julianow

Sim, falou merda! Pra variar.
Pode fazer tranquilamente, é só não ser frango de colocar um peso excessivo (não me parece o tipo de pessoa que faz isso, falei só pra reforçar mesmo).

Abraço

COMO ADMINISTRAR CREATINA

Em termos gerais a posologia indicada na administração de creatina reside em doses de 3 a 4 vezes ao dia na primeira semana(s), o que compreende a fase de saturação na qual objetiva-se saturar a concentração de creatina no meio sangüíneo bem como sob forma de creatina-fosfato (no meio intramuscular). Após a fase de saturação é possível manter a quantidade de cretina circulante em níveis ainda expressivos no que concerne performance, ainda que seja com menores e menos freqüentes doses de creatina diária, daí a fase subsequente a da saturação ser considerada fase de manutenção.
Esse procedimento acima citado de fato é interessante se levarmos em conta a viabilidade de se abancar o uso da creatina a longo prazo. No caso da fase de saturação o pote desse suplemento naturalmente acabará mais rápido. Pode-se dizer então que a curto prazo seria mais interessante fazer uso desta posologia devido a grande oferta de creatina por unidade de tempo.
Ainda sim, sabe-se que o maior potencial no tocante a performance da creatina manifesta-se em sua dose antes do treino. Nesta circunstância os estoques de creatina-fosfato estarão mais abastecidos por conseguinte maiores níveis de intensidade na contração muscular poderá ser atingidos, fator este que possibilita maior microlesionamento de sarcômeros tal qual estresse do sistema neural surtindo em adaptações crônicas do tipo hipertrofia e aumento da força respectivamente.
Sendo a dose administrada antes do treino a mais importante para aumento de performance e logicamente da concretização dos objetivos. Observe que, um pote de creatina durará mais tempo, sendo administrada só doses antes do treino do que várias vezes ao dia. Na primeira hipótese utiliza-se a dose de creatina no momento mais importante durante mais tempo, o que parece ser mais satisfatório a longo e médio prazo, do que desperdiçar creatina em várias doses menos satisfatórias ao longo do dia e que obviamente surtirá em menos tempo de suplementação com o produto.
Suplementos e alimentos, em termos gerais, ao serem ingeridos dependem de 30 minutos em média para que cheguem na corrente sangüínea. No caso da creatina esse fenômeno é semelhante, porém a creatina de fato está apta a ressintetizar ATP quando fosforilada e locada no meio intramuscular, esse processo necessita de 3 a 4 horas para ser completado. Em virtude desse fenômeno, sugere-se que o indivíduo faça a dosagem de creatina pré treino justamente de 3 a 4 horas antes de malhar, diferente do que se faz normalmente, onde a dosagem pré treino ocorre 30 minutos antes do treino e muito provavelmente quando esta estiver sendo estocada a ponto de ser utilizada o treino estará acabado, na melhor das hipóteses essa suplementação serviu para reestocar creatina-fosfato mais rapidamente pós treino, admiti-se a hipótese que esse reestoque quando fomentado com o suplemento poderia atenuar o catabolismo imediatamente pós treino.



Como Tomar Creatina

1 - Por quantos dias eu devo fazer a saturação da Creatina ?
Já foi comprovado cientificamente que o corpo não consegue absorver essa grande quantidade de creatina em um só dia quando fazemos saturação, o excesso será iliminado pela urina e o seu dinheiro também.
2 - Qual é o melhor horário para tomar Creatina ?
No pós-treino, junto de um carboidrato de alto índice glicêmico como Dextrose ou Malto. Fazendo isto você estará garantindo máxima absorção da creatina e maximizando os resultados. Algumas pessoas tomam creatina antes do treino, pensando inconscientemente que irão ter um aumento de desempenho, é natural pensar assim, só que você só terá aumento de desempenho com a quantidade total de creatina no corpo, que será armazenada com o tempo de uso do produto e não apenas com a mísera quantidade que tomar antes de ir treinar.
3 - Eu devo tomar creatina somente nos dias que treinar ?
Para garantir o máximo de resultados tome todos os dias.
4 - Quantas gramas eu devo usar ?
No máximo 5g por dia, mais do que isso você vai eliminar o excesso pela urina.
5 - Porque tenho que tomar muita água quando utilizo creatina ?
Para evitar qualquer possível sobrecarga no rins e maximizar os resultados da creatina, para quem não sabe 70% dos músculos são formados por água. Você deve tomar de 3l a 4l de água por dia, independente de estar tomando creatina ou não. Essa medida é uma simples medida de segurança para aquelas pessoas sedentárias que não tomam sequer um copo de água por dia, e com certeza estarão com o corpo muito mais predisposto a ter problemas com uso de qualquer suplemento. Tome muita água!!!
6 - É melhor tomar Creatina com água ou leite ?
Obviamente água, que é uma substância mais simples e vai facilitar a absorção.
7 - Eu tomo a Creatina no pós-treino separada da dextrose e whey ?
Não, você pode tomar os três suplementos juntos, misturados com água.



Creatina: Mitos e Verdades

Muitos mitos, polêmicas e teorias mirabolantes rondam o suplemento mais conhecido no mundo. Descubra finalmente o que é verdade e o que não é, com informações com embasamento científico.

Mito: Quanto mais creatina você toma, mais resultado você vai ter.

Verdade: As vezes você vê algumas pessoas consumindo de 10 a 20 gramas de creatina de uma só vez. Vale a pena ? De acordo com cientistas da Universidade St. Francis Xavier na Nova Escócia, atletas que consumiram 0.1 gramas de creatina por kg do corpo, excretaram 46% o excesso de creatina pela urina. Por exemplo, um halterofilista de 100kg consome 10g de creatina por dose, 46% ou 4.6g serão iliminados pela urina, um desperdício. Em outro estudo no Laboratório de Performance na universidade de Ball State, cientistas comprovaram que doses menores de monohidrato de creatina(5g/dia) são mais eficazes, e esses resultados podem ser alcançados sem precisar de uma fase de saturação.

Mito: Fase de Saturação é obrigatória!

Verdade: A pesquisa acima prova que somente a quantidade certa de creatina é necessária para se ter resultados. A pesquisa também sugere que a fase de saturação não é nada mais do que um desperdício. Você deveria fazer a saturação ? Na maioria dos casos, provavelmente não. Se você é um fisiculturista da elite ou um atleta de força, você pode considerar em fazer uma saturação pois a necessidade nesses casos será bem maior. Para o resto de nós mortais, 5g é o suficiente.

