então pessoal, nunca tinha trocado nenhuma palavra com meu instrutor, era só boa tarde e boa noite

até que ele percebeu que eu estava fazendo um FB na segunda, e daí peguntou do meu treino, expliquei a situação e que não podia treinar quarta nem sábado, então ele montou esse treino como uma sugestão, eu GOSTEI! achei bem bacana.

Vou fazer um AB-CD (seg/ter-qui/sex)

estava a quase 6 meses fazendo low repetition e com pouco volume, agora resolvi variar e voltar a um treino voltado 100% para hipertrofia

O treino é basicamente um Push/Pull - Lower/Upper

Idade: 17 anos

Peso: 85kg

Altura: 1,80m

BF: 17-18%

Tempo de treino: 7 meses

Objetivo: Hipertrofia

Treino A - Push (Segunda)

Supino Reto 3x8

Agachamento 3x20

Supino Inclinado 3x10

Cross Over 3x12

Paralelas 3x8

Militar 3x10

Elevação Lateral 3x12

Tríceps Isolador 3x10 (testa ou pulley)

Treino B - Pull (Terça)

Terra 3x4

Remada Cuvarda 3x8

Puxador Pulley 3x10

Remada Unilateral 3x20

Encolhimento 3x12

Rosca Direta 3x10

Rosca Alternada 2x10

Rosca Concentrada 2x10

Quarta - OFF

Treino C - Lower (Quinta)

Agachamento 3x8

Leg Press 3x10

Stiff 3x6

Extensora 3x12

Panturrilha em Pé 3x15

Panturrilha Sentado 3x15

Abdominal 3x20

Abdominal Lateral 3x20

Treino D - Upper (Sexta)

Supino 3X10

Remada Curvada 3x8

Cross Over 3X12

Remada Unilateral 3X10

Paralelas 3X8

Puxador Supinado 3X12

Tríceps Isolador 2X12 + PullOver 1x20

Rosca Direta 3X10

Não posso treinar no sábado nem na quarta.

Então gigantes, o que acharam? algo a ser mudado, acrescentado ou alguma opinião será muito bem vindo.

Editado 6/02/2013 às 21:46 02/6, 2013 por surfistadeacademia (veja o histórico de edições)

treino muito volumoso cara

ta com muito volume, principalmente nos braços...

treino muito volumoso cara

ta com muito volume, principalmente nos braços...

Treino A - Push (Segunda)

Supino Reto 3x8

Agachamento 3x20

Supino Inclinado 3x10

Cross Over 3x12

Paralelas 3x8

Militar 3x10

Elevação Lateral 3x12

Tríceps Isolador 3x10

Treino B - Pull (Terça)

Terra 3x4

Remada Cuvarda 3x8

Puxador Pulley 3x10

Remada Unilateral 3x20

Encolhimento 3x12

Rosca Direta 3x10

Rosca Alternada 2x10

Rosca Concentrada 2x10

Quarta - OFF

Treino C - Lower (Quinta)

Agachamento 3x8

Leg Press 3x10

Stiff 3x6

Extensora 3x12

Panturrilha em Pé 3x15

Panturrilha Sentado 3x15

Abdominal 3x20

Abdominal Lateral 3x20

Treino D - Upper (Sexta)

Supino 3X10

Remada Curvada 3x8

Cross Over 3X12

Remada Unilateral 3X10

Paralelas 3X8

Puxador Supinado 3X12

Tríceps Isolador 2X12 + PullOver 1x20

Rosca Direta 3X10

Não posso treinar no sábado nem na quarta.

Então gigantes, o que acharam? algo a ser mudado, acrescentado ou alguma opinião será muito bem vindo.

Então, deu uma melhorada, onde acham que posso diminuir o volume?

pode deixar panturrilha em pé, ja que sentado voce trabalha mais o soleo e nao os gemeos.. trocaria cross over por crucifixo, deixaria o leg press e tiraria a extensora deixaria 1 abdominal por treino, um comum (declinado) e um para parte inferior (levantando a perna). É, acho que é isso...

pode deixar panturrilha em pé, ja que sentado voce trabalha mais o soleo e nao os gemeos.. trocaria cross over por crucifixo, deixaria o leg press e tiraria a extensora deixaria 1 abdominal por treino, um comum (declinado) e um para parte inferior (levantando a perna). É, acho que é isso...

