Fala galera beleza?

Esse é o meu primeiro tópico e preciso da ajuda de vocês.. 

Breve resumo do porque começar a treinar.. Sempre fui magro e bem alto, com o passar do tempo isso foi me incomodando e abaixando muito a minha moral. Sempre deixei minha aparência de lado, cabelo era zoado, sobrancelha era bem grossa, usava qualquer roupa. Não estava mais importando com aparência, tinha esquecido que durante essa fase eu malhei durante uns 2 meses, mas sem compromisso com nada. Até que comecei a namorar em 2013 (não sei como kkkk) e minha namorada começou a me incentivar a melhorar e ela mesmo começou a dar um trato na sobrancelha, comecei a mudar as roupas e colocar o cabelo num corte padrão. Isso já começou muito a mudar minha moral e ela foi lá pra cima. Mas tinha algo que ainda me deixava pra baixo, o corpo.. Mas assim fui indo, porém estava mais satisfeito com a mudança que eu tive.. No ano de 2014 eu servi no Exercito durante 10 meses, então foi corrido demais. Porém, eu peguei um pouco de corpo, quase nada uns 2kg somente.. Aí agora em 2015 resolvi mudar e tomar vergonha na cara. Estou indo para o meu 3º mês na academia e já vi mudanças, com 2 meses passei dos 58/59 para os 64 kgs (pesei em jejum e mais de uma vez durante a semana, não acreditei rsrs). Fiz o uso de whey, bcaa, dextrose e creatina. Hoje só estou tomando a creatina, mas vi uma receita de um hipercalorico aqui no fórum e estou fazendo o uso dela.

Obs: não tenho uma dieta fixa, procuro sempre comer bem com a quantidade de carbo e proteínas elevadas. Trabalho durante o dia todo e fica complicado poder comer alguma outra coisa fora do horário do almoço/lanche..

Agora que já falei pra kct vai a ficha técnica do meu corpo rs.

 

Idade: 20

Altura: 1.83 cm

Peso: 64kg

BF: Não sei, não tenho o aparelho para saber qual o meu bf

Medidas: Posto hoje a noite ou amanhã

Objetivo: Hipertrofia

 

O meu tipo de treino será o abc2x. Atualmente estou com o AB (série do instrutor)

 A - Peito / Tríceps / Ombro

 

Supino reto 5x5

Supino 45 com halteres 4x10

Crossover 4x12

 

Supino fechado ou tríceps testa 4x8 (qual seria o melhor? Estou na dúvida)

Tríceps banco 4x falha

 

Militar 4x8

Elevação lateral 3x10

 

B – Costas / Bíceps / Trapézio

 

Pull ups 3x ao limite (não consigo fazer mais que três, mas acho que não tem problemas incluir pra ir melhorando).

Puxada frente polia alta 3x12

Remada curvada 5x5

Remada unilateral 3x10

 

Rosca direta barra w 4x10

Rosca martelo 3x10

 

Rosca Pulso 4x8

 

Encolhimento barra pela frente 3x12

 

C - Pernas

 

Agachamento livre 5x5

Leg press 45 4x10

Extensora 2x falha

Afundo 3x10

Terra 5x5  Stiff 5x5

Flexora 3x10

 

Panturrilha método Stein

 

OBS: onde eu treino não tem como fazer paralelas.

É necessário eu colocar algum exercício para o antebraço?

Desculpa qualquer coisa, desde já muito obrigado!

 

Editado 26/11/2015 às 10:55 11/26, 2015 por LouvaDeus
Mudança nos exercícios

UP

Trapézio se treina com as costas e ombro se treina com  o peito.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

 

Quem não tem dieta e não come, não cresce. E seu peso não é bem estas coisas, pois você está no limite inferior do que seria seu peso ideal. O hipercalórico ajuda, mas melhor que é isso é criar o hábito de passar um frango na chapa, cozinhar batata e separar umas bananas à noite e levar para o trampo no dia seguinte. Controle o que está comendo com ajuda de algum app (Fatsecret, FDDB) ou planilha (veja seção sobre Nutrição do forum), pois este controle no olhômetro é uma grande furada, sobretudo para quem ainda não conhece de cabeça o valor nutricional dos alimentos que ingere: o gordinho sempre acha que está comendo menos do que o real, enquanto o magrelo é o contrário, sempre achando que está comendo mais do que o necessário.

 

Sobre o treino, além do que o Torf já mencionou, sugiro que coloque rosca pulso para o antebraço. E avalie melhor o Terra, sua forma de execução e se está pegando mais quadriceps ou dorsal. Conforme o caso estará encaixando o Terra no dia de costas, ao invés de pernas. Sobre supino fechado vs triceps testa, faça o que tiver melhor execução, melhor rendimento, etc para seu corpo. Ou faça logo os dois. 