Mito: Creatina causa problemas nos rins e no fígado.

Verdade: A menos que você tenha algum problema de saúde pré-existente, é impossível que o uso de creatina seja de alguma forma nocivo a saúde. Em um estudo científico que levou atletas que utilizaram creatina por 5 anos mostraram que não houve alteração na atividade dos rins e do fígado.

Mito: Todas as creatinas são iguais

Verdade: Cometer esse erro é a mesma coisa que falar que um vinho de R$15 é a mesma coisa que outro de R$600. É a diferença entre um produto de qualidade contra um de baixo custo. Tradicionalmente, creatina da China é um produto de baixa qualidade e impura, com alguns agentes que comprovam a má qualidade, como: a creatinina, sódio, diciandiamido entre outros. Fique atento a creatinas de baixo-custo.

Mito: Ciclando a creatina você terá melhores resultados

Verdade: Não existe nenhuma evidência significativa que indique que ciclar a creatina é melhor do que tomar por periodos mais longos.(O famoso, tomar dois meses, parar um). Simplesmente não há prova científica de que uma suplementação contínua com a creatina causa algum dano na saúde do usuário ou diminui a habilidade do organismo em absover essa substância.

Nota: Nenhum dos fatos citados acima são de origem desconhecida, todos, sem exceção, são de origem científica com pesquisas para reforçar a sua veracidade.

Fontes:
Brenner M, et al. The effect of creatine supplementation during resistance training in women. J Strength Cond Res 2000;14(2): 207-213.
Burke DG, et al. “The effect of 7 days of creatine supplementation on 24-hour urinary creatine excretion.
J Strength Cond Res 2001;15(1):59-62.Eijnde B, et al. Med Sci Sports Exerc 2001;33:449-453.
Greenhaff PL, Steenge GR, Simpson EJ. Protein and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans.
J Appl Physiol 2000;89:1165-71.Guerrero-Ontiveros ML, Walliman T. Creatine supplementation I n health and disease. Effects of chronic creatine ingestion in vivo: down-regulation of the expression of creatine transporter isoforms in skeletal muscle.
Mol Cell Biochem 1998;184:427-437.Poortmans JR, et al. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Med Sci Sports Exer 1999;31(8):1108-1110.Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation. Sports Med 2000;30:155-170.
Vogel RA, et al. Creatine supplementation: effect on supramaximal exercise performance at two levels of acute hypohydration. J Strength Cond Res 2000;14(2) 214-219.




Creatina: A ciência por traz do suplemento mais popular do momento. (Parte 1/2)

A Creatina é o suplemento alimentar mais conhecido e utilizado pelas pessoas que fazem musculação. Algo justificável já que tanto estudos científicos quanto experiências reais dão suporte a esse uso. Se você tem dificuldade de entender o que é publicado no meio científico, não precisa mais se preocupar. A seguir, você irá encontrar as informações mais atuais a respeito deste incrível suplemento.
A Creatina é uma substância derivada dos aminoácidos Arginina, Glicina e Metionina. Ela é produzida pelo fígado, pelo pâncreas e pelos rins. Você também pode obter a Creatina através da ingestão de carne ou de peixe (a cada 1kg de carne são consumidas 5gr de Creatina). Dessa forma, se você comer 4kg de carne, você vai ingerir 20gr de Creatina, que é a quantidade indicada para quem está começando a tomar esse tipo de suplemento. A Creatina é armazenada principalmente no músculo esquelético (aproximadamente 98%) como Creatina livre, ou fica ligada à molécula de fosfato (PCr, or fosfocreatina).
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A fosfocreatina serve como fonte imediata de energia para o processo de contração muscular que é essencialmente importante durante a prática de exercícios anaeróbicos, de curta duração e grande intensidade, como a corrida e o levantamento de peso.
Uma outra função da Creatina é a de contrabalançar ou amortecer os íons de hidrogênio. Os íons de hidrogênio podem fazer com que o pH da célula do músculo caia (se torne mais ácida), o que contribui para a fadiga muscular.
Como a Creatina funciona:
Quando você faz muitas sessões de exercício anaeróbico intenso, o esgotamento da PCr pode ocorrer em 10 segundos. Isso pode contribuir para sua fadiga e incapacidade para levantar o máximo de pesos. Os suplementos de Creatina podem aumentar a sua Creatina intramuscular em até 1/3, o que pode aumentar a formação de PCr e lhe ajudar a manter a força máxima ou perto disto, por um tempo mais longo. Conseqüentemente, você pode se exercitar de forma mais intensa e ter fadiga muscular com menos facilidade, ou seja, você ganha mais massa muscular ao longo do tempo.
Os benefícios proporcionados pela Creatina:
A Creatina tem sido utilizada para melhorar a performance atlética das seguintes maneiras:
• Aumento da repetição máxima (1 RM) no supino.
• Aumento do número total de repetições a 70% da 1RM no supino.
• Aumento da força muscular.
• Força ao pedalar acima de 10 sessões de 6 segundos é mais facilmente mantida.
• Fadiga em menor quantidade.
• Aumento da capacidade de executar saltos máximos repetidamente.
• Aumento to tempo demorado para chegar a exaustão durante sprints (corridas rápidas).
• Melhora no tempo de corrida dos 300 metros e dos 1000 metros.
A quantidade de doses necessárias para se obter os benefícios:
O método clássico de suplementação com Creatina envolve uma fase inicial de saturação, seguida por uma fase de manutenção. Geralmente, de 20 a 30 gramas de creatina monoidrato são ingeridas por dia por uma semana, o que significa uma dose de 0.3 gramas para cada quilo de peso corporal.
Essa dose de saturação resulta num aumento de, aproximadamente, 30% de PCr armazenado nos músculos. O indivíduo com baixos níveis iniciais de Creatina acumula um grande aumento.
Como a quantia de Creatina que pode ser armazenada nos músculos é limitada, a fase de manutenção é recomendada. Doses de, aproximadamente, 2 gramas por dia podem, aparentemente, manter o nível total de Creatina, baseado no sistema de saturação.
A fase de saturação e sua necessidade:
Embora a maioria dos estudos confirmem a importância da fase de saturação, um estudo diz que você pode poupar dinheiro se não se submeter a uma fase de saturação inicial.
Um estudo recente do Instituto Karolinska, na Suécia, comparou os efeitos da ingestão de 20 gramas de creatina por dia, durante seis dias, seguido de 2 gramas por dia, durante um mês, versus a ingestão de 3 gramas de creatina por dia, durante um mês.
Ainda que o último grupo tivesse ingerido uma quantidade menor de Creatina, os dois métodos resultaram num aumento de 20% de creatina no músculo. Assim sendo, a ingestão de 3 gramas de Creatina por dia, menos a fase de saturação, se mostrou uma maneira mais barata de suplementação.



