Fala gigantes,como vão?!

Então,estou atualmente há 2 meses sem treinar por conta de uma lesão no terra!

Fui ao ortopedista e ele me passou um exame de ressonância magnética e RX.. o RX foi constatado uma pequena escoliose (eu ja até desconfiava,mas o grau é bem pouco mesmo) já na ressônancia nada foi laudado,mas ele pegou o resultado da ressonância e disse que geralmente não vem nada laudado quando não é coisa muito grave,mas já me mostrou lá no resultado que meus discos já estão se desgastando, e caso eu continue dando pressão pode levar a uma hérnia de disco.. então tomei alguns anti inflamatórios passados por ele,descansei e atualmente estou na fisioterapia.. já estou 90% melhor,e ainda faltam 5 sessões de fisioterapia e poderei voltar aos treinos..

Porém na volta ao treino o ortopedista me recomendou nunca mais fazer terra,agacho, rem curvada . esses que solicitam mais a lombar.. só que claro que não vou seguir isso né,um dia vou ter que agachar, ou fazer um terra.. porém realmente vou seguir a dica dele.. ( mais só por em quanto,pelo menos por uns 3 meses nessa meu retorno) ai me surgiu uma dúvida,nesse período que vou ficar sem fazer os exercicios aqui citados ( no caso os melhores :/ ) que exercicios poderão 'substituir' eles?

:

O Treino elaborado para meu retorno está estruturado basicamente assim:


A - peito, ombro e triceps

supino reto
supino incl.halteres
crucifixo reto c/ halter
military press

elev lateral

sup fechado

paralelas



B- costas, biceps, trap

barra fixa
remada curvada
kroc rows
rosca direta
rosca inversa

encolhimento



C- Perna e panturrilhas

agachamento livre
leg press
extensora
flexora
panturrilha sentado
panturrilha em pé



Onde citado em vermelho são os exercicios que eu vou cortar por esse período de adaptação.

Então amigos,alguém teria uma ídeia do que posso fazer? Substituir por qual exércicio? Sei que são os melhores mas sinceramente se eu voltar a faze eles agora a chance de piorar é maior.. prefiro ir pouco a pouco depois colocando eles em minha rotina.


Obrigado a todos!
Abraço!!

Para costas vc pode colocar pullover e talvez uma remada bodyweight (não tenho certeza se pega muito na lombar).

o agachamento livre, voc~e pode colocar o hack, se tiver a maquina na sua gym

remada curvada, você troca por alguma puxada no pulley, aberta.

krock você poe alguma puxada aberta também ou mais fechada, algo neutro, pegada neutra

resumindo, todas essas reamada tu vai ter que usar o pulley no lugar, pra não forçar sua lombar

lembrando sempre que é algo temporário até voce se recuperar

Não li inteiro mas respeite sua limitação, e no agachamento se EU fosse vc, ja que corre o risco de ter uma hernia de disco e não quer parar (sempre fui teimoso), diminuiria muito o volume e aumentava a intensidade fazendo isometria no meio do movimento pra não ficar 20min em uma serie.

Isso se não sentir dor é claro.