Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura: ABC2x

SERIE A

PEITO 10-12:

Supino Inclinado

Supino Reto <BI-SET> Crucifixo Reto

CrossOver

OMBRO 8-10:

Desenvolvimento Militar

Elevação Frontal <BI-SET> Elevação Lateral

TRICEPS 8-10:

Paralelas

Triceps Pulley <DROP-SET>

----------------------------------

SERIE B

COSTA 10-12:

Pull Ups

Levantamento Terra

Remada Serrote <BI-SET> Remada Sentada

TRAPEZIO 10-12:

Encolhimento Por Trás No Smith <BI-SET> Encolhimento Halter

ANTEBRAÇO 8-10:

Rosca Inversa <BI-SET> Rosca Punho

BICEPS 8-10:

Chin Ups

Rosca Scott Unilateral <DROP-SET>

----------------------------------

SERIE C

COXA 12-15:

Agachamento Livre

Leg Press

Cadeira Extensora

Cadeira Flexora <BI-SET> Flexora Em Pé

PANTURRILHA 12-15:

Panturrilha Sentada <BI-SET> Panturrilha Em Pé

ABDOMEN 12-15:

Abdominal Reto <BI-SET> Abdominal Infra

Abdominal Lateral

Editado 9/10/2013 às 23:41 10/9, 2013 por daniel_bcs

Cara treina primeiro o biceps depois o ante braço! o treino ta maneiro igual o meu abraços!

Treino ta top, mais eu nem treinaria ante braço.

trapézio se treina com costas..

nos exercicios compostos foque a progressão de carga com menos repetições..

exemplo.. supino reto, pull up, terra, agachamento livre, paralela, militar (4x6) ou (5x5)..

uma dica: treine primeiro os compostos dps vc faz o resto

exemplo treino A: supino reto - militar - paralelas - o resto..

não tem necessidade de 2 pra antebraço.. e nem 2 pra trapézio..

evite os bi-set..

no treino C, coloca um stiff ou rdl..

Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura: ABC2x

SERIE A

PEITO 10-12:

Supino Inclinado (se você tem a parte superior mais fraca continua assim, senão muda pro reto primeiro)

Supino Reto <BI-SET> Crucifixo Reto (vide o comentário acima, se continuar com reto como segundo é uma boa usar o crucifixo para bi-set, só cuidado para não influenciar no desempenho no supino)

CrossOver

OMBRO 8-10:

Desenvolvimento Militar

Elevação Frontal <BI-SET> Elevação Lateral

TRAPEZIO 10-12:

Encolhimento Por Trás No Smith <BI-SET> Encolhimento Halter (coloque no dia de costas, como dizia lee haney se o trapézio é nas costas treine ele no dia de costas)

TRICEPS 8-10:

Paralelas

Triceps Pulley <DROP-SET>

----------------------------------

SERIE B

COSTA 10-12:

Pull Ups <BI-SET> Remada Sentada (mudaria o bi-set de remada sentado para fazer com a remada unilateral no fim do treino de costas)

Levantamento Terra

Remada Serrote <bi-set> remada sentado

ANTEBRAÇO 8-10: (coloca depois do treino de trapézio)

Rosca Inversa

Rosca Punho

BICEPS 8-10:

Chin Ups

Rosca Scott Unilateral <DROP-SET>

TRAPEZIO 10-12:

Encolhimento Por Trás No Smith <BI-SET> Encolhimento Halter

ANTEBRAÇO 8-10:

Rosca Inversa

Rosca Punho

----------------------------------

SERIE C

COXA 12-15:

Agachamento Livre

Leg Press

Cadeira Extensora

Cadeira Flexora <BI-SET> Flexora Em Pé

PANTURRILHA 12-15:

Panturrilha Sentada <BI-SET> Panturrilha Em Pé

ABDOMEN 12-15:

Abdominal Reto

Abdominal Lateral

Abdominal Infra

Mudanças sugeridas em negrito abraço.

trapézio se treina com costas..

nos exercicios compostos foque a progressão de carga com menos repetições..

exemplo.. supino reto, pull up, terra, agachamento livre, paralela, militar (4x6) ou (5x5)..

uma dica: treine primeiro os compostos dps vc faz o resto

exemplo treino A: supino reto - militar - paralelas - o resto..

não tem necessidade de 2 pra antebraço.. e nem 2 pra trapézio..

evite os bi-set..

no treino C, coloca um stiff ou rdl..

disse tudo!

