RadicalDreamer
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RadicalDreamer recebeu reputação de Guilherme Segobia em Sua academia vai fechar por causa do Corona Virus? Como manter o xeipe?Maluco é o Julius
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RadicalDreamer deu reputação a paulodiasreis em [Oficial] Devo Fazer Cutting ou Bulking? Poste sua foto!Manutenção cara... 16 anos, fdp vai crescer seco ainda hahaha
Eu sou a favor de estar sempre com BF baixo, logo, secaria mais... Com 1,69m, cheguei a casa dos 59 kg no primeiro cutting hahahaha. E ainda era 12.5~13% de BF. Poderia ter abaixado mais.
Mas eu estava saindo de 69kg. Em tese, vc deve ter construído mais massa magra que eu no período. Mais um mês de cutting deve ficar bom
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RadicalDreamer deu reputação a Canutto em [Oficial] Devo Fazer Cutting ou Bulking? Poste sua foto!Faz um bulking limpo e controlado. Opinião.
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RadicalDreamer deu reputação a Lucas em Como montar um ABC numa visão PowerbuildingOlá,
Vou propor aqui um esqueleto pra montagem de treinos ABC numa visão powerbuilding. A ideia geral é fazer um treino objetivando hipertrofia, mas sem deixar de lado a busca pelo ganho de performance em exercícios básicos. Em minha visão, este tipo de abordagem (powerbuilding) é ideal pra atletas naturais.
Estrutura base pra um ABC
A. Exercício pra performance priorizando o estímulo tensional 3-5x3-5*
B. Exercício auxiliar pra performance priorizando o estímulo tensional 3-5x5-8
C. Exercício com foco em hipertrofia, que envolva maior alongamento do músculo alvo, utilizando conexão mente-músculo 2-3x8-12
D. (opcional) +1 Exercício com foco em hipertrofia, que envolva maior alongamento do músculo alvo, utilizando conexão mente-músculo 2-3x8-12
E. Isolador pensando em estresse metabólico 1-2x12-20 (aqui pode-se usar rest-pause, myo-reps...)
F. (opcional) +1 Isolador pensando em estresse metabólico 1-2x12-20 (aqui pode-se usar rest-pause, myo-reps...)
(*) Aqui é possível utilizar alguma periodização. Pode ser algo como o 5/3/1 do Wendler, algo como a sugestão do Greg Nuckols do tópico Como melhorar seu programa de força para iniciantes ou algo como o @Aless sugeriu nesse post. Outro modelo bacana de progressão é proposto por Eric Helms e Andy Morgan e tá explicado no tópico Progressão de cargas pra intermediários.
A divisão mais adequada (não é a única possível, obviamente) é push/pull/legs.
Segue um exemplo de push nesse modelo:
A. Supino Reto 5x3
B. Militar 3x5
C. Supino Inclinado com Halteres 2x8
D. Paralelas 2xAMRAP ou pode utilizar rest-pause ou myo-reps
E. Elevação Lateral 2x12
F. Tríceps Francês 2x12
A frequência ideal desse tipo de divisão é de duas vezes por semana.
No tópico Porque Utilizar Uma Ampla Faixa De Reps E Como Selecionar Os Exercícios Para Otimizar A Hipertrofia eu expliquei um pouco sobre minha visão de seleção de exercícios, faixas de repetições pra hipertrofia e os três mecanismos principais (tensão mecânica, dano e estresse metabólico). Nesse modelo há a tentativa de se utilizar os 3 mecanismos principais da hipertrofia, conforme o tópico mencionado.
Espero ter ajudado com essas ideias.
Abraços,
Lucas
