[Falta de Pesquisa]dúvida treino ABC

[KrgWOW]

Olá, vi no tópico do Stein esse plano de treino:

A - costas / trapézio
B - peito / ombro
C - perna completa
D - tríceps / bíceps / antebraço

 

Eu faço academia a 3 meses
Minha pergunta é... quantos exercícios eu faço para cada grupo muscular? por exemplo, costas... posso fazer 2, 3 exercicios de costas? ou só faço 1 com 4 reps de 12, 10, 8 e 6 e já chega?

[CalisthenicBoy]

Depende do teu objetivo, emagrecer, tonificar ou ganhar massa?

Caso seja emagrecer, eu aconselho a focar em todos os compostos, pois trabalham mais grupos musculares, queimando mais calorias. Caso seja ganhar massa ou tonificar, faz 2 exercícios pros grupos que tu considera normal, e 3 pros que tu tem certa dificuldade, sempre na carga máxima (me refiro a maxima que tu suporta, não vai colocar 300kg no deadlift e se matar SHUAHSUAS). Enfim, espero ter ajudado, abraço e boa sorte

[KrgWOW]

ganhar massa! 

tenho 1,81M e peso INCRÍVEIS 65KG 

[lucasf21]

sugiro abc2x bem mais produtivo

[cervantes]

Da uma olhada nesse tópico, essa dúvida já foi tirada.

Existe várias respostas nesse tópico então vou falar como eu faço, 3 ou 4 para grandes e 2 ou 3 para músculos pequenos, independente do seu objetivo o que vai mudar é a dieta e não o treino....

 

2 minutos atrás, lucasf21 disse:

sugiro abc2x bem mais produtivo

 

Verdade, ainda mais que ele é iniciante. Faça assim:

 

A - costas / bíceps / trapézio
B - peito / ombro / tríceps
C - perna completa
 

Editado Novembro 14, 2015 às 20:07 por Zellon Dark

[KrgWOW]

vou fazer então o ABC2x, quando a dieta, dificilmente controlável, infelizmente

tenho me alimentado de 3 em 3 hrs e comido mais, também fazendo uso de hipercalorico antes e depois do treino, com 1 multivitaminico

comecei a 3 meses com 58 kg, tenho 65 agora, mas estou meio "estagnado", cada vez mais dificil de subir de peso 

[cervantes]

2 minutos atrás, KrgWOW disse:

vou fazer então o ABC2x, quando a dieta, dificilmente controlável, infelizmente

tenho me alimentado de 3 em 3 hrs e comido mais, também fazendo uso de hipercalorico antes e depois do treino, com 1 multivitaminico

comecei a 3 meses com 58 kg, tenho 65 agora, mas estou meio "estagnado", cada vez mais dificil de subir de peso 

 

Bom, pelas sua medida e pelo seu peso, você é bem magrelo... Bota tudo pa dentro mano !

Se você prefere se alimentar de 3 em 3 horas tudo bem, mas se perceber que isso está interferindo na sua rotina saiba que não é preciso fazer esse tipo de refeições com frequência, o que conta são os macros no final do dia e não a frequência com que são ingeridos.

É normal estagnar, cada vez vai ficar mais difícil ganhar peso !

[KrgWOW]

 

5 minutes ago, Zellon Dark said:

 

Bom, pelas sua medida e pelo seu peso, você é bem magrelo... Bota tudo pa dentro mano !

Se você prefere se alimentar de 3 em 3 horas tudo bem, mas se perceber que isso está interferindo na sua rotina saiba que não é preciso fazer esse tipo de refeições com frequência, o que conta são os macros no final do dia e não a frequência com que são ingeridos.

É normal estagnar, cada vez vai ficar mais difícil ganhar peso !

 

 

chegando em casa vou então pesquisar qual os melhores exercicios que posso fazer para cada grupo, vou pegar uns 2 ou 3 de cada no youtube mesmo xD

obrigado pela ajuda desde ja 

[KrgWOW]

qual a diferença do ABC para o ABC2x? 

no Stein o ABC é 

A - peito / ombros / tríceps
B - costas / trapézio / bíceps
C - perna completa.
 

[dfaria]

Para o seu caso, um treino fullbody era de valor, pesquise sobre isso.

[cervantes]

3 horas atrás, KrgWOW disse:

qual a diferença do ABC para o ABC2x? 

no Stein o ABC é 

A - peito / ombros / tríceps
B - costas / trapézio / bíceps
C - perna completa.
 

 

A divisão é (ou pode ser) a mesma, o que muda é a quantidade de vezes na semana que você treina.

 

ABC

Ex.:

Segunda - A

Quarta - B

Sexta - C

 

ACB2X

Ex.:

Segunda - A

Terça - B

Quarta - C

Quinta - OFF

Sexta - A

Sábado - B

Domingo - C

Editado Novembro 15, 2015 às 00:15 por Zellon Dark

[poindexter]

Penso que seu aumento de peso não está ruim. Tipo ectomorfo-magrelão, com 3 meses fazendo academia, ou seja, queimando mais caloria do que normalmente queimava, botando stress que antes não existia, com dificuldades para se alimentar, provavelmente se alimentando muito errado, etc... e apesar dos pesares você conseguiu aumentar 7 quilos.

 

É chato para baralho, mas você precisa controlar bem sua alimentação. Se tiver um smartphone, sugiro que baixe o app FatSecret ou outro similar, calcule seu RDI e passe a anotar no aplicativo tudo o que comer, observando se está batendo a meta de ingestão diária. Sem um controle deste tipo, fica muito difícil falar em simples estagnação pois o problema pode tanto residir numa persistência em suprir apenas as necessidades básicas, quanto pela maior e progressiva queima em função do treino que vai se aperfeiçoando e exigindo mais, requerendo por sua vez novos e constantes ajustes de alimentação. Sendo iniciante, tudo é novidade e as adaptações são muito constantes, precisa portanto monitorar cuidadosamente para haver progressão. 

