Clean Bulking

[maxt]

Cuidado que no fórum é proibido "upar" tópicos... Você pode até acabar levando um alerta.

REGRAS PARA USO DO FÓRUM(ATUALIZADAS 22/05/15)

2 – Flood e mensagens desnecessárias. Mensagens repetidas, para subir o próprio tópico ou que não tenham relação com a discussão, poderão ser deletadas e, dependendo do grau da infração, o usuário que as gerou poderá ser suspenso.

Mas, enfim, acho que tem alguma coisa errada com suas contas. A TMB é a taxa metabólica basal, ou seja a quantidade de calorias que seu corpo necessita para se manter vivo sem mexer um músculo sequer (exceto o coracäo e diafrágma, claro) e o GCD é o gasto calórico diário, que säo as calorias que você gasta durante o dia incluindo as atividades como mover-se, ler, comer, etc. Portanto a TMB nunca poderá ser maior que o GCD.

Sugiro que você refaca suas contas e informe os valores adequados para que sua dieta possa ser devidamente avaliada.

Faço musculação há 1 ano e 6 meses e decidi começar uma dieta, sou totalmente inexperiente nesse assunto, tanto que o pouco que pude aprender foi através desse site. Conto com o apoio de vocês e toda ajuda é bem vinda. Lembrando que esses são os meus horários disponíveis para refeições no dia e estou visando o aumento de massa muscular.

Idade: 19 anos

Peso: 72kg

Altura: 1,73m

BF de 11%

TMB 1761

GCD: 2910

Refeição 1: 07:00

Leite 300ml: 110 cal / 15g carbo/ 8g gordura/ 10g prot

2 banana: 210 cal / 53g carbo/ 0g gordura/ 2g prot

30g de Aveia 104Kcal/ 17g carbo/ 2g gordura/ 4g prot

2 fatias pão integral: 136 cal/ 24g carbo/ 2g gordura/ 4g prot

1 fatia queijo prato 109 cal/ 1g carbo/ 8g gordura/ 8g prot

Refeição 2: 10:00

1 maçã: 72 cal/ 20g carbo/ 0g gordura/ 0g prot

Refeição 3: 12:00

2 pedaços de frango: 294 cal/ 0g carbo/ 16g gordura/ 33g prot

2 colheres de Azeite: 240 cal/ 0g carbo/ 27g gordura/ 0 prot

200g de arroz: 260 cal / 57g carbo/ 0g gordura/ 4g prot

200g de feijão: 182 cal/ 33g carbo/ 0g gordura/ 12g prot

TREINO: 15h

POS TREINO:

Pós treino 2 scoop de whey 143 cal/ 10g carbo/ 0g gordura/ 50g prot

Glutamina

Refeição 4: 17:00

Leite 300ml: 110 cal / 15g carbo/ 8g gordura/ 10g prot

2 fatias pão integral: 136 cal/ 24g carbo/ 2g gordura/ 4g prot

1 fatia queijo prato 109 cal/ 1g carbo/ 8g gordura/ 8g prot

30g de Aveia 104Kcal/ 17g carbo/ 2g gordura/ 4g prot

2 banana: 210 cal / 53g carbo/ 0g gordura/ 2g prot

Refeição 5: 20:00

2 colheres de Azeite: 240 cal/ 0g carbo/ 27g gordura/ 0 prot

batata doce (200g) : 172 cal/ 40g carbo/ 0g gordura/ 3g prot

200g de arroz: 260 cal / 57g carbo/ 0g gordura/ 4g prot

200g de feijão: 182 cal/ 33g carbo/ 0g gordura/ 12g prot

CALORIAS: 3220, CARBO: 470 , GORDURA: 82 , PROTEINA: 174

Editado Agosto 21, 2015 às 13:20 por maxt

[maxt]

up galera

[Torf]

Cuidado que no fórum é proibido "upar" tópicos... Você pode até acabar levando um alerta.

REGRAS PARA USO DO FÓRUM(ATUALIZADAS 22/05/15)

2 – Flood e mensagens desnecessárias. Mensagens repetidas, para subir o próprio tópico ou que não tenham relação com a discussão, poderão ser deletadas e, dependendo do grau da infração, o usuário que as gerou poderá ser suspenso.

Mas, enfim, acho que tem alguma coisa errada com suas contas. A TMB é a taxa metabólica basal, ou seja a quantidade de calorias que seu corpo necessita para se manter vivo sem mexer um músculo sequer (exceto o coracäo e diafrágma, claro) e o GCD é o gasto calórico diário, que säo as calorias que você gasta durante o dia incluindo as atividades como mover-se, ler, comer, etc. Portanto a TMB nunca poderá ser maior que o GCD.

Sugiro que você refaca suas contas e informe os valores adequados para que sua dieta possa ser devidamente avaliada.

[maxt]

Desculpe. Mas enfim, cálculos certos agora:

GCD: 2910

TMB: 1766

O que acha?

Editado Agosto 21, 2015 às 12:40 por maxt

[Torf]

Para um bulking limpo, creio que o saldo calórico tá bom.

