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Terça 12/07
Macros do dia: Gord: 106  Carb: 263  Prot: 203
Alimentos que eu usei foram: Arroz, pasta de amendoim, rocambole de patinho, aveia, nescau, pao de forma, frutas, claras de ovo e carne de siri
 
Treino de peito, triceps e posterior
Supino inclinado c/ halteres - 4x10x20kg - controlando muito na negativa
Crucifixo inclinado - 4x10x18kg - controlando muito na negativa
Supino reto na barra - 5x6x17,5kg - controlando bem na negativa
Cross over focando prte inferior - 4x12x12,5kg + drop nas duas ultima
Paralela - 4x6
 
Posterior
Levantamento lateral no cabo - 5x12x3,5kg
Facepull - 4x8x17,5kg
 
Triceps
pulley em polia alta em supinação - 5x8x15kg
coice - 4x8x2,5kg
 
Quarta feira
Macros: Gord: 104  Carb: 289  Prot: 178
Desjejum: Panqueca ( 7claras, 2ovos, 50g farinha de trigo, 15g aveia, 60g de nescau e banana)
segue a ft

Pré treino: Pao bisnaguinha com frango
Pós: pao de forma com frango + mingau de aveia com pasta de amendoim
Ceia: Aipim frito, carne de vaca acem e feijao
segue a ft

 
Treino de perna e ombro na smart fit
Agachamento - 5x8x15kg
Leg press - 5x6x130kg + drop na ultima
Cadeira extensora - 4x8xnão lembro o peso
 
Ombro
Desenvolvimento militar com halteres bi set com desenvolvimento arnold - 4x10x7kg e 4x6x5kg
Desenvolvimento miltiar no smith - 4x10x10kg
Elevação lateral - 4x6x9kg + drop nas 3 ultimas series
Desenvolvimento militar na maquina - 4x6x30kg
Elevação frontal com anilha - 4x10x10kg
 
 
 

Quarta 06/07
Tirei uma ft do shape em jejum ainda, as pernas melhoraram bastante comparado ao que era um tempo atras, estou pesando 73kg pela primeira vez kkkkk.
segue a ft
 
Macros do dia: Gord: 106   Carb: 332  Prot: 182     3016kcal
Desjejum foi um mingau de aveia (Aveia, maizena, 2claras e 1ovo + canela, frutas e 60g pasta de amendoim)
Almoço e pré treino foi pao de forma com 60g de queijo prato + 70g palha italiana
Pós - 275g Peixe pescado, 185g pure de batata e 30g queijo prato
Ceia - 360g de arroz com pepino e frango
 
Treino de perna e ombro
Levantamento stiff - 4x8x8kg
Agachamento frontal - 4x6x8kg
Agachamento - 4x10x10kg
Passada - 5x6x10kg e nas duas ultimas drop até chegar a falha sem peso
 
Panturrilha com a ponta do pé na escada - 5x até a falha
 
Ombro
Desenvolvimento militar com halteres biset com desenvolvimento arnold - 4x8x10kg e 4x10x5kg
Elevação lateral com halteres - 4x6x10kg - Faço 6 repetiçoes com 10kg depois diminuo o peso e faço sentado até a falha
Desenvolvimento militar com a barra biset com elevação inclinada - 4x6x8kg segurando bem na negativa e 4x10x6kg
Elevação frontal com anilha - 4x8x10kg - 8repetiçoes com 10kg depois dimuo o peso e pego uma anilha de 5 e vou fazendo ate a falha, 
 

opa seja bem vindo, tmj meu mano!

