Bignos

Tenho sorte de ter um pouco mais visão de mundo do que meus colegas adolescentes e desde os 14 anos comecei a estudar para concursos públicos na minha área (tecnologia da informação), mas não tenho certeza se é a melhor opção. Apesar de ser um país com potencial, ficam cada vez mais escassos os concursos e os empregos cada vez pagam menos. Aprendi inglês quando era pequeno e tenho certa experiência na área, será que vale a pena sair de vez daqui?

11/01/2022 - Aeróbico de 30min. na bicicleta ergométrica. Também voltei a estudar para concursos (a vida não está mole para ninguém).

10/01/2022 - Treino A Tive uma pequena progressão de cargas, mas estive muito mais focado na execução do exercício. Comecei a usar de algumas técnicas (superslow e ponto zero), o que sem dúvida me fez sentir muito mais durante a execução dos exercícios (e me cansou mais ainda kkk). Também consegui contornar o problema do stiff diminuindo a amplitude do movimento. O treino foi bom!

09/01/2022 - Aeróbico de 30min. na bicicleta ergométrica. Entendi também até onde poderia ir no stiff sem perder o controle na amplitude de movimento (no caso, na metade da canela), e vou tentar ir até esse limite amanhã. Também estou montando a dieta de cutting, mas não terminei (e por isso estarei me mantendo em manutenção calórica).

Obrigado pela orientação, meu avô recebe cuidados de uma fisioterapeuta, essa semana mesmo vou pedir para ela me orientar (talvez até realizar uma avaliação postural).

Quando estou flexionando, noto que até certo ponto consigo manter a coluna protegida (até um ângulo de 45° aprox.), mas depois disso a coisa sai do eixo. Por exemplo, eu consigo fazer uma remada curvada direito, mas não o stiff/agachamento livre/levantamento terra, por isso estou suspeitando de algum desvio postural ou ainda não peguei a manha do exercício realmente. De qualquer maneira, tenho medo de continuar a progressão de cargas e me ferrar no futuro (mas vou tentar diminuir a amplitude do movimento). Ainda preciso estudar melhor para aplicar um cutting que não me prejudique (para perder o mínimo de massa magra possível), mas não sei como vou fazer isso direito (já que não vi material sobre cutting em falsos magros naturais aqui no fórum). Valeu pela atenção. Meu principal problema é que quero entender tudo antes de começar alguma coisa, mas o domínio só vem pela prática (aprendi isso essa semana). Espero resolver esse problema e chegar longe, obrigado pelo apoio!

08/01/2022 - Treino C (não consegui terminar) Parei o treino no segundo exercício, já que notei que havia um arqueamento na lombar, mesmo tentando protegê-la. Gravei vários vídeos tentando corrigir a postura (já que treino sozinho), mas a retroversão pélvica acontecia durante o stiff. Como fiquei com medo de prejudicar minha lombar, resolvi que seria melhor não continuar (já que boa parte do treino seria em torno de compostos que usariam a lombar).

Sei que certamente não é a melhor estratégia para um completo iniciante (já que não tenho massa muscular o suficiente), mas para mim é muito difícil me manter em uma dieta normocalórica/body recomp (já que tenho sérios problemas com motivação, disciplina e paciência). Lendo o tópico, vi que há a possibilidade de realizar um cutting bem feito (sem loucuras para estragar o metabolismo) para deixar de ser falso magro e posteriormente entrar em bulking, mas achei pouca informação sobre a estratégia para falsos magros. Vale a pena?

Boa sorte cara, também estou na sua situação.

07/01/2022 - Aeróbico de 30min. na bicicleta ergométrica. DMT nos locais trabalhados, mas está menor que antes. É uma mistura de coisas: medo de estar fazendo o exercício errado, medo de estar fazendo um treino fofo, medo de não estar pegando uma carga adequada, medo de não estar seguindo uma dieta decente, kkkkk... mas estou confiando e simplesmente seguindo, sem tentar viver de motivação. A dieta pra mim está sendo meu problema, não sei bem a abordagem que fazer, mesmo lendo vários tópicos do fórum (sou falso magro e estou tentando fazer uma dieta de manutenção).

06/01/2022 - Treino B Tive mais coragem para aumentar as cargas, mas estava longe da falha (exceto na rosca testa e no desenvolvimento, que cheguei perto da falha). Estarei observando uma maneira melhor de realizar a progressão de cargas, sobretudo com o levantamento-terra (levantei 16kg, mas mesmo assim não cheguei perto da falha). Estou conseguindo dominar melhor a posição da lombar ao pegar a barra, mas ainda dei mole em algumas repetições.

Olá, Tenho 16 anos, sou falso magro e finalmente comecei a treinar sério num plano FB3X com uma pequena academia em casa (comecei na segunda, mas fiquei totalmente massacrado nos dois primeiros dias), com isso estou criando esse diário no fórum. Treino: Inicialmente estou focando em realmente aprender os movimentos (nessas duas primeiras semanas) e usando cargas bem baixas (estou com dúvidas em como definir a minha carga ideal para treinar e como realizar uma progressão adequada). Não uso nenhuma técnica especial, mas tento fazer o movimento completo e mais lento, para realmente manter a tensão muscular. Nos spoilers, segue meu treino (uso como base o treino do blog do Hiper, mas com leves alterações para realizar em casa). Dieta: sendo um falso magro, mantenho a alimentação em dieta de manutenção, com 2,5g/kg de proteína, 0,8g/kg de gordura e o resto de carboidrato (body recomp), com um leve déficit calórico (coisa de 200kcal) do gasto calórico diário. Estarei postando integralmente a dieta e as medidas, assim que eu conseguir me organizar.

