Fala galera iniciando esse novo diário ( o antigo não consegui apagar, se os moderas fazerem esse favor, desde já agradeço).

 

Não sou muito de papo, então bora direto ao ponto! Treino a quase três anos, ano passado dei uma desleixada monstra, faculdade roubou todo meu tempo e trabalhando ainda por cima, me f#de# muito! 

 

To atualmente com 97 kg, to em cutting depois do off que cheguei a bater 102 kg, quebrei o maldito pé fiquei sem treinar por 2 fucking meses e acabei ficando com 99 kg, ainda consegui segurar bem.

 

Sem muita delonga, bora para as informações: 

Spoiler

 

Altura : 187 cm

Peso  : 97 kg 85kg

Medidas : não tiro, é na base do espelho mesmo.

 

 

 

 

Dados do cutting - FINALIZADO

 

Spoiler

 

Dieta

Spoiler

 

Macros finais

 

• C: 240 g (cheguei consumir 60g)
• P: 180 g
• G:  80 g

 

Kcal: 2400 kcal

 

 

Treino

 

• Spoiler

   

  • Peito/ombro
  • Perna
  • Dorsal/biceps
  • Peito/triceps
  • Perna

   

   

 

Dieta reversa - MODE ON

 

Dieta

Spoiler

 

Macros iniciais 

• C: 288 g
• P :180 g
• G: 88 g

 

• Kcal: 2664

Vou subir 5% das kcals de gordura e carbo toda semana.

 

 

Treino

 

 

Spoiler

 

Divisão semanal

• Upper / Lower / Empurrar / Puxar / Lower / OFF / OFF 

To querendo puxar a metodologia do texas method para encaixa nesse treino, to estudando como fazer isso ainda.

 

No texas o ciclo fecha na semana, no meu caso o ciclo fecharia em duas semanas....

 

1º Semana

 

• Upper/Lower - intensidade
• Empurrar/Puxar/Lower - Volume

 

2º Semana

 

• Upper/Lower - Nova PR
• Empurar/ Puxar/ Lower  - "Descanso" 

 

PS: A progressão seria mais ou menos a mesmas, só vai ser mais lenta porque o ciclo é " maior " para ser realizado.

 

Exercícios 

 

To em dúvida na escolha dos exercícios ( é o que mais ta me pegando )

 

Upper                                                         Repetições  : Intensidade                   PR

• Supino                                                                             5x5                          1x5                                                                 
• Remada                                                                          5x5                          1x5
• OHP                                                                                5x5                          1x5

 

Lower 

• Agachamento                                                                5x5                            1x5
• Terra                                                                              3x5                            1x5
• Agacho F.                                                                      5x5                            5x5

 

Empurrar                                                           Repetições: Volume                   Descanso

• Supino reto                                                                      5x5                            3x5
• Supino reto halter                                                            4x8                            2x8
• OHP                                                                                 5x5                            3x5
• *um de assistência para ombro 
• Paralelas                                                                         4x8                             2x8

 

Puxar 

• Remada                                                                          5x5                            3x5
• Barra Fixa                                                                       4x8                            2x8
• Meio Terra                                                                       4x8                           2x8
• Serrote                                                                           4x8                             2x8
• Rosca direta                                                                   3x8                            1x8

 

Lower 

• Supino ( que é o foco da parada )                                5x5                              3x5
• Agachamento                                                                5x5                              3x5
• Stiff                                                                                4x8                              2x8
• Agacho unilateral                                                          4x8                              2x8  
• *outro de assistência 

 

Ps: Ou o descanso vai ser deste modo, ou vou baixar %RM e deixar o numero de séries e repetições iguais. 

