Altura: 176cm

Peso: 72kg (Peso magro 62kg)

BF: 14%

 

Segundo a Fórmula de Katch-McArdle

Calorias necessárias 3120

 

Objetivo da dieta: Cutting conservando o máximo de MM possível

Dieta calculada em cima do peso magro

 

ZMA de 8 em 8 horas (7mg Zinco+228mg Magnesio+1,28mg Vitamina B6)

1 caps Lavitan A-Z 12 em 12h (Tabela nutricional grande para postar)

1 Caps Calcio D + D6 24 12 em 12h (600mg calcio+200UI Vitamina D)

 

Calculos Totais: (216,47 Carb/ 180g Prot/ 74g Gord) = 2250,88 calorias

4 Litros de água por dia

1 Litro de chá verde por dia

6:00h AEJ

1ª Refeição e Pré Treino 7:00h

50g Aveia com café (33,13 Carb/8,3g Prot/3,10g Gord)

Omelete 1,5 Ovo inteiro+2 Claras (1,1g Carb/24,6g Prot/12g Gord)

100g Tapioca (53,3 Carb/ 1,67g Prot/0,13g Gord)

Treino 8:00h

09:00h Whey Integral Medica Reforce 40g (11g Carb/24g Prot/1,6 Gord)+4g BCAA

2ª Refeição e Pós Treino 10:00h

100g Arroz Integral Cozido (25,80 Carb/ 2,60 Prot/ 1g Gord)

15g Azeite de Oliva Extra Virgem (15g gord)

100g Peito de Frango Grelhado (30,76g Prot/ 3,5g Gord)

3ª Refeição 13:00h

50g Aveia com café (33,13 Carb/8,3g Prot/3,10g Gord)

50g Peito de Frango Grelhado (15,38g Prot/ 1,75g Gord)

4ª Refeição 16:00h

50g Aveia com café (33,13 Carb/8,3g Prot/3,10g Gord)

50g Peito de Frango Grelhado (15,38g Prot/ 1,75g Gord)

5ª Refeição 18:00h

100g Batata doce (25,88 Carb/ 2,48 Prot/ 0,13 Gord)

50g Peito de Frango Grelhado (15,38g Prot/ 1,75g Gord)

15g Azeite de Oliva Extra Virgem (15g gord)

6ª Refeição 21:00h

Omelete 1,5 Ovo inteiro+2 Claras (1,1g Carb/24,6g Prot/12g Gord)

Editado 10/12/2015 às 01:51 12/10, 2015 por L.E.C.G (veja o histórico de edições)

Achei ok.

EU, MINHA opinião, diminuiria um pouco os carbs e subiria as gorduras

Como em cutting vem a questão da saciedade, para não sofrer muito com fome, eu não tomaria Whey e nenhuma refeição líquida, trocaria por comida sólida por motivos de digestão (me sinto mais saciado com refeição sólida)

Qual o motivo do 1,5 Ovo inteiro + 2 claras? Ovo inteiro é perfeitamente nutritivo e um dos melhores alimentos que existem, eu deixaria os ovos inteiros.

Cara, você não vai enjoar de tanta refeição com frango? eu faria trocas sempre que possível, uma carne diferente as vezes (e calculando os macros, e sempre descobrindo bons temperos pra não enjoar rápido (foi um dos segredos para eu não cair em tentação, pq eu enjoo fácil das coisas) 
A flexibilidade com inteligência dos alimentos é uma das melhores coisas que se pode fazer numa dieta.

Algumas dicas gerais que uso no cutting : Jejum interminente (me dou MUITO bem com JI), não queime largada, se estagnou o peso, aumenta os aeróbicos, diminui as kcal, entra com algum termogênico se achar necessidade, eu sempre começo com pouco aeróbico, 2-3x semana, ai depois aumento a frequencia dos aero, depois diminuo kcal, etc, conforme resposta da perda do peso.

Lembre-se de recalcular sua TMB sempre que possível, afinal, se você perdeu 5 kilos, seu gasto não será o mesmo que calculado inicialmente

Boa sorte no Cutting

E sendo um pouco cuzão (e realista) não tem como preservar 100% da Massa Magra, alguma coisa você vai perder, é triste, mas é a realidade, mas não se desespere, acompanhe sempre (se possivel registre com fotos, é o melhor parâmetro que você vai encontrar) as vezes você seco parece até maior que ~gordo~ no shape.