Creatina: A ciência por traz do suplemento mais popular do momento. (Parte 2/2)

A cafeína afeta a Creatina?
Há controvérsias quando o assunto é a ingestão de cafeína, uma vez que ela pode afetar a absorção da Creatina pelo organismo. Cientistas belgas compararam os efeitos da ingestão de Creatina pura (5 mg para cada 1 quilo do peso corporal, uma vez por dia) versus a Creatina associada à cafeína (5 mg para cada 1 quilo de peso corporal por dia, por seis dias).
A quantidade de cafeína ingerida foi equivalente a 454 mg para um indivíduo de 90 quilos. Um copo médio de café tem em torno de 200 mg de cafeína. Portanto, 454 mg são equivalentes a um pouco mais que dois copos de café.
Os níveis PCr dos músculos aumentaram em ambos os casos. No entanto, a força de torque produzida (força aplicada às juntas, por exemplo, exercícios de extensão do joelho) melhorou 23% no grupo que tomou Creatina pura, mas não apresentou alterações no grupo que tomou Creatina e cafeína. Nesse estudo, a cafeína contrabalançou os efeitos ergogênicos da Creatina.
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Muitos atletas bebem café e/ou refrigerantes e continuam adquirindo os benefícios da Creatina. Portanto, não é necessário eliminar aquela xícara de café pela manhã, pelo menos por enquanto.
Como a ingestão de carboidratos afeta a Creatina?
Um estudo do Queens Medical Center, em Nottingham, Inglaterra, investigou os efeitos da entrada de carboidratos no organismo durante a fase de absorção de Creatina. Quatro vezes por dia, durante cinco dias, os cientistas deram a 24 homens saudáveis (de aproximadamente 24 anos), 5 gramas de Creatina ou 5 gramas de Creatina seguidas de 93 gramas de carboidratos hiper glicêmicos 30 minutos depois.
Os dois planos de suplementação aumentaram significativamente a quantidade de Creatina dos músculos; entretanto, o grupo que também ingeriu carboidratos teve um aumento de 60% de Creatina no músculo! A liberação de insulina estimulada pelo consumo de açúcares simples provavelmente tem um papel no transporte da Creatina até as células musculares.
Alguns suplementos de Creatina incluem açúcares em sua formula para potencializar seus efeitos, mas você acaba, freqüentemente, pagando um preço superior por isso. Para obter um tipo de resposta similar da insulina sem precisar pagar um preço alto, tente misturar na sua Creatina 250ml a 300ml de uma bebida hiper glicêmica como um suco de uva ou maçã.
A Creatina afeta a bioquímica das fibras musculares?
Através de experiências com ratos, os cientistas comprovaram que aqueles que tomaram Creatina conseguiram correr uma distância maior e em velocidade superior aos que não a tomaram. Os músculos dos ratos mostraram que a Creatina causa um leve aumento na porcentagem de fibras musculares do tipo IIB, o principal tipo de fibra muscular.
Teoricamente, se você pudesse aumentar a porcentagem de fibras IIB, você teria mais das fibras que produzem uma força muito grande, relativas ao tipo IIA ou tipo I. O produto de uma força maior poderia ser traduzido em um treinamento de maior intensidade, o qual poderia aumentar seu potencial para crescer fibras musculares.
Quais são os possíveis efeitos colaterais da Creatina?
O único efeito colateral conhecido da suplementação com creatina é o ganho de peso (em torno de 3 a 4 quilos) em conseqüência da retenção de líquidos no corpo. Alguns relatos sugerem que a Creatina possa predispor seus usuários a câimbras e estiramento muscular, o que ainda não foi comprovado cientificamente.
A Creatina é um dos suplementos mais benéficos para aumentar o tamanho do seu músculo e a resistência dele, o que, provavelmente, não é novidade para você. Mas será que você precisa ficar preocupado se esquecer de tomar algumas doses? Segundo o Dr. Jeff Volek, MS, RD, da Universidade de Penn State, e como relatado no Penn State Sports Medicine Newsletter, a resposta é não. Ele afirma que a diminuição da Creatina no corpo é um processo lento. De qualquer forma, o corpo obtém Creatina através da ingestão de certos alimentos também.
Além disso, os estudos mostram que mesmo depois de um mês sem tomar Creatina, os níveis eram mais altos do que antes do início da suplementação.



Creatina superou o modismo

Todos os anos a história se repete: às vésperas do verão, o culto ao corpo aumenta,o movimento nas academias cresce até 40 % e surgem mil novidades no mercado de suplementos alimentares. Em geral, são novas substâncias que prometem acelerar resultados físicos, quando associadas à prática de exercícios regulares e dieta balanceada.

A creatina foi um destes modismos, mas que acabou se estabelecendo no mercado. Trata-se de uma proteína composta por 3 aminoácidos e produzida naturalmente pelo organismo humano no fígado. Nos músculos, a creatina usada sob forma de fosfocreatina para reciclagem de ATP-adenosina trifosfato (substância que gera energia para esforços de alta intensidade). Quanto maior a produção de creatina, melhor a recilagem de ATP, o que gera o maior rendimento esportivo, especialmente em atividades esportivas de explosão como futebol, vôlei, atletismo (corrida de 100 e 200m), natação de curta distância e provas de força em geral, como lutas e musculação.

A melhora do desempenho em atividades físicas que utilizam força com o uso da creatina é de 5%, um índice bastante significativo. O poder da creatina em atividade de força e explosão é comprovado. Ela é indicada também para combater a fadiga e o estresse, porém, consumir a substância sem fazer uma alimentação adequada e praticar exercícios regularmente não vai gerar efeito algum. Pelo contrário, pode até provocar um aumento de peso. Como qualquer outro suplemento, se usada indiscriminadamente e sem prescrição de um profissional da área de nutrição esportiva, a substância sobrecarrega os rins e outros órgãos. Vale acrescentar que a creatina é contra-indicada somente para pessoas que apresentem alguma disfunção renal.

