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Sugestões Sobre O Treino

Por Bika
Em Área Feminina

Posts Recomendados

Postado

Ola, gostaria de saber o que acham desse treino.

Objetivo: hipertrofia

Treino ABC

A

Leg Press 4x10

Afundo com halter no step 3x12

Passada graviton 3x15+10s (isometria)

Panturrilha no leg press 4x15

Bi set: supino inclinado + crucifixo inclinado 3x10

Triceps coice + triceps testa 3x10

Abdominal supra total 3x20

Elevação de pernas com a bola 4x20

B

Flexora 12.10.8.6+10s

Stiff 4x10

Adutora 4x15+10s

Posterior bola 3x15

Bi set: Graviton + Pullover 3x10

Rosca Scott + rosca alternada 3x10

Abdominal oblíquo cruzado 90° 3x15

Lateral lombar com peso 3x15

C

Gluteos cross 3x15

Gluteos 4 apoios 3x12+10s

Abdução caneleira 3x10

Elevação pélvica 3x15+15s

Abdominal canivete 3x15

Postado
  • Autor

Você treina pernas e glúteo todo dia? :ohno02:

Praticamente, mas nem sempre dia de terça e quinta eu treino.

A enfase é em músculos diferentes, mesmo assim deveria ter descanso?

Postado

Praticamente, mas nem sempre dia de terça e quinta eu treino.

A enfase é em músculos diferentes, mesmo assim deveria ter descanso?

Claro que precisa de descanso. Exercícios compostos como agachamento, avanço, leg e stiff, por exemplo, trabalham todos os músculos da perna e do glúteo. Não precisa separar o treino de pernas

Meu diário: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/135256-diario-de-uma-monstrinha/

    •
    Postado
    • Autor

    Claro que precisa de descanso. Exercícios compostos como agachamento, avanço, leg e stiff, por exemplo, trabalham todos os músculos da perna e do glúteo. Não precisa separar o treino de pernas

    Então o ideal seria mudar o treino ou deixar dessa forma com dois dias off, tpw: A-off-B-off-C

    Postado
    • Autor

    Você só pode treinar 3 vezes na semana?

    Acho melhor fazer um treino único.

    Por enquanto sim. Vou rever meu treino então, obrigada pelas dicas.

    Se tiver alguma sugestão, agradeço.

    Postado

    Se você só puder treinar 3 vezes na semana, faz assim: treina pernas e glúteos segunda e sexta e superiores na quarta. Dá pra ter um bom descanso nas pernas. Monta um treino com agachamento, avanço e sttif, e coloca panturrilha e um isolado para glúteo...

    Meu diário: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/135256-diario-de-uma-monstrinha/

    •
    Postado
    • Autor

    Fiz isso. Montei um treino para membros inferiores segunda e sexta, e para membros superiores quarta.

    Membros inferiores

    Agachamento 3x8

    Leg Press 45° 4x10

    Afundo 3x12

    Stiff 4x10

    Panturrilha no leg 4x15

    + Abdomen

    Supra total 3x15

    Elevação de pernas 3x15

    Membros inferiores

    Supino e crucifixo inclinado biset (3x10)

    Supino fechado 3x12

    Desenvolvimento 3x12

    Rosca simultanea e alternada biset (3x10

    Rosca inversa

    + abdomen

    Supra total 3x15

    Elevação de pernas 3x15

    Postado

    Fiz isso. Montei um treino para membros inferiores segunda e sexta, e para membros superiores quarta.

    Membros inferiores

    Agachamento 3x8

    Leg Press 45° 4x10

    Afundo 3x12

    Stiff 4x10

    Panturrilha no leg 4x15

    + Abdomen

    Supra total 3x15

    Elevação de pernas 3x15

    Membros inferiores

    Supino e crucifixo inclinado biset (3x10)

    Supino fechado 3x12

    Desenvolvimento 3x12

    Rosca simultanea e alternada biset (3x10

    Rosca inversa

    + abdomen

    Supra total 3x15

    Elevação de pernas 3x15

    Seu treino de pernas ficou bem legal. ^^

    Mas tira os abdominais todo dia, coloca em dias alternados. Os músculos do abdômen também precisam de descanso.

