Boa tarde pessoal,

 

Já tenho um certo tempo (3 anos de treino) e fiquei meio na dúvida quanto à minha nova Ficha de treino, por isso achei melhor pedir uma avaliação pra vcs q manjam 

 

Idade: 22 anos
Altura: 1,67
Peso: 72,5kg
Objetivo do treino: Melhorar parte interna de coxa, aumentar o bumbum e rasgar superiores kk
Estrutura: ABCD

 

A - COXA:

Agachamento Smith – 4x15/12/10/8
Smith pés unidos – 3x12
Extensora – 4x15
Agachamento Sumo – 3x12 + 3”
Adução - 4x15
Glúteo cross – 4x15

 

B - COSTAS / OMBRO

Pulley frente – 4x15/12/12/10
Remada maquina – 3x15/12/10
Serrote no cross baixo – 4x12 a 15
Crucifixo inverso – 4x15
Elevação lateral unilateral – 3x15
Encolhimento – 3x12

 

C- POSTERIOR DE COXA

Agachamento sumo – 4x15/12/12/10
Leg press 45° sumo – 3x15
Leg press 90° pés acima – 3x15
Glúteo máquina – 4x15
Abdução com adução 3x15
Stiff – 3x12 a 15

 

D-  PEITO/BICEPS/TRICEPS

Crucifixo reto – 4x15
Supino inclinado – 4x15/12/12/10
Supino reto fechado – 3x15
Tríceps corda – 4x15/12/12/10
Triceps francês unilateral – 4x12 a 15
Rosca martelo corda – 4x15/12/12/10
Rosca concentrada – 4x12 a 15

 

Podem dar pitaco mesmo, to aqui pra aprender kk

 

bjs 

Quanto ao treino ok

só ombro eu retiraria o encolhimento e colocaria desenvolvimento com barra para dar ênfase na parte da frente do ombro.

Manda pernas na segunda e quinta.

Ou três vezes na semana.

 

Não curti a divisão e as repetições, mas é algo pessoal e depende do seu tempo de treino. 

 

Agachamento livre até o chão e seus glúteos ficarão gigantes.

 

Muito volume para superiores.

 

Da pra melhorar algumas coisas.

 

Abraços.

 

 

Agachamento livre.

13 horas atrás, lucasf21 disse:

Quanto ao treino ok

só ombro eu retiraria o encolhimento e colocaria desenvolvimento com barra para dar ênfase na parte da frente do ombro.

Comentei com a instrutora q meu trapézio esquerdo tá maior q o direto (deve ser por carregar a mala da academia no esquerdo), então acho q o encolhimento seria pra corrigir isso... tem algum outro melhor, ou desenvolvimento tb ajuda?

 

13 horas atrás, Rilkz disse:

Manda pernas na segunda e quinta.

Ou três vezes na semana.

 

Não curti a divisão e as repetições, mas é algo pessoal e depende do seu tempo de treino. 

 

Agachamento livre até o chão e seus glúteos ficarão gigantes.

 

Muito volume para superiores.

 

Da pra melhorar algumas coisas.

 

Abraços.

 

 

Pernas to planejando de sábado / terça e quinta, intercalando os dois treinos. A academia q eu treino não tem gaiola de agacho, e o Front Squat tava pegando um pouco meu ombro... mas vou mudar pro livre e tentar o front.

 

Dos superiores achei bastante coisa, acho muito tbem, por isso fiquei na dúvida... Pensei em dividir 2 músculos por dia apenas... não sei 

8 horas atrás, Estevam C. Silva disse:

Agachamento livre.

Vou incluir =) Valeu

Nao precisa colocar agachamento livre se você não quiser, smith é a msm coisa.... Quanto ao encolhimento, pq vc não coloca a remada alta que é um ótimo exercício para trapezio, e coloca o desenvolvimento sentada tbm? Assim trabalha parte frontal do ombro e trapezio.

Treino ta bem dividido.. quanto aos exercícios depende do gosto da pessoa.. 

Senti falta de panturrilha e abdômen.. espero que faça panturrilhas no dia de treino de pernas e abdômen no dia de superiores..

 

Seu objetivo é quase impossível de se conseguir.. não tem como aumentar o bumbum e rasgar superiores ao mesmo tempo.. pois para aumentar necessita de gasto calórico positivo e pra rasgar necessita de gasto calórico negativo.. 

18 minutos atrás, Jontonho disse:

Treino ta bem dividido.. quanto aos exercícios depende do gosto da pessoa.. 

