R.U.M.
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Salve salve! Treino de hoje: Agachamento 1x5 62 kg 2x4 72 kg 2x3 90 kg 5x2 100 kg Nas triplas eu já estava com dificuldades, as duplas com 100 kg me arrebentaram. Melhorias - agacho mais profundo e melhor postura, gradualmente. Supino 1x5 44 kg 1x4 52 kg 2x3 60 kg 6x2 70 kg Pausas de 2-3 segundos em quase todas as séries, só algumas duplas que fiz direto. Barra-fixa BW 5x8 variando a pegada - a última fiz sem o fat gripz, pra dar um tempo pros dedos... Agachamento 1x3 70 kg 1x3 82 kg 4x3 96 kg Esgotou minhas forças, mas saiu bonito. Bom dia 5x5 38 kg / Flexões 5x10 BW variando a distância das mãos - fiz em superset pra dar tempo, a academia já estava fechando. "Tranquilo". Creio estar ficando maior também, ainda não tirei medidas... com certeza essas centenas de reps estão gerando hipertrofia constante. De fato, há pouco mais de uma semana me peso e não fico com menos de 75,9 kg... pra quem estava nos 74! Devo medir no dia que mandar os maxes (09/04), pra ter certeza. Bons treinos a todos, um abraço!
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Segue aí mano Sprinter, peguei nesse site aqui o 1 e o 2 - https://www.enhancedfp.com/workouts/strength/boris-sheiko-beginners-training-program-1 Se quiser minha tabela Sheiko com os outros treinos, manda seu e-mail que eu envio, não consegui upar por aqui... ________________________________________________________________________________________________________________ DETALHE IMPORTANTE QUE SÓ FUI VERIFICAR AGORA Pessoal tenho publicado e calculado meus maxes sem contar o peso da barra que uso. Tipo, no meu RM do agachamento, só contei os 120kg de anilhas. Contando agora a barra (não-olímpica), é um max de 132 kg. Sendo assim, os valores percentuais das cargas ficaram mais altos do que deveriam - Não sei se foi uma burrada ou se está sendo bom, porque consigo realizar os treinos com os números calculados. Mas não vou mudar merda nenhuma aos 45 do segundo tempo. É isso aí, fui uma anta e por enquanto não me fodi. Um abraço!
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Salve! Atualização de ontem: Supino - de boa, facinho, nem cansei, sou foda... só que não. Fiz várias execuções com pausa no peito de 3-5 segundos, na 2x2 tava quase falhando. 1x7 42 kg 1x6 48 kg 1x5 52 kg 1x4 56 kg 2x3 60 kg 2x2 66 kg 2x3 60 kg 1x4 56 kg 1x6 52 kg 1x8 48 kg 1x10 42 kg Supino com halteres 5x10 24 kg - desafio maior ainda de levar os halteres para a posição inicial com as Fat Gripz... Agachamento - não sei como terminei essa série. Não sei. Cheguei nesse agachamento muito quebrado, os supinos exigiram muito. 1x5 62 kg 2x4 76 kg 2x3 88 kg 5x3 96 kg Francês 5x10 28 kg - sim, haviam tríceps e cotovelos suficientes para este, surpreendentemente. Bom dia 5x5 38 kg - agora começou a ficar difícil de fazer esse. Mais um treino magnífico de 1h40, que me arrancou tudo. Felizmente, a previsão para a próxima semana é de um volume um pouco menor para a próxima semana (mas que ainda comparável à semana mais volumosa do #29). Hoje á tarde ainda mando um treino de grip/braços. Continuem acompanhando, valeu! Então gaguri, as rotinas que tenho são as seguintes: 1,2, 29, 30, 31, 32, 37, 39, 40, uma rotina específica para supino, mais as rotinas de preparação/competição para os candidatos e mestres do esporte (atletas avançados/elite). Quase todas têm duração de 4 semanas, acho que vou ficar uns bons meses ainda em Sheiko. Inclusive to pensando de ao invés de mandar o #32 (pré-competitivo) mandar o #31 (rotina semelhante à #37, só que mais pesada) e depois o #32. Tenho curiosidade de testar as especializações Smolov (agachamento) e Smolov Jr. (supino), mas isso aí, talvez só ano que vem.