 

 

Metas do off:

 

Spoiler

 

Melhorar o peitoral e panturrilhas (meus pontos mais fracos)

 

Metas de cargas: 

Spoiler

 

Supino, remada : 100 kg

OHP : 60 kg

Agachamento: 130 kg

Terra: 200 kg

 

 

 

Editado 5/06/2016 às 17:58 06/5, 2016 por Calabouço (veja o histórico de edições)

Já vou deixar o relato de hoje

 

Treino : 

Spoiler

 

Treino foi de boa, to curtindo demais os treinos de peito que é um dos pontos fracos do shape junto com o trapézio

Supino - 82 kg ( recorde foi hoje! vraaau! )

Crucifixo 4x8 - flexão ficou por volta de 10 repetições

Militar 5x5 - 38 kg

Elevação lateral 3x20 

Remada alta 4x8 / elevação lateral to mandando com uma pegada diferente com a mão em posição neutra, to curtindo 

Encolhimento 5x20 - hoje joguei umas repetições mais altas do que de costume 

 

 

Dieta : 

Spoiler

 

Macros finais 

P : 210

G 180

C 195

 

 

 

Vou acompanhar, Bro!

Ps: Que foto desgraçada essa pizza no perfil hein?

haha abraço!

Acompanhando!

23 horas atrás, Taaviin disse:

Vou acompanhar, Bro!

Ps: Que foto desgraçada essa pizza no perfil hein?

haha abraço!

 

Chega junto meu mano! A pizza é integral com cottage relax! huehue

7 horas atrás, darkjedi disse:

Acompanhando!

Bora! Seja bem vindo! 

Bora para o relato de hoje! 

 

Hoje é dia de pernas, daí eu coloco sempre 30g de carbo a mais. 

 

 To armando uma periodização, to dando uma estudada antes e vou montar ela... dai coloco aqui e vocês dando aquela fodenta avaliada! 

 

Treino

Spoiler

 

Agachamento 5/5/4/4/3 - 70 kg/ 80 kg/ 86 kg/ 92 kg / 100 kg

Stiff 4x6~12 - 60 kg

Afundo 4x12~15 - 10 kg

Flexora 4x12~15 - 20 kg

Extensora 3x20 - 40 kg

Panturrilha no leg 10xfalha - 100 kg

 

Treino rendeu, to melhorando a técnica do agacho, acho que se manter assim os 100 kg vai ficar leve já já, to corrigindo uns erros bobos que pelo visto fazem muita diferença. Posição dos pés por exemplo.

 

 

Dieta

Spoiler

Geralmente eu abaixo a gordura e subo os carbos no dia de perna, mas hoje tive que sair no meio da tarde na correria por conta da facul (to de férias ainda, as aulas voltam segunda) dai não tirei a carne e bagunçou os rangos.

 

Macros finais : 

P: 193

G: 180

C: 237

 

Hoje o dia não teve nenhum abençoado lixo :'c 

Comprei uma parada de fibra de trigo para dar um grau nas fibras, só as saladas e aveia não estavam adiantando para bater elas. 

 

 

Por hoje é isso meus manos, planejando aqui como vou levar esse período na faculdade, o bicho vai pegar e muito e talvez tenha uma mudada no treino para adaptar a minha rotina. 

 

Ah mais uma coisa que não falei anteriormente, trampo aos finais de semana, por isso não treino no sábado. E o trampo é de garçom, ando e subo escadas o dia inteiro, então to pensando em no domingo subir os carbos também... o que acham?

E ai, meus manos, beleza?

 

Dia hoje foi corrido, tive que sair para fazer umas compras ( não, não morro sozinho ainda, mas sabe como é, né?) e o trânsito tava fodidamente fodido e fiquei 40 minutos naquela joça e isso me deixou pilhado o que fez o treino render muito! hahaha

 

Pesei hoje, meu peso não mudou porra nenhuma, mas, pareço mais seco. Depois vou postar a foto do shape, para avaliação heteras. 

 

Hoje pela manhã fiz uma liberação miofascial com uma bolinha pra dar um grau principalmente nas pernas, minhas pernas são travadas, ai ta me ajudando um cado bão.

 

Bora para o que interessa! 

