Altura:1,80

Peso:64

idade:24

bf: nem sei mas é baixo ectomorfo

OBS: ja to com 3 meses academia sai de 55kg pra 64kg alguns exercícios ai são avançados pra min mas quero fazer coloco pouca carga pra fazer correto ate pega o jeito

(segunda)PEITO E OMBROS

Supino Reto 4x6~8

Supino Inclinado 4x6~8

Crossover 3x8

Desenvolvimento Militar 4x6~8

Elevação Lateral 3x8~12

(terça)BÍCEPS E TRÍCEPS

Chin Up’s 4xF

Rosca Direta 4x8

Rosca Martelo 3x8

Paralelas 4xF

Supino Fechado 4x8

(quarta)COSTAS E TRAPÉZIO

Barra Fixa 4xF

Levantamento Terra 5x5

Remada Curvada 5x5 ou 4x6

Kroc Row 2x20

Encolhimentos 3x8

(quinta)PERNA COMPLETA

Agachamento livre 3x8~10

Leg Press 3x6~8

Stiff ou RDL 3x6~8

Gemeos Sentado 3x20

(sexta)BÍCEPS E TRÍCEPS

Chin Up’s 4xF

Rosca Direta 4x8

Rosca Martelo 3x8

Paralelas 4xF

Supino Fechado 4x8

Editado 29/03/2015 às 10:18 03/29, 2015 por Wanderson Kennedy (veja o histórico de edições)

Altura:1,80

Peso:64

idade:24

bf: nem sei mas é baixo ectomorfo

OBS: ja to com 3 meses academia sai de 55kg pra 64kg alguns exercícios ai são avançados pra min mas quero fazer coloco pouca carga pra fazer correto ate pega o jeito

(segunda)PEITO E OMBROS

Supino Reto 4x6~8

Supino Inclinado 4x6~8

Crossover 3x8

Desenvolvimento Militar 4x6~8

Elevação Lateral 3x8~12

(terça)BÍCEPS E TRÍCEPS

Chin Up’s 4xF

Rosca Direta 4x8

Rosca Martelo 3x8

Paralelas 4xF

Supino Fechado 4x8

(quarta)COSTAS E TRAPÉZIO

Barra Fixa 4xF

Levantamento Terra 5x5

Remada Curvada 5x5 ou 4x6

Kroc Row 2x20

Encolhimentos 3x8

(quinta)PERNA COMPLETA

Agachamento livre 3x8~10

Leg Press 3x6~8

Stiff ou RDL 3x6~8

Gemeos Sentado 3x20

(sexta)BÍCEPS E TRÍCEPS

Chin Up’s 4xF

Rosca Direta 4x8

Rosca Martelo 3x8

Paralelas 4xF

Supino Fechado 4x8

Divisão está errada.Você treina peito e na terça já joga triceps.Triceps é usado no treino de peito como um sinergista,ao fazer supino reto/inclinado,militar, o triceps está sendo usado.Assim voce não está dando o descanso a ele.A mesma coisa com biceps,no dia seguinte voce faz costa,cadê o descanso do biceps ? mesmo sendo grupos musculares pequenos,eles precisam se recuperar do estimulo fornecido no treino anterior.Mude a ordem do treino,já a escolha dos exercícios ,eu já achei boa.

Caso queira uma ideia de divisão : ABC. A : peito,ombro,triceps. B : costas ,biceps,trapezio. C : full perna

ABCD:

A :peito / ombro . B : costas trapezio : C : full perna . D : triceps/biceps.(caso for repetir o treino A,tire um off e treine o 1 dia após)

panturilhas sempre dia sim,dia não.