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Eu só aquecia pro agachamento, de resto só repetia o movimento com uma barra vazia. Dava certo.
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Fala brother Porto, fique a vontz Supinar com as FG é de boa. Há alguma diferença ao tirar a barra dos suportes, mas durante a execução afeta pouca coisa. Elas encaixam direitinho nas barras, e não saem do lugar, tranquilo. A brutalidade com as Fat Gripz vem quando você faz roscas, remadas, barra-fixa e claro, há quem consiga fazer levantamento terra com elas, não é o meu caso, minhas mãos são muito pequenas. Nos exercício de empurrar, tudo suave. Tive umas dores monstras no antebraço no fds e um pouco durante a semana, mas já to me acostumando. Minha pegada anda bem, faço elevações de pernas pendurado e barras fixas sem problemas, kroc rows pesadas e no terra consigo umas dezenas de reps antes de passar pra pegada mista quando tenho que mandar cargas acima dos 110 kg (sem contar barra), mesmo depois de várias séries mais leves. E na pegada mista, não tenho nem sinal de abertura até os 140 kg. Amanhã devo incluir umas roscas diretas no fim do treino pra fortalecer as braçolas. (Sim, roscas diretas são exercícios acessórios para força em Sheiko hehehe, obrigado EliteFTS.) Os resultados já têm data marcada para aparecer: 09/04 devo bater maxes (rotina #32). Vamos em frente, um abraço.
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No Sheiko já fiz paralelas 5x5, 5x8 e 5x10 em dias diferentes. Acho que faço uma vez por semana. Basicamente, para muitas reps, faço BW, para poucas reps, ponho carga o suficiente pra cansar, mas não falhar. E vou progredindo - ultimamente num treino 5x8 ao invés de BW fiz ramped sets e terminei com 20 kg. Dessa última vez fiz pra aumentar força, o Sheiko aparentemente programou essa série pra força uma vez que o supino desse mês é mais volumoso, é mais pra hipertrofia/melhoria técnica. Paralelas são um excelente exercício para aumentar a força dos tríceps e ombros e gerar hipertrofia dos braços - eventos que geram melhoria no supino. Gosto delas. Depende também do que se quer atingir com elas. Precisa gerar hipertrofia? Use mais reps. Precisa aumentar sua força no supino? Faça mais pesado, explosivo, menos reps. A hipertrofia gera a melhoria da estrutura física, o aumento da força gera a melhoria do sistema nervoso. Anda treinando muito pesado, a cabeça não tá aguentando? Baixe as cargas, gere hipertrofia. Hora de acumulação, peaking? Gere força.
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Salve rapaziada, atualização do dia: Levantamento terra 1x5 72 kg (trap bar) 2x5 86 kg (trap bar) 2x4 100 kg (convencional) 4x3 108 kg (convencional) Supino inclinado 6x4 52, 54, 60, 66, 70, 66 kg, Paralelas 5x5 BW +20 kg Rack pulls 1x5 72 kg 2x5 86 kg 2x4 100 kg 4x3 116 kg Avanço 5x5 20, 24 kg, Hanging leg raises 3x10 Eu ia fazer todas séries do terra na trap bar, mas as mãos não tavam segurando nos 100 kg (aliás nem nos 86 direito), um pouco por falta de jeito, outro tanto pela barra ser 10 kg mais pesada do que a normal. Mas de boa. Treino brutal, ridiculamente brutal. 2h na academia - recorde, acho que não faço isso há mais de um ano. O terra me destruiu, foram muitos sets, sem contar os trap bar que foram bem mais pesados do que o treino recomenda... hehe, fica a lição. A execução começou um lixo e foi melhorando progressivamente. Quase morri no supino, abaixei a última pra 66 (no programa, supino inclinado é acessório, então a carga é conforme o que você preferir, não tem % pré determinada...). As paralelas saíram bem, levando em conta a fadiga que eu estava. Nas rack pulls, já estava moído - execução razoável. O resto é resto, foi bico. Sexta vai ser "leve" porém bem volumoso (64 reps em 11 sets no supino, 34 reps em 12 sets no agacho). É. Obrigado pelo apoio, continuem acompanhando. Um abraço!