 

Treino

Spoiler

 

Barra fixa 5x5 - BW + 7 kg

Remada Curvada 5x5 - 80 kg

Remada unilateral 4x12 - halteres de 28 kg

Puxada frente 4x8~12 - não sei olhar o peso, mas foi metade das barras do aparelho

Puxada frente fechada 4x8~12 - pouco menos que o anterior 

Crucifixo inverso 4x8 - halteres de 4 kg ( fiz esse no lugar do face pull hoje)

encolhimento 4x15~20 - 50 kg

rosca direta 4x8 - 24 kg ( usei a barra do supino )

Rosca alternada 4x8~12 - 10 kg 

Rosca inversa 4x12~15 - 25 kg no cross 

Abdominal na barra e elevação de pernas no banco 3 séries em cada até a falha

 

Agora que vi, sá porra ficou volumosa pra caralho <3 kkkk 

 

 

Dieta  

Spoiler

Hoje teve uma coxinha haha mas encaixou nos macros de boas 

P: 201

C:  209

G: 184

F: 58 ( extrapolei pra caaaraleo essa porra sem nem notar pqp )

 

 

Hoje vou iniciar com duas novas coisas, sendo elas:

 

- 100 repetições plantares diárias. 

- Stomach Vacuum

 

Mas irei continuar com os treinos de panturrilhas na academia normalmente. 

 

E sobre o Vacuum, li que pode mandar todo dia ou ds/dn. Qual acham melhor? 

 

Já já tem treino de peito, geralmente treino a noite mas, hoje vai ser de manhã... hoje é a noite do poker! OOLOCO MEU! 

Proteína está alta, /acho/ mais viável abaixar um pouco - acompanhando.

14 minutos atrás, Zaro disse:

Proteína está alta, /acho/ mais viável abaixar um pouco - acompanhando.

 

Sério? Achei que tava de boas, porque no começo da dieta era 2g por kg. 

 

Já vi a galera falando até 1,5g/kg por kg e 1,8g/kg. Na sua opinião quanto ficaria? 

4 minutos atrás, Calabouço disse:

 

Sério? Achei que tava de boas, porque no começo da dieta era 2g por kg. 

 

Já vi a galera falando até 1,5g/kg por kg e 1,8g/kg. Na sua opinião quanto ficaria? 

 

Desculpa, mas não achei alto não, ta consumindo cerca de 2g/kg de proteina.

 

Eu tenho 80kg e costumo bater de 160-200g de proteina.

2 minutos atrás, darkjedi disse:

 

Desculpa, mas não achei alto não, ta consumindo cerca de 2g/kg de proteina.

 

Eu tenho 80kg e costumo bater de 160-200g de proteina.

 

To nesse plano ai também. E tem funcionado, tanto que nesse cutt tem um mês e meu peso não mudou praticamente, mas, no olho da pra ver que o shape tá melhorando. 

 

Mas quero ouvir ele, talvez ele tem algo bom a dizer, e proteína é cara, vai que até ajuda nesse ponto kkkk 

Deixaria 180 gramas, volto a repetir que eu /acho/ mais viável só abaixar um pouco. Além de ser cara você não irá absorver tudo isso.

1 hora atrás, Zaro disse:

Deixaria 180 gramas, volto a repetir que eu /acho/ mais viável só abaixar um pouco. Além de ser cara você não irá absorver tudo isso.

 

Sério que ele não vai absorver 20g de proteina, seguindo sua logica? Poderia explicar pq o corpo dele não vai absorver?

 

Falar na base do achismo é meio complicado, qd existe muita literatura q fala sobre 1,5g/kg a 2,0g/kg de proteina.

acompanhando neeeeegooooo!

2 horas atrás, Zaro disse:

Deixaria 180 gramas, volto a repetir que eu /acho/ mais viável só abaixar um pouco. Além de ser cara você não irá absorver tudo isso.