2 horas atrás, Torf disse:

Trapézio se treina com as costas e ombro se treina com  o peito.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

 

Não exatamente, eu mesmo sempre coloco ombro + um musculo no máximo, as pessoas acham que ombro é fácil de hipertrofia, é um dos mais difícil acho que todos tem que dar uma atenção maior a ombro.

@toppic achei legal o treino mais, eu colocaria o trapézio no dia de costas só um exercício, acho melhor no dia de costas vc trabalha mt trapézio, quanto a divisão achei boa (ainda mais se vc tem dificuldade igual eu de desenvolver ombro) se tem dificuldade em ombro pode abusar de exercícios: elevação frontal, lateral, miltar... treino de perna achei bom, se seu treino de costas é muito longo não é necessário por algo de ante-braço, mais se sobra um tempinho de 1 hora, pode por algum para ante-braço sim, mais acho desnecessário, como seu treino é abc2x eu (eu não recomendo terra, pois ele pega muito quadríceps e costas, mais vai de você, saiba que é um ótimo exercício, eu não faço justamente por sentir muito posterior de coxa, mais sinto bastante trapézio também então não faço ele) eu substituiria o terra por um stiff, curto muito ele.

Editado 25/11/2015 às 23:32 11/25, 2015 por lucasf21

6 horas atrás, lucasf21 disse:

Não exatamente, eu mesmo sempre coloco ombro + um musculo no máximo, as pessoas acham que ombro é fácil de hipertrofia, é um dos mais difícil acho que todos tem que dar uma atenção maior a ombro.

Quer dar um foco maior ao ombro? Ok. Aí em um dia você faz dois tipos de supino, sendo que um deles inclinado (quanto maior a inclinacäo, maior o trabalho de ombros, tanto é que o desenvolvimento é quase que um supino sentado =P). Daí, no outro dia, mal deu tempo de descansar o ombro dos supinos e você já parte pra o desenvolvimento? Aí, um dia de descanso e, logo após, essa rotina novamente?

Acho interessante, caso você queira dar um enfoque especial ao ombro, treiná-lo separado do peito, mas desde que haja um repouso mínimo. Isso, claro, considerando que você vai treinar com alta intensidade. 

Por isso eu creio que com um ABC 2x näo é uma boa idéia separar peito do ombro. Se você for fazer um ABCD seqüencial, pode ser uma boa separá-los.

No seu caso, que treina até a falha em todas as séries de todos os exercícios, imagine como estará seu ombro depois de fazer um treino de peito com dois supinos (8 a 10 séries até a falha). Será que no outro dia seu ombro já estará descansado o bastante para fazer um desenvolvimento bem intenso que renda 100%?

11 horas atrás, poindexter disse:

Quem não tem dieta e não come, não cresce. E seu peso não é bem estas coisas, pois você está no limite inferior do que seria seu peso ideal. O hipercalórico ajuda, mas melhor que é isso é criar o hábito de passar um frango na chapa, cozinhar batata e separar umas bananas à noite e levar para o trampo no dia seguinte. Controle o que está comendo com ajuda de algum app (Fatsecret, FDDB) ou planilha (veja seção sobre Nutrição do forum), pois este controle no olhômetro é uma grande furada, sobretudo para quem ainda não conhece de cabeça o valor nutricional dos alimentos que ingere: o gordinho sempre acha que está comendo menos do que o real, enquanto o magrelo é o contrário, sempre achando que está comendo mais do que o necessário.

 

Sobre o treino, além do que o Torf já mencionou, sugiro que coloque rosca pulso para o antebraço. E avalie melhor o Terra, sua forma de execução e se está pegando mais quadriceps ou dorsal. Conforme o caso estará encaixando o Terra no dia de costas, ao invés de pernas. Sobre supino fechado vs triceps testa, faça o que tiver melhor execução, melhor rendimento, etc para seu corpo. Ou faça logo os dois. 

Eu como bem, mas não tem como eu seguir uma dieta direito com uma divisão legal.. Eu como o básico, mas em grande quantidade. Tenho que colocar tudo no almoço/lanche porque esses são os horários que da pra eu sair para comer..

Valeu, irmão..

11 horas atrás, lucasf21 disse:

Não exatamente, eu mesmo sempre coloco ombro + um musculo no máximo, as pessoas acham que ombro é fácil de hipertrofia, é um dos mais difícil acho que todos tem que dar uma atenção maior a ombro.

