Fala pessoal, tudo tranquilo?

Introdução: Comecei a academia faz um tempo, fiz séries únicas no começo, depois passei para o ABC. (seg/quart/sex)

No começo eu sentia que era suficiente, mas depois eu não sentia a "pegada", mesmo aumentando os pesos (achava que treinar 1x o grupo muscular dava tempo de descanso de sobra).

Teve uma época que eu experimentei treinar 2x o mesmo grupo por semana (2x peito/2x perna etc), eu senti que funcionou bem mais, e eu consegui também ter mais "força" treinando 2x o grupamento muscular por semana, por exemplo:

A paralela, no ABC, eu não conseguia fazer ela direito, mesmo com 1 semana de descanso, Já quando eu treinei peito/tríceps 2x na semana, consegui fazer 3x8 na paralela com uma boa execução.

To pensando em montar um ABC2X (ABCABC-off) agora e seguir com ele, queria opiniões de vocês sobre essa série:

Idade: 16 anos

Altura: 1.80
Peso: 65kg
Objetivo do treino: Hipertrofia

Sou Ectomorfo

(abdominais 2x na semana)

A - Peito/Tríceps/Ombros

Supino Reto

Supino Inclinado

Voador

Tríceps Pulley

Tríceps Testa

Paralelas

Elevação Lateral

Elevação Frontal

B- Bíceps/Costas/Trapézio

Rosca Direta

Rosca Inversa

Rosca Concentrada

Remada

Puxada no pulley

C- Pernas

Cadeira Extensora

Cadeira Flexora

Leg Press

Panturrilha no leg press

Panturrilha sentado

Panturrilha em pé

Acham que tá muito volumoso? Divisão está correta?

Recomendam adicionar mais qual exercício nos ombros? Nas costas eu não consigo fazer na barra fixa muitas repetições, treina assim mesmo?

Agradeço desde já.

Editado 11/03/2013 às 21:46 03/11, 2013 por Folengo (veja o histórico de edições)

Troca 1 isolador de ombro por 1 composto.

Troca voador ou faça ele inclinado no banco.

Supino inclinado com barra é uma boa ajuda articulação e tal, mas eu acho que seria mais interessante jogar com halteres.

Pernas está muito pobre.

Tira flexora, estensora e gêmeos no leg press.

Adiciona agachamento, rdl ou stiff, avanço.

B. Você esqueceu de adicionar o trapézio, acho que vai ser encolhimento certo?

Troca Pulley atrás, por barra fixa.

Adiciona abdomên no dia B.

Editado 11/03/2013 às 21:50 03/11, 2013 por Dacio (veja o histórico de edições)

por parceiro a mesmo foto e tenso em kkkkk. Faça essa treino ai, nada a mais nada a menos!

Segunda: peito/ombro/tríceps

Peito: supino reto, supino inclinado, voador.

Ombro: elevação lateral, desenvolvimento militar com halteres.

Triceps: Paralela, supino fechado.

Terça:Costa/bíceps/antebraço/trapézio

Costa:levantamento terra, puxada nas costa/ remada curvada

Biceps: chin up, rosca direta

Antebraço: rosca inversa

Trapezio: encolhimento na barra

Quarta: Perna

Agachamento livre, stiff, extensora, leg press, panturrilha no leg, panturrilha em pé.

Troca 1 isolador de ombro por 1 composto.

Troca voador ou faça ele inclinado no banco.

Supino inclinado com barra é uma boa ajuda articulação e tal, mas eu acho que seria mais interessante jogar com halteres.

Pernas está muito pobre.

Tira flexora, estensora e gêmeos no leg press.

Adiciona agachamento, rdl ou stiff, avanço.

B. Você esqueceu de adicionar o trapézio, acho que vai ser encolhimento certo?

Troca Pulley atrás, por barra fixa.

Adiciona abdomên no dia B.

Qual composto de ombro eu posso adicionar? Será que trocar o voador pelo crucifixo não seria melhor? (Meu peito tá crescendo bem com o reto, só que não to ganhando massa no "meio do peito)

Eu costumo alternar, as vezes faço o reto com halteres, as vezes o inclinado com halteres. Mas sempre faço 1 barra/1 halteres.

Trapézio foi falha minha, sim será encolhimento. Abdomên eu pretendo fazer seg/quinta (2,3 exercícios)

Seu treino de costas tá muito pobre.

Faça assim (um exemplo, apenas):
Barra fixa (não pode faltar)

Remada curvada

Terra

Chin up (esse entra na conta como biceps, mas também pega as costas)

Um isolador de biceps (rosca direta, rosca scott, etc)

Pronto, treino simples e eficiente.

Eu só comecei a ganhar peito, depois que comecei a ganhar peso/massa. Como anda sua dieta?

Pode colocar o crucifixo sim, sem problemas.

Teria como você mudar Abdômen para B? Está mais leve o treino, e tem mais espaço de tempo, além de que as remadas por si só já aquecem e trabalham um pouco de abdomên, então seria mais vantagem, principalmente pela questão de espaço.

