jucesa97 Postado Fevereiro 3, 2013 às 16:12 Postado Fevereiro 3, 2013 às 16:12 (editado) Pessoal, apresentei um problema meu nesse tópico: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/113443-ajuda-treino-abc1x/ Olá pessoal, meu nome é Júlio César, tenho 15 anos, quase 16 e estou fazendo academia há três meses. Boa parte desse tempo foi durante as férias. O meu treinamento era ABC2X: peito e tríceps; costas, bíceps e antebraço; perna e ombro. Só que agora com a minha volta às aulas, terei que ficar o dia inteiro na escola dois dias por semana (terça e quinta), esse é o programa normal de aulas. Com isso só ficaria viável para eu frequentar a academia nos dias que só estudo de manhã (segunda, quarta e sexta). Sendo assim, meu treino seria ABC1x, porém estou em dúvida. Como vocês podem ver, tenho pouco tempo de academia e sou iniciante. Gostaria de saber se vocês tem alguma sugestão alternativa de treino ou mesmo um treino ABC1x que me sirva para a hipertrofia. Não posso gastar muito tempo na academia, porque mesmo nos dias que não tenho aula à tarde, ainda tenho as outras coisas da escola para fazer, como estudar, trabalhos e deveres. Tenho 1,82m de altura e 67Kg. Desde já agradeço pessoal. Disseram para eu colocar meu treino esperado para vocês avaliarem, então é isso que eu vou fazer. Idade: 15, quase 16. Altura: 1,82m Peso: 67Kg Objetivo: Hipertrofia. Estrutura: ABC1x Treino A: Peito e tríceps. - Supino reto com barra 3x10 - Supino inclinado com barra 3x10 - Supino declinado com barra 3x10 - Crucifixo reto 3x10 - Pulley tríceps com barrinha reta ou triângulo 3x10 - Supino fechado 3x10 - Tríceps francês com haltere 3x10 - Tríceps testa com barra W 3x10 Treino B: Costas, bíceps e antebraço. - Pulley costas frente 3x10 - Pulley costas atrás 3x10 - Remada curvada ou remada unilateral 3x10 - Remada baixa com puxador ou remada cavalinho 3x10 - Rosca direta com barra reta 3x10 - Rosca direta com barra H 3x10 - Rosca alternada 3x10 - Rosca scott ou rosca concentrada 3x10 - Flexão dos punhos com barra 3x10 - Rosca direta com pegada inversa 3x10 Treino C: Perna e ombro. - Agachamento Smith 3x10 - Leg Press 3x10 - Panturrilha em pé no aparelho ou panturrilha no Leg Press 3x10 - Mesa extensora 3x10 - Mesa flexora 3x10 - Desenvolvimento pela frente com barra 3x10 - Desenvolvimento atrás com barra ou desenvolvimento com haltere 3x10 - Elevação frontal 3x10 - Elevação lateral ou puxada vertical com barra mãos separadas 3x10 No caso, eu faria dois exercícios para abdomen todos os dias. Editado Fevereiro 3, 2013 às 18:12 por jucesa97
Eduardo Menegusso Postado Fevereiro 3, 2013 às 16:20 Postado Fevereiro 3, 2013 às 16:20 Treino A: Peito e tríceps. - Supino reto com barra 3x10 - Supino inclinado com barra 3x10 - Supino declinado com barra 3x10 - Crucifixo reto 3x10 - Pulley tríceps com barrinha reta ou triângulo 3x10 - Paralelas - Supino fechado 3x10 - Tríceps francês com haltere 3x10 - Tríceps testa com barra W 3x10 Treino B: Costas, bíceps e antebraço. - Pulley costas frente 3x10 - Pulley costas atrás 3x10 - Remada curvada ou remada unilateral 3x10 - Remada baixa com puxador ou remada cavalinho 3x10 - Levantamento terra - Rosca direta com barra reta 3x10 - Rosca direta com barra H 3x10 - Rosca alternada 3x10 - Rosca scott ou rosca concentrada 3x10 - Flexão dos punhos com barra 3x10 - Rosca direta com pegada inversa 3x10 Treino C: Perna e ombro. - Agachamento Smith 3x10 - Leg Press 3x10 - Panturrilha em pé no aparelho ou panturrilha no Leg Press 3x10 - Mesa extensora 3x10 - Mesa flexora 3x10 -Stiff - Desenvolvimento pela frente com barra 3x10 - Desenvolvimento atrás com barra ou desenvolvimento com haltere 3x10 - Elevação frontal 3x10 - Elevação lateral ou puxada vertical com barra mãos separadas 3x10 Acho que é isso...
Slim_Evan Postado Fevereiro 3, 2013 às 20:13 Postado Fevereiro 3, 2013 às 20:13 Em vez de usar 3X10 use 4X10.
MaRLo Postado Fevereiro 3, 2013 às 20:21 Postado Fevereiro 3, 2013 às 20:21 Nas ultimas series eu aumentaria o peso e fazeria 3x8.
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