 

1 hora atrás, darkjedi disse:

 

Sério que ele não vai absorver 20g de proteina, seguindo sua logica? Poderia explicar pq o corpo dele não vai absorver?

 

Falar na base do achismo é meio complicado, qd existe muita literatura q fala sobre 1,5g/kg a 2,0g/kg de proteina.

 

Pra falar a verdade nem sempre da para bater os 210, é até incomum. To sempre variando entre 180 ( caso mais difícil ), 190 e os 210. 

 

Na literatura trás que indivíduos sedentários devem trabalhar com 0,8 kg/kg, e indivíduos que realização atividades entre 1,5~2g/kg, sendo que quando mais tempo de treino menor poderia ser a quantidade de proteína, podendo eu então manter sempre problemas nenhum nos 1,8g/kg que você sugere, que é quase indiferente também. 

 

Mas isso é válido demais de ler meu mano, porque tira aquela bitola de que se eu não bater os macros da proteínas vai da merda e tal. 

 

Vou continuar com os 206, mas com um piso de 180 gramas. Sendo que o dia que eu não bater as kcal de compensação vai para as gorduras. 

 

1 hora atrás, Marcos Dutra disse:

acompanhando neeeeegooooo!

 

Chegaaaaa junto! 

Bora lá para o relato de hoje

 

Treino 

Spoiler

 

Panturrilha em pé no smith 5x10~15 - 50 kg

Panturrilha sentado unilateral 5x10~20 - 25 kg

Supino 5x5 - 84 kg ( AAAAAAH YEEEAH!) - Marilia Coutinho, i love you <3 

Supino halteres 4x10~12 - 18 kg

Crucifixo 4x8~12 - 8 kg

Flexão 4x6~8 - BW

Paralelas 4x5~8 - +6 kg

Pulley 4x8~12 - 25 kg

Pulley unilateral 4x8~12 - 10 kg

 

To treinando a técnica no supino e tem melhorado deeeeeeeeeemais! Tipo absurdo mesmo! Retração de escapulas, to melhorando muito e na estabilização dos ombros e o setup. Resumindo em tudo! haha 

 

Panturrilha sofreu hoje kkk 

 

 

Dieta

Spoiler

 

P: 234

G: 171

C: 203

F: 12

 

As proteínas foram extrapoladas porque rolou uma sobre coxa surprise aqui e não resisti, dai segurei um pouco a gordura porque os carbos já tinha batido :C 

 

 

 

É isso ai meus manos, amanhã vai ser uma correria fí duma égua, se eu não conseguir treinar eu compenso o treino no sábado ( não devo trampar esse sábado) se eu conseguir treinar, sábado vai ter dorsal estralando! 

 

Dieta deve ser cagada amanhã, vou fazer o possível pra não vacalhar! 

 

Abraço, meus manos! 

Como previsto: hoje foi foda! Correria total, e a dieta foi quem levou o prejuízo. 

 

Fui fazer uma prova de tarde e depois dela teve que rolar um MC Donald's ou não tava fu#$ o resto do dia. Mas sem choro, pau na máquina! 

 

Treino

Spoiler

 

Extensora 1xfalha - quilagem foi bem baixa, fiz para aquecer

Sumo 5x5 - 106 kg

Agachamento 4x20 - 50 kg (pausa)

Leg 4x20 - 80 kg (super slow)

Panturrilha no leg 4xfalha - 100 kg + Elevação plantar - BW

Abdominal na barra elevando as pernas e parabrisa ambos foram 4xfalha

 

Senti uma dor na virilha que me avacalhou para agachar, daí mandei umas repetições mais rápidas com pausas, até bom para melhorar o movimento.

 

 

Dieta

Spoiler

P: 171

C: 247

G: 180

 

Sempre jogo o carbo mais alto no dia de pernas, mas geralmente é só 30g hoje passou 11g e compenso as kcal tirando da gordura, mas hoje deu ruim, proteína ficou lá em baixo. 