Estou seguindo essa dieta a um mês, (não vou mentir, eu troco as carnes e refeições porque com certeza enjoa hahaha) mas tenho mantido o calculo (Utilizo o site fetsecret, sem ele não conseguiria nada ahahahaha). Nesse mês irei começar os AEJ. Sobre não perder MM é fato, nesse mês de já perdi 1,7KG sendo eles 1,4kg de peso gordo e 0,3 de peso magro hehehe. Sobre os aeróbicos e ir diminuindo as calorias achei uma boa ideia. Obrigado. Irei seguir esse protocolo por mais 2 meses, quero tentar perder pelo menos +4kg. Agradeço pela ajuda.

Perfeitamente possível seu objetivo L.E.C.G, a sessão de nutrição aqui do fórum é muito rica, vale a pena dar uma lida, tem uma tabela de dieta com cálculo incluso muito boa aqui.

boa sorte

Enviado de meu SM-G925K usando Tapatalk

33 minutos atrás, tailorhs disse:

EU, MINHA opinião, diminuiria um pouco os carbs e subiria as gorduras

Como em cutting vem a questão da saciedade, para não sofrer muito com fome, eu não tomaria Whey e nenhuma refeição líquida, trocaria por comida sólida por motivos de digestão (me sinto mais saciado com refeição sólida)

Qual o motivo do 1,5 Ovo inteiro + 2 claras? Ovo inteiro é perfeitamente nutritivo e um dos melhores alimentos que existem, eu deixaria os ovos inteiros.

Cara, você não vai enjoar de tanta refeição com frango? eu faria trocas sempre que possível, uma carne diferente as vezes (e calculando os macros, e sempre descobrindo bons temperos pra não enjoar rápido (foi um dos segredos para eu não cair em tentação, pq eu enjoo fácil das coisas) 
A flexibilidade com inteligência dos alimentos é uma das melhores coisas que se pode fazer numa dieta.

Algumas dicas gerais que uso no cutting : Jejum interminente (me dou MUITO bem com JI), não queime largada, se estagnou o peso, aumenta os aeróbicos, diminui as kcal, entra com algum termogênico se achar necessidade, eu sempre começo com pouco aeróbico, 2-3x semana, ai depois aumento a frequencia dos aero, depois diminuo kcal, etc, conforme resposta da perda do peso.

Lembre-se de recalcular sua TMB sempre que possível, afinal, se você perdeu 5 kilos, seu gasto não será o mesmo que calculado inicialmente

Boa sorte no Cutting

E sendo um pouco cuzão (e realista) não tem como preservar 100% da Massa Magra, alguma coisa você vai perder, é triste, mas é a realidade, mas não se desespere, acompanhe sempre (se possivel registre com fotos, é o melhor parâmetro que você vai encontrar) as vezes você seco parece até maior que ~gordo~ no shape.

Eu faria o que o tailorhs disse, porem colocaria a batata doce no pré-treino e tiraria o arroz colocaria bacon ou linguiça pra queimar um pouco de carbo e começar a ultilizar a gordura como fonte de energia, porem tem que ser gordura boa, colocaria castanha do pará ou abacate na refeição das 18:00, faria o frango na manteiga (manteiga nao margarina) ou com gordura de barriga de porco, ajudaria muito pra dar uma secada.

Vou fazer o que o tailorhs disse, e inserir mais gordura na dieta tirando um pouco mais de carbo. Até porque o meu objetivo é igualar a gordura abdominal com a do resto do corpo.

Não é por nada não.. mas acho que isto esta errado:

 

" Omelete 1,5 Ovo inteiro+2 Claras (1,1g Carb/24,6g Prot/12g Gord) " 

 

24,6g de proteina em 1 ovo e meio + 2 claras ? O.O , nos meus calculos dariam cerca de 13g de proteína no máximo,

1º DIA: ALTO CARBO

2º DIA MÉDIO CARBO

3º DIA ZERO CARBO

REPITA

Carb Cycling é a SOLUÇÃO.

 

"Tem uma gordura aí nesse carbo."

 

Editado 10/12/2015 às 18:09 12/10, 2015 por CarlosP (veja o histórico de edições)

o calculo do site ele é meio absurdo, sobre os ovos, por isso joguei mais de 155g que seria o certo a se comer. 2,5g/kg MM. Fica como margem de erro. ahuahauuha... Eu gosto da ideia do carb cycling é uma opção a se fazer, e posso aproveitar para colocar aeróbicos. 

Editado 10/12/2015 às 18:12 12/10, 2015 por L.E.C.G (veja o histórico de edições)