pinheirorzo

Ta boa sim. Também sou ectoformo e na tabela do excel uso 1.8 normalmente, treinando apenas 1 vez no dia e com atividades normais, ainda assim coloco um excedente de 500 +/- e consigo resultados. Por sermos ectos, precisamos de mais calorias, a não ser se voce tiver metabolismo lento (dificil em ecto). Abraço

Poo mas é bom pra caralh***, e não vai te mandar comento 1x na semana.

Ta boa sim, fora aquele lanche na facul, mas entendo, na escola tb é ruim pra mim :x Mas ja que tu quer bulk mesmo guarda o dinheiro que tu gasta nessa glutamina pra compra mais whey e toma uma dose no lanche da facul ou em outros horarios... E cuida com aquele feijão cozido, 200g do feijão cru podem não parecer muito, mas depois de cozido ele dobra e você perde o controle das quantidades, a não ser que você cozinhe somente 200g cru numa panela e quando tiver pronto, come tudo. edit: aquele bcaa ali não vai fazer efeito nenhum, ou muito pouco, leia os fixos sobre bcaa, guarda o dinheiro dele e compra um fish-oil ou uma parada mais beneficente.

Se tua dieta estiver TOP, com esses suples vai ganhar bastante massa em!!! Se tem tanto dinheiro assim pra compra isso tudo, comprar um animal pak pra multivitaminico mineral nao vai ser caro...

Você colocou as proteinas no lugar errado, você pôs no lugar de proteina vegetal, ao inves de animal, assim a tabela não calcula a proporção g/kg. Mas calculei aqui deu 2,5g/kg, ta OK. Mas qual teu pré e teu pós? Não vi Whey, seria interessante. No mais a dieta está OK, quantida de calorias OK, alimentos bons. Manda bala

Achei boa também, usaria ela (ecto tambem xD). Acho que você vai precisar mais de 500kcal+TMB para crescer, por ser ecto, mas cada um é cada um. Abraço

Os alimentos estão OK. Se tiver 14% de BF e for ectoformo (dificil) carbos altos não tem problema. Pode abaixar um pouco o carbo e aumentar as gorduras para 1,2g/kg usando gorduras boas. Ficaria atento ao seu primeiro pré treino, observe se ele não te dara moleza/sonolencia, pois há muito carboidrato e de alto IG (banana), pode disparar tua insulina e te fazer dormir no banco do supino (exagero, brincadeirinha), mas preste atenção. O valor do arroz está errado, na tabela que uso (TACO), 100g de arroz cozido te proporcionam 28,1g de carboidrato, 2,5g de proteina e 0,2g de gordura. Abraço

Sinceramente? Joga no lixo. Primeiro saiba o que é um bulk, depois, defina seu objetivo. Se quiser bulk, use no minimo mais 500kcal além de sua TMB. Use no minimo 2g/kg de proteina, de preferencia animal. Gordura 1,2g/kg, preferencialmente gorduras boas. Carboidratos varia de acordo com você, mas procure escolher carbos complexos, fuja dos simples. Pré treino use carbos e proteinas de media absorção 1:30-2horas antes do treino, e se puder certa de 30 minutos antes tome malto/dextrose. Pré treino, faça o convencional whey+malto ou procure uma nova abordagem no forum. Se quise cutting..... ?? Pergunta pra alguem que ja fez um porque vivo em eterno bulking

Tem certeza desse valor do BF? 162 centimetros, 55kg com 70 de abdômen?? Acho que está errado amigo. Mas vamos lá... Falto o teu biotipo, é importante. Sou 70% ecto e sofro com a quantidades de caloria, há periodos na dieta que preciso de 700+ a mais que a TMB para crescer. Mas vamos a sua dieta: o café da manha está fraco, pouquissima proteina e maior parte dela é vegetal, incompleta e menos eficiente para construção muscular. Os proporções de macros estão boas, mas, se você for meso ou endo, apostaria mais na proteina e não visiva tanto o carboidrato. Pode aumentar pra 1,2g/kg a quantidade de gordura, de preferencia, boas. E cuide da alimentação nos dias que não ira treinar, pois se não tomar o shake voce ficara num déficit de calorias e fará um cutting ao invés do bulking, arranje um lanche nutritivo no lugar do shake nos dias sem treino. E a individualidade biologica vai dizer que essas miseras 192kcal são suficientes para sustentar o crescimento, se for, legal, se não for, não vá aumentando, aumente logo para 500kcal a mais. E outra observação: mesmo não sabendo seu biotipo, com um BF nessa porcentagem e a quantidade de 6,7g/kg de carboidratos não parecem ser uma boa combinação. Se suas medidas estiverem corretas, chuto que você seja endo, logo, precisa cuidar com muito carbo.