Pode ser desenvolvimento atrás com barra, desenvolvimento na frente com halteres que é conhecido também como desenvolvimento arnold.

O densv atrás seria um pouco melhor, pois trabalha menos trapézio, em relação ao outro.

Perfeito, os exercícios com halteres são ótimos p/ hipertrofia do peito. Essa variação é muito boa, pode continuar.

Seu treino de costas tá muito pobre.

Faça assim (um exemplo, apenas):

Barra fixa (não pode faltar)

Remada curvada

Terra

Chin up (esse entra na conta como biceps, mas também pega as costas)

Um isolador de biceps (rosca direta, rosca scott, etc)

Pronto, treino simples e eficiente.

Irei atualizar o treino e depois posto aqui.

Eu só comecei a ganhar peito, depois que comecei a ganhar peso/massa. Como anda sua dieta?

Pode colocar o crucifixo sim, sem problemas.

Teria como você mudar Abdômen para B? Está mais leve o treino, e tem mais espaço de tempo, além de que as remadas por si só já aquecem e trabalham um pouco de abdomên, então seria mais vantagem, principalmente pela questão de espaço.

Pode ser desenvolvimento atrás com barra, desenvolvimento na frente com halteres que é conhecido também como desenvolvimento arnold.

O densv atrás seria um pouco melhor, pois trabalha menos trapézio, em relação ao outro.

Perfeito, os exercícios com halteres são ótimos p/ hipertrofia do peito. Essa variação é muito boa, pode continuar.

Fiquei umas 3 semanas parado, to voltando agora querendo fazer treino/dieta certos. Dieta está com 3000~3100kcal, 2g/kg prot, 1g/kg gord e o resto em carbo.

Sim, irei fazer ABS no treino B, fica realmente melhor.

O que é melhor? ABCABC (treinando 6x por semana) e off no domingo ou ABCAB, CABCA e assim em diante (treinando 5x por semana)?

Para um ABC2x ABCABC, também pode apenas executar um ABCAB (AB- upper/lower geralmente) ou do jeito que você citou acima, caso não dê tempo.

Também pode utilizar um ABCDE, são variáveis de uma divisão, mas o que mais importa, é sua dieta e o tempo de descanço entre um exercício e outro.

Esse abc2x está legal.

tá meio ruim, vou dar umas dicas.

grupo grande manda 3 exercícios e pequenos só 2

bíceps é depois de costas e nunca antes.

tem mais exercícios para bíceps que costas, isso não vai fazer seu bíceps crescer mais rápido.

vamos lá..

A - Peito/Tríceps/Ombros

Supino Reto

Supino Inclinado

Voador

Tríceps Pulley

Paralelas

Elevação Lateral

Elevação Frontal

B- Bíceps/Costas/Trapézio (cade o trapézio)

barra fixa

Remada curvada

encolhimento com barra

Rosca Concentrada

Rosca martelo com alteres e rotação de punho (caso não queira fazer um isolador para antebraço)

C- Pernas

agachamento livre

Leg Press

Cadeira Extensora

terra ou stiff

Cadeira Flexora

Panturrilha no leg press

Panturrilha sentado

----------------------------------------------------------------------------------------------------

aqui a coisa tava feia, 2 para quadríceps e 3 para panturrilha é sacanagem

uashaushaus

vou acompanhar, qualquer duvida pergunta aí.

Editado 12/03/2013 às 14:46 03/12, 2013 por jonas rocha (veja o histórico de edições)

militar pros ombros kd ?

Barra fixa, remada cavalo (no lugar da curvada), encolhimento, martelo com rotação (ou curl é a mesma coisa).

Já foram citados.

Planeta

Porque military press, pega trapézio, e ele está fazendo no dia de costas, p/ não fazer 4x na semana, é bom evitar esse tipo de composto.

-> TREINO A (Peito/Tríceps/Ombro)

Supino Reto

Supino Inclinado

Crucifixo

Tríceps Testa

Paralelas

Elevação Lateral

Desenvolvimento Arnold

-> TREINO B (Costa/Bíceps/Antebraço/Trapézio) + ABS

Puxada pela frente

Barra fixa

Serrote

Rosca Direta

Rosca Martelo

Rosca Inversa (fica bom botar direta+martelo e a inversa pro antebraço ou só a direta+ a inversa?)

Encolhimento com halteres (fica muita diferença fazendo com a barra?)

