Olá galera. Venho acompanhando o fórum há um tempo e só agora resolvi postar. Malho há alguns anos, mas o "iniciante" vêm por conta da inconstância. Acho que a vez que mais malhei sem pausas foi por um período de 6 meses, há cerca de três anos. Depois, fui só malhando um mês e parando 2, etc.  

 

Tomei vergonha na cara e resolvi mudar. Tô malhando sem pausas há cerca de 2 meses, mas fazendo exercícios que já conhecia, sem seguir uma série específica. Resolvi então dar uma pesquisada sobre séries/exercícios, e somado com um conhecimento relativo do meu próprio corpo, montei essa série da minha cabeça. Dessa vez não quero parar. Gostaria de ajuda e opiniões. Minha maior preocupação é em relação ao volume, e um dado importante é que tenho problema no joelho (ligamento cruzado e meniscos - sim, futebol - ainda não fiz cirurgia mas preciso), logo é inviável um dia só de pernas. Vamos lá:

 

Idade: 22
Altura: 1,75
Peso: 72kg
BF: (opcional)
Medidas: (opcional)
Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura: ABC

Dia 1 - A (pernas/peito/ombro/tríceps)

. Agachamento 3x6-8
. Supino reto 3x6-8
. Supino inclinado c/ halteres 3x6-8

. Crucifixo c/ halteres 2x6-8
. Paralela (com isometria) 2x6-8
. Desenvolvimento frontal c/ halteres 3x6-8

. Elevação lateral 3x6-8

. Tríceps no pulley 3x6-8
. Abdominal (costumo variar os exercícios, sempre faço até queimar bastante)

 

Dia 2 - Descanso

 

Dia 3 - B (pernas/costas/bíceps)
. Agachamento 3x6-8

. Levantamento terra 3x6-8

. Barra fixa 3x? (quanto eu aguentar, que deve ser pouco, talvez 4 ou 5)

. Serrote 3x6-8

. Rosca direta 3x6-8
. Rosca inversa 3x6-8

. (A idéia aqui é fazer algum que me ajude com o fortalecimento do joelho e o agachamento. pensando em revezar em cadeira adutora/abtudora e cadeira extensora/flexora, uma semana com um e outra com outro)
. Abdominal

 

Dia 4 - Descanso

 

Dia 5 - C (um pouco de tudo)

. Agachamento 3x6-8
. Supino reto 3x6-8

. Crucifixo 2x6-8

. Remada sentada 3x6-8

. Desenvolvimento 3x6-8

. Encolhimento 3x6-8
. Rosca direta 3x6-8

. Paralela (com isometria) 2x6-8
. Abdominal

Dia 6 - Descanso

 

Dia 7 - Descanso

 

Brother, treino ABC não precisa colocar intervalo entre os dias, faça uma divisão melhor.

O @Stein tem um tópico ensinando a montar treino ABC, da uma olhada que vai te ajudar bastante.

Abs!

Por qual motivo você treina apenas 3 dias na semana?

Por qual motivo você treina nessa divisao maluca? WTF Brincadeiras a parte.

Ja que vai fazer ABC 

FAz 

A PeitoOmbroTriceps

B CostaBiceps

C Perna

Já treinei sem intervalos ou com descansos menores (A/B/descanso/A/B), mas meu corpo responde muito melhor com esse descanso entre os treinos.

 

Na realidade esse ABC é quase um AB, mas como eu não consigo treinar aos sábados e domingos e logo o número de treinos da semana será sempre ímpar (3), percebi que o terceiro dia funciona mais fazendo um mix de exercícios do A e do B. Mas também não sei se AB é bom com descansos entre os dias, então não sei se fez diferença isso que falei.

Na verdade, pesquisei alguns treinos como o Starting Strength, que curti bastante. Apesar de não estar seguindo ele, procurei incorporar algumas partes de sua "filosofia" com o que eu já tenho de experiência, como apostar em agachamentos e não treinar em dias consecutivos (que é algo que já tinha percebido que funcionava melhor comigo).

Dei uma olhada no tópico do Stein, mas não entendi muita coisa. Acho mais fácil eu modificar o treino do que malhar sem intervalos, que é algo que (pelo menos no meu estado atual de desenvolvimento muscular) não vinha sendo tão produtivo. Mas vou ler melhor os comentários do tópico e tentar entender, valeu pelo conselho!

Editado 5/01/2016 às 19:49 01/5, 2016 por Steve Debob (veja o histórico de edições)

Ta bem legal,  apenas aqui vc exagerou no peito/triceps e falta algo de costas

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Dia 5 - C (um pouco de tudo)

. Agachamento 3x6-8
. Supino reto 3x6-8

. Crucifixo 2x6-8 alguma remada

. Remada sentada 3x6-8

. Desenvolvimento 3x6-8

. Encolhimento 3x6-8 barra ou alguma puxada
. Rosca direta 3x6-8

. Paralela (com isometria) 2x6-8
. Abdominal

 

Valeu surf! Era essa minha preocupação mesmo, volume demais em algum músculo. Barra que vc diz é barra fixa mesmo?

 

Encolhimento eu queria colocar em algum dia, porque sinto que trapézio é um dos meus pontos fracos. De repente jogo ele pro A.