alex_slrs

Aumentei o consumo para 3500 kcal/dia conforme vcs tinha me recomendado! Adicionando mais carboidrato Só não adicionei mais carboidrato na ultima refeição de noite (carbo antes de dormir não é bom né?) e no pre treino tb não adicionei mais do que ja tinha (acho que uma refeição pre treino pesada demais é ruim tb né?)

Já que eu vou voltar pro ABC2x (mas treinando só 5 vezes por semana, faltando um dia pra ser completo, mas iniciando na outra semana pelo treino que faltou) Vsc acham que tenho de colocar abdominal e panturrilha em quantos treinos? Eu tava pensando em treinar abdominal e panturrilha duas vezes por semana, sendo 2 exercícios pra cada nesses dias Eu tava pensando em colocar só no treino A, deixar o B e C sem abdominal e panturrilha

o ABC que costumo fazer, não chega a ser abc2x pq só vou na academia 5 vezes por semana, então fica faltando um treino pra completar o 2x inteiro. Mas na semana seguinte começo pelo treino que faltou. Então fica: ABCAB uma semana - CABCA outra semana - BCABC - outra semana etc sempre começando pelo que faltou na outra semana Daqui a uma semana fecho 1 mês de abcde e acho que vou voltar pra esse ABC que comentei aqui em cima

E quem sabe um ABC então? Tu acharia melhor? Treinando 5 vezes por semana? A- Peito/tricepes/abdominal B-Costas/biceps C-Ombro/trapezio/pernas/panturrilha Obrigado pelas dicas! Obrigado pelas indicações! 30 kg de cada lado, mas é porque tá como 3º exercicio de peito, e como to fazendo 3 séries ate a exaustão com 30 segundos de descanso, na terceira série fica bem puxado (1º série dá umas 15 repetições, segunda umas 10, e ultima uns 6 ou 8) Quando eu tava no ABC e fazia o supino como primeiro exercicio, com 4 x 8 e 1 minuto e meio de descanso, eu colocava 40 kg de cada lado. Mas e até qual carga tu acha que eu devo tentar chegar?

Obrigado pela participação! O que tu acha de ABCDE? Eu to fazendo agora um treino ABCDE com 3 séries até a exaustão, descanso de 30 segundos entre as séries. Vou ficar 1 mês com esse treino, depois voltar pra um ABC acho. Postei aqui o treino, se tu quiser dar uma olhada, a tua opinião ia ser muito bem vinda!: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/194744-abcde-at%C3%A9-exaust%C3%A3o/ Ok!! Eu vou preencher com carbos até chegar em 3.500 kcal/dia! Fora isso a distribuição dos alimentos e quantidades vc achou boa? Tentei evitar muito carbo na ultima refeição e evitar refeição pesada e gordura antes do treino. Muito obrigado pela sugestão!!! Eu vou adicionar carbo até fechar 3500 kcal/dia, só dai a porcentagem dos macronutrientes vai mudar para 24 % de proteina 20% de gorduras 56% de carboidratos Tudo bem assim?