Bom dia galera, vou mostrar como fazer um omelete que aprendi no site Panelinha, e dei uma anabolizada nele. Ingredientes: 3 ovos inteiros 3 colheres de sopa de leite integral 15g Whey (Usei Growth, sem sabor) Existe a regra: para cada ovo, vai uma colher de leite. E a porção de Whey também varia da quantidade de ovos, se colocar pouco ovo e muito Whey não vai misturar. Modo de preparo: 1) Em um recipiente fundo misture os ovos e o leite primeiramente. Dica: não bata muito tempo, ou muito rapido, se você fizer isto pode formar bolhas na clara do ovo e o resultado final fica ruim 2) Adicione o Whey ao recipiente e misture. Você notara que o Whey não vai dissolver completamente, ficara algumas bolinhas, mas é normal. 3) Unte a frigideira anti-aderente com margarina ou o óleo de sua preferencia (faço com margarina Doriana), aqueça levemente e despeje a mistura na frigideira. 4) Agora vem a chave do sucesso do omelete delicioso. Já com a mistura na frigideira, você deve observar as bordas da frigideira, lá o omelete começara a fritar primeiro e quando observar isto, puxe com uma espatula para o centro da panela, sempre no sentido borda-centro. A partir do momento da primeira puxada para o meio, faça isso até ficar pronto, ele fica com uma textura enrugada, poem fica muito macio e delicioso. Se tiver dúvida ou não entendeu a parte de puxar das bordas para o meio, acesse o video: Resultado final:

Ressuscitando o tópico.... Mt interessante essas estrategias, mas... É realmente tao importante a ressintese do glicogenio para hipertrofia?? Tão importante digo que fica 30% mais lento se nao for feito intervalado nos horarios certos, e muito curtos, por isso, incomodo para se fazer... edit: acabei de ver no tópico abaixo deste na seção de artigos, e encontrei "10 maiores mitos da nutrição pós-treino" e o 1º mito é que a reposição de glicogenio precisa ser enfatizada no pós treino. Minha opinião: Como li no artigo citado acima, a reposição de glicogenio sera completa de um jeito ou de outro, nao seguindo os protocolos desse post, demorará mais, mas isso nao é importante pra quem almeja hipertrofia. Até porque o glicogenio que estamos se referindo é o muscular, e voce não treinara o mesmo musculo que foi depletado glicogenio hoje, amanha.

Como 6-10 ovos por dia e ta tudo ok

Se for usa só cafeina, 400-600mg.

Tão pessoal valeu pelos comentários!!! A proteina ta alta pq quero bastante kcal a mais da TMB pq so 80% ecto e tenho dificuldade... A banana é de acordo com a ultima tabela brasileira de composição dos alimentos. Só pratico musculação mesmo!! É eu comentei ali q nao fasso a abordagem a risca pq nao quero gasta mt whey :X eu comentei ali q postei errado na dieta do leite, é sem aquela gordura!!!!

A estrutura ta boa, os exercicios pra mim tb, mas tu precisa testar eles e qual tu se da melhor, ai não tem erro. Mas uma duvida: ecto, meso ou endo? Eu ja nao recomendaria muito drop e biset num abcx2, se tu for ecto mesmo definitivamente não é o caminho certo. Pode até treinar abcx2 mas nao com mt variavel de intensidade. De preferencia a qualidade do teu treino à quantidade, pra ecto pode ser melhor. Se for endo ou meso manda bala e observa se tu nao vai fica mt cansado e outros sinais de over. E não esqueçe da dieta né, sem dieta = sem ganhos!! Boa sorte! edit: esse treino de perna ta fraco bro, coloca um agacho, nem que começe no smith mas pra pegar uma boa execução e se quize um terra no treino de costas, por ultimo pra matar mesmo