 

 

To a mais ou menos 5 semanas nesse estimulo tensional nos exercícios bases dos treinos, o corpo já tá começando a sentir o desgaste, cotovelo começa a sentir demais, essa dor na virilha... dessa vez vou ouvir meu corpo antes que piore demais. 

 

Então o que vai rolar é que vou mandar um metabólico por 4 ou 5 semanas agora e sentir o feedback, se nessa semana o corpo não responder bem vou mandar uma manutenção, se for de boa e pautora e vamo que vamo.

 

Amanhã tem treino (AEEHO) vou de dorsal com um supino no aquecimento (shaazam!) 

 

É isso ai moçada, aquele abraço! 

Hoje acordei muito louco, mais louco que cachorro pilhado no pré treino! 

 

Já dei um tapa no cabelo e fui treinar. Como dito fomos de dorsal, agora a parada é diabólica, digo, metabólica! 

 

Treino

 

Spoiler

 

Supino reto 4x10~15 - 60 kg

Barra fixa 5x6~8 - BW

Puxada Frente 4x8~15 - pouco mais da metade das barras lá dá parada deve ser uns 60 kg

Remada curvada 4x10~20 - 50 kg

Remada unilateral 4x8~15 - 24 kg

Rosca direta com halteres com rotação do cotovelo (estilo nilton moreira) 4x12~20 - 10 kg

Rosca alternada 3x10~20 - 11 kg

Martelo 3x20 - 25 kg no cross

Panturrilha sentado 5xfalha - comecei com 30, fui subindo a carga terminei com 60kg e na ultima fui dropando sempre que falhava até fazer só com 10kg

 

E AGORA QUE ME DEI CONTA QUE ESQUECI DA PORRA DO TRAPÉZIO TNC! 

 

Treino foi as 10h, agora 13h mandei um hiit pulando corda porque to inquieto e tava sem fome já mandei e abre a fome.

 

Mais tarde tem 100 repetições de panturrilha e se pá um alongamento ou uma liberação miofascial.

 

 

 

Só fechando o relato de hoje 

 

Dieta 

Spoiler

 

P: 196 

C: 220

G: 179

F: 17

 

 

Rapaz, muito tempo que eu não ficava um sábado em coisa ( uns 6 meses ) hoje foi um dia muito foda, família juntou para fazer pamonha, já busquei minha gata e passamos o dia todo juntos, o carbos foram batidos em sua maioria lá kk 

 

Fiz crossfit com crianças, porque o que joguei de criança pra cima não é brincadeira, mas valeu demais meus manos! 

 

Dias assim que fazem total diferença no animo pra seguir em frente com tudo.

 

É isso ai fellas, bora que amanhã é 5:30 de pé. Grande abraço! 

Caracas, o bicho pegou de domingo até duas horas atrás. 

 

Não consegui relatar os de ontem, mas foi peito e ombro com estimulo metabólico, mesmo treino só que a faixa de reps foi pra 12~20 repetições.

 

Carga do supino 60 kg, militar foi com 20 kg. No inicio do treino teve panturrilhas.

 

Aulas voltando rola que eu tenho que levar marmitas, tenho aula em 3 campus diferentes e não tenho carro, o que me impossibilita de almoçar em três dias, então montei uma dieta. 

 

Quero opinião de vocês

 

Dieta

Spoiler

 

1º Refeição

4 ovos

100g Queijo branco

100g Bacon

135 batata doce

P: 67,8 C: 44,5 G: 101,4

 

2º refeição

 

200g peito de frango

2 colheres de azeite

20g de fibra de trigo

P: 51,6 C: 3,6 G: 24

 

3º Refeição ( pré treino )

300g batata doce 

100g frango

 

P: 25,8 C:90 G: 6,9

 

4º Refeição ( pós treino )

30g proteína de soja 

50g aveia

500 ml de leite integral

5g de canela

P: 47,47 C:57,3 G:18,7

 

5º Refeição

45g de amendoim

 

P: 12,3 C: 9 G: 21,3

 

Total

P: 205 C: 204,5 G: 184,3 F: deu umas 30g

Kcal : 3296,2 

 

 

Valendo a partir de amanhã, e ai o que acharam? Depois quero adicionar um multivitamínico 

Tava sem o not esses dias ai pelo celular é foda de relatar.