A creatina sintética - normalmente encontrada sob a forma de pó para ser diluido em água, sucos ou vitaminas - é amplamente usada em esportes profissionais nos Estados Unidos como o beisebol e o futebol americano. Recentemente, a nadadora sul-africana Penny Heyns, que bateu 8 recordes mundiais em 11 provas, foi alvo de uma polêmica discussão sobre a creatina, já que ela fazia uso desta proteína. O produto é utilizado por clubes no Brasil e até pela seleção brasileira de vôlei. Em dezembro de 1998, o COI - Comitê Olímpico Brasileiro - anunciou que manteria a substância for a de sua lista de dopantes.

Apesar de não ser considerada doping pelo COI, a ingestão de superdoses por tempo prolongado pode causar danos à saúde, mas na quantidade recomendada e com a orientação de um especialista, a substância pode ser consumida por qualquer pessoa saudável. Para pessoas normais, a dose diária recomendada para a ingestão de creatina é de 0,03g por kg de peso corporal. No caso de atletas de alto nível, utiliza-se a chamada "dose de ataque" (ou "loading phase") na qual são administrados de 20 a 30 g de creatina em um curto intervalo de tempo para a obtenção de resultados mais rápidos.

DR. OSWINO PENNA é graduado em Medicina e Ed. Física pela Univ. Gama Filho/RJ, especializado em Treinamento Desportivo e Endocrinologia. Fundador e coordenador do curso de Pós-Graduação em Musculação da UGF, onde foi professor por dez anos, além de ser ex-árbitro e ex-competidor de fisiculturismo.



Creatina x Câncer

Sinceramente eu não me preocupei muito com o alarde do possível efeito carcinogênico atribuído a creatina, na verdade estou relativamente habituado a receber este tipo de noticias desqualificas, e para mim esta era apenas mais uma. Porém os efeitos do posicionamento francês tomaram proporções monstruosas, no mundo inteiro se comentou e ainda comenta-se o assunto. Portanto resolvi, mesmo que um pouco tarde, dar o MEU posicionamento sobre o assunto.

CANCER

Muito se ouve falar sobre câncer, mas pouco realmente sabe-se sobre suas causas, para esclarecer um pouco a questão, tentarei ajudar com o meu humilde conhecimento sobre o assunto.

O câncer é causado por mutações e/ou atividades anormais da célula, desregulando seu crescimento e sua mitose, fazendo com que as células cancerosas não tenham limitações no desenvolvimento e espalhem-se com facilidade, competindo com as células saudáveis pelos nutrientes.

Apesar da incrível precisão com que as células são formadas e das diversas medidas de segurança que o corpo toma para evitar a produção de células mutantes, pode ser que uma célula em alguns milhões ainda venha com defeito. Ainda assim, apenas uma pequena fração destas células mutantes poderá gerar câncer, tento em vista sua baixa capacidade de sobrevivência, controle de feedback e ação do sistema imunológico, além disso, para o desenvolvimento de um câncer são necessárias ocorrências simultâneas de determinadas mutações (efeitos combinados de oncogenes). Portanto o aparecimento do câncer é a combinação de muitos fatores aliados a uma tremenda falta de sorte.

Alguns fatores que podem aumentar a probabilidade de câncer são:

• Radiação.

• Substâncias irritantes.

• Hereditariedade.

• Alguns tipos de vírus.

• Substâncias químicas (onde querem incluir a creatina).

A ORIGEM DO TUMULTO

O posicionamento da AFSSA (Agence française de sécurité sanitaire des aliments) publicado em 23 de janeiro deste ano (2001) fala sobre a possibilidade de se encontrar impurezas na creatina e sugere um risco potencial de câncer, alegando falta de estudos epidemiológicos em longo prazo. Na verdade este famigerado trabalho não passa de um texto “anticientífico” com quatro páginas escritas por alguém sem muito conhecimento no assunto, repleto de erros e afirmações questionáveis. Textos como esse podem ser encontrados em milhares de páginas na internet e revistas como Boa forma e cia, não há nele requisitos que sugiram credibilidade nem muito menos originalidade, todo o furor foi gerado pela divulgação que se deu ao assunto, não sei quem começou, mas que fez um baita estrago fez.

CREATINA X CANCÊR

Apesar de tentativas incompreensivelmente infantis e ignorantes de relacionar este peptídeo ao câncer nenhum deles foi levado a sério pela comunidade científica, na verdade existem alguns estudos sugerindo um efeito positivo da creatina no combate ao câncer (JEONG et al, 2000; KRISTENSEN et al, 1999; SCHIFFENBAUER et al, 1996; ARA et al, 1998 e MILLER et al, 1993).

• JEONG et al (2000) usaram ciclocreatina (substância análoga a creatina) para tratar o câncer no fígado induzido por substâncias químicas e como resultado obtiveram inibição da gênese das células cancerosas.

• KRISTENSEN et al, (1999) relatam que tanto a ciclocreatina quanto a creatina em si tem mostrado efeito inibitório no crescimento de tumores. Os autores realizaram um experimento com a finalidade de verificar estas afirmações e obtiveram resultados positivos com ambas substâncias, sendo que a quantidade total de creatina nos tecidos obteve a melhor correlação com a inibição do tumor.

• SCHIFFENBAUER et al, (1996) afirmam que a ciclocreatina inibe tanto o crescimento quanto à proliferação de tumores e verificou este efeito em carcinomas no ovário humano.

• ARA et al, (1998) usou análogos de creatina e fosfato de creatina após as implantações de tumores e encontraram efeitos positivos com estas substâncias, além de alterações hormonais favoráveis.

• MILLER et al, (1993) verificaram os efeitos da ciclocreatina e da creatina na proliferação de tumores. Neste estudo o uso de creatina chegou a inibir o desenvolvimento de tumores em mais de 50%!


CONSIDERAÇÕES FINAIS

Em primeiro lugar, o posicionamento da AFSSA é patético e não deve ser levado em conta, por favor, ignorem reportagens que se refiram a ele ou similares. O autor cometeu vários erros graves, ele não explicou de onde tirou sua teoria e não deu nenhuma referência suportando esta teoria, além disso, não há no texto nenhuma referência dos estudos nem dos especialistas que o posicionamento francês afirma existirem. Um alerta do posicionamento francês que não pode ser negado é o risco de encontrarmos impurezas dentro dos suplementos de creatina, por isso deve-se adquiri-la de marcas confiáveis e que tenham sido testadas por órgãos específicos.

Como é muito difícil afirmar como, quando ou porquê o câncer se desenvolve não há como eu lhe assegurar que o uso de creatina será seguro em todas as circunstâncias. Mas posso dizer com certeza que não existe suporte suficiente para ligar a suplementação de creatina ao desenvolvimento de células cancerosas. Como disse em outro artigo (Creatina), a creatina é um dos suplementos mais estudados da história e se alguém disser que não existe pesquisa suficiente sobre o tema, ou é pessimamente informado ou deve estar procurando no lugar errado.

