Sugestões Sobre O Treino

[Bika]

Ola, gostaria de saber o que acham desse treino.

Objetivo: hipertrofia

Treino ABC

A

Leg Press 4x10

Afundo com halter no step 3x12

Passada graviton 3x15+10s (isometria)

Panturrilha no leg press 4x15

Bi set: supino inclinado + crucifixo inclinado 3x10

Triceps coice + triceps testa 3x10

Abdominal supra total 3x20

Elevação de pernas com a bola 4x20

B

Flexora 12.10.8.6+10s

Stiff 4x10

Adutora 4x15+10s

Posterior bola 3x15

Bi set: Graviton + Pullover 3x10

Rosca Scott + rosca alternada 3x10

Abdominal oblíquo cruzado 90° 3x15

Lateral lombar com peso 3x15

C

Gluteos cross 3x15

Gluteos 4 apoios 3x12+10s

Abdução caneleira 3x10

Elevação pélvica 3x15+15s

Abdominal canivete 3x15

[JulianaJuju]

Você treina pernas e glúteo todo dia?

[Bika]

Você treina pernas e glúteo todo dia?

Praticamente, mas nem sempre dia de terça e quinta eu treino.

A enfase é em músculos diferentes, mesmo assim deveria ter descanso?

[JulianaJuju]

Praticamente, mas nem sempre dia de terça e quinta eu treino.

A enfase é em músculos diferentes, mesmo assim deveria ter descanso?

Claro que precisa de descanso. Exercícios compostos como agachamento, avanço, leg e stiff, por exemplo, trabalham todos os músculos da perna e do glúteo. Não precisa separar o treino de pernas

[Bika]

Claro que precisa de descanso. Exercícios compostos como agachamento, avanço, leg e stiff, por exemplo, trabalham todos os músculos da perna e do glúteo. Não precisa separar o treino de pernas

Então o ideal seria mudar o treino ou deixar dessa forma com dois dias off, tpw: A-off-B-off-C

[JulianaJuju]

Então o ideal seria mudar o treino ou deixar dessa forma com dois dias off, tpw: A-off-B-off-C

Você só pode treinar 3 vezes na semana?

Acho melhor fazer um treino único.

[Bika]

Você só pode treinar 3 vezes na semana?

Acho melhor fazer um treino único.

Por enquanto sim. Vou rever meu treino então, obrigada pelas dicas.

Se tiver alguma sugestão, agradeço.

[JulianaJuju]

Se você só puder treinar 3 vezes na semana, faz assim: treina pernas e glúteos segunda e sexta e superiores na quarta. Dá pra ter um bom descanso nas pernas. Monta um treino com agachamento, avanço e sttif, e coloca panturrilha e um isolado para glúteo...

[Bika]

Fiz isso. Montei um treino para membros inferiores segunda e sexta, e para membros superiores quarta.

Membros inferiores

Agachamento 3x8

Leg Press 45° 4x10

Afundo 3x12

Stiff 4x10

Panturrilha no leg 4x15

+ Abdomen

Supra total 3x15

Elevação de pernas 3x15

Membros inferiores

Supino e crucifixo inclinado biset (3x10)

Supino fechado 3x12

Desenvolvimento 3x12

Rosca simultanea e alternada biset (3x10

Rosca inversa

+ abdomen

Supra total 3x15

Elevação de pernas 3x15

[JulianaJuju]

Fiz isso. Montei um treino para membros inferiores segunda e sexta, e para membros superiores quarta.

Membros inferiores

Agachamento 3x8

Leg Press 45° 4x10

Afundo 3x12

Stiff 4x10

Panturrilha no leg 4x15

+ Abdomen

Supra total 3x15

Elevação de pernas 3x15

Membros inferiores

Supino e crucifixo inclinado biset (3x10)

Supino fechado 3x12

Desenvolvimento 3x12

Rosca simultanea e alternada biset (3x10

Rosca inversa

+ abdomen

Supra total 3x15

Elevação de pernas 3x15

Seu treino de pernas ficou bem legal. ^^

Mas tira os abdominais todo dia, coloca em dias alternados. Os músculos do abdômen também precisam de descanso.

