A - Costas, Panturrilhas

B - Ombros, Tríceps

C - Quadríceps, Posterior, Glúteos

D - Trapézio, Bíceps, Panturrilhas

E - Peito, Abdomen

A - Costas, Panturrilhas

1 - Deadlift 3x5

2 - Puxada Alta 3x10

3 - Remada Curvada 4x6

4 - Remada Sentado 3x12

5 - Panturrilha em Pé 4x6

6 - Panturrilha Sentado 5x20

B - Ombros, Tríceps

1 - Desenvolvimento 4x6

2 - Elevação Lateral 3x10

3 - Elevação Frontal 3x10

4 - Supino Fechado 3x8

5 - Tríceps Testa 3x12

6 - Tríceps Corda 3x12

C - Quadríceps, Posterior, Glúteos

1 - Agachamento 4x6

2 - Leg Press 3x15

3 - Stiff 4x6

4 - Mesa Flexora 3x15

5 - Afundo 3x8

6 - Elevação Pélvica 3x12

D - Trapézio, Bíceps, Panturrilhas

1 - Encolhimento 4x6

2 - Remada Alta 3x12

3 - Rosca Alternada 3x10

4 - Rosca Direta 3x12

5 - Panturrilha em Pé 4x6

6 - Panturrilha Sentado 5x20

E - Peito, Abdomen

1 - Supino Reto 3x5

2 - Supino Inclinado 3x12

3 - Supino Declinado 4x6

4 - Pullover 3x15

5 - Roda Abdominal 3x12

6 - Oblíquos 3x12

Quero feedback à respeito do nº de repetições nos exercícios, estou tentando botar baixas repetições nos exercícios compostos que permitem maiores cargas e mesclando com altas repetições nos musculos pequenos e em exercícios em máquinas.

Está bom, ruim? O que mudariam?

Vou dar duas opiniöes:

1 - Treino de panturrilha: Näo creio que 4 x 6 é algo efetivo para elas. Eu faria tanto sentado quanto em pé 4 x 15. Poderia também em um dos treinos trocar um dos exercícios por panturrilha no leg press.

2 - Um dia só de abdómen com dois exercícios 3 x 12 também näo creio que seja efetivo. Eu buscaria fazer dois exercícios que utilizem peso, fazendo 3 x 15 em dois dias. No treino de pernas, por exemplo. Ficaria um pouco longo, mas você pode dar uma adaptada, caso ache que fique muito volumoso, tirando uma série do agachamento e uma do stiff, por exemplo.

Mas, enfim, é com você. =)

divisão tá muito boa , vamos lá .. fazer séries de 6 reps no encolhimento é pedir pra lesionar , e trapézio é um músculo difícil de fadigar , pode fazer 3x exaustão com carga alta

Não tem necessidade de fazer 3 supinos em um treino de peito também , faça o reto , inclinado , depois um crucifixo e um pullover

Vou dar duas opiniöes:

1 - Treino de panturrilha: Näo creio que 4 x 6 é algo efetivo para elas. Eu faria tanto sentado quanto em pé 4 x 15. Poderia também em um dos treinos trocar um dos exercícios por panturrilha no leg press.

2 - Um dia só de abdómen com dois exercícios 3 x 12 também näo creio que seja efetivo. Eu buscaria fazer dois exercícios que utilizem peso, fazendo 3 x 15 em dois dias. No treino de pernas, por exemplo. Ficaria um pouco longo, mas você pode dar uma adaptada, caso ache que fique muito volumoso, tirando uma série do agachamento e uma do stiff, por exemplo.

Mas, enfim, é com você. =)

1 - Eu dei uma estudada e inclusive um artigo aqui do hipertrofia sugere que é interessante mesclar low reps e high reps nas panturrilhas, pois o sóleo (se n me engano) tem bastante fibras de contração lenta. Mas eu estou aberto à sugestões.

2 - Quanto ao abdomen, eu isolo ele só na sexta, mas se voce perceber, eu ja trabalho ele na segunda e na quarta com os exercicios compostos.

divisão tá muito boa , vamos lá .. fazer séries de 6 reps no encolhimento é pedir pra lesionar , e trapézio é um músculo difícil de fadigar , pode fazer 3x exaustão com carga alta

Não tem necessidade de fazer 3 supinos em um treino de peito também , faça o reto , inclinado , depois um crucifixo e um pullover

É realmente agora que voce falou, é realmente impossivel fadigar o trapezio com baixas repetições hehe, mas como disse é porque eu estou fazendo low reps nos exercicios que da pra botar muita carga, mas vou mudar isso, até porque o meu objetivo não é ter um trapezio forte, mas sim volumoso. Vou mudar pra 3x12.

Quanto aos supinos é pq eu não achei um melhor, se voce perceber eu botei os supino reto e declinado com low reps visando força e o inclinado e o pullover visando volume. Ter volume na parte superior do peito é essencial então não vou abrir mão do inclinado e pullover, mas só o supino reto com low reps é pouco pra um musculo grande como o peito, então o unico exercicio que eu encotrei pra fazer low reps foi o declinado. Voce conhece uma outra opção ao declinado? (que não seja paralelas, muito ruim de progredir carga...)

Pode crer que só supino reto não é pouco , pode fazer mais séries então , e tem que levar em conta eu você tbm faz militar , que tbm pega peitoral superior .. Acho desnecesdario 3 sulinos. Mas isso é pra mim , segue seu feeling

Só passando p/ dizer que peito não é um músculo grande... se não esta tomando AE`s QUANTO MAIS VOLUME DER A ELE menos ele irá crescer.

Se o reto com LOW reps esta pouco é pq tá leve, Intensidade BAIXA... pq quem faz com alta intensidade sabe que 4 séries bem feitas já detonam!!!

Não intendo, Todos colocam as panturrilhas como um músculo diferente treine ele do mesmo jeito que treina o peito, você verá elas crescer. Se duvida faça ao contrario treine peito igual você treina sua panturrilha vamos ver se vai ser efetivo, Não sei se é genética mais sempre treinei panturrilha com bastante peso fazendo controladamente e sempre tive ótimos resultados

Panturrilha em pé 4x8 ou 3x8 com máximo de carga sempre e se possível junto com o treino de pernas, se você não sair mancando volta e treine corretamente

Editado 9/12/2014 às 19:28 12/9, 2014 por KawaNx (veja o histórico de edições)

Só passando p/ dizer que peito não é um músculo grande... se não esta tomando AE`s QUANTO MAIS VOLUME DER A ELE menos ele irá crescer.

Se o reto com LOW reps esta pouco é pq tá leve, Intensidade BAIXA... pq quem faz com alta intensidade sabe que 4 séries bem feitas já detonam!!!

estarei usando esteroides fazendo esse treino, achei desnecessario falar isso no topico, mas ja que voce tocou no assunto...