Resumindo, a creatina tem sido usada há mais de dez anos e pelo que sabemos de fisiologia, bioquímica e mecanismos de atuação deste peptídeo acho improvável que seu uso possa levar a produção de células cancerosas, pelo contrário existem evidências que ela pode ajudar a combater o desenvolvimento de tumores.



Creatina: Mitos e Verdades

Muitos mitos, polêmicas e teorias mirabolantes rondam o suplemento mais conhecido no mundo. Descubra finalmente o que é verdade e o que não é, com informações com embasamento científico.

Mito: Quanto mais creatina você toma, mais resultado você vai ter.

Verdade: As vezes você vê algumas pessoas consumindo de 10 a 20 gramas de creatina de uma só vez. Vale a pena ? De acordo com cientistas da Universidade St. Francis Xavier na Nova Escócia, atletas que consumiram 0.1 gramas de creatina por kg do corpo, excretaram 46% o excesso de creatina pela urina. Por exemplo, um halterofilista de 100kg consome 10g de creatina por dose, 46% ou 4.6g serão iliminados pela urina, um desperdício. Em outro estudo no Laboratório de Performance na universidade de Ball State, cientistas comprovaram que doses menores de monohidrato de creatina(5g/dia) são mais eficazes, e esses resultados podem ser alcançados sem precisar de uma fase de saturação.

Mito: Fase de Saturação é obrigatória!

Verdade: A pesquisa acima prova que somente a quantidade certa de creatina é necessária para se ter resultados. A pesquisa também sugere que a fase de saturação não é nada mais do que um desperdício. Você deveria fazer a saturação ? Na maioria dos casos, provavelmente não. Se você é um fisiculturista da elite ou um atleta de força, você pode considerar em fazer uma saturação pois a necessidade nesses casos será bem maior. Para o resto de nós mortais, 5g é o suficiente.

Mito: Creatina causa problemas nos rins e no fígado.

Verdade: A menos que você tenha algum problema de saúde pré-existente, é impossível que o uso de creatina seja de alguma forma nocivo a saúde. Em um estudo científico que levou atletas que utilizaram creatina por 5 anos mostraram que não houve alteração na atividade dos rins e do fígado.

Mito: Todas as creatinas são iguais

Verdade: Cometer esse erro é a mesma coisa que falar que um vinho de R$15 é a mesma coisa que outro de R$600. É a diferença entre um produto de qualidade contra um de baixo custo. Tradicionalmente, creatina da China é um produto de baixa qualidade e impura, com alguns agentes que comprovam a má qualidade, como: a creatinina, sódio, diciandiamido entre outros. Fique atento a creatinas de baixo-custo.

Mito: Ciclando a creatina você terá melhores resultados

Verdade: Não existe nenhuma evidência significativa que indique que ciclar a creatina é melhor do que tomar por periodos mais longos.(O famoso, tomar dois meses, parar um). Simplesmente não há prova científica de que uma suplementação contínua com a creatina causa algum dano na saúde do usuário ou diminui a habilidade do organismo em absover essa substância.

Nota: Nenhum dos fatos citados acima são de origem desconhecida, todos, sem exceção, são de origem científica com pesquisas para reforçar a sua veracidade.


Fonte: forum.outerspace

Introdução
E ae galera! Como eu vi que não tinha nada compacto sobre como montar um treino, resolvi criar um pra ficar mais fácil! Só lembrando que tem vários jeito de montar um treino, esse aqui é só mais um!


Avisos
O tópico está aberto para dúvidas, sugestões, críticas, etc.


Links úteis
Tabela do excel pra montar um treino
Por que seus músculos ficam doloridos
Exercícios e SUPOSTO recrutamento de fibras


Passo 1: Escolhendo divisão de treinamento
Divisão de treinamento é como os músculos do seu corpo serão distribuídos nos treinos. Geralmente usa-se letras e cada letra representa um dia de treinamento. Existem vários divisões pra cada estágio que o atleta se encontra, vou deixar 1 exemplo de cada (os mais famosos/recomendados).

Geralmente atletas iniciantes tem pouca massa muscular e a recuperação das fibras é mais rápido, portanto compensa mais treinar mais frequente e mais leve. Atletas mais avançados tem bastante massa muscular, portanto precisam de mais tempo pra recuperação, então compensa um treino muito mais pesado (pra atingir as fibras mais difícies) e depois bastante tempo pra recuperar tudo.
Como puderam perceber, o nível do atleta não se da exatamente por tempo de treino e sim por volume muscular.

Divisões

Embaixo da divisão tem como ela pode ser distribuida (dia1-dia2-dia3-dia4-dia5-dia6-dia7 e repete).
Os números entre parênteses na frente dos músculos representa o número de séries RECOMENDADO.

Iniciantes -> ABC 2x
A - Peito (9~12), triceps (6~8) e ombros (6~8)
B - Costas (9~12), biceps (6~8) e trapézio (6~8)
C - Coxa (12~16) e panturrilha (6~8)
[Pode ser feito ABCABC-off ou mais recomendado ABC-off-ABC]

Intermediários -> ABCD
A - Peito (12~16) e ombros (9~12)
B - Costas (12~16) e trapézios (9~12)
C - Coxas (15~20) e panturrilhas (9~12)
D - Bíceps (9~12), tríceps (9~12) e antebraços (6~8)
[Pode ser feito AB-off-CD-off-off, AB-off-C-off-D-off, etc.]

Avançados -> ABCDE
A - Peito (12~16) e panturrilhas (9~12)
B - Costas (12~16) e antebraços (6~8)
C - Coxas (15~20)
D -Ombros (9~12) e trapézio (9~12)
E - Bíceps (9~12) e tríceps (9~12)
[Pode ser feito AB-off-CDE-off, ABCDE-off-off, etc.]


Clique aqui e veja outras divisões de treinamento.
Devo trocar de treino pro corpo não se acostumar?


Passo 2: Colocando os exercícios
Agora que você já tem a divisão de treinamento e o total de séries por grupo muscular vamos colocar os exercícios. Pra quem não conhece muito dos exercícios existem sites database, ou seja, sites com vários exercícios separados por categoria e ensinando a execução correta.

