Treino Abc

[Drojdan]

Boa noite amigos, sou novo aqui e também no mundo da musculação. Mas ando pesquisando bastante!

Idade: 23

Altura: 1,80

Peso: 67 kg. Comecei com 56 (Sim, continuo um vara pau!)

BF: Não tenho ideia, se pudessem dar um chutômetro pra ajudar, agradeceria bastante.

Acredito que eu seja um ectomorfo nato.

Tempo de treino: 2,5 anos

TREINO ABC2x

TREINO A (Peito e tríceps)

- Supino reto 4x10

- Supino inclinado 4x10

- Supino declinado (canadense) 4x10

- Crucifixo reto 3x10

- Tríceps corda 3x10

- Tríceps Pulley 3x10

- Tríceps Francês 3x8

- ABS

TREINO B (Costa e Bíceps)

- Aquecimento com o máximo de barra fixa

- Puxada aberta com pegada pronada 3x10

- Extensão de ombros 3x10

- Remada cavalo 3x10

- Remada sentado 3x10

- Rosca alternada

- Rosca Scott

- Rosca invertida

TREINO C (Ombro e Perna)

- Desenvolvimento barra 4x10

- Elevação Lateral 3x8

- Desenvolvimento Arnold

- elevação unilateral no crossover 3x8

- Encolhimento com barra 3x15

- Leg Press 45º 3x10 + elevação de gêmeos

- Cadeira Extensora 3x10

- Hack Machine 3x10

- Cadeira Solear 3x15

Gostaria muito que vocês pudessem me ajudar, acredito que eu seja ectomorfo e que esse treino seja muito pesado pra mim. Uns dizem que mesmo com o meu biotipo, treinar 6 dias na semana (ABC 2x) é bom pq atinge os objetivos de uma forma mais rápida, outros dizem que justamente por eu ser ectomorfo eu tenho que descansar mais, e que ABC 2x está realmente pesado. E ai, o que acham? E se eu realmente tenho que descansar, quais os dias da semana eu faço isso? E vocês também concordam que sou ecto?

Seguem algumas fotos.

Desde já obrigado!

Editado Abril 21, 2015 às 01:40 por Drojdan

[gLfN]

Abc2x a divisão esta errada

Opte por

Peito Ombro Tríceps

Costas Trapezio Bíceps

Perna completa

[Drojdan]

Eu faço essa divisão, mas continuo fazendo 2x?

O exercícios e a quantidade deles estão bons?

Saberia dizer se estou certo quanto ao biotipo?

[Andrézis]

Eu faço essa divisão, mas continuo fazendo 2x?

O exercícios e a quantidade deles estão bons?

Saberia dizer se estou certo quanto ao biotipo?

Como vc disse que treina a 2 anos e meio faz abc 2x msm, a dica do nosso amigo ali de cima é boa só acho legal vc bota perna e pantu no treino B.

Eu diminuiria um pouco os exercicios, 9 exercicios em um dia acho desnecessário.

E quanto a biotipo não existe descanso especifico nem treino específico pra cada biotipo, isso é balela (na minha opinião)desencana disso, e seu bf eu chuto uns 17%

Editado Abril 21, 2015 às 00:59 por Andrézis

[Drojdan]

Obrigado pela dica, Andrézis!

Realmente, 9 exercícios tá pesadão mesmo, eu duvidei desse treino do instrutor, por isso vim aqui pedir ajuda pros manos.

E sobre o bf, acho que nem é 17 não mano, nem chega a 15 (EU ACHO)...

É pq não tenho gomo no abdomen, mas não tenho quase barriga...

[Andrézis]

Gordura abdominal é bastante genético eu com 18% de bf praticamente nao tenho barriga.

da uma olhada na img da pra te uma noção +/-

[Drojdan]

Deu pra sacar, mas os que tão com bf entre 8~10% por exemplo, tem músculos muito mais desenvolvidos do que os meus. Eu não tenho muita gordura, mas também não tenho muito músculo, ainda que a pele seja fina, não tem muito músculo pra aparecer. rsrsrs

Editado Abril 21, 2015 às 01:20 por Drojdan

[ArthurPS]

Lendo seu post percebi que tenho muitas semelhanças contigo.

Tenho cerca de 1,83 de altura, comecei academia quando pesava 63~64 Kg (era um vara pau também como você mencionou), há cerca de 1 ano e 6 meses atrás, sendo que fiquei parado por 3~4 meses.

