Idade- 16

Tempo de treino-1 ano

Altura-1,70

Peso-64 kg

Objetivo- hipertrofia

Treino ABCD 1x (estou pensando em fazer um treino E com oq precisar desenvolver mais me digam oq acham)

A-peito,triceps

B-costas,biceps

C-ombro,trapezio,antebraço

D-pernas

todos exercicios sao 4 series de 8 repetiçoes

Peito

supino reto
supino inclinado
crucifixo reto(maquina)
supino declinado


Triceps

supino pegada fechada
puxada triceps
triceps testa


Costas

puxada aberta por traz na maquina
remada sentado com triangulo
remada curvada com barra


Biceps

rosca direta
rosca scoot
rosca concentrada



Ombro

desenvolvimento com halteres
remada alta
elevaçao lateral
elevaçao frontal


Perna

agachamento
leg press
extensora
flexora
gemeos


e isso galera abraços

ta faltando ai compostos tipo levantamento terra em costas , barra fixa em costas,deixa so remada curvada e coloque esses que falei , tira o declinado e faça paralelas , e faça crucifixo reto com halter, dia de ombro 1 encolhimento , elevaçao curvada também ficou faltando na minha opiniâo, eu gosto desse tipo de treino funciona bem em mim , eu faço abcd e vai continuando não espero 1 semana é o treino que mais funciona em mim, mas cada corpo é um corpo.eu faria no seu lugar abc 2x 1 ano de treino vc ainda nao sabe que exercicios series funciona bem em vc, ops pernas tira extensora faça avanço e stiff coloca ai ta faltando abraços..

eu recomendo

abc 2x

a peito , ombro , triceps

b costas biceps

c pernas panturrilhas

3 exercicios para musculos grandes 2 para musculos pequenos

Editado 19/06/2013 às 22:26 06/19, 2013 por big mano

coloca mais exercicio de costas,ela nao tem so uma parte,tem que desenvolver tanto a largura quanto a musculatura do meio,alem de que voce nao treina posterior(crucifixo inverso).Minha dica e fazer barra,a pegada depende da dificuldade que vai ter,recomendo a fazer a normal que pega mais costas e menos biceps,de resto acho que so.De peito um exercicio bom pra ganhar é o sup declinado,so que nao é tao popular assim,poca gente faz,alem de que te recomendo a fazer o crucifixo com peso mesmo e nao maquina.

meu diario https://www.hipertrofia.org/forum/topic/127657-desafiodefinindo-em-50-dias/#entry1643932

coloca mais exercicio de costas,ela nao tem so uma parte,tem que desenvolver tanto a largura quanto a musculatura do meio,alem de que voce nao treina posterior(crucifixo inverso).Minha dica e fazer barra,a pegada depende da dificuldade que vai ter,recomendo a fazer a normal que pega mais costas e menos biceps,de resto acho que so.De peito um exercicio bom pra ganhar é o sup declinado,so que nao é tao popular assim,poca gente faz,alem de que te recomendo a fazer o crucifixo com peso mesmo e nao maquina.

meu diario https://www.hipertrofia.org/forum/topic/127657-desafiodefinindo-em-50-dias/#entry1643932

remada unilateral alem dos que falei também rola em abcd, gostei da dica menos que o declinado é tao bom assim , paralelas 1 tiro e mata 2 coelhos de uma vez , triceps e peitoral inferior

Editado 19/06/2013 às 22:32 06/19, 2013 por big mano