Recomendado: https://translate.goo...ises%2F&act=url

Outros sites do mesmo tipo:
https://muscul.az.free.fr/pt/index.html
https://www.exrx.net/.../Directory.html
https://www.bodybuilding.com/exercises/ (é o mesmo do link recomendado só que sem o google tradutor)

O ideal é usar exercícios multiarticulares (exercícios que envolvam mais de uma articulação para serem executados, ex: supino, remada curvada, agachamento, desenvolvimento, etc.) e isoladores (exercícios que envolvam uma articulação para serem executados, ex: voador, pull-down, cadeira extensora, elevação lateral, etc.)

Quanto ao número de exercícios, digamos que você está montando um treino de algum grupo muscular e precisa de 12 séries. Você pode dividir essas 12 séries em 3 exercícios de 4 séries ou 4 exercícios de 3 séries. Tambem nada impede fazer, por exemplo, 3 exercícios com 2 séries cada + 2 exercícios com 3 séries cada. O que importa é total de séries daquele grupo, não o tanto de exercícios. Portanto escolha aqueles que mais te agrada pra cada músculo.

Se você não tem ideia de exercícios bons pro seu corpo, é melhor começar com os básicos:
Peito -> Supinos, crucifixos (aqui envolve voador e cross)
Costas-> Levantamento terra, barra fixa, remadas (livre, máquina, halteres), exercícios no pulley
Triceps -> Paralelas, supino fechado, rosca testa, pulley triceps
Biceps -> Rosca direta, alternada, concentrada, scott
Ombros -> Desenvolvimentos, elevações
Trapézio -> Remada alta, encolhimentos
Antebraços -> Rosca punho, extensão de punho
Pescoço -> Elevação de pescoço, flexão de pescoço
Coxas (quadriceps, posterior, glúteos, etc.) -> Agachamentos, leg press, cadeira extensora, cadeira flexora, stiff
Panturrilha -> Em pé, sentado, no leg press


Passo 3: Repetições
Agora você vai colocar as repetições. Cientificamente falando o número de repetições fica algo em torno de 6 a 15, no geral. Isso não quer dizer que menos de 6 ou mais de 15 não vai acontecer a hipertrofia, afinal seu músculo não sabe contar. é apenas uma recomendação!
Pra parte superior uma média é ficar entre 6 e 12 repetições. Pra coxa algo em torno de 10 a 15 repetições. E pra panturrilha 12 a 20.

Uma recomendação também é que os exercícios multarticulares podem ser com menos repetições e os isoladores com mais repetições.

Preencha usando essa média.


Passo 4: Técnicas avançadas
Para aumentar a intensidade do treinamento é interessante usar técnicas avaçandas. Porém não use e abuse 100% a vontade por que quanto mais intenso um treino, mais descanso é necessário, portanto um treino muito intenso com pouco descanso = overtraining.
Pra quem treina mais espaçado (ABCD, ABCDE, etc.) pode colocar mais técnicas sem medo. Pra quem treina mais frequente (AB 2x, ABC2x) é necessário mais cuidado.
Só lembrando que essa parte é extremamente pessoal, tanto pra escolher as técnicas como a quantidade delas, tudo é questão de TESTE e possívelmente falha.

As técnicas avançadas pra hipertrofia mais famosas:

Método da Pirâmide - (força e hipertrofia)




Pirâmide Decrescente




Método Bi-Set - (hipertrofia)




Método Tri-Set - (hipertrofia)




Método Super-Set - (hipertrofia)




Agonísta / Antagonista - (força e hipertrofia)




Método da Pré-Exaustão - (força e hipertrofia)




Método de Repetições Forçadas (Excêntrica) - (força e hipertrofia)




Método Drop-Set - (força e hipertrofia)




Método de Repetições Roubada - (força e hipertrofia)




Método da Pausa/Descanso - (força e resistência a fadiga)





Passo 5: Abdomên
O abdomên é treinado de 2 a 3 vezes por semana no final dos treinos. Ele é um músculo com alta capacidade de recuperação, portanto pode treiná-lo mais frequente. Se for treinar ele 2 vezes por semana, faça um treino mais volumoso/intenso do que 3 vezes.
A faixa de repetições pode ser algo em torno de 10 a 25.
Varie entre supra, infra e obliquos.
Não é recomendado treinar ele e depois ir pro treino daquele dia pelo simples motivo do abdomên ser um músculo estabilizador, se você treinar ele e depois ir pra outro treino você acaba ficando mais suscetível a lesões. Se for pra por ele no começo deve ser feito cuidadosamente.


Clique aqui e veja 2 exemplos de treino de abdomên


Passo 6: Aeróbicos
Se você procura ganhar massa muscular evite os aeróbicos, eles PODEM (não quer dizer que vão) atrapalhar parte dos seus ganhos.

Se procurar redução de gordura, adicione na sua rotina. Existem várias maneiras:
1 - Pegar os dias que você não treina e fazer 45-60 minutos;
2 - Colocar nos dias que se treina 45-60 minutos em outro horário (de preferência o treino vem antes para maior rendimento);
3 - Colocar logo após o treino com pesos 20-30 minutos;
4 - Fazer aeróbicos em jejum;
5 - Fazer guerrila cardio;
6 - Praticar algum esporte (artes marciais, futebol, natação, etc.)
7 - Etc.

Leia sobre a zona de treinamento.
Aeróbico, antes ou depois do treino?
Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz?


Passo 7: Alongamento e aquecimento
Alongamento estático e o aquecimento são procedimentos distintos, e não devem ser empregados como sinônimos de uma mesma prática. O aquecimento causa diversas mudanças no organismo, entre elas aumento na temperatura muscular (5) e maior recrutamento neuromuscular (5, 21), fatores preponderantes para melhora na performance e diminuição na ocorrência de lesões. O alongamento estático não parece causar nenhum efeito que melhore as condições musculares para a prática da atividade física, já que seus efeitos, quando ocorrem, são agudos e de pouca duração, além de existir pouca comprovação científica de que ocorra mudanças viscoelásticas em longo prazo. Parece não haver estudo na literatura que comprove que a realização apenas de alongamento estático é capaz de evitar lesões, pois todos os trabalhos utilizam pelo menos algum outro tipo de intervenção. Acrescente-se que o alongamento, quando utilizado sozinho, interfere negativamente sobre as propriedades mecânicas nas fibras musculares e sobre o input neural, causando uma diminuição na produção de força pelo músculo quando o esforço é realizado imediatamente após o alongamento.