Terça 28/06
Dia de peitoral, posterior e triceps
Fui pra feira comprar ovo e frutas, curto bastante usar frutas pra bater a meta de fibra e tambem gosto de comer pq dependendo da fruta o sabor é bom demais 
 
Treino de peito
Supino inclinado halteres (visei progressao de cargas) - começei com 4x12x16kg, 4x12x18kg, 4x8x22kg e 4x10x22kg
Crucifixo inclinado - 4x10x16kg
Supino reto na barra - 4x10x10kg
Cross over focando parte inferior - 4x12x12,5kg + drop nas duas ultimas
Paralela - 4x10
 
Posterior
Levantamento lateral no cabo cross over  - 5x10x3,5kg + drop na ultima
Facepull - 4x10x17,5kg
 
Triceps
coice - 4x8x2,5kg
testa - 4x8x2,5kg
extensao com a polia alta - 4x10xnao lembro o peso
 
Macros do dia: Gord 111  Carb 272  Prot 194
Refeiçoes: Mingau de aveia com maizena e nescau e pasta de amendoim e mel
Pao bisnaguinha com queijo prato e frango + tangerina, maçã e laranja
Ceia: Carne de siri com camarao (sobrou do sabado), pé de moleque e mamao
 
tirei uma ft do shape 
 
Quarta 29/06
Macros do dia: Gord 90  Carb 298  Prot 175
Desjejum foi Panqueca (6 claras e 1 ovo, aveia, e goma de tapioca + banana, nescau e pasta de amendoim)
Pré treino - abacaxi
Pós - cocada ao leite, frango, arroz, banana 
Ceia - macarrao com frango
 
Treino de perna e ombro - Lekada o peso é baixo pq na acad do prédio as anilhas sao bem mais pesadas, a academia é bem antiga
Agachamento frontal - 4x10x5kg
Agachamento - 4x8x7,5kg
Levantamento stiff - 4x6x5kg
Passada - 4x6x5kg e nas  duas ultimas series dropando até chegar a falha sem peso
 
Ombro
Desenvolvimento militar na barra biset com desenvolvimento arnold e militar nos halteres - 4x6x10kg (na barra) e 4x10x3kg (halteres)
Elevação lateral - 4x5x10kg depois diminuo o peso e faço sentado até a falha
Elevação inclinada - 4x12x6kg
Elevação frontal na barra - 4x10x5kg e na ultima um drop
 
Panturrilha com a ponta do pé na escada - 5xaté a falha

Nop =/
Meu treino é Triceps a , B Peito , A Denovo ombro que é no msm dia .-. , no caso dia de peito faço perna tb etc... 

Hoje foi meio fudido , tava chuvendo quase n fui mas deu uma estiada consegui... e ta frio pra krl foi foda treinar... , mas tamo na luta haha

HOPE HOPE HOPE !! kkkkk
 
RELATO 
 
Fala galera... 1 semana sem relatar, semana passada foi corrido, fazendo mudança, treinando tarde, acabava dormindo no pós treino rsrs
Mas a semana foi boa, coloquei alguns vídeos no insta/face dos treinos, comi até que bem também, mas perdi aplicação 2 dias, deu 2ml a menos de cada rs
Peso ta estabilizado nos 98-100kg, depois de comer lixo no final de semana pesei 100kg hoje em jejum rs 
Treinei ontem com o meu atleta Sogari, peito e ombro e um pouco de femoral, peito seria segunda mas como não treinei sábado femoral, juntei td no domingo rs
 
Tiramos essa foto, lá eu posei com uma luz boa gostei até do que vi pra final de OFF....
Agora nas próximas 4 semanas vou mudar um pouco o ciclo e só limpar os lixos, comer 100¨% limpo o mês de julho.
Protocolo vou mudar, alias manter a mesma coisa, sustanon, trembo, bold e vou add 600mg de deca na semana, queria NPP mas como a phenix não tem vai deca mesmo rs
Vou fazer cardio 3x na semana 30min de manhã, e faltando 20 semana seu vejo se volto com gh ou peps e slin, ai cardio tds e dieta, até umas 16 semanas antes, ai muda novamente.
Farei exames agora final do mês e posto aqui no relato tbm.
 