 

Dieta ta correndo tudo ok

 

Treinos também, to metabólico ainda

 

Rapaz só meu antebraço que ta arregando demais nos treinos, e hoje ta doendo muito e ontem foi treino de peito.

 

Hoje é perna, carbo mais alto um pouco, devo mandar algo sujo pra dentro.

 

Shape deu uma estagnada, vou baixar as kcal hoje e ver como ele reage. 

 

Mais tarde é treino de perna, e relato aqui certinho.

Encaixei minha rotina agora, foi foda mas tudo ok.

 

Devo estar com uns 94 ~94,5 ~95kg algo em torno disso... cintura só afinando e agora só falta limpar duas partes, na região abaixo do umbigo e a lombar, daí fecho esse cutt, acho que vai mais uns 4 kg pra isso.

 

Treinos estão ok, força ta baixando já não to naquele rendimento de antes. Tirando que os treinos mudaram do período da noite para as 6:30 da manhã.

 

Dieta to contando os macros como sempre.

 

Relato de hoje

 

Treino de peito e ombro ( rolou uma bagunça na segunda e ai to mandando ombro hoje no lugar de tríceps)

Spoiler

Supino reto 4x10~15 ...... 50 kg

Paralelas 4x falha ....... BW ( coloquei no lugar do supino com halteres para dar um estímulo maior no tríceps)

Crucifixo reto 4x10~15 ... 7 kg halteres + Flexão 4x falha ... BW

Militar sentado 4x10~12 .. 20 kg

Elevação lateral 4x10/6 ... 6 kg com drop para 4 kg

Desenvolvimento arnold 4x12~18 .. 8 kg

Abs deitado e no banco 3xfalha.

 

 

Já mandei quase 50% do meu carbo hoje, vou matar eles no almoço e seguir o dia com a fat e proteína no talo. 

 

Tenho que fazer vários trabalhos para faculdade então hoje o bicho pega. 

 

SEGUE O PLANO! 

 

Fechei mais um dia, bora lá 

 

Treino

Spoiler

 

Agachamento 6x3~20 - Comecei com 60 kg e subi até 100 kg

Terra 5x10~1 - Comecei com 90kg e subi até 130 kg

 

E ai tive que sair correndo da academia

 

Agora a noite mandei 5 tiros no HIIT ( Faço na corda ) e 100 repetições de panturrilhas.

 

Acho que não foi uma boa ter mandado um treino pesado assim, já tava meio baqueado depois do treino os cotovelos sentiram o terra... mas agora é descansar para voltar com tudo segunda

 

 

Dieta

Spoiler

 

Aqui que o bicho ta pegando e o corpo ta sentindo demais, ando com um mal humor terrível.

 

Macros foram batidos direitinho só faltou fibra.

 

Vou descer as kcals para 3100, e mudar a distribuição de macros, agora entrei num low carb monstro... 20% carbo 25% proteina 65% gordura, acho que ficou 155g carbo, 194 proteínas e 190g de gordura algo assim. Vou carbar sempre na sexta. 

 

O peso ta por volta dos 94 kg eu acho... 

 

 

TÁ PORRA, TAMO DE VOLTA NA BAGAÇA! - agora vai! 

 

Treino 

Spoiler

Agachamento 5/5/5/3/2 - 80/90/96/102/110 

Terra Sumo 5/5/3/2/1 - 100/110/120/126/130

Stiff 4x8 - 80 kg

Leg 4x8 - 200 kg

 

Panturrilha no leg + elevação plantar - 5x falha

Panturrilha no degrau unilateral - 4xfalha

 

Aeróbico 

 

HIIT com corda 

 

10 tiros de 30 segundos com 30 segundos de descanso passivo

 

 

Dieta

Spoiler

 

To na contagem de macros novamente, é o que consigo ter mais consistência, então vai assim. Além do mais ta funcionando bem.

