Idade: 15
Altura: 1,77
Peso: 75
BF: 20
Objetivo do treino: Hipertrofia

A: Peito e Triceps

[PEITO]
Supino Reto 4 x 8
Crucifixo no banco 4 x 8
Voador 4 x 8
Supino Inclinado com Halteres 4 x 8

Pullover 4 x 8

[TRICEPS]
Pulley Triceps 4 x 8
Triceps Fracês Unilateral 4 x 8
Paralelas no Banco 4 x 8

Rosca Testa 4 x 8

B: Costas, Biceps e Antebraço

[COSTA]
Pulley Aberto Frente 4 x 8
Pulley Aberto Trás 4 x 8
Remada Sentado 4 x 8
Remada Unilateral 4 x 8

Levantamento Terra 4 x 8

[bICEPS]
Rosca Direta 4 x 8
Rosca Alternada 4 x 8
Rosca Scott c/ Halter Unilateral 4 x 8

[Antebraço]

Rosca Martelo 4 x 8

Rosca Pulso 4 x 8


C: Perna e Ombro

[Perna]
Leg Press 4 x 10
Mesa Flexora 4 x 10
Agachamento Livre 4 x 10

Agachamento Sissy (?)

Panturrilha na cadeira 3 x falha

[Ombro]
Desenvolvimento Frente 4 x 8
Elevações Laterais 4 x 8
Encolhimento 4x8
Remada Alta 4x8

---------------------------------------------------

Na minha opinião o treino B ficou volumoso, como posso colocar os exercícios de antebraço sem o treino ficar muito extenso?

Eu faço em todo treino ou escolho um deles e encaixo?

um treino ABC que eu acho legal é assim.. tem pouco volume e vc aumenta as cargas..

Treino A
Supino reto 5x5
Desenvolvimento militar 4x6
Paralelas 4x6
Crucifixo reto 3x10
Triceps testa 3x10

Treino B
Barra fixa (depende de quantas vc aguenta, mais seria bom manter uma media de 20/25 reps no total..)
Remada curvada 5x5
Chin up (msm coisa da barra fixa)
Rosca direta 4x8
Rosca inversa 3x10

Treino C 1
Agachamento livre 5x5
RDL 4x6
Avanco 3x10
Leg 45 3x12
Panturrilha 3x20

Treino C 2
Levantamento terra 5x5
Front squat 4x6
Avanço 3x10
Leg 45 3x12
Panturrilha 3x20

É apenas segunda, quarta e sexta que irá treinar ?

acho interessante como o matheus postou. faz um abc com progressao de cargas, alguns lows reps, e algum medium-high. vai ter um ganho de força e hipertrofia interessante, visto que cada parte sera treinado 2 x por semana, tem uma frequencia boa. n acho tao necessario ter dois tipos de treino c, mas aí vai de ti.

um treino ABC que eu acho legal é assim.. tem pouco volume e vc aumenta as cargas..

Treino A

Supino reto 5x5

Desenvolvimento militar 4x6

Paralelas 4x6

Crucifixo reto 3x10

Triceps testa 3x10

Treino B

Barra fixa (depende de quantas vc aguenta, mais seria bom manter uma media de 20/25 reps no total..)

Remada curvada 5x5

Chin up (msm coisa da barra fixa)

Rosca direta 4x8

Rosca inversa 3x10

Treino C 1

Agachamento livre 5x5

RDL 4x6

Avanco 3x10

Leg 45 3x12

Panturrilha 3x20

Treino C 2

Levantamento terra 5x5

Front squat 4x6

Avanço 3x10

Leg 45 3x12

Panturrilha 3x20

Curti esse treino, se eu nao conseguir montar o meu vou tentar esse e ver os resultados.

É apenas segunda, quarta e sexta que irá treinar ?

Pior q por enquanto é sim, vou ver se a partir de dezembro volto a treinar em uma academia normal. To treinando na academia da universidade, mas eles limitam dias e horarios demais, n ta dando muito certo.

acho interessante como o matheus postou. faz um abc com progressao de cargas, alguns lows reps, e algum medium-high. vai ter um ganho de força e hipertrofia interessante, visto que cada parte sera treinado 2 x por semana, tem uma frequencia boa. n acho tao necessario ter dois tipos de treino c, mas aí vai de ti.

Acho q vou tentar esse treino, mas será que 5 exercícios/dia seriam o suficiente? até pq só treino 3 vezes por semana.

Como vc vai treinar só 3 vezes na semana, faz FB3x.. dai quando vc tiver treinando 6 dias vc faz esse treino..

seriam suficientes sim cara, n tem porque mais . pq tu tem que pensar o que pega cada exercicio entende? so pra analisar ali

no treino A do matheus por exemplo:

Supino reto = pega peito como principal, ombro( frontal) e triceps.

militar = deltoide mais completamente principalmente lateral e frontal e pega também um pouco da parte superior do peito e tbm pega triceps.

paralelas = depende muito da execuçao eu faria mais reto focando em triceps, mas mesmo assim pega tbm peito, principalmente parte inferior do peito. e pega ombro tbm.

crucifixo = peito e ombro frontal.

triceps testa = triceps e utiliza um pouco de ombro. pode exigir um pouco do peito se tu n cuidar tua execuçao.

dá pra ver que é um treino bem completo né?

sao 5 exercicios, mas muitos compostos e tal

.

Editado 14/12/2013 às 22:50 12/14, 2013 por DouglasCM (veja o histórico de edições)

Alguem ae p opinar?