Cara treina primeiro o biceps depois o ante braço! o treino ta maneiro igual o meu abraços!

Eu treino ante-braço primeiro por que tenha facilidade pra ganha biceps e triceps.

trapézio se treina com costas..

nos exercicios compostos foque a progressão de carga com menos repetições..

exemplo.. supino reto, pull up, terra, agachamento livre, paralela, militar (4x6) ou (5x5)..

uma dica: treine primeiro os compostos dps vc faz o resto

exemplo treino A: supino reto - militar - paralelas - o resto..

não tem necessidade de 2 pra antebraço.. e nem 2 pra trapézio..

evite os bi-set..

no treino C, coloca um stiff ou rdl..

No Terra e no Agacho eu faço 4x6.

Eu curto muito fazer bi-set alem de adiantar o tempo de treino sinto o musculo bem melhor.

Acho que vou muda o trapezio pra costa mesmo.

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABC2x

SERIE A

PEITO 10-12:

Supino Inclinado (se você tem a parte superior mais fraca continua assim, senão muda pro reto primeiro)

Supino Reto <BI-SET> Crucifixo Reto (vide o comentário acima, se continuar com reto como segundo é uma boa usar o crucifixo para bi-set, só cuidado para não influenciar no desempenho no supino)

CrossOver

OMBRO 8-10:

Desenvolvimento Militar

Elevação Frontal <BI-SET> Elevação Lateral

TRAPEZIO 10-12:

Encolhimento Por Trás No Smith <BI-SET> Encolhimento Halter (coloque no dia de costas, como dizia lee haney se o trapézio é nas costas treine ele no dia de costas)

TRICEPS 8-10:

Paralelas

Triceps Pulley <DROP-SET>

----------------------------------

SERIE B

COSTA 10-12:

Pull Ups <BI-SET> Remada Sentada (mudaria o bi-set de remada sentado para fazer com a remada unilateral no fim do treino de costas)

Levantamento Terra

Remada Serrote <bi-set> remada sentado

ANTEBRAÇO 8-10: (coloca depois do treino de trapézio)

Rosca Inversa

Rosca Punho

BICEPS 8-10:

Chin Ups

Rosca Scott Unilateral <DROP-SET>

TRAPEZIO 10-12:

Encolhimento Por Trás No Smith <BI-SET> Encolhimento Halter

ANTEBRAÇO 8-10:

Rosca Inversa

Rosca Punho

----------------------------------

SERIE C

COXA 12-15:

Agachamento Livre

Leg Press

Cadeira Extensora

Cadeira Flexora <BI-SET> Flexora Em Pé

PANTURRILHA 12-15:

Panturrilha Sentada <BI-SET> Panturrilha Em Pé

ABDOMEN 12-15:

Abdominal Reto

Abdominal Lateral

Abdominal Infra

Mudanças sugeridas em negrito abraço.

Antes eu fazia reto primeiro, mais mudei por que ando percebendo que preciso ganhar um pouco a mais de superior.

O crucifixo eu faço biset com supino reto mais faço com pouco peso, faço mais pra da a ultima regaçadinha e alongar o musculo um pouco.

Realmente acho que vou muda o biset de Remada Sentada e colocar junto com serrote.

Faço trapezeio e ante-braço primeiro por que tenho facilidade em ganhar biceps, eu posso colocar trapezio primeiro que ante-braço pra eu conseguir ter uma pegada mais forte no encolhimento.