Hoje treinei quads em 45min 
Extensora 6x10~12 + dropset triplo
Leg press 3x10~15 + 3x30 (faz 10 reps, decansa 15, faz 10 reps, descansa 15, faz 10 reps)
Agachamento no hack 3x10 (fazia uma rep parcial embaixo até a metade, depois uma completa, isso era uma rep,10 reps normal e 10 parciais)
Cadeira adutora fst-7 
 
Como juntei os treinos ontem o que sobrou pra treinar hoje foi perna, amanhã treino costas com enfase na espessura , quarta femoral.
 
PROTOCOLO Julho
1200 sustanon
900 bold
600 deca e tren
anastro 1mg dia
cabergolina 1mg semana
tamox 10-20mg dia
tudo da phenix, menos a caber e tamox 
 
 

Pensei que era um relato, mas o tópico virou Como pegar mina na academia? Aheuaheeuaa.
 

Eu literalmente nao sei, eu vou vendo como o shape vai respondendo com o passar dos dias, vou no olho msm nao tenho balança em casa, to improvisando usando um site que ajuda a saber por exemplo quantas colheres de sopa tem 100g de arroz ai ajuda a dar uma noção só que ainda assim nao é 100 por cento exato, o certo realmente seria comprar uma balança. Ja a proteina eu to usando a mesma quantidade que eu usei no ultimo cutting (que eu tb nao contei só que como sao basicamente os mesmos alimentos eu por ''olho'' sei a quantidade que eu consumia) creio eu que deve ser algo perto de 200g. A quantidade de gordura que deve ser consumida em cutting eu nao sei, no off eu nao ligava agora no cutting eu acabo apenas me limitando a consumir a pasta de amendoim no café da manha e no pré treino e o azeite na ceia. Sou bastante leigo ainda se puder ajudar tmj!
obrigado brow, tmj

fala brother , me pesei ontem to pesando 71,55 to gostando desse peso o shape ta bem bacana mais a meta é aumentar o peso visando sempre massa magra
As medidas não tem como eu te falar pq eu não tenho fita pra medir mas mes passado eu tinha medido o braço na casa de um amigo e deu 38,5

Basta abrir a capsula antes de ingerir...

TOP 3 do Puerto Rico Pro vai ficar entre esses ai... Fe Fraco fico no centro, grande chance de levar essa.
 
 

kkkkkkkkkk eu vi isso tb, o cara deve ter ficado maluco hahah isso foi bom pq talvez agora ele preste bastante atenção no franco ...To torcendo para que no sabado ele surpreenda todos pousando bem pra crl pq de fisico eu ja sei que ele vai surpreender

Acho isso mt bom pro franco ganhar uma visibilidade lá fora

boa sorte lek, e quando acabar não esquece de postar a evolução aqui haha tmj

a meta era 1mes porem eu fiquei apenas 2 porque os gases sairam na segunda semana ai eu percebi que não estava retido e prefiri fazer uns dias de manutenção e dar inicio ao bulk

lek eu acabei o cutting ja faz 1 semana eu fiz principalmente para tirar os gases na barriga todo dia que tava me incomodando bastante e me deu uma retenção na barriga e tambem pra tirar a cara de bolacha....A cintura diminuiu consequentemente só que eu nunca medi....Agora eu ja voltei pro bulk e pretendo continuar por um bom tempo hahah
Se tu acha que o shape ja ta embaçado e voce quer dar uma ''limpada'' no shape faz lek é bom que voce vai ve como seu shape vai ficar sendo mais definido e tal...

Menino jeff ganhou, na minha opiniao deu anton antipov ai

Anton Antipov tá bem tbm pra sabado hein! Já levou dois camps no começo do ano, se não me engano, e já está classificado pro Olympia.
 