O que estranhei foi você ter ganhado tão pouco peso em tanto tempo. Eu mesmo, por exemplo, comecei com 63 Kg e hoje (após pouco mais de 1 ano e meio) tenho 78 fechado, ou seja, enquanto você ganhou 11 Kg em 2 anos e meio, eu ganhei 15 em cerca de 1 ano e meio (sem levar em conta que ainda fiquei parado por 3~4 meses, o que na prática ficaria por 1 ano e 2 meses mais ou menos).

Teve uma época que meu corpo tava parecidíssimo com esse das fotos que você postou, hoje em dia já tá um pouco mais desenvolvido.

Portanto, uma sugestão: Monte uma nova dieta voltada pra carboidratos (sem menosprezar as proteínas também, claro) pra você ganhar bastante peso, e depois fazer um cutting pra ficar com um shape massa. Se não usa suplementos, recomendo fortemente começar a fazer uso, até porque você já treina há algum tempo e já tem experiência o bastante pra isso.

Tirando de cara sua dúvida: Sim, você é ectomorfo. Mas não dê muita importância a isso. Não é porque você é ectomorfo hoje, que você será sempre um ectomorfo. Ao passar do tempo o metabolismo costuma mudar e se você é ectomorfo hoje, daqui a 5 anos (ou até menos) já pode ter virado um endomorfo, pois biotipo é mutável.

Eu mesmo sou exemplo disso. Não sei porquê, mas hoje sinto que meu metabolismo está um pouco mais lento que antes, talvez eu já tenha me encaixado na categoria dos endomorfos.

Sobre seu treino, faça como o Leonardo falou:

A - Peito, tríceps e ombros;

B - Costas e bíceps;

C - Perna completa.

Eu mesmo estou com um treino que não está mais dando resultado e pretendo mudar para essa divisão aí.

Como tu disse que treina 5x por semana, recomendo fazer um ABCAB, sendo que no treino de pernas você vai ter que fazê-lo com uma intensidade muito acima do que o resto dos grupos musculares, afinal tu só vai estar treinando pernas uma vez na semana.

E uma OBSERVAÇÃO: Jamais faça mais do que dois isoladores para músculos pequenos como bíceps ou tríceps. Fazendo isso em vez de hipertrofiar, você vai catabolizar o músculo. Notei que você faz 3 exercícios pra tríceps, o que é TOTALMENTE desnecessário. Uma dica de dois exercícios que vão ajudar bastante na hipertrofia do tríceps: PARALELAS com TRONCO RETO, e TRÍCEPS NO PULLEY com a BARRA RETA; esses são comprovadamente os dois exercícios mais eficazes pro tríceps, especialmente o TRÍCEPS NO PULLEY com a BARRA RETA que trabalhará a cabeça do tríceps que mais dá volume ao braço. Qualquer dúvida sobre exercícios de tríceps, recomendo ler o artigo: https://www.hipertrofia.org/blog/2014/09/26/os-melhores-exercicios-para-triceps/

Espero ter ajudado!

Editado Abril 21, 2015 às 03:54 por ArthurPS

[Andrézis]

Se não usa suplementos, recomendo fortemente começar a fazer uso, até porque você já treina há algum tempo e já tem experiência o bastante pra isso.

O que tem a ver experiência de treino com uso de suplemento?

[Torf]

Além do problema da divisäo, há também um problema na escolha dos exercícios.

No ABC2X, creio eu, dá-se ênfase na intensidade em detrimento ao volume. Você faz muitos exercícios. Se fizer um treino menor e mais intenso, vai aumentar a chance de obter melhores resultados.

Modelo de ABC2X? https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

[ArthurPS]

O que tem a ver experiência de treino com uso de suplemento?

Considere uma pessoa que começou academia há 1 mês: não tem dieta específica, segue a divisão de treino que o instrutor passou (que geralmente é uma BOSTA), mal sabe executar o movimento dos exercícios e daí se ENTOPE de suplementos. O que vai acontecer? Essa pessoa vai não só estar jogando o dinheiro dela fora como também podendo acarretar até problemas de saúde (como por exemplo quem usa creatina e toma pouquíssima água) ou usando suplemento pra ganhar gordura pura, em vez de massa.

Visto que ele tem já 2 anos e meio de experiência com academia, considero que ele saiba de que forma se alimentar, tal qual como dividir o treino e saber fazer os exercícios. Mas como ele ganhou tão pouca massa em tanto tempo de treino, sugeri que começasse a fazer uso de suplementos (caso ele não tenha feito ou já esteja fazendo).

Conclusão: Experiência de treino tem tudo haver com suplementação...

Editado Abril 21, 2015 às 05:10 por ArthurPS

[Torf]

Discordo.

Se o cara nunca treinou na vida e resolve comecar, aí procura se informar, monta uma dieta legal e inclui suplementos. E aí?