Caso queira mais ideias de divisões ,de uma olhada : https://www.hipertrofia.org/forum/topic/176536-distribuicoes-de-treino-do-stein-ab-abc-abcd-abcde/

Editado 29/03/2015 às 10:36 03/29, 2015 por xXVictorXx (veja o histórico de edições)

brigadão vei vlw realmente tava muito exagerado vlw

(segunda)PEITO E OMBROS

Supino Reto 5x5 ou 4x6~8

Supino Inclinado 4x6~8 ou 5x5

Crossover 3x8

Desenvolvimento Militar 4x6~8 ou 5x5

Elevação Lateral 3x8~12

Gemeos Sentado 3x20

(terça)COSTAS E TRAPÉZIO

Barra Fixa 4xF

Levantamento Terra 5x5

Remada cavalinho maquina 3x8~12

Kroc Row 2x20

Encolhimentos 3x8

Abdomen prancha declinada 4xf

(quinta)PERNA COMPLETA

Agachamento 5x5

Leg Press 3x6~8

Stiff ou RDL 3x6~8

Gemeos Sentado 3x20

(sexta)BÍCEPS E TRÍCEPS

Chin Up’s 4xF

Rosca Direta 4x8

Rosca Martelo 3x8

Paralelas 4xF

Supino Fechado 4x8

Abdomen prancha declinada 4xf

assim ta de boa?

Editado 29/03/2015 às 11:58 03/29, 2015 por Wanderson Kennedy (veja o histórico de edições)

Ficou um ótimo treino.Só mandar ver agora,bons ganhos,bro

Por que nao treina abc2x? Peito/Ombro/Triceps, Costa/Trapezio/Biceps/, Perna. se quiser ajuda para reconstruir o treino fazendo abc2x so falar.

Por que nao treina abc2x? Peito/Ombro/Triceps, Costa/Trapezio/Biceps/, Perna. se quiser ajuda para reconstruir o treino fazendo abc2x so falar.

também acho.

Por que nao treina abc2x? Peito/Ombro/Triceps, Costa/Trapezio/Biceps/, Perna. se quiser ajuda para reconstruir o treino fazendo abc2x so falar.

também acho.

eu também,como o victor falou o treino ficou ótimo mas como vç tem pouco tempo de treino acho que um abc2x daria mais resultado.

Por que nao treina abc2x? Peito/Ombro/Triceps, Costa/Trapezio/Biceps/, Perna. se quiser ajuda para reconstruir o treino fazendo abc2x so falar.

mano pfv faz esse treino abc2x

mano pfv faz esse treino abc2x

Cara. so vou ajustar de acordo com o treino que voce postou ok? ficaria assim:

TREINO A/ PEITO/OMBRO TRICEPS:

Supino Reto

Supino Inclinado

Crossover

Desenvolvimento Militar

Paralelas

Supino fechado

TREINO B/ COSTA/TRAPEZIO/BICEPS:

Barra Fixa

Levantamento Terra

Remada cavalinho

encolhimento

Chin Up

Rosca direta

TREINO C/ PERNA:

Agachamento

Leg Press

Stiff ou RDL

Panturrilha leg

Panturilha sentado.

As series e o descanso vc que escolhe, curto porém intenso, abraço bons treinos

Editado 29/03/2015 às 14:42 03/29, 2015 por santos11900 (veja o histórico de edições)

vlw galera vou fazer abc2x essa semana ver como me saio, obrigadão muito obrigado mesmo

Olá amigos ...

tenho 26 anos 1.88 de altura e peso 78 Kg e gostaria de saber se existe alguma tabela pra comparar peso/altura/idade pra conseguir criar uma ficha bacana pra alcançar meus objetivos.

alguem pode me indicar alguma coisa pra criar uma ficha bacana pois na academia que malho nao tem instrutor muito menos como fazer avaliação , desde ja agradeço.

Boa tarde galera!

Sou ectomorfo e treino a 3 meses essa é minha nova serie, mudei alguns exercícios e mantive outros da serie antiga como o levantamento terra.

Nota: treino em casa sem instrutor! (Dia sim, dia não)

Deem sua avaliações tenho receio de estar treinando de forma errada.

Segue o treino que montei: Objetivo Hipertrofia!

Treino A (Peito,Bíceps,Tríceps)

Supino inclinado 3x10

Supino reto 3x8

Tríceps testa com barra 3x8

Flexão de bíceps alternado com halteres 3x8

Flexão scott com barra 3x8

Abdominal inferior 3x20

Treino B (Pernas, Dorsal, Ombros)

Agachamento com barra 3x8

Levantamento terra 3x8

Remada curvada 3x8

Desenvolvimento atrás da nuca com barra 3x8

Elevação frontal de ombros 3x8

Abdominal superior 3x20