Verduras (as verdes em especial - brócolis, aspargos, couve de Bruxelas, ervilha etc.; sempre que possível, coma verduras cruas ou levemente cozidas).

Feijão (não-enlatado, muito rico em açúcar). O feijão não é uma proteína completa, portanto, precisa ser ingerido em combinação com carne, arroz ou outro alimento complementar.

Saladas. Tenha cuidado com os molhos.

Frutas. Frescas, não enlatadas.

Pão integral ou de centeio.

Batata assada. Uma batata média contém apenas 100 calorias; desista da manteiga ou creme azedo.

Arroz (não-processado ou semipronto).

Para manter uma baixa ingestão calórica, use alimentos relativamente simples. Evite usar manteiga, creme e condimentos oleosos como Ketchup e maionese. Asse, grelhe ou cozinhe no vapor os alimentos: não frite (que aumenta as calorias) nem cozinhe em água (que destrói os nutrientes). Tenha cuidado com os molhos de salada: 1 colher de sopa de óleo contém 100 calorias, o mesmo que uma raspa de manteiga. Reduza a ingestão de sal.

Aproveitar aqui e ja colocar outro artigo:

FONTES DE PROTEÍNA RECOMENDADAS

Há muitas fontes possíveis de proteína de baixa caloria, mas a seguir está o que a maioria dos fisiculturistas utiliza:

Peixe (particularmente atum enlatado em água, não óleo). Alguns tipos de peixe são pobres em gordura mas ricos em colesterol. (A propósito, como vimos na última capítulo, peixes gordurosos como salmão e truta na verdade são benéficos, devido a seus óleos.)

Aves (frango, peru). Remova a pele, que é rica em gordura; algumas aves, como o pato, são ricas em gordura.

Ovos. A clara de ovo tem poucas calorias, mas os ovos inteiros têm mais proteína e são muito mais nutritivos.

Leite desnatado. O leite desnatado tem 50% de carboidratos e 50% de proteína, enquanto o leite com 2% de gordura é gordo.

Proteína em pó à base de leite e ovos ou soro de leite.

As seguintes fontes protéicas têm maior quantidade de gordura, mas são uma fonte nutritiva de aminoácidos:

Carne de gado. Use cortes magros; um bife regular de 90 gramas lhe fornece cerca de 330 calorias, com 20 gramas de proteína, 27 gramas de gordura; comparativamente, um corte magro do mesmo tamanho contém 220 calorias, com 24 gramas de proteína e 13 gramas de gordura.

Porco. Apenas cortes magros; evite outros produtos à base de porco como lingüiça e bacon.

Carneiro. Bifes de carneiro são mais gordos do que os de porco.

Queijo. Alguns queijos são mais ricos em gordura do que outros; se você gosta muito de queijo, use um guia alimentar para ver os tipos mais magros.

Leite integral (e outros produtos derivados do leite, como manteiga, creme e creme azedo).

O queijo magro seria o branco(Queijo minas e etc..) ?

Uma das maiores delícias da nossa mesa, os queijos são boas fontes de cálcio, vitaminas A, D, E e do complexo B e, como nem tudo é perfeito, de gorduras: insaturadas, ômega 3 e, principalmente, saturadas e colesterol, as mais perigosas. De acordo com a quantidade desses lipídios na composição – o que garante características próprias, como sabor e textura –, os queijos são divididos em cinco grupos: extra-gordos, gordos, semi-gordos, magros e desnatados. Mas essa classificação não é rígida, um mesmo queijo pode circular em mais de um grupo. De um modo geral, por terem mais água na composição, os brancos tendem a ser menos gordurosos. A ricota, por exemplo, é considerada um queijo magro. Porém, quando é produzida com soro desnatado, ela passa para o grupo dos queijos desnatados. Já o minas e o cottage podem ser tanto magros, como semi-gordos. A classificação dos queijos com maior quantidade de lipídios – os amarelos – é ainda mais abrangente. A mussarela entra para três categorias: extra-gorda, gorda ou semi-gorda - a de búfala; o queijo prato pertence ao grupo dos gordos ou dos semi-gordos. Enquanto que o catupiry e o parmesão ralado não passam de, quem diria, queijos magros ou semi-gordos. O mesmo acontece com os queijos mais líquidos, os cream-chesse e os requeijões, que variam entre magros e semi-gordos. Atenção para as versões light - bem menos gordurosas - e para alguns requeijões com quase 0% de gorduras, porém sem sabor. Com tanta variação, para saber de que classe é cada queijo você vai ter de checar o rótulo. "Fique de olho na embalagem e dê preferencia às versões menos gordurosas" sugere a nutricionista paulista Flora Spolidoro.