Logo, é importante que ambos os termos sejam definidos clara e objetivamente. Uma das únicas mudanças crônicas causadas pelo alongamento, o aumento da amplitude articular, não é um fator definitivo na diminuição de lesões, já que o nível ótimo de flexibilidade de um indivíduo está diretamente ligado à modalidade praticada, isto é, muita ou pouca flexibilidade contribuem da mesma forma para o aumento de lesões. Apesar de o alongamento ser capaz de diminuir, em alguns sujeitos, cerca de 5% o risco relativo de lesões musculares, sua eficácia em valores absolutos sugere que um indivíduo deveria se alongar por 23 anos para evitar uma única lesão (28, 29).
Restou claro, enfim, que o alongamento estático praticado no pré-exercício não é responsável pelos efeitos atribuídos à sua prática, sendo inclusive prejudicial na produção de força em algumas situações, não sendo útil, portanto, para integrar um protocolo de aquecimento, enquanto este último, por provocar as alterações fisiológicas supra destacadas, é mais eficiente na melhora da performance muscular e diminuição de lesões.

Leia mais: https://www.hipertrof...o-de-conceitos/





Feito por LeandroTwin

Galera, como a maioria de vocês já sabem, o Ney Felipe (nutricionista que participa aqui do fórum), começou a defender uma teoria nova sobre o pós-treino, que muitas pessoas aqui no fórum já estão utilizando e gostando!

Como as idéias dele no tópico 'O qui comer no pós?' estão dispersas, e são muitas páginas, o Leandro, perguntou quem poderia criar um tópico explicando tudo, eu me ofereci, e aqui estou fazendo-o!

Como são muitas páginas, vou deixar claro que não vou fazer tudo de uma vez só, vou reunir o máximo de informações que eu conseguir e vou colocando aqui, até que tudo esteja completo. Caso alguém queira me ajudar, me manda um comentário ou uma MP.

Vamos lá...



A teoria do pós-treino que o Ney defende, é a seguinte:
O pós treino deve ser dividido em 2:

Pós-treino imediato (logo ao acabar o treino): 0,8~1g/Kg de carboidrato de Alto índice glicemico (Dextrose/Malto/Açúcar Mascavo) e 0,2g/kg de proteína de rápida absorção/alto VB (Whey, Aminoácidos)

Pós-treino tardio (depois de 30~45 min. depois do 1º shake): 0,4~0,6g/Kg de carboidrato de Alto índice glicemico (Dextrose/Malto/Açúcar Mascavo) e 0,4g/kg de proteína de rápida absorção/alto VB (Whey/ Aminoácidos)

E o pós-treino sólido, que só deve ser feito após 1 hora após o segundo shake. Independente do horário,deve ter carboidratos de baixo índice glicêmico! Mas pq??? Pq as calorias e carboidratos que você tem que regular são do contraturno e não do pós-treino!

Observações:
→ Os pós-treinos devem ser tomados com pouca quantidade de água ou 'comer' os suplementos.
→ Considere, no pós-treino tardio, 30 minutos como o tempo mínimo e 45 min como o tempo máximo.



Ele só pode estar louco, meu shake antigo tinha 1 kg de Whey! No pós tem que ter mais proteína e aminoácidos, que são tão importantes quanto o carboidrato.
Exato. Proteína e aminoácidos também são importantes.
Mas a propósito, após o treino você acha que teu sangue vai estar cheio de que?
De aminoácidos (tantos vindos de gliconeogenese quanto da refeição pré treino que você consumiu). Você só precisa "redirecioná-los",ou seja, avisá-los pra que eles voltem para a célula. E quem faz isso? A insulina. E qual a melhor maneira de estimular a insulina?
Carboidratos de alto IG.
Após o treino, o sangue já está saturado de aminoácidos! Você ingerindo ou não proteína no pós-treino você já tem aminoácidos no sangue, pois foram jogados da célula para o sangue. O carbo no pós-treino só inverte essa direção do sangue para célula. Sem falar que quando você ingere proteína ou aminoácidos após o treino eles nao sao simplesmente despejados na circulação. Nada, mas NADA passa sem o "aval" do fígado. E se o fígado nessa hora estiver cheio de enzimas gliconeogênicas ou seja, que transformam tudo que vê pela frente em glicose, o que você acha que vai acontecer com o whey?
Os aminoácidos dele terão o esqueleto de carbono utilizado como glicose e o grupamento amina, através da uréia vai virar urina!

Nossa, mas essa quantidade de carboidrato vai fazer com que eu fique com 99% de BF!
Após o treino nao tem como carbo de alto IG "causar" "gordurinhas indesejáveis"
1 ) Você criou demanda prévia (treinando) e o corpo é muito inteligente. Cheio de carbo pra repor ele vai desviar isso pra rota da lipogênese? Não!
2 ) Nem todo carbo de alto IG vira deposito de gordura.
3 ) Não é uma refeição que 'engorda', e sim a quantidade total de carboidratos e de kcal da sua dieta.

Tá, e aonde eu mando a creatina?
No primeiro shake

Pq tenho que mandar os shakes com pouca água?
Vamos supor que você faça um shake 50g carbo + 500 ml de água, temos uma concentração de 10% de carbo na solução, e com essa concentração, vê não terá picos na insulina.

O que faço com o BCAA e a Glutamina?
A melhor maneira de toma-los é antes do treino de aerobico.

Mas em um treino normal de 1 hra, não detonamos o glicogênio, logo essa quantidade de carbo não é excessiva?
Em alguns esportes (como atletismo) a ingestao deve ser de até 2g/ carbo por quilo de peso, o que NÃO É NECESSARIO na musculacao. Na musculação voce só precisa do "sinalzinho" . Nao precisa se intupir de carbo. A quantidade de carbo no pós treino imediato e o tardio já é o suficiente. Então não pense que se comer 5 kg de malto, doces, ou qualquer outro alimento rico em carbo de alto IG não vai te engordar!

To em cutting, devo fazer um shake diferente?
NÃO! Apesar de ser cutting, vc precisa do mesmo shake! Você só precisa saber quais carboidratos colocar fora dos pós-treino (IG baixo) e em quais refeições eles vão ser distribuidos (Desjejum/Café da manhã/Pré-treino).

O que eu mando no pós-sólido?
Carboidrato de baixo índice glicêmico+proteína. Máximo de gordura na refeição: 7g

Se o whey tomado no pós treino imediato será transformado em glicose, pra q toma-lo?
O whey no pós treino amplia a resposta insulinêmica da malto, ou seja, se você tem X pico de insulina só com carboidrato, carboidrato mais (pouca) proteina voce tem X + Y.
Temos que lembrar que quanto maior o aporte energético de uma refeição (mesmo que seja líquida) menor é sua taxa de esvaziamento gástrico. Devemos concentrar o máximo de glicose com o mínimo de calorias desnecessárias em um pós-treinos. Ou seja, o máximo de carbo, sem gordura, com o mínimo de proteína (pra uma pessoa entre 70 e 80kg mais que 15g é desnecessário!