@toppic achei legal o treino mais, eu colocaria o trapézio no dia de costas só um exercício, acho melhor no dia de costas vc trabalha mt trapézio, quanto a divisão achei boa (ainda mais se vc tem dificuldade igual eu de desenvolver ombro) se tem dificuldade em ombro pode abusar de exercícios: elevação frontal, lateral, miltar... treino de perna achei bom, se seu treino de costas é muito longo não é necessário por algo de ante-braço, mais se sobra um tempinho de 1 hora, pode por algum para ante-braço sim, mais acho desnecessário, como seu treino é abc2x eu (eu não recomendo terra, pois ele pega muito quadríceps e costas, mais vai de você, saiba que é um ótimo exercício, eu não faço justamente por sentir muito posterior de coxa, mais sinto bastante trapézio também então não faço ele) eu substituiria o terra por um stiff, curto muito ele.

É tinha pensado em colocar o trapézio junto com as costas. Mas eu tentei me basear mais ou menos na ideia do instrutor da academia e colocar o trapézio junto com peito e tríceps.. E quanto ao terra, decidi seguir sua ideia e por o stiff.. Valeu pela ajuda, irmão!

 

4 horas atrás, Torf disse:

Quer dar um foco maior ao ombro? Ok. Aí em um dia você faz dois tipos de supino, sendo que um deles inclinado (quanto maior a inclinacäo, maior o trabalho de ombros, tanto é que o desenvolvimento é quase que um supino sentado =P). Daí, no outro dia, mal deu tempo de descansar o ombro dos supinos e você já parte pra o desenvolvimento? Aí, um dia de descanso e, logo após, essa rotina novamente?

Acho interessante, caso você queira dar um enfoque especial ao ombro, treiná-lo separado do peito, mas desde que haja um repouso mínimo. Isso, claro, considerando que você vai treinar com alta intensidade. 

Por isso eu creio que com um ABC 2x näo é uma boa idéia separar peito do ombro. Se você for fazer um ABCD seqüencial, pode ser uma boa separá-los.

No seu caso, que treina até a falha em todas as séries de todos os exercícios, imagine como estará seu ombro depois de fazer um treino de peito com dois supinos (8 a 10 séries até a falha). Será que no outro dia seu ombro já estará descansado o bastante para fazer um desenvolvimento bem intenso que renda 100%?

Torf, mas não vai sobrecarregar mais o ombro colocando ele junto com o supino do que treinar ele no dia seguinte?

Desculpe se fui idiota, mas sou leigo nesse assunto. Valeu cara..

 

 

5 horas atrás, Torf disse:

Quer dar um foco maior ao ombro? Ok. Aí em um dia você faz dois tipos de supino, sendo que um deles inclinado (quanto maior a inclinacäo, maior o trabalho de ombros, tanto é que o desenvolvimento é quase que um supino sentado =P). Daí, no outro dia, mal deu tempo de descansar o ombro dos supinos e você já parte pra o desenvolvimento? Aí, um dia de descanso e, logo após, essa rotina novamente?

Acho interessante, caso você queira dar um enfoque especial ao ombro, treiná-lo separado do peito, mas desde que haja um repouso mínimo. Isso, claro, considerando que você vai treinar com alta intensidade. 

Por isso eu creio que com um ABC 2x näo é uma boa idéia separar peito do ombro. Se você for fazer um ABCD seqüencial, pode ser uma boa separá-los.

No seu caso, que treina até a falha em todas as séries de todos os exercícios, imagine como estará seu ombro depois de fazer um treino de peito com dois supinos (8 a 10 séries até a falha). Será que no outro dia seu ombro já estará descansado o bastante para fazer um desenvolvimento bem intenso que renda 100%?

você tem razão sobre o supino inclinado quanto mais inclinado mais o trabalho do ombro, sinto bastante o ombro no supino inclinado, não treino até a falha em todos exercícios, mais sim até não conseguir mais fazer o movimento correto eu não separo ombro de peito, coloco peito + ombro depois perna (e um exercício de tríceps) depois costas/biceps/abdomen, realmente quando faço o supino inclinado pega bem o ombro, mais torf de você mesmo você acha que quando você treina ombro, no outro dia ele fica fadigado igual os outros músculos? pelo menos eu mesmo com uma intensidade alta não sinto o ombro tanto no outro dia igual eu sinto os outros músculos entende? ele é muito difícil de hipertrofiar!

8 horas atrás, lucasf21 disse:

 ele é muito difícil de hipertrofiar!

Mas é fácil de lesionar. =P