei o movimento bem lento na concêntrica e não tive maiores dificuldades.

 

Power clean:

1x10 - 52kg

1x6 - 62kg

1x5 - 62kg

Acabei pecando pelo elevação da carga muito abruptamente o que interferiu na técnica das 2 últimas séries, então baixei as repetições. também acho que posso aduzir um pouco mais as escápulas na fase de arranque. Sinceramente não gostei.

Spoiler

power clean 52 kg 10x

 

Elevação lateral:

2x15 - 8kg

Senti um belo de um pump, além de que o músculo já estava meio judiado do último treino. Terminei a segunda série quase chorando.

 

Manguito

rotação externa c/ hakteres -   2x15

rotação interna na polia -         2x15 cada lado

 

Abdômen Polia - 2x20

Na verdade realizei 3 séries. A primeira eu queimei por que não encontrei o ângulo de contração abdominal legal e não senti o músculo ser trabalhado com ênfase. As outras 2 foram tensas.

 

Pra resumir o dia curti que consegui dar uma limpada na alimentação. Só chutei o balde pela manhã com um pãozinho francês com Manteiga. Agora abriu um lanchonete pequenininha aqui ao lado da academia que serve capuccino com café orgânico e chocolate amargo com concentração de 90% de cacau. O melhor é que eles vendem mel também... show de bola!!! Não imaginam como isso salvou minha vida. Daqui a pouco o próximo treino .

[spartan_gym]

Treino de hoje nível hard. Se não fosse o cafezinho com mel me salvar... ... Não treinei pela manhã (que é meu horário preferido) pois preferi descansar com um cochilo de 40 minutos. Felizmente hoje tinha outro professor para me cobrir no período das 17:00 às 21:00  então treinei de boa sem me preocupar com prestar atenção nos alunos.

 

Preparação:

exercício de mobilidade para coluna e quadril: 2x10

exerc´cio de mobilidade para ombros: 2x15

farm walk: 2x 40 segundos

lunge walk: 1 x 20

dumbbel front squat: 1x20

 

Clean & Jerk:

3x3 50 kg aquecimento 

3 sets 70 kg  -  video

* Coloquei 3 steps de EVA para realizar os lifts de aquecimento. A cada série tirava 1 step. Muita dificuldade no movimento principal e não gostei da técnica. Realizei bem facilmente no último, mas hoje deu ruim. Tive que realizar um movimento a mais pq 1 deles  falhou. Também não gostei do power clean. Tentei deixar as escápulas mais aduzidas e talvez o erro foi querer manter a mesma carga, supondo que mesmo que levemente aumentaria a dificuldade do movimento.

 

Squat:

1x5 aquecimento 90 kg

3x3 112 kg - video

Muito fácil hoje. Bem diferente do treino anterior que pesou bastante.

 

Dead Squat:

3x3 62kg - video

Fiz uma adaptação com os steps de EVA, o que facilitou muito a execução do movimento. Vou realizar mais alguns treinos nos steps e depois tento voltar pro suporte de agachamento de novo.

 

Front Squat:

3x6 70 kg - video

Aumentei um pouco a carga e foi tranquilo. Vou continuar a progressão de 1kg por treino até chegar ao limite.

 

Panturrilhas no Leg press Método Spartan:

Como o treino acabou se prolongando um pouco devido ao fluxo aqui na academia, acabei deixando de lado. Vou executar amanhã junto com os exercícios de alongamento e mobilidade.

 

O principal ponto negativo foi finalizar o treino e não ter o que comer. Conclusão... tive que atacar uma esfiha de carne... Deu até dor no coração. Enfim, estou upando alguns vídeos dos lifts de hoje. Se der tempo posto logo mais, caso contrário só amanhã.

 

Vídeos upados .

Editado Março 19, 2016 às 14:43 por spartan_gym
adicionar vídeo

[DarkZin09]

Acompanhando Brother ! 

 

[spartan_gym]

17 horas atrás, DarkZin09 disse:

Acompanhando Brother ! 

 

Bem vindo Dark!