 

Macros ta

P - 185 ( segui a dica do mano lá trás, vida de universitário não é fácil pra bancar suple e carnas heuheu) 

G - 180 

C - 148

 

Kcal - 2950 (amanhã já cai para 2900)

 

Agora to segurando o carbo até meu humor ficar insuportável e as pessoas a minha volta reclamarem, da outra vez foi 15 dias 

 

 

Geralmente quando treino perna não faço hiit, ontem fui mudar isso e o resultado apareceu logo pela amanhã, acordei completamente travado. Sendo assim hoje não teve hiit ( por ser bem puxado) fiz dois aeróbicos de 30 minutos, indo e voltando da faculdade 

 

Treino

Spoiler

 

Peito e tríceps

 

Supino reto 5x5 - 84 kg

Supino halteres 4x6 - 28 kg cada ( é o maior da gym infelizmente)

Crucifixo 4x6 + flexões - 11 kg e bw

Paralelas 4x5 - 6 kg

Testa 4x8 - 8 kg

Pulley unilateral 3x8 - 15 kg

 

Treino bem rápido e intenso. To sentindo que minha força vem caindo bem nesse ultimo mês. Já já volto para o estimo metabólico.

 

 

Dieta

 

Tudo ok

Gostaria de fazer uma pergunta, pq o uso de fat tão alto ?

Em 15/04/2016 at 19:36, janjan disse:

Gostaria de fazer uma pergunta, pq o uso de fat tão alto ?

 

Então cara, eu faço low carb... então a fat mais alta é para compensar o baixo carbo

Acompanhando aqui parceiro! Dá um olhada no meu diário, estou voltando à relatar! Treino bem parecido com o que eu fazia quando treinava com pesos. Bom progresso! 

Bora lá, ontem não deu para mandar o aeróbico, acordei zoado e achei que ia dar ruim e não fui treinar. Mudei o estímulo do treino, to no metabólico, corpo começou a sentir, já não tava rendendo tanto e ai resolvi mudar, até pra dar uma animada mesmo

 

Treino de ontem

Spoiler

 

Peito, ombro

Supino reto smith 5x8~15 ....... 20/40/50/56/56

Crucifixo reto 4x8~15 + flexão .. halter de 10 kg e flexão com Bw

Militar halter 4x8 - fiz com drop + 5 repetições ... 18 kg - 10 kg

Remada alta pegada fechada + pegada aberta + elevação lateral 4x falha ( não lembro ) - 30 remada (polia) e elevação halter de 6 kg

Elevação lateral unilateral 3x12~15 .... 5 kg

Panturrilha no leg + elevação plantar 6xfalha ... 120 kg - BW

 

 

Treino de Hoje

Spoiler

 

Dorsal, trapézio, ombro posterior e biceps

Barra Fixa 4xfalha .... BW

Remada curvada supinada + pronada 4x10~15 .... 30kg

Puxada frente + pulldown 4x8~12 ..... 50 kg + 30 kg

Meio terra ( to curtindo demais ) 4x12..... 50 kg

Posterior de ombro na polia unilateral 3x10 ... 5 kg

Encolhimento 5x15 ..... 50kg

Rosca direta sentada (teste) 4x8 com rest pause .... 20 kg

Rosca alternada  3x12~15. ...... 11 kg

 

 

Dieta ontem

 

Spoiler

Tudo ok, a dieta ta com 2800 kcal, pra ver se da uma alavancada no shape, sá porra estagnou e não muda por nada

 

Vou dar uma mudada na forma de relatar a partir de amanhã, para ficar melhor de entender, ta muito bagunçado principalmente o treino.

 

É isso ai, até a próxima moçada!