[Drojdan]

Muito obrigado, ArthurPs! Suas informacoes ajudaram e ajudarão bastante.
Minha tia é endocrinologista e tambem nutricionista, sempre pego umas dicas e dietas com ela. Porem eu sou realmente um Hard Gainer! Ja fiz varios exames de sangue e ela disse que meu metabolismo é MUITO acelerado, bem acima do normal, e que isso tende a mudar com o passar dos anos...

E sobre o uso de suplementos, comecei tomando Hipercalorico (Real Gains - Universal), cheguei aos 70 kg sem definição, então retirei o hiper e estou tomando whey (Gold - ON). Consegui abaixar mais o bf e os músculo estão mais aparentes do que estavam antes...

Editado Abril 21, 2015 às 14:00 por Drojdan

[ArthurPS]

Discordo.

Se o cara nunca treinou na vida e resolve comecar, aí procura se informar, monta uma dieta legal e inclui suplementos. E aí?

Mesmo numa situação como essa, com certeza essa pessoa não iria saber como executar corretamente os exercícios (mesmo que você veja videoaulas de execução de movimento pela internet, na hora de você fazer sabemos que a coisa é bem complicada. Técnica só se consegue com o tempo, e MUITO TEMPO!) e acabaria, ainda assim, jogando parte do dinheiro dela fora. Pois se você não dá um bom estimulo para que o músculo fique destruído, os suplementos não servirão para recompô-lo nem para hipertrofiá-lo.

Como o amigo aí já tem 2 anos e meio, acredito que ele tenha técnica em relação a execução dos exercícios e tenha conhecimento a cerca de dietas direcionadas e coisas do tipo.

Muito obrigado, ArthurPs! Suas informacoes ajudaram e ajudarão bastante.

Minha tia é endocrinologista e tambem nutricionista, sempre pego umas dicas e dietas com ela. Porem eu sou realmente um Hard Gainer! Ja fiz varios exames de sangue e ela disse que meu metabolismo é MUITO acelerado, bem acima do normal, e que isso tende a mudar com o passar dos anos...

E sobre o uso de suplementos, comecei tomando Hipercalorico (Real Gains - Universal), cheguei aos 70 kg sem definição, então retirei o hiper e estou tomando whey (Gold - ON). Consegui abaixar mais o bf e os músculo estão mais aparentes do que estavam antes...

De fato, sua tia está certíssima. Além do mais isso não só pode mudar com o passar do tempo, como você mesmo pode provocar essa mudança através de hábitos.

Sobre os suplementos fez bem em ter tirado hipercalórico, pois geralmente estes são caros, vem com uma grande quantidade de carboidrato (claro que carboidrato é o principal de um hipercalórico) mas com uma quantidade muito inferior de aminoácidos, proteínas e afins, o que no fim das contas não compensa porque eles colocam um preço muito alto em um suplemento que praticamente só tem carboidratos, o que poderia sem problema algum ser substituído por uma maltodextrina/dextrose que tem um preço muitíssimo inferior ao de um hipercalórico. Mas de qualquer forma existem hipercalóricos caseiros que saem por um preço bem mais barato e que você pode adicionar maior quantidade de proteínas e aminoácidos.

Sobre o whey que você disse estar tomando atualmente, vai uma dica: jamais tome whey sem uma malto junto (tanto faz se é dextrose ou dextrina, pois como se toma no pós seu corpo vai absorver de forma rápida tudo que você ingerir, quer você queira ou não), pois a whey é exclusiva para a reconstrução e aumento da massa muscular, enquanto que a dextrose/dextrina vai repôr a energia gasta durante o treino.

O que acontece se você tomar apenas a whey no pós? Grande parte da proteína do whey vai ser usado para repôr a energia do seu corpo, o que será total desperdício de dinheiro. Agora se você toma uma dextrina/dextrose junto do whey, o carboidrato fará seu papel de energia para o organismo, enquanto que a proteína será empregada para a manutenção/reconstrução e aumento do músculo destruído após o seu treino.

Recomendo ler bastante sobre isso pra você conseguir entender melhor. Procure artigos aqui mesmo pelo fórum que você encontra com facilidade.

Abraços e qualquer dúvida estamos aí!

Editado Abril 21, 2015 às 16:57 por ArthurPS

[Drojdan]

Sim, eu tomo com dextrose no pós. Obg pelas infos mais uma vez!

[Torf]

Mesmo numa situação como essa, com certeza essa pessoa não iria saber como executar corretamente os exercícios (mesmo que você veja videoaulas de execução de movimento pela internet, na hora de você fazer sabemos que a coisa é bem complicada. Técnica só se consegue com o tempo, e MUITO TEMPO!) e acabaria, ainda assim, jogando parte do dinheiro dela fora. Pois se você não dá um bom estimulo para que o músculo fique destruído, os suplementos não servirão para recompô-lo nem para hipertrofiá-lo.