Idade: 17 anos

Peso: 85kg

Altura: 1,80m

BF: 17-18%

Tempo de treino: 7 meses

Objetivo: Hipertrofia

Treino A - Push (Segunda)

Supino Reto 3x8

Agachamento 3x20

Crucifixo 3x12

Paralelas 3x8

Militar 3x10

Elevação Lateral 3x12

Tríceps Isolador 3x10

Treino B - Pull (Terça)

Terra 3x4

Remada Cuvarda 3x8

Puxador Pulley 3x10

Remada Unilateral 3x20

Encolhimento 3x12

Rosca Direta 3x10

Rosca Alternada 2x10

Quarta - OFF

Treino C - Lower (Quinta)

Agachamento 3x8

Leg Press 3x10

Stiff 3x6

Panturrilha em Pé 3x15

Panturrilha Sentado 3x15

Abdominal 3x20

Treino D - Upper (Sexta)

Supino 3X10

Remada Curvada 3x8

Cross Over 3X12

Remada Unilateral 3X10

Paralelas 3X8

PullOver 3x12

Rosca Direta 3X10

ficou assim, ok?

Oi,

Ta muito volumoso amigo,voce ta treinando biceps como se treina costas/peito'

Abraços'

Oi,

Ta muito volumoso amigo,voce ta treinando biceps como se treina costas/peito'

Abraços'

Eu to fazendo só direta e direta/alternada, é muito?

Oi,

Ta muito volumoso amigo,voce ta treinando biceps como se treina costas/peito'

Abraços'

ã?

a falando sobre séries, acho que voce deveria melhorar isso, faz menas repetições com mais peso sem afetar a execução...

série 3x20 é só para panturrilhas, qualquer outro musculo nao precisa disso, 4x8 é exelente...

ã?

a falando sobre séries, acho que voce deveria melhorar isso, faz menas repetições com mais peso sem afetar a execução...

série 3x20 é só para panturrilhas, qualquer outro musculo nao precisa disso, 4x8 é exelente...

Quando falei que o treino de biceps tava volumoso me referi ao primeiro treino que ele postou mais quando ele reduzio o volume de biceps ficou legal'

Abraços e bons treinos'

deixa o instrutor fazer o treino dele como ele quer. se preocupa com o seu e já elvis

Eu não iria por instrutor cara... O da minha academia mal sabe fazer um treino direito pra ele,imagina pra mim... kk

Eu não iria por instrutor cara... O da minha academia mal sabe fazer um treino direito pra ele,imagina pra mim... kk

bom, vendo o treino do instrutor do cara, ele parece ser até que inteligente, nao é qualquer instrutor que passa um treino assim, ele só errou no volume de treino, mas nao deixa de ter pensado diferente dos outros...

3x20 deixa só pra panturrilha....

tenta focar mais em composto já que o objetivo é hipertrofia

Uma sugestão para o treino B:

Terra

Remada curvada

Puxador pulley

Chin Up

Rosca direta

bom, vendo o treino do instrutor do cara, ele parece ser até que inteligente, nao é qualquer instrutor que passa um treino assim, ele só errou no volume de treino, mas nao deixa de ter pensado diferente dos outros...

Eu também achei interessante esse treino dele.

3x20 deixa só pra panturrilha....

tenta focar mais em composto já que o objetivo é hipertrofia

Uma sugestão para o treino B:

Terra

Remada curvada

Puxador pulley

Chin Up

Rosca direta

Treino A - Push (Segunda)

Supino Reto 3x8

Agachamento 3x10

Crussifixo 3x12

Paralelas 3x8

Militar 3x12

Tríceps Isolador 3x10

Treino B - Pull (Terça)

Terra 3x4

Remada Curvarda 3x8

Puxador Pulley 3x10

Encolhimento 3x12

Chin-Up's

Rosca Direta 3x10

Quarta - OFF

Treino C - Lower (Quinta)

Agachamento 4x8

Leg Press 3x10

Stiff 3x6

Extensora 2x12

Panturrilha em Pé 3x15

Panturrilha Sentado 3x15

Abdominal 3x20

Treino D - Upper (Sexta)

Supino 4x8

Remada Curvada 4x8

Cross Over 3X12

Remada Unilateral 3X10

Paralelas 3X8

PullOver 3x12

Rosca Direta 3X10

Não Vai fazer ombro aqui não?

Editado 7/02/2013 às 18:34 02/7, 2013 por supertrofia (veja o histórico de edições)

Treino A - Push (Segunda)

Supino Reto 3x8

Agachamento 3x10

Cross Over 3x12

Paralelas 3x10

Militar 3x8

Tríceps Pulley invertido 3x10 OU Elevação Lateral 3x10 ?

Treino B - Pull (Terça)

Terra 4x3

Remada Curvada 3x8

Puxador Pulley 3x10

Encolhimento 3x12

Rosca Direta 3x10

Rosca Martelo 2x10

Quarta - OFF

Treino C - Lower (Quinta)

Agachamento 4x8

Stiff 3x6

Extensora 3x12

Panturrilha em Pé 3x15

Panturrilha Sentado 3x15

Abdominal 3x20

Treino D - Upper (Sexta)

Supino Inclinado 4x8

Remada Unilateral 3X10

Crucifixo Reto 3X12

Puxador Supinado 3x10

Paralelas 3X8

Rosca Direta 3X10

PullOver 3x10 (Tiro ou mantenho?)

e então?