Editado Março 19, 2016 às 18:12 por spartan_gym
formatação

[spartan_gym]

Bom, treino hoje foi bem suave, apenas 40 minutos. Realizei somente alguns alongamentos para isquiotibiais, íleo psoas e dorsal e um pouco de mobilidade de quadril e ombro. também executei 2 exercícios direcionados pra fortalecer o core. Acordei com um desconforto na lombar devido ao treino de ontem. O Clean & Jerk ainda não tá legal e preciso melhorar a técnica, o que acabou me rendendo essas dores incômodas assim que cheguei em casa ontem até agora pela manhã. Com os exercícios de hoje as dores sumiram. O corpo ficou bem mais leve após os exercícios... já havia me esquecido a sensação de alívio e leveza depois de uma sessão de alongamento. Aos que não tem o costume recomendo. Além de melhorar a flexibilidade que com certeza você vai precisar dela para a execução de algum exercício, o alongamento também diminui a tensão nos músculos e articulações impostos pelos treinos pesados de musculação, além de possivelmente reduzir o risco de lesão. Um período de 30 a 40 minutos 2-3 vezes na semana (em horários/dias alternados dos treinos com peso) com certeza pode te ajudar e muito.

[Vecchio]

4 horas atrás, spartan_gym disse:

Bom, treino hoje foi bem suave, apenas 40 minutos. Realizei somente alguns alongamentos para isquiotibiais, íleo psoas e dorsal e um pouco de mobilidade de quadril e ombro. também executei 2 exercícios direcionados pra fortalecer o core. Acordei com um desconforto na lombar devido ao treino de ontem. O Clean & Jerk ainda não tá legal e preciso melhorar a técnica, o que acabou me rendendo essas dores incômodas assim que cheguei em casa ontem até agora pela manhã. Com os exercícios de hoje as dores sumiram. O corpo ficou bem mais leve após os exercícios... já havia me esquecido a sensação de alívio e leveza depois de uma sessão de alongamento. Aos que não tem o costume recomendo. Além de melhorar a flexibilidade que com certeza você vai precisar dela para a execução de algum exercício, o alongamento também diminui a tensão nos músculos e articulações impostos pelos treinos pesados de musculação, além de possivelmente reduzir o risco de lesão. Um período de 30 a 40 minutos 2-3 vezes na semana (em horários/dias alternados dos treinos com peso) com certeza pode te ajudar e muito.

 

[2]

Também recomendo. Venho treinando num dia e alongando no outro.Tinha dores nos ombros e tenho encurtamento dos posteriores. Preciso alongar na marra.

[spartan_gym]

segunda feira 22/03/2015

Atualizando o treino de  ontem. Treino precisou baixar a intensidade do C& J. Não quis abusar pq senti muito comprometida a técnica no último treino. Mantive a adaptação feita com os steps para aprimorar a técnica e não fiz as séries únicas com cargas maiores, mas aumentei uma série no total fazendo 4x3. Vou fazer o teste essa semana treinando segunda e terça, descansando na quarta  e treinar quinta e sexta de novo. Final de semana foi bem tenso e tive que dormir como não dormia a muito tempo para poder me recuperar, então vou fazer alguns ajustes acertar o volume/intensidade antes de pegar firme na dieta. Com certeza se eu tivesse com privação calórica teria caído minha imunidade.

 

Preparação:

sustentação na barra fixa; 2x20 segundos

2 exercícios de mobilidade para ombros: 2x15 cada

squat: 1x20

 

Clean & Jerk:

4x3 50 kg 

* Coloquei 2 steps de EVA para realizar os lifts com objetivo de melhorar a técnica. A parte do power clean foi bem tranquilo. Foquei muito em acertar o "press". Me concentrei muito no "split", pq senti muita deficiência nessa parte do movimento no último treino e vejo necessidade de mehlorar.

 

Squat:

aquecimento 1x5 70 kg

                        1x4 90 kg

3x3 116 kg 

Senti um leve desconforto no joelho direito. Também senti que algo não estava legal no "setup", o que ocasionou muita dificuldade na primeira e segunda série. Já a terceira subiu bem. Vejo potencial para evoluir muito nas cargas (Já agachei com 180 kg pra 1rm), mas tenho que acertar alguns detalhes.

 

Dead Squat:

3x3 60kg 

Resolvi baixar um pouco a carga para poder testar o movimento no meu suporte de agacho novamente. Estava fazendo com o apoio dos steps que conseguia adaptar melhor pra minha altura. Como a base do suporte é mais baixa a intensidade aumenta, então diminui a carga e tenho que dizer que fez toda a diferença. Na última série subi com muito tremedeira... se tivesse os 2 kg a mais com certeza não subia. Gosto muito desse exercício... melhora muito a profundidade e o arranque do agacho.