    E sobre o treino de superiores, deixa um supino só. Coloca um para costas (alguma remada ou puxada) e tira um de bíceps e coloca um de tríceps (mergulho no banco, por exemplo)

    Meu diário: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/135256-diario-de-uma-monstrinha/

    Postado

    Mto fraco o seu treino superior, Vai treinar apenas 3x na semana? Acho pouca a frequencia pra upper/lower mas segue a sequencia. ABA-BAB

    faria assim.

    Supino reto

    Remada curva

    Desenv militar

    Puxada na polia

    Paralelas, c nao conseguir tenta supino fechado ou algum na polia.


    Soh diminui o n de reps.

    Postado

    acho que faltou um pra biceps

    um rosca martelo ou chin ups ai

    eu passei chin pra minha patroa e ela curtiu, ja faz 12 na boa

    Graduado em Educação Física: licenciatura e bacharel.

    Postado

    acho que faltou um pra biceps

    um rosca martelo ou chin ups ai

    eu passei chin pra minha patroa e ela curtiu, ja faz 12 na boa

    Verdade. ia passa barra fixa mas mulherada foge da barra... mas falta o biceps.

    Postado
    • Autor

    Treino de superior foi errado...

    Eh esse ...

    Supino fechado 3x12

    Desenvolvimento 3x12

    Graviton pegada supinada e pronada - biset 3x10 (costas)

    Supino e crucifixo inclinado - biset 3x10

    Rosca inversa 3x8

    Não sei se conhecem o graviton, mas é mesmo esquema do puxadoor.

    Estilo barra fixa, só que com apoios no joelho xD


    Seu treino de pernas ficou bem legal. ^^

    Mas tira os abdominais todo dia, coloca em dias alternados. Os músculos do abdômen também precisam de descanso.

    E sobre o treino de superiores, deixa um supino só. Coloca um para costas (alguma remada ou puxada) e tira um de bíceps e coloca um de tríceps (mergulho no banco, por exemplo)

    O supino fechado é para triceps, e o abdomen ja tem descanso terça e quinta que não treino.

    Editado por Bika (veja o histórico de edições)

    Postado

    Uns tempos atras eu montei pra uma guria um treino que eu particularmente usaria se eu fosse uma.

    Vou te falar mais ou menos como era pois nao lembro 100% (se procurar nos treinos femininos os meus posts capaz de achar la, mas eu nao sei fazer isso).

    A - Lower

    B - Upper.

    A -

    Agachamento

    Lev. Terra

    Stiff

    Leg Press [pode tirar, se achar que ficou muito volumoso, mas EU gosto de Leg Press]

    Extensora -high reps, carga moderada.

    +1 Panturrilha, qualquer um, eu particularmente prefiro em pe.

    B -

    Supino Reto

    Remada Curvada

    Paralelas

    Rosca Direta

    Desenvolvimento (pode ser com Halteres, mas eu prefiro com a barra mesmo..)



    “Everything in the world is about sex except sex. Sex is about power.”
    - Oscar Wilde


    Son of Zeus, blessed by Zyzz.

     

    "Si vis pacem, para bellum"

    Postado
    • Autor

    Uns tempos atras eu montei pra uma guria um treino que eu particularmente usaria se eu fosse uma.

    Vou te falar mais ou menos como era pois nao lembro 100% (se procurar nos treinos femininos os meus posts capaz de achar la, mas eu nao sei fazer isso).

    A - Lower

    B - Upper.

    A -

    Agachamento

    Lev. Terra

    Stiff

    Leg Press [pode tirar, se achar que ficou muito volumoso, mas EU gosto de Leg Press]

    Extensora -high reps, carga moderada.

    +1 Panturrilha, qualquer um, eu particularmente prefiro em pe.

    B -

    Supino Reto

    Remada Curvada

    Paralelas

    Rosca Direta

    Desenvolvimento (pode ser com Halteres, mas eu prefiro com a barra mesmo..)

    Cuurti, mas é bem parecido com o meeu :DD

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