CARB BACKLOADING – APRENDA A MANIPULAR SEUS HORMÔNIOS ENDÓGENOS DE FORMA INTELIGENTE E EFICAZ
Eu me lembro até hoje quando há cerca de 3 anos atrás comentei em um grupo (Roidz Profiles) uma ideia que eu tive de acionar insulina apenas em momentos estratégicos do dia, como no pós-treino, e manter o corpo o resto do dia em um estado catabólico, fazendo o máximo de proveito possível de hormônios como HGH, glucagon e catecolaminas (epinefrina, norepinefrina etc.). Comecei a colocar essa metodologia de dieta em mim e alguns colegas “cobaias” e fiz algumas descobertas muito positivas… funcionava, e funcionava muito bem!
Algum tempo depois descobri que na verdade eu não tinha inventado a roda, isso já tinha sido preconizado por um cara chamado John Kiefer e otimizado por um fisiculturista muito influente chamado Ben Pakulski (que imediatamente me tornei fã), o que me motivou a estudar mais ainda e aperfeiçoar ainda mais minha teoria inicial, ao estudar tudo que podia tirar de proveito dessa estratégia chamada CARB BACKLOADING.
 
INTRODUÇÃO:
Não vou dizer exatamente o que o John Kiefer prega, mas sim o que EU faço, ou seja, o Carb Backloading em questão aqui é um ADAPTADO por mim, tudo que vocês virem aqui é MEU pensamento sobre o assunto, moldado através de anos de estudos e trabalho com centenas de pessoas, desde pessoas “normais” e fisiculturistas, e com alto êxito. Vale ressaltar que uma variável chamada INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA deve ser levada em consideração. Não leve tudo ao pé da letra, assimile os PRINCÍPIOS. Entendido? Vamos lá.
A lógica principal do CBL é colocar a maior parte dos seus carboidratos no pós-treino, que é quando você REALMENTE precisa deles, e uma parcela menor antes do treino, mas salvo raras exceções, não imediatamente antes do treino e sim algumas boas horas antes.
Suponhamos que Pedrinho acorde 08:00hs, treine 16:00hs e durma 23:00hs, sua estrutura de dieta ficaria mais ou menos assim:
 
12:00hs – ALMOÇO;
15:15hs – PRÉ-TREINO;
16:00hs – TREINO;
18:00hs – PÓS-TREINO.
 
