Vou sugerir o que sugiro pra todas as mulheres do fórum: dê uma pesquisada no material do Bret Contreras (The Glute Guy) - ta bom, não é o quadriceps guy, que é o q vc mais quer desenvolver, mas entende mto de treinos femininos . Sugiro que siga ele no instagram e no facebook.

Abraço

Mete um AB2x ou 2,5x upper/lower e ja era, frequencia perfeita pra quem quer da enfase em pernas, sem deixar os superiores de lado.

Monster, Debew e Guilherme já falaram tudo na minha opinião, agora é montar algo de sua preferência - não existe uma única forma de ter ganhos

Treino que já deu mais resultados até hoje na minha esposa (disparado), foi um que o {matheus} passou abaixo.

Só que tem que socar peso sem dó, tem que queimar mesmo e ir quase até a falha em tudo. Minha muié saia quebrada do treino de tanto peso, mas a bichinha ficou top.

A1- Segunda
Agachamento completo 5x5
RDL 4x6
Avanço 4x8
Leg Press 45 3x12
Panturrilha Sentado 3x20

A2- Quinta
Levantamento Terra 5x5
Front Squat 4x6
Bulgarian Squat 4x8
Leg Press 45 3x12
Panturrilha em Pé 3x20

B- Quarta e Sexta

Supino 5x5
Chin Up* 4x Máx
Desenvolvimento Militar 4x6
Paralela* 4x Máx
Rosca Direta 4x8

* Se não conseguir livre faz no graviton.

Editado 15/07/2015 às 17:22 07/15, 2015 por HULQUI (veja o histórico de edições)