 

Front Squat:

3 sets (6-5-6 repetições) 74 kg 

Não estava acertando o setup do front hoje também. Primeira série já foi muito difícil. Segunda série só consegui 5 repetições... lombar doeu um pouco, nada normal pra mim que nunca havia sentido essa dor no FS. Na terceira série aumentei o intervalo pra uns 3 minutos pra conseguir subir 6x, só aí achei que o setup encaixou melhor.

 

Panturrilhas no Leg press Método Spartan:

Vou começar a deixar o treino de panturrilha para quartas e sábados junto com os exercícios de mobilidade. Imagino que vai ser mais produtivo. 

 

Bom, resumão geral... O treino hoje poderia ser mais produtivo. Senti que o corpo não tava legal... talvez o fim de semana não ter sido muito favorável tenha contribuído, pois acabei dando uma "lixada" no domingo por causa de um aniversário, mas não cometi extravagância nos doces, porém apelei pra uma cervejinha, o que com certeza interferiu no resultado do treino. Outra coisa que não foi legal foi o fato de ter treinado à noite... prefiro treinar de manhã, mas hoje não foi possível. Espero que deixando um dia a mais pro organismo se recuperar o corpo responda de forma positiva e que eu consiga me programar melhor. Logo mais o próximo treino 

Editado Março 22, 2016 às 11:15 por spartan_gym

[Vecchio]

Estou nesse mesmo caminho de priorizar as séries um número maior de repetições (3 a 5) com cargas abaixo de 60% pra dominar mais o movimento, tanto no arranco quanto no arremesso.

[spartan_gym]

Sim... não via muitas possibilidades de fazer isso devido a eu sempre entender o Snath e C&J como exercício de força pura, logo sempre imaginei que o certo seria trabalhar próximo do máximo somente com 1 repetição. Mas andei dando uma pesquisada em alguns vídeos do Dmitry Klokov e do ilya ilyin e mudei a forma de pensar pois os mesmos utilizam desses métodos com maior volume em alguns vídeos. Não sei dizer o objetivo especifico se é parte da periodização, preparação/aquecimento ou técnica para melhorar a performance mesmo, mas acho que se encaixa legal para eu conseguir corrigir algumas falhas, onde esto adaptando como eu posso. 

[spartan_gym]

Atualizando aqui treino de ontem a noite.

 

3ª feira 23/03/2016

 

Preparação:

movimentos circulares para articulação do ombro

protocolo ytwl 2x8 (cada movimento)

 

Bench press:

1x6 48kg + 1x5: 68kg aquecimento

4x3 90 kg

intervalo entre séreis: 2-3 minutos

* Subi um pouco a carga, apesar de achar que poderia ter esperado um pouco para subir. Foi bem difícil a série 4.

 

Dumbbel press:

3x10: 26kg cada lado

intervalo entre séries: 1-2 minutos

* melhorei o problema de instabilidade da semana passada. Consegui realizar as 3 séries com folga também. Próximo treino aumento a carga.

 

Paralelas: 1x10 + 1x8 + 1x6. 

intervalo entre séries: 1-2 minutos

* Ainda não bateu as 8 repetições mínimas propostas, mas a primeira série a resistência já foi maior. Dei apenas 1 minuto de descanso, semana passada foram 2.

 

Pull over 2x15: 28kg

intervalo entre séries: 1 minuto

* Movimento saiu de boa. No final da segunda série pegou muito tríceps.

 

 

Fluiu de boa o treino. Só passei um pequeno estresse no início, na terceira série do bench, mas o restante foi de boa. Articulações estão zeradas.

[spartan_gym]

O treino hoje voltado somente para mobilidade e melhora das técnicas dos levantamentos. Trabalhei bastante alongamentos, exercícios de mobilidade do corpo em geral e estabilização, mas foi bem difícil (treino de flexibilidade e mobilidade sempre é). Segue abaixo alguns exercícios utilizados no treino de hoje.

 

levantamento turco :Não se enganem pela simplicidade do movimento, pois é um exercício extremamente completo. Utiliza muitos músculos na sua execução, sem contar a concentração que exige foco total.