Senti falta de panturrilha e abdômen.. espero que faça panturrilhas no dia de treino de pernas e abdômen no dia de superiores..

 

Seu objetivo é quase impossível de se conseguir.. não tem como aumentar o bumbum e rasgar superiores ao mesmo tempo.. pois para aumentar necessita de gasto calórico positivo e pra rasgar necessita de gasto calórico negativo.. 

Faço panturrilhas às sextas e domingos junto com abdômen.

É, eu sei, impossível crescer em Deficit no Cut kk A gente tenta né 

37 minutos atrás, lucasf21 disse:

Nao precisa colocar agachamento livre se você não quiser, smith é a msm coisa.... Quanto ao encolhimento, pq vc não coloca a remada alta que é um ótimo exercício para trapezio, e coloca o desenvolvimento sentada tbm? Assim trabalha parte frontal do ombro e trapezio.

Dizem que o Smith meio q trava o movimento, por ter a barra guiada. Eu nunca senti muita diferença.

Só que pro Livre sem gaiola, tem q pedir pra alguém ajudar a por a barra, o que complica kk

 

Medo de continuar com diferença de trapézio é maior rsrs Já to incluindo esses dois, valeu!

Não tem gaiola de agachamento? Smartfit...

 

Se for possível fazer o Frontal, excelente. Mas não se esqueça da mobilidade, sempre trabalhe ela também.

 

Caso não for possível, temos o Leg, Passadas, Hack e até o Smith(Não recomendo).

 

10 Razões para não utilizar o Agachamento no Smith

 

Se optar por treinar terça, quinta e nos sábados. Da pra montar um treino bem legal.

 

Diferença no trapézio normalmente é um desvio na coluna, vulgo escoliose.

44 minutos atrás, Rilkz disse:

Não tem gaiola de agachamento? Smartfit...

 

Se for possível fazer o Frontal, excelente. Mas não se esqueça da mobilidade, sempre trabalhe ela também.

 

Caso não for possível, temos o Leg, Passadas, Hack e até o Smith(Não recomendo).

 

10 Razões para não utilizar o Agachamento no Smith

 

Se optar por treinar terça, quinta e nos sábados. Da pra montar um treino bem legal.

 

Diferença no trapézio normalmente é um desvio na coluna, vulgo escoliose.

Sim, isso mesmo kk

To pensando em deixar esse esquema 3x na semana, pra ver se consigo melhorar a qualidade muscular. Vou incluir passada tbem, tinha esquecido... 

Comentei com meu ortopedista sobre isso, e fiz ressonância do ombro e tals, mas não deu nada especifico, vou ver sobre a coluna tb..

Agachamento livre não é mesma coisa que smith, e sim muito mais superior. Remada alta é um exercício extremamente lesivo para articulação dos ombros, eu evitaria, mas se for utilizar ao menos use halteres. Não há necessidade de 2 legs, aumente o volume apenas em 1 que já está de bom tamanho, o mesmo se aplica para os exercícios smith, sumo etc..

Eu incluiria Panturrilha também.

 

Divisão incorreta para superiores... Peito / ombro / tríceps  - Costas / Bíceps.

 

Atualizando aqui com as dicas de vcs

 

A – QUADRICEPS / FEMORAL

 

Agachamento sumo – 4x15

 

Leg press 45° sumo – 3x15

 

Glúteo máquina – 4x15

 

Abdução com adução 4x15

 

Stiff – 3x15

 

 

 

B – COSTAS / OMBRO / TRAPÉZIO
Pulley frente – 3x15

 

Remada maquina – 3x15

 

Serrote no cross baixo – 4x12

 

Rosca martelo corda – 4x15

 

Rosca concentrada – 4x12 a 15

 

 

 

C – POSTERIOR / GLÚTEOS

 

Agachamento Smith – 4x15

 

Smith pés unidos – 3x12

 

Extensora – 4x15

 

Agachamento Sumo – 3x12 pausa 3”

 

Adução - 4x15

 

Glúteo cross – 4x15

 

 

 

D – PEITO / TRÍCEPS / OMBRO

 

Supino reto fechado – 4x15

 

Tríceps francês unilateral – 4x12

 

Tríceps corda – 4x15

 

Elevação frontal no cross – 4x12

 

Crucifixo inverso – 4x12

 

Desenvolvimento barra – 3x15

 

Elevação lateral unilateral – 3x15

 

E- Abs e panturrilhas

Editado 12/11/2015 às 10:52 11/12, 2015 por brcristina (veja o histórico de edições)