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Sprinter, os farmer's faço até a falha... algumas voltas na academia, deve chegar nuns 50 m por série. E vou te falar, o condicionamento é mínimo, a grip vai pro espaço muuuuuito antes do gás acabar rs. Acho que pra condicionamento um sled drag ou yoke são mais em conta. Acho que coisa de americano é de fato a popularização de alguns treinos específicos (Max OT, 8x8, Hellraiser Training, 20 Rep Squat) que são usados como genéricos. O ideal russo é você ter um treino montado especificamente para você por um profissional, para você e seus objetivos, observando o seus pontos fortes e fracos. Algum dos supracitados faz isso? Não, nós é que vamos adaptando conforme praticamos. Claro que com anos de prática, vamos ficando mais independentes. Vamos adquirindo experiência, conhecemos nossos prós e contras e montamos nossos próprios treinos. Na Rússia, eles tem trocentos levantadores e trocentos técnicos, e todos possuem essa mesma metodologia de treino (alto volume, aprendizado motor, treinar o SNC antes de tudo, max ocasional). Esportes de força são mais comuns lá (powerlifting, LPO), essa mentalidade é mais difundida (e qual mentalidade é difundidada aqui? dorgas e isoladores). No Sheiko, você pode alterar em 5% ou 10%, não mais. Nada de pump rs, nada de sentir o músculo - ou você está fadigado ou não está, o corpo se desenvolve por inteiro. E quanto às reps e sets, isso você nunca pode mexer, até porque eles são calculados conforme sua %. E essa alteração pode se dar num set específico ou para iniciar um ciclo novo. Acho que treinar pontos fracos, periodização e assistências não são "americanos" ou "russos", são universais. Vem sendo utilizado por atletas de todos os esportes. A ciência do esporte suporta essas práticas, então elas são difundidas. Gaguri, eu me prescrevi os exercícios acessórios para abdominais, alguns de tríceps que ele deixa em aberto e inseri algumas barras fixas e serrotes, uma vez que o programa não tem nada de "puxar" (além do terra), e são ótimos para o desenvolvimento e recuperação do cotovelo, que é uma junta onde eu sentia dores ao supinar. Também fiz um aumento de 5% nos maxes usados para o treino deste mês, que é uma prática comum entre os gringos que vi, dá continuidade à constante evolução do treino e tem base no próprio Boris Sheiko. Fiz alguns aumentos de até 10% para dois sets durante esse mês - há um relato por aqui de eu ter puxado uma tripla no supino um pouco mais pesada numa semana e outra semana um agachamento mais pesado do que o treino prescrevia, para ver como se deram os ganhos... agora outra assim só mês que vem, no #32 hehe.
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Não se trata só de levantar os pesos. O que vai gerar o aumento da força é o aprendizado do SNC. Adaptação neural vem antes da adaptação física. Se o corpo chegou no limite, reduza as cargas. Vai continuar gerando estímulo de hipertrofia e dar tempo ao SNC dominar melhor o movimento. É o domínio do movimento que vai estimular o aumento da força física total, não arregaçar os músculos com cargas extrapesadas todo dia.