Eu não coloquei as demais refeições porque estamos abordando o foco principal da dieta, que é o TREINO e não um modelo de dieta completo para ser copiado e colado. O Carb Backloading gira em torno do treino, tudo que fazemos é em prol do treino, justamente por isso todos os nossos carboidratos estão próximos do treino (na maioria dos casos). Uma menor parte, cerca de 20-30% antes do treino e uma parte maior, cerca de 70-80% depois do treino.
LÓGICA/OBJETIVO:
O objetivo ao dividirmos a ingestão de carboidratos dessa forma é manipular seus hormônios endógenos, “brincando” de gato e rato com os sistemas simpático e parassimpático, catabolismo e anabolismo, glucagon e insulina. Como vocês sabem, o corpo humano não tem “meio termo” quando o assunto é composição corporal. Você ANABOLIZA ou CATABOLIZA, é simples assim, não existe linearidade, homeostase completa.
Mesmo que sua dieta seja de “bulk”, haverão momentos do dia (por exemplo durante o sono) que você vai catabolizar, e mesmo que esteja em “cutting”, haverão momentos do dia que você vai anabolizar. O que vai ditar se no final das contas você vai “crescer” ou “secar” é a SOMA de todos esses “anabolismos” e “catabolismos”. No final das contas anabolizou mais do que catabolizou? Ótimo, vai crescer, aumentar de peso, volumizar. Catabolizou mais do que anabolizou? Vai perder peso, secar, diminuir.
Até aí tudo bem, certo? Até agora eu não falei nada de muito novo, basicamente o que eu disse é que se você comer menos do que gastar (déficit calórico), vai perder peso/secar e caso o contrário ocorra, vai crescer. Sim, é verdade, mas E SE EU TE DISSER que a forma como você se alimenta, não só os tipos de alimentos utilizados, mas tão importante quanto, QUANDO você come faz TODA a diferença?
Pense comigo… imagine que você acabou de acordar, você não fez NADA por 8 horas… ok, realmente você ficou em jejum, está sem comer há um tempo, mas o fato é que você estava dormindo, numa situação extremamente relaxada, seus tecidos estavam sendo regenerados com os alimentos que você tinha ingerido previamente ao longo do dia, HGH que é um hormônio anti-catabólico estava sendo liberado em pulsos super fortes, sobretudo no sono REM, você está em um perfeito estado de preservação de massa magra e descanso, mas ao mesmo tempo num estado forte de um ponto de vista de lipólise (queima de gordura), por ter concentrações maiores de HGH nesse momento (que é ótimo para liberar ácidos graxos das células), bem como catecolaminas elevadas (devido ao jejum), cortisol alto e QR (quoficiente respiratório) reduzido, que faz com que seu corpo opte muito mais por lipídios para geração de energia…
Agora imagine que você joga um pratão de batata, arroz, frango, enfim, uma quantidade copiosa de carboidratos… sabe o que vai acontecer com esse excelente momento de CATABOLISMO POSITIVO (perda de gordura sem perda de massa magra)? Vai pro ralo, pelo simples fato que seu pâncreas vai liberar insulina agora, um hormônio totalmente ANTAGÔNICO a todo o processo de catabolismo previamente instalado, que desativa glucagon, inibe HGH, catecolaminas e cortisol. Isso significa que você vai ANABOLIZAR agora meu amigo, agora é a “era do anabolismo”, acabou o catabolismo, você desligou o interruptor do catabolismo.
Só que você treina de manhã? Não, certo? Você é o Pedro, lembra? Olha seus horários lá em cima, você treina à tarde… de manhã você trabalha num escritório, não faz NADA, aliás, faz sim, vai ao banheiro de uma em uma hora. Porque diabos então você mandou todos aqueles carboidratos? Carboidrato = glicose = energia, se você não tem aonde gastar energia, porque “consumir energia”? Seria algo como ligar o chuveiro e não tomar banho. Entende meu ponto?
DIVISÃO DE NUTRIENTES:
Aí é que entra a lógica do CBL… nós NÃO ingerimos carboidratos nesses momentos que simplesmente não há demanda de energia e colocamos em dois momentos CRÍTICOS de demanda de energia:
 
a) PRÉ-TREINO (porém não imediatamente antes): Geralmente com carboidratos de baixo I.G para que não haja um pico de insulina e um “crash” posterior, que pode ocasionar hipoglicemia de rebote e alto teor de proteínas, num mundo ideal de lenta absorção e alto teor de leucina, como albumina (claras de ovos). O objetivo é fornecer energia pro treino, porém sem os efeitos deletérios de ingestão de carboidratos próximo demais do treino.
Por que não ingerimos o pré-treino imediatamente antes? Muito bem… lembra do que eu tinha falado de liberação de insulina com geração de carboidratos, e como isso anula lipólise? Pois é… pense nisso. Você vai ingerir carboidratos e treinar imediatamente depois, aqueles carboidratos ainda estão no seu intestino (mesmo que seu treino seja só 1 hora depois da refeição), liberando a glicose na corrente sanguínea e seu pâncreas liberando insulina para suprir essa demanda, o que inibe fortemente a lipólise durante o treino. Outro problema é o SONO, pelo fato de insulina carregar BCAAs para dentro das células porém não fazer o mesmo com TRIPTOFANO, o que gera um desequilíbrio e faz com que Triptofano passe a barreira hematoencefálica e seja convertida em SEROTONINA que posteriormente é convertida através de um processo enzimático em MELATONINA, que te deixa com SONO.
 