 

mobilidade e estabilização do snath: Especialmente ao nosso amigo @Jaraqui. Não ia executar esse exercício hoje, mas como tinha prometido a você tá aí. Esse exercício foi eu mesmo que adaptei para que eu pudesse reproduzir o movimento do snath de forma segura e me serviu muito bem para liberar a cadeia muscular posterior. Me ajuda até hoje a corrigir erros posturais. Uma dica, quanto mais vc aproxima a bosu da lombar, mais difícil fica o exercício. Eu usei uma anilha nesse vídeo, mas o ideal é iniciar com isometria, de preferência com um cabo de vassoura. Faz o teste e sente o drama. 

 

Dumbell front squat: também recomendo esse exercício pra vc Jaraqui. Ajuda muito na verticalização dos agacho e profundidade. Como você mencionou o encurtamento dos posteriores, esse exerc´cio pode ser uma boa opção, pois o quadríceps é dominante. Pode ser usado como alternativo para a descida do arranco. Gosto dele por que simula muito bem o front squat.

 

press in the squat: Bem não sei se é esse mesmo o nome desse exercício, mas o que importa é a funcionalidade. Uso ele como técnica de auxílio pro snath e pro Overhead squat. não costumo jogar como aquecimento, pq mesmo feito somente com a barra é muito difícil de executar.

 

agachamento com barra suspensa: Também utilizo com carga que corresponde somente ao peso da barra olímpica. Não executo pensando em performance, somente como auxiliar pro arranco.

 

one hand snath: Esse exercício não é de Deus. Muito difícil a execução e não consigo fazer com o peso de uma barra olímpica nem a pau. Realizo 3x3 com a barra de musculação convencional e só falto por as tripas pra fora. O interessante nesse exercício é o trabalho de lateralidade que ele exige. Por exemplo se olharem minha técnica com a mão direita eu consigo alinhar a barra perfeitamente, já com a esquerda é muito difícil. Outro detalhe com a mão esquerda o trabalho de quadríceps é monstruoso, o que comprova o desequilíbrio do meu corpo, o que espero melhorar com a execução desse exercício.

 

Bom no mais é isso. Ainda tenho um desvio que considero um pouco acima do normal na curvatura cifótica que acusa em exercícios como o deadlift e o arranco, quando a adução das escápulas não é realizada no limite. Vou dar uma pesquisada pra conseguir ver o que posso usar como exercício compensatório pra essa região.

[DarkZin09]

1 hora atrás, spartan_gym disse:

O treino hoje voltado somente para mobilidade e melhora das técnicas dos levantamentos. Trabalhei bastante alongamentos, exercícios de mobilidade do corpo em geral e estabilização, mas foi bem difícil (treino de flexibilidade e mobilidade sempre é). Segue abaixo alguns exercícios utilizados no treino de hoje.

 

levantamento turco :Não se enganem pela simplicidade do movimento, pois é um exercício extremamente completo. Utiliza muitos músculos na sua execução, sem contar a concentração que exige foco total.

 

mobilidade e estabilização do snath: Especialmente ao nosso amigo @Jaraqui. Não ia executar esse exercício hoje, mas como tinha prometido a você tá aí. Esse exercício foi eu mesmo que adaptei para que eu pudesse reproduzir o movimento do snath de forma segura e me serviu muito bem para liberar a cadeia muscular posterior. Me ajuda até hoje a corrigir erros posturais. Uma dica, quanto mais vc aproxima a bosu da lombar, mais difícil fica o exercício. Eu usei uma anilha nesse vídeo, mas o ideal é iniciar com isometria, de preferência com um cabo de vassoura. Faz o teste e sente o drama. 

 

Dumbell front squat: também recomendo esse exercício pra vc Jaraqui. Ajuda muito na verticalização dos agacho e profundidade. Como você mencionou o encurtamento dos posteriores, esse exerc´cio pode ser uma boa opção, pois o quadríceps é dominante. Pode ser usado como alternativo para a descida do arranco. Gosto dele por que simula muito bem o front squat.

 

press in the squat: Bem não sei se é esse mesmo o nome desse exercício, mas o que importa é a funcionalidade. Uso ele como técnica de auxílio pro snath e pro Overhead squat. não costumo jogar como aquecimento, pq mesmo feito somente com a barra é muito difícil de executar.

 

agachamento com barra suspensa: Também utilizo com carga que corresponde somente ao peso da barra olímpica. Não executo pensando em performance, somente como auxiliar pro arranco.