Obrigado kkkkkkkk

Peitoral/deltoide foram 18 sets sem. Costas/antebraço/bíceps foram 12 sets sem. Pernas foram 8 sets sem. Obrigado por me avisar disso, kkkkkk, acho que vou tentar diminuir peitoral/deltoide (pelo menos nesse primeiro mês)

A questão é que calistenia pode ser aplicada para hipertrofia, mas a pessoa precisa ter muita paciência (2 anos +, além de precisar ter baixa porcentagem de BF para os resultados estéticos), que não é necessária com o powerlifting. Minha sugestão seria mesclar a calistenia com a academia, mas precisaria de muito tempo e dedicação diária pra isso (mas certamente ia ajudar muito).

Usei aquele treino mesmo e mais um daqui do fórum, apenas adaptei a minha situação particular (não ter polia, etc.). Meu medo é ter pesado a mão no volume ou ter feito alguma merda na ordem dos exercícios, pode me ajudar?

Estarei começando a treinar agora, utilizando-me somente de conjunto barra + dumbells (até conseguir treinar com polia, já que treino em casa). Meu principal problema é fazer um treino decente do conjunto inferior (panturrilha, coxas e abdômen), já que não uso máquinas exceto a cadeira extensora, e gostaria de opiniões gerais sobre o treino (posição dos exercícios, volume, quantidade semanal de sets, etc.). - Altura: 1,73cm - Peso: 63kg - Objetivo: Ganhar Massa / Hipertrofia - Medidas: ainda não medi nada Treino A (Peitoral, ombros (deltoide clavicular e acrominal), tríceps) Supino reto (peitoral composto, barra, 3x8); Supino inclinado (peitoral composto, barra, 3x8); Peck Deck (peitoral isolado, aparelho horizontal, 3x12); Desenvolvimento (lateral, posterior e anterior do deltoide, halteres, 3x8); Elevação Lateral (lateral do deltoide, halteres e em pé, 3x12); Rotação externa (manguito rotador, halteres, 3x15); Rosca francesa (tríceps, halteres, 3x8); Tríceps coice (tríceps, halteres, 3x8); Treino B (Dorsais + trapézio + bíceps + antebraço) Remada curvada pronada (superior das costas, barra, 3x12); Remada curvada supinada (superior das costas, barra, 3x12); Encolhimento (trapézio, barra, 4x10); Crucifixo invertido (posterior do deltoide, aparelho horizontal, 3x12); Rosca Direta (bíceps, barra, 3x12); Rosca Alternada em pé (bíceps, halteres, 3x12); Flexão de Punho sentado (antebraço, barra, 4x10); Treino C (Panturrilhas + coxas + abdômen) Aquecimento: 10 minutos de bicicleta ergométrica em dificuldade leve/média Elevação de panturrilha sentado (4x10); Agachamento livre (parte inferior composto, 4x12); Cadeira extensora (quadríceps, 4x12); Stiff (barra, 3x10); Supra (abdômen, 3x10); Infra (abdômen, 4x10).

Infelizmente sim, a academia mais próxima fica a quase 20km (e não tenho como ir lá com constância), exatamente por isso eu tentei fazer calistenia (barra fixa, abdominal, flexão, etc.) antes, mas não me senti satisfeito com os resultados (especialmente pela falta de informação organizada sobre, já que meu foco não é o street workout). Quanto as anilhas, eu fiz umas formas (tutorial do Manual do Mundo 😂) nas quais produzo anilhas de cimento, que ficam certinhas na circunferência do aparelho. Sobre a dieta, eu pensei em primeiro um bulking pesado, já que não tenho massa magra suficiente (seria algo entre 2400~2500 kcal, em proporções de 2,5g/kg de proteína, 0,6g/kg de gordura e o resto de carbo), e passar uns oito a nove meses para construir uma base e pensar em cutting. O que acha?

Olá, pessoal. Sou um falso magro (1,73cm/65kg/19%BF) que está em busca de começar uma nova vida, longe do sedentarismo. Por infelizmente não poder ir em uma academia (já que moro afastado dos centros urbanos), estou analisando a hipótese de comprar esse aparelho da ML (https://www.magazineluiza.com.br/aparelho-de-musculacao-stargym-s600-com-4-anilhas-de-2kg-e-2-anilhas-de-1-kg-1-barra/p/087715700/es/eleg/), pelo menos para começar. Alguém já usou esse tipo de aparelho e tem dicas para me recomendar? Também estou estudando já a algumas semanas a parte de alimentação (li livros do Muzy, Sardinha, Cariani, Detilli e outros, já comecei a traçar uma progressão com estratégias do que vou fazer ao longo do tempo), mas quanto a parte de execução técnica, estou perdido. Poderiam me recomendar alguns livros bons sobre o treino (preferencialmente livros que sejam bons para iniciantes)? Obrigado.