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Beleza, isso aí, sempre agregar conhecimento. A filosofia do treino Sheiko se enquadra bem conforme o que tenho lido no livro Supertraining (SIFF; VERKHONSHANSKY; 2005). Os russos focam o treinamento no aprendizado motor dos movimentos competitivos, no treinamento do SNC, até o ponto que o movimento competitivo (agacho, supino, terra) torne-se natural ao atleta - o atleta consegue realizar grande trabalho sem nem precisar se concentrar no movimento, conhece exatamente o que tem de fazer, e com isso, fica forte. Recomenda-se bater maxes só de vez em quando e sempre gerar hipertrofia a fim de elevar seus limites de força física absoluta. E no final, você guarda todo o seu empenho mental, toda a sua habilidade de "psych up" para uma competição. Com os russos você tem esse grande volume - estímulos ao SNC e hipertrofia constantes. Aprendizado motor antes da adaptação física. E, segundo os autores e o Sheiko, o ideal é sempre um treino desenvolvido exclusivamente para o atleta, ajustado para suas necessidades - nada de treinos genéricos. O aprendizado e maestria dos movimentos, com progressão de cargas e trabalho de fortaleceimento dos "pontos fracos" é o que gera aumento da força, não um treino ou exercício X. ATUALIZAÇÂO DO DIA: treino de grip hoje, fiz 3 séries de farmer's walk com halteres de 24 kg, 4x10 roscas alternadas (14 kg cada) e reversas (no cross, 30 kg), umas duas reps de chin-ups com uma mão cada, 2x10 serrote 24 kg e mais algumas reps de barras fixas - todas é claro usando o Fat Gripz. Amanhã, trap-bar deadlifts, supinos e mais. Um abraço!
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Vixe man, desinstrutor é foda. Não faz supino reto convencional? Abraço, bom descanso!
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Boa noite senhores! Hoje comecei o Sheiko #37, que me surpreendeu assim como o primeiro treino do #29! Volume miserável, me quebrou! Supino 1x5 42 kg 2x4 52 kg 2x3 60 kg 5x3 66 kg - no final tava difícil, mas saiu, execução ok. Agachamento 1x5 62 kg 2x5 76 kg 5x5 88 kg - no fim quase morri, porra 40 agachamentos. Crucifixo 5x10 14 kg cada halter, "moleza" Supino 1x6 42 kg 2x6 52 kg 4x6 56 kg - esse aqui no fim tava quase falhando, volume dos infernos, as cargas leves só na aparência... Bom dia 1x25 barra - a academia ia fechar, fiz rapidinho só pra trabalhar a mobilidade mesmo. Impressionante. Olhei pro meu caderno e pensei "tudo leve, vai ser de boa". Vai nessa... Amanhã treino de grip/antebraços, um salve!
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Bom dia pessoal. Tenho convivido com uma situação desagradável em casa: minha irmã de 8 anos está acima do peso. Ela até os seis anos era uma criança razoavelmente saudável. No aniversário de seis anos, ela teve um caso severo de broncoespasmo, indo parar na UTI infantil, ficou quase duas semanas por lá. Assoprou velinhas no quarto... =\ Depois dessa crise, meus pais iniciaram um tratamento médico a fim de mitigar e controlar as doenças respiratórias dela. Por um ano ela esteve utilizando uma combinação de dieta e medicamentos (Singulair, Decadron, entre outros) e ganhou peso. Pensamos "bem, vai passar quando o tratamento acabar né?". Pelo contrário, a situação se agravou. Minha irmã tornou-se mais sedentária graças à doença - que criança vai sair correndo e pulando depois de ter semanas em falta de ar? Repouso era de lei. Após essa fase, os hábitos se mantiveram. Ela sai com suas amiguinhas, que estão entrando na adorada puberdade onde você se ENTOPE de Trakinas, balas, bolos, sorvetes e afins e fica cada vez mais magro. E acompanha cada refeição das amiguinhas rs... já viram onde isto vai dar. Resultado: mais de um ano após o fim do tratamento, minha irmã que não tem nem 1,25 de altura e pesa pouco mais de 30 kg, está sedentária e recentemente observamos que sua postura começou a ser afetada pelo peso. Resolvi por fim com minha mãe que ela vai começar ALGUMA atividade física e vamos mudar a alimentação aqui em casa urgentemente, além de consultar um nutricionista. - A questão é: o que conhecemos e praticamos em termos de perda de gordura serve para crianças? Déficit calórico, aeróbicos em jejum, jejum intermitente, trabalho de força, como essas práticas são adequadas para crianças, especificamente para uma menina de 8 anos de idade? Temos de pegar leve ou existe um Smolov para Crianças? Haha brincadeira. Ajudem! Obrigado pela atenção. Um abraço!