Acho que vou muda o trapezio pra costa mesmo.

Editado 7/10/2013 às 18:58 10/7, 2013 por daniel_bcs

trapézio se treina com costas..

nos exercicios compostos foque a progressão de carga com menos repetições..

exemplo.. supino reto, pull up, terra, agachamento livre, paralela, militar (4x6) ou (5x5)..

uma dica: treine primeiro os compostos dps vc faz o resto

exemplo treino A: supino reto - militar - paralelas - o resto..

não tem necessidade de 2 pra antebraço.. e nem 2 pra trapézio..

evite os bi-set..

no treino C, coloca um stiff ou rdl..

Matheus, tu disse pra treinar primeiro os compostos. Como assim?

Nos exercícios de peito, malhar primeiro o Supino Reto?

Nos exercícios de ombro, malhar primeiro o Military press?

Foi isso que tu quis dizer?

O que seria um RDL? Acho que não conheço...

Daniel, essa divisão de treino que você montou, é pra quem malha 3x na semana?

Agora aqui vão as minhas dicas:

No treino de peito eu substituiria Supino Inclinado por Peck Deck

No treino de costas eu acho imprescindível um Remada Curvada no lugar do Remada Serrote.

E não vejo necessidades de malhar ante-braço, o resto tá show.

Matheus, tu disse pra treinar primeiro os compostos. Como assim?

Nos exercícios de peito, malhar primeiro o Supino Reto?

Nos exercícios de ombro, malhar primeiro o Military press?

Foi isso que tu quis dizer?

O que seria um RDL? Acho que não conheço...

Daniel, essa divisão de treino que você montou, é pra quem malha 3x na semana?

Agora aqui vão as minhas dicas:

No treino de peito eu substituiria Supino Inclinado por Peck Deck

No treino de costas eu acho imprescindível um Remada Curvada no lugar do Remada Serrote.

E não vejo necessidades de malhar ante-braço, o resto tá show.

Isso, fazer primeiro os compostos dps se tiver algum isolador..

RDL.. romaniam dead lift..

Matheus, tu disse pra treinar primeiro os compostos. Como assim?

Nos exercícios de peito, malhar primeiro o Supino Reto?

Nos exercícios de ombro, malhar primeiro o Military press?

Foi isso que tu quis dizer?

O que seria um RDL? Acho que não conheço...

Daniel, essa divisão de treino que você montou, é pra quem malha 3x na semana?

Agora aqui vão as minhas dicas:

No treino de peito eu substituiria Supino Inclinado por Peck Deck

No treino de costas eu acho imprescindível um Remada Curvada no lugar do Remada Serrote.

E não vejo necessidades de malhar ante-braço, o resto tá show.

Essa divisão minha é ABC2x treina cada musculo 2 vezes na semana

Peck Deck nem rola, meu ombro esquerdo é meio zuado, peck deck se eu fizer muito ferra meu ombro.

Antes eu fazia remada curvada, mais vou fazer serrote pra testa por que nunca fiz antes.

Ante braço eu treino por que meu ante-braço falhava primeiro que as costa nos treino de costa. Agora que venho treinando ante braço isso paro.

qual o objetivo de substituir supino inclinado por peck deck??? não faz sentido \o/ o recrutamento no peito é diferente nesses exercícios, se fosse um cross over e algo para o centro do peito poderia substituir por peck deck, não um exercício que pegue superior \õ/

Agora aqui vão as minhas dicas:

No treino de peito eu substituiria Supino Inclinado por Peck Deck
No treino de costas eu acho imprescindível um Remada Curvada no lugar do Remada Serrote.
E não vejo necessidades de malhar ante-braço, o resto tá show.

qual o objetivo de substituir supino inclinado por peck deck??? não faz sentido \o/ o recrutamento no peito é diferentes nesses exercícios, se fosse um cross over e algo para o centro do peito poderia substituir por peck deck, não um exercício que pegue superior \õ/