Não pude deixar de ler esse post e comentar. Eu não li o post de ninguem que comentou mas... Primeiro: o abdomen nao é apenas mais um musculo como outro qualquer, como o biceps, eles não são iguais, são feitos da mesma matéria, mas tem caracteristicas totalmente diferentes! Se fosse assim a gente poderia fazer uma sessão de 50 'sorrisos forçados' e ficar com os musculos faciais hipertrofiados! Segundo: como disse anteriormente, os musculos são constituidos de fibras, e elas são divididas de acordo com suas caracteristicas. Procure sobre isso, estude sobre anatomia do corpo humano. As fibras do biceps são de um tipo X que lhe confere cor Y e velocidade de contração Z. O abdomen é feito de fibra A que lhe confere cor B e velocidade de contração C. Tudo muda. Estude Boa sorte!! e espero ter dado uma luz!!! e se me permite a opiniao, abd dsdn

Olhando por cima ta boa, so falta uma quantidade de proteina no café da manha, ele é mt importante. Essas 700kcal excedentes pode variar mano, depende do teu biotipo e treino. Se for ecto 700kcal fica frouxo, eu por exemplo(ecto) mando 1000kcal de excedente e ganho bem até... Vai te que ir testando isso. boa sorte

Pela urina??? Em partes amigo!! Proteína gera caloria, logo o que não é aproveitado para hipertrofia e manutenção corporal é armazenado como reserva(gordura), o que não é absorvido sai pelas fezes e o grupamento amina das proteinas não aproveitadas e nao absorvidas sai pela urina. Pelo menos é o que lembro da aula de biologia hahahahah

Poo velho montei essa dieta com uma base de uns alimetos que tinha e com a tabela do fernando, mas saiu esses dias a tabela brasileira de composição dos alimentos e os valores divergem muito, principalmente em proteina, passo de 3,4g/kg para 4,1 e carbo abaixou poco uns 4 décimos só.... No fim as calorias subiram um pouco. Tem alguns alimentos q é mt diferente, a batata doce por exemplo, a porção de 400g de 72g de carbo passou para 48g.

Ta boa até cara... Mas uma coisa, ecto, meso ou endo?? Acredito que seja ecto-meso, naquela refeição da 17:30 q nao tem proteina ja q vai fica mt tempo sem comer melhor mesmo joga um carb. Ou tu podia joga essa refeição das 17:30 junto com a anterior, fica um espaço de tempo maior sem comer e na refeição seguinte as 19hrs manda um poco mais de patinho ou alguma outra protein. Não é regra comer de 3 em 3horas, é apenas comodidade, e se voce for ecto legitimo com o exercicio(musculação) acelera teu metabolismo entao eu acho melhor tu manda de 3 em 3 mesmo pra sempre te energia sobrando no teu corpo.

É uma nova abordagem de pós treino, ja testei e deu melhor comigo. Vai la no hipertrofia.org e procura lá, vai explicar certinho. Não ta seguindo o protocolo como tem que ser mas ta valendo...

Altura: 175cm Peso: 80kg BF: 10% +- Objetivo da dieta: bulking Eaii galera montei a dieta pa, reformulei ela totalemente, a desse ano(2011) nao tava dando mt resultado e tava boa, essa ta melhor espero q os resultados melhorem tb.... vo posta ai, comentem ai!! TMB é 3000kcal... Vo usa pra bulk, essa vai ser a dieta inicial e daqui pra frente só subindo as kcal... OBS.: o leite da primeira ref nao é desnatado como consta, erro.

pooo o video fico mt bom, eu q pensava q ja sabia monta dieta e montava as minhas de meu modo, achei bem melhor esse seu... parabéns!!

Bulking com metade da taxa basal? Não né... Atinge a tua tmb e vai adicionando umas 300kcal por semana, qnd acha q teus ganhos tao bons para nauqela quantidade... Sou ecto e pra ganha algum peso por semana preciso coloca 1000kcal mais que a tmb

Poo velho, evolução muito boa!! Fico de cara vcs com essa dieta e esse tamanho todo! da pra melhorar, mas como vc disse nao posto ela inteira..