 

one hand snath: Esse exercício não é de Deus. Muito difícil a execução e não consigo fazer com o peso de uma barra olímpica nem a pau. Realizo 3x3 com a barra de musculação convencional e só falto por as tripas pra fora. O interessante nesse exercício é o trabalho de lateralidade que ele exige. Por exemplo se olharem minha técnica com a mão direita eu consigo alinhar a barra perfeitamente, já com a esquerda é muito difícil. Outro detalhe com a mão esquerda o trabalho de quadríceps é monstruoso, o que comprova o desequilíbrio do meu corpo, o que espero melhorar com a execução desse exercício.

 

Bom no mais é isso. Ainda tenho um desvio que considero um pouco acima do normal na curvatura cifótica que acusa em exercícios como o deadlift e o arranco, quando a adução das escápulas não é realizada no limite. Vou dar uma pesquisada pra conseguir ver o que posso usar como exercício compensatório pra essa região.

Fala amigo essa aduçao de escapulas seria igual no supino ? No terra eu contraio os ombros para tras ou jogo para frente? eu gosto de contrair bem forte o trapezio quando vou fazer

[spartan_gym]

2 horas atrás, DarkZin09 disse:

Fala amigo essa aduçao de escapulas seria igual no supino ? No terra eu contraio os ombros para tras ou jogo para frente? eu gosto de contrair bem forte o trapezio quando vou fazer

Fala aew Dark. Então segue a mesma lógica do supino, mas pelo fato da ação da gravidade e do deadlift ser um movimento de cadeia cinética aberta acaba gerando maior instabilidade, dificultando manter a adução durante o arranque, principalmente com cargas maiores. Para isso é necessário deslocar o centro de gravidade abaixando o quadril, solicitando maior atuação dos posteriores da coxa.

Quanto a contração dos ombros para trás (que no caso seria abdução), se você aduzir as escápulas automaticamente o ombro também faz a abdução. Já a questão do trapézio depende da contração... ou melhor movimento... que você está falando... vc faz elevação como se fosse um encolhimento ou gira ele para trás? Se vc pensa em manter escápulas em adução e ombro em abdução, o trapézio só poderá realizar rotação para trás (que na verdade é o ombro, mas mantenhamos trapézio para vc entender melhor), por que na elevação você não ativa completamente a adução da escápula. Porém a porção inferior e medial do trapézio seria muito mais requisitada. Conseguiu entender?   

[Mklek]

Seguindo aqui. Coragem estes treinos!!

 

[DarkZin09]

16 minutos atrás, spartan_gym disse:

Fala aew Dark. Então segue a mesma lógica do supino, mas pelo fato da ação da gravidade e do deadlift ser um movimento de cadeia cinética aberta acaba gerando maior instabilidade, dificultando manter a adução durante o arranque, principalmente com cargas maiores. Para isso é necessário deslocar o centro de gravidade abaixando o quadril, solicitando maior atuação dos posteriores da coxa.

Quanto a contração dos ombros para trás (que no caso seria abdução), se você aduzir as escápulas automaticamente o ombro também faz a abdução. Já a questão do trapézio depende da contração... ou melhor movimento... que você está falando... vc faz elevação como se fosse um encolhimento ou gira ele para trás? Se vc pensa em manter escápulas em adução e ombro em abdução, o trapézio só poderá realizar rotação para trás (que na verdade é o ombro, mas mantenhamos trapézio para vc entender melhor), por que na elevação você não ativa completamente a adução da escápula. Porém a porção inferior e medial do trapézio seria muito mais requisitada. Conseguiu entender?   

Consegui Sim Amigo ! a Minha duvida era se no terra seria a mesma aduçao de escapulas que é no supino em outras palavras jogar o ombro para tras kk , Resumindo praticamente todo exercicio é bom aduzir as escapulas  , Creio que com Uma "Açao" Maior das Escapulas e Ombro como um todo no terra seja possivel tambem erguer maiores cargas certo ? Apesar de que com 90% da Nossa rm todo musculo do corpo é Contraido aeauee ! Obrigado Mano  

[spartan_gym]

8 horas atrás, DarkZin09 disse:

Consegui Sim Amigo ! a Minha duvida era se no terra seria a mesma aduçao de escapulas que é no supino em outras palavras jogar o ombro para tras kk , Resumindo praticamente todo exercicio é bom aduzir as escapulas  , Creio que com Uma "Açao" Maior das Escapulas e Ombro como um todo no terra seja possivel tambem erguer maiores cargas certo ? Apesar de que com 90% da Nossa rm todo musculo do corpo é Contraido aeauee ! Obrigado Mano  