Como o amigo aí já tem 2 anos e meio, acredito que ele tenha técnica em relação a execução dos exercícios e tenha conhecimento a cerca de dietas direcionadas e coisas do tipo.

De fato, sua tia está certíssima. Além do mais isso não só pode mudar com o passar do tempo, como você mesmo pode provocar essa mudança através de hábitos.

Sobre os suplementos fez bem em ter tirado hipercalórico, pois geralmente estes são caros, vem com uma grande quantidade de carboidrato (claro que carboidrato é o principal de um hipercalórico) mas com uma quantidade muito inferior de aminoácidos, proteínas e afins, o que no fim das contas não compensa porque eles colocam um preço muito alto em um suplemento que praticamente só tem carboidratos, o que poderia sem problema algum ser substituído por uma maltodextrina/dextrose que tem um preço muitíssimo inferior ao de um hipercalórico. Mas de qualquer forma existem hipercalóricos caseiros que saem por um preço bem mais barato e que você pode adicionar maior quantidade de proteínas e aminoácidos.

Sobre o whey que você disse estar tomando atualmente, vai uma dica: jamais tome whey sem uma malto junto (tanto faz se é dextrose ou dextrina, pois como se toma no pós seu corpo vai absorver de forma rápida tudo que você ingerir, quer você queira ou não), pois a whey é exclusiva para a reconstrução e aumento da massa muscular, enquanto que a dextrose/dextrina vai repôr a energia gasta durante o treino.

O que acontece se você tomar apenas a whey no pós? Grande parte da proteína do whey vai ser usado para repôr a energia do seu corpo, o que será total desperdício de dinheiro. Agora se você toma uma dextrina/dextrose junto do whey, o carboidrato fará seu papel de energia para o organismo, enquanto que a proteína será empregada para a manutenção/reconstrução e aumento do músculo destruído após o seu treino.

Recomendo ler bastante sobre isso pra você conseguir entender melhor. Procure artigos aqui mesmo pelo fórum que você encontra com facilidade.

Abraços e qualquer dúvida estamos aí!

NOSSA SENHORA...

Que papo mais retrógrado esse seu!

Tudo que você falou säo mitos que já foram derrubados.

Recomendo que VOCÊ leia bastante e pare de propagar mitos.

@topic: Quanto ao seu treino, se quiser sugestöes de treino, esse é o tópico pra você: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/176536-distribuicoes-de-treino-do-stein-ab-abc-abcd-abcde/

Editado Abril 21, 2015 às 17:56 por Torf

[Drojdan]

Sim Torf, andei dando uma olhada e vai ser ABC mesmo, só vou mudar a distribuição. Mas uma dúvida... Como relatei, treino a 2,5 anos e senti que dei uma estagnada, não pela dieta, mas sim pela treino, acredito que mudando pra essa anova distribuição de ABC já dê uma melhora significativa, mas eu eu faço ABC-OFF-AB ou ABC2X?

[Torf]

Quantos dias você vai treinar por semana? O ideal é que seja seqüencial, ou seja, que você recomece o treino de onde parou. Se o último treino da semana foi o B, entäo, o primeiro da próxima semana será o C, independente do dia da semana.

[ArthurPS]

Não é retrógrado. Todos sabem que suplementação não é uma coisa que se começa usando assim que se entra na academia, da noite pro dia. Pergunte a qualquer profissional na área de Educação Física que eles irão falar a mesma coisa.

De qualquer forma ainda acho que isso fica mais a critério de cada um. Se você acredita da forma como falou, quem sou eu pra duvidar.

[Drojdan]

Eu tenho disponibilidade de treinar 6 dias na semana, (Segunda a sábado, descanso no domingo). A minha dúvida é se eu continuo assim, fazendo ABC2x ou se eu treino 5 dias (ABC-quartaOFF-AB-domingoOFF) e na segunda eu já começo com a C.

[ArthurPS]

Se é possível você fazer o ABC2x na semana, acho melhor dessa forma.

Agora isso depende muito também da intensidade. Se você costuma dar tudo de sí em um treino, aí eu já recomendaria você fazer da outra forma, dando as pausas.

[thiago977]

se vç pode treinar 6 dias então faça abc2x,se alguma semana por algum feriado por exemplo vç treinar menos de 6 dias ai vç da sequencia na proxima semana como o chara falo.

[Drojdan]

Entendi!

Obrigado Arthur e Thiago.