Treino De Força Voltado Para Hipertrofia Avaliem :)

[manel007]

a chave para hipertrofia é progressão de tensão, então todo exercício que vc fazer, vc deve buscar progredir nele, claro que alguns vão ser mais complicados ( como isoladores e algumas máquinas ), então nesse caso vc pode procurar umas formas mais "fáceis" de progredir, além de progredir cargas, outra forma que eu acho interessante é progredir reps ( por ex., pega uma carga que consegue fazer 8 reps e quando conseguir fazer 12 reps, vc aumenta a carga e recomeça o processo )

[ShaqSteal]

aah sim, entendi Manel, vou montar um template aqui e posto essa divisão

[Stockton]

vc que sabe, mas dia off é mto bom pra recuperação...

Só reforçando o que disse o Manel, ter um dia OFF no meio da semana é muito bão! Seja pra recuperação, ou mesmo para incluir outra atividade (eu às vezes bato bola), ou mesmo pra descansar, é muito bom pro psicológico não ter aquele "dever" de ir à academia todo dia e ainda dá pra revezar o dia off, uma semana é na quarta, na outra você tá legal na quarta pra treinar, então tira o dia off na sexta.

Então se puder treinar no sábado, deixa um treino pro sábado (que geralmente é mais tranquilo até a academia) e deixa um dia OFF na semana, mas cê que sabe qual sua rotina e seus interesses! De toda forma, boa sorte!

[ShaqSteal]

Pois é stockton, eu que não gosto de ficar sem treinar um dia na semana, ja tentei, não gosto, e prefiro o meu fds livre mesmo, pois tenho outras prioridades no sabado kk mas valeu, vou testar esse ultimo modo que postei de upper e lower alternado como sugeriu o manel, vai ficar assim

Upper 01

Bench Press 5x5

OHP 5x5

Yates Row 5x5

Dips 4x6

Pull Ups 4x6

Rosca Direta biset Triceps Testa 2x12

Lower

Squats 5x5

DL 4x3

Front Squats 4x6

Good Morning 3x10

Gemeos sentado 3x10

Gemeos em pé 4x12

Upper 02

OHP 5x5

Bench Press 5x5

Yates Row 5x5

Elevação Lateral 6x8

Pull Ups 4x6

Rosca Direta biset Triceps Testa 2x12

Lower

Squats 5x5

DL 4x3

Front Squats 4x6

Good Morning 3x10

Gemeos sentado 3x10

Gemeos em pé 4x12

Upper 03

Yates Row 5x5

Bench Press 5x5

OHP 5x5

Dips 4x6

Kroc Rows 2x20

Rosca Direta biset Triceps Testa 2x12

o que acham ?

Editado Outubro 18, 2013 às 13:47 por ShaqSteal

[ShaqSteal]

Up kk

[ricardo89]

Á Quanto tempo vc treina?

[ShaqSteal]

com esse tipo de treino low reps e tal, comecei agora, mais tempo de treino tem uns 5 anos

[ricardo89]

Só por curiosidade... É que a lombar precida ser bem forte pra isto

Squats 5x5

DL 4x3

Front Squats 4x6

Good Morning 3x10

Apenas alertando. Se conseguir fazer bem, sem problemas.

Na minha opinião,

Front squat e DL com altas cargas e bem feitos destroem toda a perna! E duvido que sobre energia pra +good morning e squat

[ShaqSteal]

É que tava tentando encaixar deadlift no treino de upper, mas depois me convenci que é melhor no treino de perna, e se por acaso diminui-se as series de DL para 1 ou 2, e outra eles não estão com muita carga ainda, o meu DL ta com 60kg só, e o agacho com 50kg, o front squat to treinando ainda mais uns 30kg da pra pegar e o good morning é novo pra mim to aprendendo, e qual sua sugestão pra esse treino de lower ?

[ricardo89]

Essas são suas cargas máximas? Ou baixou para começar o treino novo?

[ShaqSteal]

eu abaixei pra começar o treino pra poder progredir

[ricardo89]

Upper

Bench Press 5x5

Yates Row 3x8

OHP 3x5

Dips + pull-ups 3x8

Lower

Squats 5x5

DL 3x3

Gemeos sentado 3x

Gemeos em pé 3x

[ShaqSteal]

Porque tão poucos exercicios ? acho que com a carga atual não vou conseguir trabalhar bem, pq mesmo depois de terminar por exemplo o agacho eu me sinto bem pra fazer outro exercicio pra anterior, depois do terra a energia abaixa, mais ainda consigo treinar e sinto que ainda não trabalhei o suficiente o posterior devido a carga do terra, sera que talvez não estamos sendo extremistas ao ponto de usar poucos exercicios e acabar fazendo um treino não tão efetivo ?

[danielc]

treino de força voltado para hipertrofia?????????

[ShaqSteal]

treino de força voltado para hipertrofia?????????

kkkkkk é que quando fiz o tópico acabei me expressando mal, é só um treino com foco em progressão de carga, tipo um powerbuilding

[ShaqSteal]

E ae galera, fiquei com uma duvida, e quanto a trapézio e antebraço, cabe no treino de upper algum encolhimento e uma rosca de punho ou plate pinch ?

[Stockton]

E ae galera, fiquei com uma duvida, e quanto a trapézio e antebraço, cabe no treino de upper algum encolhimento e uma rosca de punho ou plate pinch ?

Pro antebraço faço exercício de pegada em casa mesmo e na academia faço aquele tipo de terra que esqueci o nome (você pega a barra já no alto, em um cavalete ou no smith, e segura parado o quanto conseguir), farmer walk e rosca invertida com halteres, para o punho não ficar 100% pronado. Vez em quando faço movimentos de punho com peso, no final do treino, que seriam rosca punho normal e invertida e para os lados.

Pra trapézio, sinceramente não acho necessidade de incluir, pelo menos para mim o terra normal e o militar (muito mais o primeiro, eu acho) foi o que deu resultados que nunca tinha tido antes com encolhimento e tudo.

[ShaqSteal]

Pro antebraço faço exercício de pegada em casa mesmo e na academia faço aquele tipo de terra que esqueci o nome (você pega a barra já no alto, em um cavalete ou no smith, e segura parado o quanto conseguir), farmer walk e rosca invertida com halteres, para o punho não ficar 100% pronado. Vez em quando faço movimentos de punho com peso, no final do treino, que seriam rosca punho normal e invertida e para os lados.

Pra trapézio, sinceramente não acho necessidade de incluir, pelo menos para mim o terra normal e o militar (muito mais o primeiro, eu acho) foi o que deu resultados que nunca tinha tido antes com encolhimento e tudo.

acho que é static hold kk, farmer walk queria fazer mais não tem espaço na GYM, tava pensando em plate pinch e algum exercicio de punho, ou um superset que eu vi, que o cara fazia rosca de punho, rosca de punho inversa e em seguida rosca invertida, mas acho que só vou fazer o plate pinch pra melhorar a pegada e as roscas de punho, trapézio vou tentar encaixar pq ele ta ficando pra tras, e não sinto ele no terra, não sei se é pq to usando pouco peso no terra ainda, mas enfim

valeu pela dica stockton