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Meu negócio é um pouco mais pesado. Behemoth Amon Amarth
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Salve salve! Ontem foi o último dia do #29. Para comemorar, treino de quase 2h. Vamos aos números: Agachamento 1x5 60 kg 1x4 72 kg 2x3 84 kg 5x3 96 kg 1x3 110 kg (aqui eu deveria só fazer mais uma série com 96 kg mas resolvi levar mais longe - me surpreendi, fiz sem cinto, e só travei um pouco na última) Supino 1x6 40 kg 1x5 50 kg 2x4 58 kg 2x3 66 kg 2x2 70 kg 2x3 66 kg 1x4 56 kg 1x6 52 kg 1x8 40 kg (senti uma dor diferente nos tríceps nos lockouts, e senti que a técnica hoje não estava no seu melhor dia...) Crucifixo 5x10 14 kg/lado Paralelas BW 5x8 15 kg - comecei sem carga, fui adicionando, mas no final perdi umas reps, braços destruídos. Bom dia (sentado) 5x5 20 kg - é bem mais legal fazer esse sentado Elevação de pernas pendurado 3x10 - melhor exercício de abdome pra mim, arregaçou tudo no final Braços destruídos, no final. Ainda sinto os antebraços inchados por causa do Fat Gripz, que fez diferença no supino, crucifixo e paralelas. Mas fiquei bem satisfeito com meus 110 kg x 3 no agachamento, sem cinto e sem muito "psych up" sabe? Hoje tem churras, ontem teve rodízio, vamos maximizar essa recuperação, Sheiko #37 comceça nesta segunda. Um bom fds!
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Fala Sprinter, acrescentei sim. Apesar dos programas virem já todos montados, uma recomendação comum é a de poder alterar as assistências e as cargas nos power lifts em 5% ou 10% conforme a necessidade. Senti falta de um exercício de puxada, porque tirando o terra, não tem nada deles nos programas. No geral, faço as assistências quase idênticas a série original só num dia ou outro troquei alguma série de crucifixos por dumbbell rows, algo do tipo. Por ele, você faz crucifixos todos os dias... Até o momento, de boa. Barras-fixas BW 1x semana não vão matar ninguém (eu espero).
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Breve atualização: treino de grip hoje. Conforme dito, vou encaixar algumas séries de roscas e outras coisas nos dias que não faço powerlifting pra dar melhorar minha grip, antebraços e talvez os bíceps (que sempre foram um parto pra crescer). Hoje foi assim: Barra-fixa com toalha - 10 reps totais Rosca direta ramped set 4x10 24 kg (Fat Gripz) Rosca martelo halteres 4x10 12 kg/mão (Fat Gripz) Crush gripper 25 kg + 7 kg em anilhas amarradas 4x10 Treino rápido e eficiente. Mãos, antebraços e bíceps foram bem trabalhados, queimação, dores e pegadas abrindo não faltaram, especialmente nas últimas da rosca martelo. Amanhã, Sheiko destruindo geral. Um abraço.
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Continua com o Terra! Terra é o rei. Vai pra cima man, treino tá bão, a inclusão do Front Squat vai melhorar bem o lower.
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