 

Em relação a quantidade de exercícios que vai executar por grupo, não parece haver uma "regra", apenas sugestões para iniciantes que podem ser adotadas como um ponto-de-partida a ser dimensionado conforme seus objetivos e necessidades:

 

1) Trabalhe exercícios compostos (que envolvem diversos músculos ao mesmo tempo), com mais alta carga e numa faixa total de repetições (somando todas as séries) em torno de 24. Normalmente estará realizando apenas um único exercício deste tipo por grupo muscular. Assim, e usando squat/agachamento como exemplo deste tipo de treino, estaria fazendo o tradicional 5x5 (cinco séries com cinco repetições cada).

 

2) Trabalhe exercícios compostos mais simples (que também envolvem múltiplos músculos, mas em menor escala), também com carga alta e mesma faixa de 24 reps no total. Assim, e agora usando rosca direta com barra como exemplo, realizando 3 séries de 8~10 reps cada. E realizando apenas um exercício deste tipo por treino.

 

3) Exercícios isolados, trabalharia com carga média e mais altas reps na contagem total, aqui sim introduzindo mais variações de exercícios por músculo. Assim, faria rosca concentrada realizando 2 ou 3 séries de 8~12 reps cada e rosca martelo com outras 2 ou 3 séries também de 8~12 reps cada.

 

Isto tudo, vale observar mais uma vez, apenas como ponto de partida e rudimentar para se organizar melhor um treino personalizado. Alguns exercícios, pela natureza dos músculos trabalhados, requerem mais ou menos reps. Objetivos e necessidades podem impor mais ou menos exercícios e número de reps. E assim por diante.

 

Quanto a olhar no YouTube e escolher exercícios, eu acho que precisa ter um pouco mais de cuidado e ser mais criterioso em sua escolha. Para iniciantes grandes exercícios compostos são muito importantes para estruturar uma base sólida a partir do qual se pode progredir com rapidez e segurança. Não que não se possa optar apenas por exercícios isolados, mas estes tendem a conformar iniciantes com muitas das aberrações que a gente vê por aí: péssima postura, assimetria, peito murcho (que estes mesmos dizem ser culpa da "genética"...), torax e biceps grandes sustentandos por dois gravetinhos que o cabra dá o nome de "pernas" (culpa da "genética"...) e tantos outros exemplos.

 

Estes exercícios grandes compostos requerem alguns treinos para se alcançar uma execução adequada e devem inicialmente ser trabalhados com pouca carga até se alcançar a boa forma de execução. Sempre que possível, é claro, pois alguns exercícios são imposssíveis de se trabalhar sem carga, tal como o terra. Eles também o auxiliarão a encontrar uma boa dieta.

 

Por ora, vale a pena pensar os isolados mais como um complemento que deve ser adotado uma vez que se tenha identificado claramente novas necessidades, do que como um fim em sí mesmo tal como fazem tantos marombeiros de verão. Introduza-os após dominar os grandes exercícios compostos e vá incoportando um exercício isolado por vez, geralmente despendendo alguns treinos em cada um para executá-los corretamente (isolados também possuem exigência de boa execução e também precisam ser cuidadosamente estudados). Uma vez dominado um exercício isolado, ai sim introduza um novo.

[poindexter]

Eu esqueci de mencionar outra coisa: por que você deu o exemplo de 4 reps de 12, 10, 8 e 6? Por que está introduzindo esta variabilidade e complexidade com apenas 3 meses de treino? Para um iniciante, menos é mais. Menos aqui é no sentido de treinos simples, poucos exercícios por grupo, mesmo número de sets, mesmo número de reps, menos variáveis. A variabilidade e complexidade de treino é uma exigência (e não meramente escolha) para intermediários, senão avançados, quando resultados vão se tornando cada vez mais difíceis de serem obtidos com os treinos mais simples. Deixe a complexidade para sua alimentação e para o aprendizado da boa forma de execução de cada exercício que adotar.

[KrgWOW]

muito obrigado por todas as informações! chegando do trabalho vou ler mais uma vez cuidadosamente o que falou

estou a fazer 12, 10, 8 e 6 reps porque minha instrutora me disse para fazer

normalmente, como aumento o peso a cada repetição, faço 10, 8, 6... sou muito fracote hahaha

 

aproveitando, o que acha de seguir esse treino?

https://m.youtube.com/watch?v=Z1UOH2Vmldw

Editado Novembro 15, 2015 às 18:27 por KrgWOW

[poindexter]

3 horas atrás, KrgWOW disse:

estou a fazer 12, 10, 8 e 6 reps porque minha instrutora me disse para fazer

normalmente, como aumento o peso a cada repetição, faço 10, 8, 6... sou muito fracote hahaha

 

Argumentam que este tipo de treino piramidal é aplicado na preparação corpo/mente (divisão que não existe de modo concreto, mas fica aqui para ilustração) para suportar mais altas cargas. De modo geral, um iniciante precisa de um treino assim? Não precisa. Podem existir situações em que um iniciante se beneficie deste tipo de progressão em virtude de algum aspecto observado pelo treinador? Eventualmente sim, pergunte a sua treinadora porque está adotando este treino e siga-o se estiver convencido de sua necessidade e resultados.

 

3 horas atrás, KrgWOW disse:

aproveitando, o que acha de seguir esse treino?

https://m.youtube.com/watch?v=Z1UOH2Vmldw

 

O que eles estão propondo? Faça um resumo, anote os principais pontos e observações. Isto será importante para efetivamente compreender e montar seu próprio treino.

[busarello]

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