Estava pensando em fazer um ABCD, mas me disseram que a frequência tinha ficado muito baixa e especialmente ruim para iniciantes.

Portanto, elaborei um AB2X, segue:

A
Supino Reto 3x10
Agachamento Livre 4x10
Militar 3x10
Paralelas 3x10
Panturrilhas 4x15

B
Barra Fixa 3xRM
Barra Fixa Supinada 3xRM
Levantamento terra 3x8
Remada Curvada 3x12
Kroc Rows 3x20

E aí, o que vocês acham ?

Ah, e tenho um problema com o Terra.
Sou iniciante, tenho 7 meses de musculação e nunca fiz esse exercício.

Já pedi uma vez pro meu instrutor pra me ensinar a fazer, mas ele falou que era melhor não, que ainda sou iniciante pra este exercício, que a academia estava sem aquele cinturão pra fazer o exercício e que o Terra nem é tudo isso, as pessoas superestimam ele.

O que vocês acham disso?

Caso eu comece essa rotina, qual exercício eu faria no lugar do terra a princípio?

No A faz primeiro o agacho.

O treino B ta repetitivo, escolha uma das barras e entre curvada e krock row.

Eu faria nessa ordem:

terra

Pull down/pull over

chin up

Rosca direta ou martelo ou inversa (opcional)

krock row

No A faz primeiro o agacho.

O treino B ta repetitivo, escolha uma das barras e entre curvada e krock row.

Eu faria nessa ordem:

terra

Pull down/pull over

chin up

Rosca direta ou martelo ou inversa (opcional)

krock row

Chin Up e Rosca direta no mesmo treino, considerando que vou fazê-lo 2x por semana, não fica muito pro bíceps?

Quanto à Remada Curvada e o Kroc Row, estava pensando exatamente em tirar um deles..hehe

Chin Up e Rosca direta no mesmo treino, considerando que vou fazê-lo 2x por semana, não fica muito pro bíceps?

Quanto à Remada Curvada e o Kroc Row, estava pensando exatamente em tirar um deles..hehe

Creio que não, tem um tópico sobre pullupXchinup, dá uma olhada lá e vc vai ver.

Creio que não, tem um tópico sobre pullupXchinup, dá uma olhada lá e vc vai ver.

Ok!

E quanto a esse dilema sobre o levantamento terra, oq você acha?

Sobre o levantamento terra. O ideal é executa-lo sem o cinto mesmo para ir fortalecendo a lombar. Cinto é apenas para quando vai tirar Rm ou chegar próximo dela. Eu diminuiria a repetição desse terra para umas 6 apenas e iria fazendo a progressão bem lentamente para se acostumar com o exercício e o corpo ir se adaptando.

Se o instrutor ja falou um negocio desses, melhor você pesquisar bastante a execução e pratica-la, que é bem capaz que ele não ira conseguir encontrar falhas no seu exercício. Então vá aprimorando por conta propria.

Ok!

E quanto a esse dilema sobre o levantamento terra, oq você acha?

Não precisa do cinturão.

Faço com 100kg sem cinto e nunca deu problema.

Se vc tem lombar fraca, faça umas 2 a 3 semanas de hiperextensão de lombar com carga e progressão no lugar do terra.

Eu comecei o terra quando aguentava 20kg na hiperextensão pra 10 reps.

Outra dica é alongar os posteriores ao acordar no dia do terra e antes de fazer, ajuda muito a execução.

Então ficaria assim:

A
Supino Reto 3x10
Agachamento Livre 4x10
Militar 3x10
Paralelas 3x10
Panturrilhas 4x15

B
Levantamento terra 3x6
Chin Up 3xRM
Puxada por trás 3x10
Rosca direta 3x10
Kroc Rows 3x20

Sinto que o treino de tríceps e perna estão defasados, não estão?

Editado 17/06/2014 às 14:23 06/17, 2014 por renan_rdgs (veja o histórico de edições)

De tríceps está ok, pois tem três que trabalha tríceps

Baixa as repetições para agacho e supino no A e coloca um afundo ou leg

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De tríceps está ok, pois tem três que trabalha tríceps

Baixa as repetições para agacho e supino no A e coloca um afundo ou leg

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Boa ideia!

Então fechou assim:

A

Supino Reto 3x8

Agachamento Livre 3x10

Leg Press 3x10

Militar 3x10

Paralelas 3x10

Panturrilhas 4x15

B

Levantamento terra 3x6

Chin Up 3xRM

Puxada por trás 3x10

Rosca direta 3x10

Kroc Rows 3x20

Alguém se opõe? Alguma ressalva e/ou comentário?

Valeu pela força galera, abraços!!!!

Supino 4x6 ou 5x5

Agachamento 4x6 ou 5x5

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Supino 4x6 ou 5x5

Agachamento 4x6 ou 5x5

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Pq?

 

Boa ideia!

Então fechou assim:

 

A

Supino Reto 3x8

Agachamento Livre 3x10

Leg Press 3x10

Militar 3x10

Paralelas 3x10

Panturrilhas 4x15

 

B

Levantamento terra 3x6

Chin Up 3xRM

Puxada por trás 3x10

Rosca direta 3x10

Kroc Rows 3x20

 

Alguém se opõe? Alguma ressalva e/ou comentário?

Valeu pela força galera, abraços!!!!

Acho que seria mais interessante tirar a puxada ou a rosca e por um exercício pra legs como Stiff ou RDL

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Pq?

Por que para naturais é muito importante a progressão de cargas nos compostos e high reps prejudicam ou estagnam rapidamente a progressão, não vou escrever uma bíblia estou com preguiça, se quer mais informações lê o tópicos abaixo:

Na sua opinião, o que mais influencia na intensidade do treinamento?

Treino, quais as melhores repetições para hipertrofia

Tamanho muscular está diretamente ligado a força?