Remada

-> TREINO C (Pernas)

Leg Press

Extensora

Agachamento Livre

Stiff

Flexora

Panturrilha no leg

Panturrilha sentado

--------------------------------------------------

Fica melhor assim?

seguinte galera estou com uma grande duvida, meu treino era ABC 2x sendo:

A- costa, biceps, Anti-braço

B-Ombro, trapezio, Perna

C- Peito, Triceps, Panturilha

ate ai tava beleza os ganhos estavam satistatorio pois tinha os exercicios classicos como supino, rosca direta, etc. mais ai ontem meu instrutor falou que tinha que mudar para o musculo não se acostumar ai ele deixou o mesmo treino so que pois uns exercicio que eu nunca vi e pois um tal de bi-set que acaba um vai pro outro sem descançar so depois descança. vou por aqui os exercicios que ele pois pramin

Treino A- costa, biceps e antebraço

Puxador Vertical aberto frente

Remada serrote

Pull Over Invertido

Remada cavalo pegada fechada

Rosca scott na polia

rosca concentrada

rosca direta inversa

rosca martelo alternada

treino B- ombro, trapezio e perna

Elevação lateral

desenvolvimento com rotação de punho alternado

crucifixio invertido

encolhimento

Agachamento hack

Cadeira extensora unilateral

flexor em pé

cadeira adutora

Treino C- peito, triceps e panturrilha

crucifixo declinado

fly inclinado

supino articulado

pull Over

rosca pulley inversa

triceps banco

triceps coice

panturrilha sentada

Obs: todas são 4x10 e meu objetivo é hipertrofia.

minha duvida : esse treino me dará bons resultados? pois tem exercicio que nunca vi na vida. de quanto em quanto tempo é bom mudar de treino? é correto mesmo fazer 4x10 se estiver errado este treino, se puderem me indiquem um que dará melhor resultado. biceps e costa no mesmo dia é ruim ?

por favor respondam rapido pois nao posso enrolar neste treino se não for bom.

desdeja agradecido

Editado 12/03/2013 às 15:16 03/12, 2013 por Igornp (veja o histórico de edições)

Eu removeria o rosca invertida.

Se você fizer o curl ou martelo com rotação como o amigo citou acima, já será o suficiente p/ seu antebraço.

Só lembrando que o curl é igual o rosca alternada só que com rotação. Então são bem semelhantes.

Que remada é essa p/ trapézio? Tenta manter em 5-6 exercícios, ainda tem abdômen nesse dia. Por isso sugero o chin ups, porque também trabalha bíceps.

Uma opção para o pulley frontal, seria chin ups, remada cavalo, remada curvada (acho que o chin seria mais interessante)

Uma opção p/ serrote seria a remada cavalo, remada curvada. (caso esteja interessado...)

Troca gêmeos no leg por gêmeos em pé. Pois os dois fazem uma sinergia melhor, o gêmeos no leg eu gosto de deixar caso for malhar sozinho.

troca flexora por avanço. vai trabalhar mais completo suas coxas e dar mais folga pros teus joelhos.

-> TREINO A (Peito/Tríceps/Ombro)

Supino Reto

Supino Inclinado

Crucifixo

Paralelas(começa sempre pelos compostos)

Tríceps Testa

Militar

Elevação Lateral

Desenvolvimento Arnold

-> TREINO B (Costa/Bíceps/Antebraço/Trapézio) + ABS

Puxada pela frente

Barra fixa

Serrote

Rosca Direta

Rosca Martelo

Rosca Inversa (fica bom botar direta+martelo e a inversa pro antebraço ou só a direta+ a inversa?)

Encolhimento com halteres (fica muita diferença fazendo com a barra?)

Remada

-> TREINO C (Pernas)

Agachamento Livre(começa com ele)

Leg Press

Extensora

Stiff

Flexora

Panturrilha no leg

Panturrilha sentado

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Fica melhor assim?

Assim fica melhor na minha opniao!

Mas o rafa, ele irá fazer trapézio no dia seguinte...

Concordo com você que military press é um excelente exercício, mas ele trabalha trapézio...

hmm verdade, nesse caso eu jogaria o encolhimento pro treino de ombros... ou entao tiraria ele do treino, pq deixar de fazer militar pra fazer encolhimento acho um completo desperdicio.

-> TREINO A (Peito/Tríceps/Ombro)

Supino Reto

Supino Inclinado

Crucifixo

Tríceps Testa

Paralelas

Elevação Lateral

Press Militar

-> TREINO B (Costa/Bíceps/Antebraço/Trapézio) + ABS

Puxada pela frente

Barra fixa

Serrote

Rosca Direta

Rosca scott

Rosca Inversa (fica bom botar direta+martelo e a inversa pro antebraço ou só a direta+ a inversa?)

Encolhimento com halteres (fica muita diferença fazendo com a barra?)

Remada

-> TREINO C (Pernas)

Leg Press

Extensora

Agachamento Livre

Stiff

Flexora

Panturrilha em pé

Panturrilha sentado

aqui você pode colocar um ou dois exercicios para antebraço.

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Fica melhor assim?

Acho que assim fica melhor

Editado 12/03/2013 às 17:36 03/12, 2013 por xsinistrox (veja o histórico de edições)

Com essa divisão acho que a remada alta seria legal também. Substitundo a elevação lateral.

Outra coisa, como ness adivisão está trapézio junto a ombros, acho que seria legal escolher bara fixa ou chins, e jogar 2 remadas.

Editado 12/03/2013 às 18:21 03/12, 2013 por Dacio (veja o histórico de edições)