Você come salada?

Acharia interessantíssimo se no seu almoco você cortasse um pouco do arroz com feijäo e incluisse uma salada de folhas com legumes. Cenoura, beterraba, repolho, vagem, jerimum...

Eu acho que só azeite como fonte primária de gordura näo muito legal. Eu trocaria esse seu leite desnatado por leite integral e cortaria um pouco do azeite.

[maxt]

Para um bulking limpo, creio que o saldo calórico tá bom.

Você come salada?

Acharia interessantíssimo se no seu almoco você cortasse um pouco do arroz com feijäo e incluisse uma salada de folhas com legumes. Cenoura, beterraba, repolho, vagem, jerimum...

Eu acho que só azeite como fonte primária de gordura näo muito legal. Eu trocaria esse seu leite desnatado por leite integral e cortaria um pouco do azeite.

Obrigado pela dica da salada, já colocarei em prática. Mas o arroz e feijão deveria ter pelo menos um pouco? Você diz cortar totalmente ou algumas gramas? O leite já é integral, não desnatado. Quanto a gordura, o azeite foi uma das únicas alternativas que vi que poderia subir a gordura na dieta e achei interessante, mas tem alguma sugestão do que poderia substitui-lo?

Editado Agosto 21, 2015 às 13:10 por maxt

[Torf]

Eu assumi que o leite era desnatado pois na sua dieta conta como zero de gordura. Corrija isso.

Sugestöes para gordura? Gosto de nozes, castanhas, amêndoas, amendoim... Pode passar uma manteiga nesse seu päo. Manteiga é algo super saudável e bastante recomendado aqui no fórum. Fuja de margarinas. Elas säo as viläs. 5 minutos de google e você percebe isso.

[Xl Vini lX]

Como dito acima ^^ não use apenas o azeite como fonte de gorduras boas : use castanhas, amêndoas, amendoim, etc (oleganionasas em geral e peixes).

[maxt]

Eu assumi que o leite era desnatado pois na sua dieta conta como zero de gordura. Corrija isso.

Sugestöes para gordura? Gosto de nozes, castanhas, amêndoas, amendoim... Pode passar uma manteiga nesse seu päo. Manteiga é algo super saudável e bastante recomendado aqui no fórum. Fuja de margarinas. Elas säo as viläs. 5 minutos de google e você percebe isso.

Beleza, agora são várias alternativas graças a sua opinião. Ajeitando a gordura do leite por estar errada, faço o consumo de 600ml de leite por dia de acordo com a dieta, em 300ml contém 8g de gordura e no total juntando com as demais gorduras, fica em 82 de gorduras totais. Está bom esse nível ou devo aumentá-lo?

Editado Agosto 21, 2015 às 13:23 por maxt

[antigoargos]

acho que pode diminuir proteína para 2g/kg.. gordura tá de boa... como seu bf tem 2 dígitos, suponho que não seja mais um metabolismo do flash... então... EU ACHO que você calculou errado seu GCD, recomendaria começar com 300kcal a menos... e veja a mudança de peso da semana 2 até a 3... acho que tem chance menor de fazer um bulk sujo por acidente.

Recomendo baixar prot pra 2/kg e baixar os carbs pra 440 .. .ai.. pesa depois de 1 semana.... marca o peso.. que na primeira semana vem retenção.. e etc.... ai... depois .. pesa na segunda semana de novo.. e ve se ganhou peso. nas suas medidas, você tá até muito bem pra quem tem apenas 18 meses... (se é que nunca usou AE) ... então... não espere ganhos absurdos de peso.... penso que 300g/semana já seja muito. se o peso não variar nada.. ou ficar muito abaixo disso... ai aumenta carbos conforme necessidade.. e vai vendo toda semana

[maxt]

acho que pode diminuir proteína para 2g/kg.. gordura tá de boa... como seu bf tem 2 dígitos, suponho que não seja mais um metabolismo do flash... então... EU ACHO que você calculou errado seu GCD, recomendaria começar com 300kcal a menos... e veja a mudança de peso da semana 2 até a 3... acho que tem chance menor de fazer um bulk sujo por acidente.

Recomendo baixar prot pra 2/kg e baixar os carbs pra 440 .. .ai.. pesa depois de 1 semana.... marca o peso.. que na primeira semana vem retenção.. e etc.... ai... depois .. pesa na segunda semana de novo.. e ve se ganhou peso. nas suas medidas, você tá até muito bem pra quem tem apenas 18 meses... (se é que nunca usou AE) ... então... não espere ganhos absurdos de peso.... penso que 300g/semana já seja muito. se o peso não variar nada.. ou ficar muito abaixo disso... ai aumenta carbos conforme necessidade.. e vai vendo toda semana

Quanto a caloria e carbo, tirando 1 banana, a caloria cai para 2800 e o carbo para 417. Acha uma boa?

[Mr.motorola]

Boom

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[-aev]

Tente manter em 3200 kcals mesmo... O que você pode fazer é descer pra 2900 em dias que não treina. Mas manter 2800 para um clean bulking é complicado, visto teus gastos calóricos.