Achei isso ae, espero que ajude, de queijo eu não entendo muito pq nem tenho ele na minha dieta

Eu jah tava com essa duvida a um tempinho atraz

Queijo minas e barato , e só nele eu tiro por dia +/- 36 de prot ,e n tem mto carbo

Vlw ai ...

Problema não é carbo, é gordura...

Carbo do queijo é bom

Adoro queijo, mas nem como mt, agora essa do Arroz eu não tinha me ligado, sempre cozinho o arroz, to fucked >.<

E como vai fazer o arroz sem ser cozido em agua? impossivel

Quando começar um cutting, vou mandar de carbos apenas leite + aveia de manhã, arroz + feijão no almoço e o resto do dia só aveia (claro que em quantidades bem menores).

Como que come arroz então? cru?

Como vou fazer arroz velho? cozinhar com o poder da mente?

Aqui fala como cozinhar no vapor

O que você vai precisar?

Não é necessário uma panela especial para cozinhar no vapor. É possível improvisar com peneiras de alumínio ou de inox, escorredor de macarrão, ou cestos, desde que tenham orifícios que permitam a passagem do vapor. Para que o cozimento seja mais rápido, o recipiente com os alimentos deve ajustar perfeitamente na panela com a água.

Se você for adotar este método de coçção vale a pena ter um utensílio apropriado ou os equipamentos elétricos, fáceis de usar e lavar e de custo acessível. Existem panelas próprias para o cozimento no vapor com duas camadas, ou seja, há duas cestas, nas quais os alimentos são colocados, que se encaixam perfeitamente. Quase todas têm tampa transparente para controlar o cozimento. outra opção é a wok com cesto de bambu, comum nos países orientais.

Para cozinhar no vapor os alimentos, sem perder sabor, siga os passos abaixo:

1. Prepare os alimentos, tempere e arrume-os em um cesto.

2. Os alimentos devem ser colocados com cuidado no cesto, sem pressioná-los, permitindo a circulação do vapor.

3. A parte de baixo da panela deve conter de 3 cm a 5 cm de água, exceto quando os equipamentos já têm a indicação do volume de líquido a ser adicionado.

4. Para dar mais sabor à preparação, a água pode ser temperada com ervas, gengibre, alho, folhas de louro ou especiarias. A água do cozimento pode ser aproveitada para preparar molhos, caldos para sopas e cozinhar grãos. Pode-se usar sucos, vinhos e leite para substituir a água do cozimento.

5. Arrume o cesto com os alimentos na panela com água de moda a encaixar perfeitamente. A principal regra do cozimento à vapor é não deixar o alimento tocar na água durante a cocção.

6. Feche a panela hermeticamente para evitar a perda de vapor, mantendo o aroma, cor e consistência do alimento.

7. O ideal é colocar o cesto com os alimentos quando a água já começou a ferver. De preferência, reduza o fogo durante o cozimento.

8. Evite abrir a panela durante o cozimento para não interromper a circulação do vapor e, conseqüentemente, o processo de cocção.

9. Corte os alimentos em pedaços semelhantes e não muito grandes para que o cozimento seja rápido e uniforme.

10. Se for cozinhar mais de um tipo de legume, selecione os de textura semelhante para cozinharem no mesmo tempo.

11. Mantenha uma chaleira com água fevente para completar a água, se necessário. Adicionando água quente não diminuirá a temperatura.

Os legumes mais indicados para o preparo no vapor são: couve-flor, brócolis, nabo, couve-de-bruxelas, salsão, alho-poró, aspargo, cenoura, pimentão, cebola e batata (de preferência, cozinhe com a casca). Não se indica o cozimento do tomate no vapor pela sua elevada quantidade de água que se perde com o cozimento, resultando em uma preparação sem sabor.

Fonte: Revista Água na Boca

Pode se fazer de forno tambem não?