E sobre o treino de superiores, deixa um supino só. Coloca um para costas (alguma remada ou puxada) e tira um de bíceps e coloca um de tríceps (mergulho no banco, por exemplo)

[Saintgraal]

e faça o treino de abdome com pesos!

[Fontoura83]

Mto fraco o seu treino superior, Vai treinar apenas 3x na semana? Acho pouca a frequencia pra upper/lower mas segue a sequencia. ABA-BAB

faria assim.

Supino reto

Remada curva

Desenv militar

Puxada na polia

Paralelas, c nao conseguir tenta supino fechado ou algum na polia.

Soh diminui o n de reps.

[Saintgraal]

acho que faltou um pra biceps

um rosca martelo ou chin ups ai

eu passei chin pra minha patroa e ela curtiu, ja faz 12 na boa

[Fontoura83]

acho que faltou um pra biceps

um rosca martelo ou chin ups ai

eu passei chin pra minha patroa e ela curtiu, ja faz 12 na boa

Verdade. ia passa barra fixa mas mulherada foge da barra... mas falta o biceps.

[Tomaz97]

Da pra mandar um alternado no bíceps ou barra mas como pessoal falou maioria das mulheres corem da barra kkk e de resto so o tempo dira .... =D

[Saintgraal]

hahaha

a minha curte

mas eu fico enchendo o saco pra fazer também

vai do estimulo da pessoa

[JulianaJuju]

I ♥ barra! kkkk

[Bika]

Treino de superior foi errado...

Eh esse ...

Supino fechado 3x12

Desenvolvimento 3x12

Graviton pegada supinada e pronada - biset 3x10 (costas)

Supino e crucifixo inclinado - biset 3x10

Rosca inversa 3x8

Não sei se conhecem o graviton, mas é mesmo esquema do puxadoor.

Estilo barra fixa, só que com apoios no joelho xD

Seu treino de pernas ficou bem legal. ^^

Mas tira os abdominais todo dia, coloca em dias alternados. Os músculos do abdômen também precisam de descanso.

E sobre o treino de superiores, deixa um supino só. Coloca um para costas (alguma remada ou puxada) e tira um de bíceps e coloca um de tríceps (mergulho no banco, por exemplo)

O supino fechado é para triceps, e o abdomen ja tem descanso terça e quinta que não treino.

Editado Agosto 7, 2013 às 14:06 por Bika

[falange-]

Uns tempos atras eu montei pra uma guria um treino que eu particularmente usaria se eu fosse uma.

Vou te falar mais ou menos como era pois nao lembro 100% (se procurar nos treinos femininos os meus posts capaz de achar la, mas eu nao sei fazer isso).

A - Lower

B - Upper.

A -

Agachamento

Lev. Terra

Stiff

Leg Press [pode tirar, se achar que ficou muito volumoso, mas EU gosto de Leg Press]

Extensora -high reps, carga moderada.

+1 Panturrilha, qualquer um, eu particularmente prefiro em pe.

B -

Supino Reto

Remada Curvada

Paralelas

Rosca Direta

Desenvolvimento (pode ser com Halteres, mas eu prefiro com a barra mesmo..)

[Bika]

Uns tempos atras eu montei pra uma guria um treino que eu particularmente usaria se eu fosse uma.

Vou te falar mais ou menos como era pois nao lembro 100% (se procurar nos treinos femininos os meus posts capaz de achar la, mas eu nao sei fazer isso).

A - Lower

B - Upper.

A -

Agachamento

Lev. Terra

Stiff

Leg Press [pode tirar, se achar que ficou muito volumoso, mas EU gosto de Leg Press]

Extensora -high reps, carga moderada.

+1 Panturrilha, qualquer um, eu particularmente prefiro em pe.

B -

Supino Reto

Remada Curvada

Paralelas

Rosca Direta

Desenvolvimento (pode ser com Halteres, mas eu prefiro com a barra mesmo..)

Cuurti, mas é bem parecido com o meeu :DD