 PÓS-TREINO: Geralmente com carboidratos de médio/alto I.G para um pico maior de insulina, aliado a uma alta ingestão de proteínas e o mínimo de fibras e gorduras possível, para uma absorção extremamente rápida e risco de lipogênese (ganho de gordura) MÍNIMO, uma vez que nesse cenário pós-treino suas células estão muito mais permeáveis à insulina e seus músculos exauridos devido ao uso intenso de glicogênio durante o treino pelo sistema glicolítico para geração de ATP. Você se RECUPERA muito bem do treino, pode comer alimentos mais saborosos e ainda tem um risco quase nulo de ganho de gordura (respeitando a estrutura da dieta, é claro, não é desculpa para comer loucamente).
 
 
CONCLUSÃO: RESULTADOS, O QUE ESPERAR:
Numa dieta alinhada, respeitando a individualidade biológica de cada um, demanda de macro e micronutrientes e objetivo, podemos esperar com relativas “pequenas” alterações:
1) Produtividade racional elevada durante uma fase do dia, pelo fato de ativar insulina apenas em momentos específicos, o que significa níveis altos de CATECOLAMINAS ao longo do dia, e nós sabemos que DOPAMINA (neurotransmissor) é uma catecolamina, neurotransmissor esse responsável por coisas como FOCO e CONCENTRAÇÃO.
2) Produtividade de criatividade e comunicativa elevada durante outra fase do dia, com a ativação forte de insulina e altos níveis de SEROTONINA.
O que os pontos 1 e 2 significam? “HACK THE SYSTEM”, você basicamente manipula seus neurotransmissores quase como um hacker de computadores faria, “buga” o sistema (rsrs) e permite que otimize-o da forma que achar melhor, de acordo com SUA realidade.
3) Forte otimização metabólica. Muitas pessoas me procuram com o metabolismo totalmente bagunçado, geralmente fruto de dietas extremistas, falta de paciência e falta de consistência, além de hábitos de vida desregrados. Não é incomum uma pessoa iniciar comendo 2500kcal e engordando e terminar 4000kcal mantendo o peso ou até mesmo SECANDO! Nada de milagre aqui, é algo que eu observo frequentemente, pelo aumento de sensibilidade à insulina e regularização de hormônios como leptina.
4) Aumento de sensibilidade à insulina sem necessidade de redução de carboidratos e aumento de cardio, apenas por manipular nutrient timing de forma inteligente.
5) Maiores níveis de HGH durante o dia (similar ao que você obteria num jejum intermitente, mas não tanto), que é um hormônio MAGNÍFICO por seus benefícios lipolíticos, anti-catabólicos e anabólicos (através do sub-produto IGF-1).
6) Forte recomposição corporal. Conseguimos em muitos casos algo que é quase impossível na maioria das dietas: GANHO DE MASSA MAGRA E PERDA DE GORDURA AO MESMO TEMPO. Inclusive natural (sem uso de ergogênicos).
OBS.: Vale ressaltar Carb Backloading gira em torno de NUTRIENT TIMING, você pode aplica-la de diversas formas, em diversos “tipos” de dieta/estratégias diferentes, como por exemplo IF (Jejum Intermitente) + CBL ou CBL + CC (Carb Cycling) e por aí vai.
 
O que está esperando?
 
Retirado de: https://www.bpteam.com.br/carb-backloading-adaptado-por-bruno-pina/ 
Não sei se já foi postado aqui, mas é um conteúdo muito bom totalmente em Português (oque é dificil achar desse tipo de estratégia) créditos do texto totalmente ao Bruno Pina.

Seja bem vindo meu brother, to de olho todo dia no seu diario hahah tmj!
Valeu lek, tmj! 
 
Eu percebi isso, o meu vai mais da genética pq antes de entrar na acad eu ja tinha um pouco de peito por conta das flexoes, o que tem me ajudado a melhorar o peitoral é focar na parte superior

Acompanhando !! Parabens lek

Acho isso também!
 
 
E falando na competição de sábado, pega o shape do Robin Balogh, pqp
 
 

kkkkkkk o jeito é esperar sabado e vê se ele ta preso ou só quis se esconder pra competição msm

tmj meu mano, bem vindo