Sim basicamente pode se dizer que sim, apesar que alguns exercícios podem ter uma mecânica diferente. Quanto a ação no terra aí depende muito se o sujeito vai conseguir se adaptar em baixar o centro de gravidade para ter uma atuação maior dos posteriores. Tem gente que não consegue "agachar" tão bem no terra, e acaba deslocando o centro de massa do quadril para a lombar, outros abaixam um pouco mais e tem maior auxílio da articulação dos joelhos. Resumindo se pegar 10 pessoas para fazer o deadlift, muito possivelmente cada uma delas irá executar o exercício em angulações diferentes, que o corpo de cada uma se "adaptou" para a execução do exercício. Eu gosto de tomar como base de trabalho a seguinte imagem:

 

 

[Vecchio]

23 horas atrás, spartan_gym disse:

O treino hoje voltado somente para mobilidade e melhora das técnicas dos levantamentos. Trabalhei bastante alongamentos, exercícios de mobilidade do corpo em geral e estabilização, mas foi bem difícil (treino de flexibilidade e mobilidade sempre é). Segue abaixo alguns exercícios utilizados no treino de hoje.

 

levantamento turco :Não se enganem pela simplicidade do movimento, pois é um exercício extremamente completo. Utiliza muitos músculos na sua execução, sem contar a concentração que exige foco total.

 

mobilidade e estabilização do snath: Especialmente ao nosso amigo @Jaraqui. Não ia executar esse exercício hoje, mas como tinha prometido a você tá aí. Esse exercício foi eu mesmo que adaptei para que eu pudesse reproduzir o movimento do snath de forma segura e me serviu muito bem para liberar a cadeia muscular posterior. Me ajuda até hoje a corrigir erros posturais. Uma dica, quanto mais vc aproxima a bosu da lombar, mais difícil fica o exercício. Eu usei uma anilha nesse vídeo, mas o ideal é iniciar com isometria, de preferência com um cabo de vassoura. Faz o teste e sente o drama. 

 

Dumbell front squat: também recomendo esse exercício pra vc Jaraqui. Ajuda muito na verticalização dos agacho e profundidade. Como você mencionou o encurtamento dos posteriores, esse exerc´cio pode ser uma boa opção, pois o quadríceps é dominante. Pode ser usado como alternativo para a descida do arranco. Gosto dele por que simula muito bem o front squat.

 

press in the squat: Bem não sei se é esse mesmo o nome desse exercício, mas o que importa é a funcionalidade. Uso ele como técnica de auxílio pro snath e pro Overhead squat. não costumo jogar como aquecimento, pq mesmo feito somente com a barra é muito difícil de executar.

 

agachamento com barra suspensa: Também utilizo com carga que corresponde somente ao peso da barra olímpica. Não executo pensando em performance, somente como auxiliar pro arranco.

 

one hand snath: Esse exercício não é de Deus. Muito difícil a execução e não consigo fazer com o peso de uma barra olímpica nem a pau. Realizo 3x3 com a barra de musculação convencional e só falto por as tripas pra fora. O interessante nesse exercício é o trabalho de lateralidade que ele exige. Por exemplo se olharem minha técnica com a mão direita eu consigo alinhar a barra perfeitamente, já com a esquerda é muito difícil. Outro detalhe com a mão esquerda o trabalho de quadríceps é monstruoso, o que comprova o desequilíbrio do meu corpo, o que espero melhorar com a execução desse exercício.

 

Bom no mais é isso. Ainda tenho um desvio que considero um pouco acima do normal na curvatura cifótica que acusa em exercícios como o deadlift e o arranco, quando a adução das escápulas não é realizada no limite. Vou dar uma pesquisada pra conseguir ver o que posso usar como exercício compensatório pra essa região.

 

Genial essa mobilização aí, spartan. Talvez eu precise adaptar com colchonete e step, porque eu não tenho essa meia-bola aí.

 

[spartan_gym]

19 minutos atrás, Jaraqui disse:

 

Genial essa mobilização aí, spartan. Talvez eu precise adaptar com colchonete e step, porque eu não tenho essa meia-bola aí.

 

Nunca tentei com o step Jaraqui. Se for fazer me fala como foi. 

