Grandes Marombeiros,

Estou de volta aos treinos, já sou velho de treinos, treinei três anos e meio seguido e por alguns motivos particulares fui obrigado a deixar a academia, mas a um ano atrás voltei firme e treinei certa de dez meses, mas um problema de enxaqueca me afastou dos treinos por três meses, mas eu percebi que não consigo ficar sem treinar e por isso voltei a um mês.

Pela volta das aulas na faculdade serei obrigado a optar pela divisão ABC pelo fato de além de uma maior recuperação, ter um maior descanso, visto que trabalho o dia todo e ainda a noite vou a aula, e meu horário para treino é as 07:00 da manhã, antes do trampo.

Como mencionado acima, utilizarei a divisão A (Peito, Tríceps e Deltoides), B (Costas, Bíceps, Trapézio) e C (Pernas Completas e Panturrilhas) alternando abdominais em todos os treinamentos.

Os exercícios escolhidos estão listados abaixo:

A - Peito, Tríceps e Deltoides - SEGUNDA FEIRA

Supino Reto - 4x8;

Supino Reto Inverso ou Inclinado - 4x8;

Mergulho em Paralelas - 4x8

Peck Deck - 4x8;

Pulley Frente ou Trás - 3 x 10;

Francesa - 3 x 10;

Testa - 3 x 10;

Elevação lateral - 3 x 8

Desenvolvimento Militar Atrás - 3 x 8.

B - Costas, Bíceps e Trapézio - QUARTA FEIRA

Levantamento Terra - 4x8;

Remada Cavalinho - 4x8;

Remada Unilateral - 4x8;

Remada T - 4x8

Rosca Direta - 3x8;

Alternado - 3x8;

Martelo - 3x8;

Encolhimento atrás - 3x12

Remada em Pé - 3x12.

C - Pernas Completas, Panturrilhas - SEXTA FEIRA

Agachamento Livre c/ 20 repetições;

Leg Press 45º - 4x8;

Cadeira Extensora - 4x8;

Mesa Flexora - 4x8;

Panturrilhas no Leg - 3x15

Panturrilhas sentado - 3x15.

Vale ressaltar que tenho 24 anos, 1,73 de altura e 80 Kilos.

Obrigado pela ajuda.

Coloque o treino de pernas quarta-feira.. e adicione afundo ou avanço.

Prefiro fazer ombro antes de tríceps e trapézio antes de bíceps.

De resto pra início ta legal.

Você também poderia optar por 1 treino ABA BAB ABA.. te daria + frequência.

Acho que fazer remada T e remada cavalinho é um exagero. Opte por uma delas e, no lugar da outra, faca barra fixa. Ou entäo troque por remada curvada + barra fixa.

No treino de pernas eu tiraria flexora e extensora e colocaria afundo e stiff.

Panturrilha eu treinaria nos 3 treinos.

Avaliado.

Cara, é só minha opinião mais se for treinar um abc eu faria A peito/ trapezio/ biceps B Perna completa C Costas/ Ombro/ Triceps. Focanado em compostos pra estimular o musculo duas vezes na semana

EX:

A

Supino reto

Supino Inclinado

Paralelas

Encolhimento Barra

Chin-up

Rosca direta

B

Agachamento

Leg

Afundo

Stiff

Flexora

Panturrilha em pé

Panturilha sentado

C

Terra

Barra Fixa

Remada Curvada

Serrote

Desenvolimento

Paralela

Supino Fechado

Editado 28/07/2015 às 14:21 07/28, 2015 por @MarioVerde (veja o histórico de edições)