Olá pessoal. Estou postando aqui o meu treino ABCDE, baseado em séries até a exaustão sempre, e intervalo de 30 segundos. O que acham? E as abdominais, tá bom 2 dias? Panturrilha 1 dia tá bom? Muito obrigado pra quem der sua opinião! OBS: -Eu sou ectamorfo, tenho tendência a ser magro. - Faço a academia a 10 anos. Tive bons ganhos nos primeiros anos, mas faz muito tempo que estou no mesmo patamar. - Eu pesava 58 kg, antes da cademia, 10 anos atrás, e hoje em dia estou pesando 78 kg, ganhei 20 kg, mas estou assim faz tempo - Tomo suplementos faz uns 7 anos (Whey, malto, creatina, albumina). E há 1 ano mais ou menos comecei a usar tb Caseina. (BCAA parei pq li que a quantidade a minima pra fazer efeito, seria de 5g pós treino, e isso ia ficar muito caro) - Até agora eu cuidava a alimentação mas sem um cardápio calculado. Eu só procurava comer de 3 em 3 horas uma refeição com carb+prot, e comendo só carne branca. Além disso consumir ovos e leite. Mas não calculava quantidades. Agora que estou cuidando mais a dieta. (quem quiser ver minha dieta, postei aqui nesse tópico https://www.hipertrofia.org/forum/topic/194437-por-favor-avaliem-a-minha-dieta-clean-bulking/ ) Medidas Tórax: 101 cm Bíceps flexionado: 39 cm Cintura: 71 cm idade: 29 anos Altura: 1,80 Peso: 78 kg BF: 13% Tempo de treino: 10 anos Treino 5 vezes por semana ( segunda à sexta) Objetivo: Hipertrofia ABCDE obs2: TODOS OS EXERCICIOS SÃO 3 SÉRIES!! ATÉ A EXAUSTÃO TODAS AS SÉRIES, COM INTERVALO DE 30 SEGUNDOS ENTRE UMA E OUTRA. (Normalmente a primeira série consigo até umas 15 repetições, na segunda série umas 10 e última umas 6 ou 8 normalmente) Só abdominal que não é até a exaustão, faço 3x10 normal TREINO A (PEITO +abdominal) Peito aparelho peso imagem (Coloquei umas imagens pra ajudar a identificar alguns exercicios. Mas não sou eu nas fotos) Supindo Inclinado 30 Crucifixo Inclinado 22 Supino Reto 30 Cross Over (inferior) curvado cross 25 https://cs.i.uol.com.br/album/2011_treino_garoto_garota_fitness_brasil_f_004.jpg Voador voador 45 Apoio corpo Abdomen Declinado - Cruzador Triplo (subindo uma vez pra esquerda, daí uma pro meio, e daí uma pra direita) Abdominal lateral no banco https://imguol.com/2013/10/31/cristiano-souza---garoto-fitness-cidade-de-sao-paulo-2013---abdominal-1383234804563_956x500.jpg TREINO B (COSTAS ) Costas aparelho peso imagem (Coloquei umas imagens pra ajudar a identificar ) Puxada neutra argolas no pulley 80 https://wheyprotein.blog.br/wp-content/uploads/2013/12/puxada.jpg Remada baixa aberta barra na remada 70 https://www.musculacao.net/wp-content/uploads/2013/03/cable_seated_row.jpg Puxada Aberta barra no pulley 75 Remada curvada fechada c/ corda CORDA na remada 40 https://i.ytimg.com/vi/3i_n2zWQGvA/maxresdefault.jpg Serrote 30 tração na barra fixa (pegada aberta) corpo TREINO C (PERNAS) Coxa aparelho peso imagem (Coloquei umas imagens pra ajudar a identificar ) Agachamento maquina Smith 60 https://30tododia.boadiversao.com.br/wp-content/uploads/2014/01/agachamento-smith-4-site.jpg Extensão unilateral Extensor 75 Flexão unilateral Flexor 70 Adução Adutor 100 Gluteo Agachamento afundo maquina Smith 20 Abdução Abdutor 100 Panturrilha Flexão plantar unilateral Gemeos 80 https://www.musculacao.net/wp-content/uploads/2012/08/eleva%C3%A7%C3%B5es_de_g%C3%A9meos_panturrilhas_em_p%C3%A9.jpg Leg panturrilha 45º leg 45 140 TREINO D (BICEPS + TRICEPS +ABDOMINAL) biceps aparelho peso imagem (Coloquei umas imagens pra ajudar a identificar ) Rosca scott Barra w com escoro 16 https://www.dicademusculacao.com.br/wp-content/uploads/2013/09/rosca-scott.jpg Rosca unilateral cross cross 30 https://i.ytimg.com/vi/jPkYlND8cIE/hqdefault.jpg Rosca direta halteres 14 Rosca Martelo halteres 14 triceps Tricepcs Pulley pulley 30 Tirceps frânces 15 Triceps testa barra w 12 Abdomen Abdominal supra braços estendidos abdominal lateral TREINO E (ombro+ trapezio) Ombro aparelho peso imagem (Coloquei umas imagens pra ajudar a identificar ) Desenvelvimento pels frente maquina Smith 30 Elevação lateral 15 Arnold Press 15 Crucifixo inverso inclinado pra frente 15 https://4.bp.blogspot.com/_fuq4J1OOVqc/SxBkJDB52hI/AAAAAAAAAG4/jBYqatdBwKM/s1600/TRAPEZIO1.jpg Trapezio remada alta barra 30 encolhimento barra 60

Alguém aí tem alguma opinião galera? Qualquer sugestão é bem vinda!! obrigado!

Olá pessoal. Primeiramente obrigado pra quem puder dar sua opinião aqui no meu tópico. Depois de muito pesquisar, montei essa dieta, espero que possam me falar o que acharam da dieta. OBS: -Eu sou ectamorfo, tenho tendência a ser magro. - Faço a academia a 10 anos. Tive bons ganhos nos primeiros anos, mas faz muito tempo que estou no mesmo patamar. - Eu pesava 58 kg, antes da cademia, 10 anos atrás, e hoje em dia estou pesando 78 kg, ganhei 20 kg, mas estou assim faz tempo - Tomo suplementos faz uns 7 anos (Whey, malto, creatina, albumina). E há 1 ano mais ou menos comecei a usar tb Caseina. (BCAA parei pq li que a quantidade a minima pra fazer efeito, seria de 5g pós treino, e isso ia ficar muito caro) - Até agora eu cuidava a alimentação mas sem um cardápio calculado. Eu só procurava comer de 3 em 3 horas uma refeição com carb+prot, e comendo só carne branca. Além disso consumir ovos e leite. Mas não calculava quantidades (QUEM QUISER VER MEU TREINO, ABCDE ATÉ EXAUSTÃO, POSTEI NESSE TÓPICO AQUI https://www.hipertrofia.org/forum/topic/194744-abcde-at%C3%A9-exaust%C3%A3o/ ) Medidas Tórax: 101 cm Bíceps flexionado: 39 cm Cintura: 71 cm idade: 29 anos Altura: 1,80 Peso: 78 kg BF: 13% Tempo de treino: 10 anos Treino 5 vezes por semana ( segunda à sexta) Objetivo: clean Bulking (crescer sem ganhar gordura) obs2: Aqui na calculadora fala em 2890 kcal pra manter o peso e 3324 kcal pra subir, o que são quase 500 kcal a mais. Mas ao montar a dieta, atinge as quantidades de carboidratos, proteinas e gorduras, com somente 3100 kcal. Então como não sabia o que colocar a mais na dieta ja que atingi as quantidades minimas, resolvi deixar com 3100 kcal mesmo Resumindo, deu uma dieta de 201 g de proteina (160 de origem animal e 41 vegetal) 78 g de gordura 390 g de carboidrato (46 g de fibra dentro disso) Ficando assim a porcentagem: 26 % de proteina 23% de gorduras 51% de carboidratos considerando que tenho 1,80, e peso 78kg, resulta em 2,55 g / kg de proteina 1 g / kg de gordura 5 g / kg de carboidrato MUITO OBRIGADO PRA QUEM PUDER DAR SUA OPINIÃO!!