[rdiass]

Acompanhando!

[spartan_gym]

Em 24/03/2016 at 21:47, Mklek disse:

Seguindo aqui. Coragem estes treinos!!

 

Seja bem vindo grande Mklek. Prazer em vê-lo por aqui.

17 horas atrás, rdiass disse:

Acompanhando!

seja bem vindo amigo. 

[spartan_gym]

atualizando treino de quinta feira 24/03/2016

 

O treino  rendeu... Fluiu perfeitamente. O snath que é a maior dificuldade abaixei um pouco a carga para melhorar a técnica e continuei usando elevação com step nas séries de aquecimento. Muito bom, recomendo pra quem tá iniciando nos levantamentos. Ponto negativo foi meu joelho direito que estava com uma dorzinha bem incômoda na parte posterior. Senti que estava meio inchado, então resolvi medir a circunferência o joelho para ter certeza e constatei minhas suspeitas: joelho direito 1,5 cm maior que o esquerdo. Fiquei um pouco preocupado pois com exceção das panturrilhas o restante do corpo sempre foi bem simétrico. Ao iniciar o treino (parte de preparação), fiquei bastante receoso e talvez por fatores psicológicos o joelho incomodava em mínimos movimentos. Ao final da preparação e início dos lifts já não estava doendo, mas ainda estava com um pé atrás, mas depois a neura passou e não atrapalhou em nada no treino. Hoje os joelhos estão com a mesma circunferência e não sinto nenhuma dor, deve ter sido algum esforço no último treino que colaborou com o inchaço.

 

Preparação

sustentação barra fixa: 2x20 segundos (com adução das escápulas)

pêndulo na barra fixa:  2x10 repetições (semi elevação fazendo o balanceio com o corpo tocando os pés no chão e impulsionando até o ângulo de 90º dos cotovelos mantendo a adução das escápulas)

face pull: 2x15 

agachamento com o peso do corpo: 2x15

agachamento com pliometria (salto): 2x15

 

Snath:

aquecimento:     1x5 só com a barra (8kg)

                             1x4 18 kg

                             2x3 40kg (com elevação de 1 step)

                             2x2 40kg (sem elevação)

*Os lift nesse sistema me permitiram melhorar a técnica. Estou conseguindo "dipar" mais próximo da cintura e subir a barra mais na vertical, evitando o arco que a barra faz na ascendente e facilitando a desaceleração no final do movimento. Os ombros agradecem. O mais difícil é só o retorno da barra ao solo mesmo.

 

Power clean the squat in overhead (nome completamente inventado.... . não sei se é esse o nome, mas resolvi adaptar da minha forma)

4x3 30 kg

*Vi esse exercício num vídeo do klokov, onde ele realiza um power clean com agarre mais aberto e finaliza o snath, empurrando a barra como no jerk, mas agachando ao mesmo tempo e me despertou curiosidade. Resolvi testar esse exercício como auxiliar pro snath. Bem difícil a execução do power clean com agarre mais afastado, o que faz doer muito o punho. Bem vamos deixar isso mais pra frente, no momento foi mais curiosidade que benefício e não pretendo mantê-lo na rotina.

 

Overhead Squat:

aquecimento: 1x8 28kg

3x6 - 40kg

Consegui subir um pouco a carga e melhorar a técnica um pouco. Somente nesse exercício aquela dorzinha do joelho incomodou.

 

Deadlift:

aquecimento: 1x6 90 kg

3x3 - 118kg

Subi muito fácil esse lift. Na verdade o correto da progressão seria 116 kg, mas como estava meio bagunçada a barra acabei fazendo com 118 que ficou mais fácil pra montar. Achei estranho que na semana passada foi duro subir 114 kg e hoje foi muito tranquilo.

 

Pulley frente:

2x15 - 50kg

Deu um pump legal e aliviou a tensão das costas. 

 

Pra resumir curti bem o treino de hoje. Deu aquela sensação de dever cumprido e ficou aquele gosto de quero mais. Que venha o próximo .

[Vecchio]

Um médico gente boa pode pedir pra você uma ressonância do joelho pra ver isso aí.

 

Por "gente boa" compreenda-se que seja um médico que queira avaliar com mais informações o que é esses 1,5 cm a mais. E só com ressonância e não somente Raio-X isso seria viável. Opinião baseada na pura, boa e velha broscience, mas eu acho que tem a ver.