Treino de noite, devo ingerir menos carbo?
Não, independente de estar em cutting ou em bulking. O carbo deve ser controlado nos horários longe do treino, caso sua intenção for secar!
Caso treine a noite, e não tenha tempo para fazer os 2 shakes, faça um imediato com 1g/kg de Carbo de alto IG+ 0,3g/kg de proteína de rápida absorção/alto VB (Whey/ Aminoácidos). Após 30~45 min do shake, faça uma refeição sólida contendo carbo+proteína.

Sou obeso, quero só ficar magro. Tenho que fazer este shake?
Não, daí já é outra história!

Lembrando que NÃO fui eu que criei a teoria. Todos os créditos deste pós é do Ney Felipe. Eu apenas juntei as idéias e coloquei em um tópico para facilitar!
Topico com a discussão completa: https://www.hipertrof...i-comer-no-pos/



Como podem ver, eu coloquei o principal, no decorrer dos dias irei atualizar a cada informação que eu conseguir!
Abraços!

A maioria dos praticantes de atividade física, com os acessos a informação tanto em revistas como em internet e claro, através de nosso site, já sabem que o nosso corpo para estar em equilíbrio necessita de uma alimentação equilibrada seguida de exercícios físicos, no nosso caso a musculação. Ocorre que com a musculação intensa, necessitamos de mais nutrientes do que o FDA recomenda em seus protocolos. Principalmente tratando-se da quantidade de proteínas que ingerimos ao dia. Aí é que entra a importância da suplementação alimentar na vida do atleta e da pessoa ativa. Muitos não têm tempo de realizar uma alimentação saudável e com várias refeições ao dia devido a correria do trabalho, estudos entre outras atividades. Essa é uma das razões de se utilizar a suplementação. A outra, neste caso pra nós marombeiros é que para atingirmos a nossa quantidade protéica diária com alimentos sólidos, a quantidade teria de ser muito grande e temos a desvantagem desses alimentos virem com gordura junto, o que resultaria no acúmulo de gordura corporal, o que nenhuma pessoa deseja. A Alimentação tem grande importância no processo, diria 70% de tudo, portanto deve ser toda balanceada com proteínas e carboidratos e a adição da suplementação irá auxiliar nos ganhos de resultado. Portanto, se você tem uma visão onde você vê com maus olhos a suplementação alimentar, procure rever suas teorias.

A TÃO CONSUMIDA WHEY PROTEIN

Tratando-se do assunto Whey Protein, o mesmo começou a ser desenvolvido a cerca de três décadas atrás, a partir da proteína do soro do leite. Com o passar do tempo a tecnologia foi aumentando e a qualidade de pureza desta proteína foi ficando cada vez melhor. Existem n motivos para o uso da suplementação deste produto. Estudos têm demonstrado grande eficácia no aumento da massa magra e na diminuição da gordura corporal, além do aumento no sistema imunológico e mais duzentos e trinta e cinco mil e quinhentos benefícios dos quais se for ficar explanando aqui vamos ter de escrever uma enciclopédia e não um artigo. Este é um agente anticatabólico e anabólico muito poderoso que otimiza a performance esportiva. Ele possui um riquíssimo teor de aminoácidos essenciais e de cadeia ramificada (BCAA’s) que dentre outros fatores já ditos aqui no site, tem fundamental importância no ganho de massa magra. Alguns estudos também comprovaram que a utilização deste suplemento tem demonstrado uma maior sensibilidade a insulina quando comparado a outras fontes de proteína.
A Whey Protein é considerada a proteína de mais alto Valor Biológico (VB) existente no planeta. Não existe NADA que supere esta proteína nos dias de hoje, nem carne, nem ovo, nem leite nem NADA. O VB é maior, quando for maior a retenção de nitrogênio proporcionada pela fonte protéica. Para vocês terem uma idéia, seu valor biológico é classificado como 159 enquanto a albumina é de 88, a caseína 71 e o peito de frango 79. Além de todos esses benefícios encontrados na whey protein ela é quase que imediatamente absorvida pelo intestino chegando intacta na corrente sanguínea, tornando-se perfeita para a ingestão pós-treino. Seu tempo de assimilação dependerá de sua forma de extração. Como ela é rica em BCAA’s, têm se também a vantagem adicional de que se você precisa de 50 gramas de proteínas numa refeição, se essa fonte for de Whey Protein, 40 gramas já farão o serviço. Sua relação quanto ao preço não é ruim, ainda mais depois da abertura de nossa loja, o que tornou o uso do produto ainda mais acessível.
É importante salientar também que a Whey Protein não deve ser utilizada como fonte única de refeição, por exemplo, em algum horário do dia devido ao fato da mesma ser imediatamente absorvida e assimilada, o que não durará muito tempo no plasma sanguíneo e causará após cerca de 40 a 50 minutos rompantes de fome. Ela pode ser utilizada em refeições como time release, no caso a refeição sólida entra como a de absorção lenta, enquanto a whey entra como a de rápida, ou senão ingerindo em conjunto com albumina ou caseína, que são excelentes fontes de proteína de lenta absorção assim melhorando seu rendimento e diminuindo o catabolismo.
Se estiver em dieta pre-contest a utilização de soja junto com a whey em uma refeição do dia, de preferência no café da manhã é muito bem aceita devido ao fato da soja estimular a produção natural da tetra e da triiodotironina (t4 e t3), hormônios tireoideanos que dentre outras funções, auxiliam no aumento da temperatura corporal e manutenção ou perda de peso. Mas é preciso salientar também que a proteína da soja deve ser utilizada na forma isolada, pois é essa a que proporciona os reais benefícios. Outro aspecto importante é que a Whey, se for administrada isoladamente tenderá a ser utilizada como fonte de energia para os músculos, portanto sempre que for administrada, utilize-a com uma fonte de carboidratos.
O motivo da utilização da Whey Protein no período imediatamente após o treino se dá devido ao fato da mesma ser imediatamente absorvida pelo organismo, coisa que não acontece com os alimentos sólidos, pois estes necessitam ser assimilados e absorvidos pelo corpo, o que leva cerca de 25 a 40 minutos dependendo do alimento ingerido. Com seus níveis de cortisol lá no alto após o treino intenso, isso resultará num canibalismo muscular, onde é sua sagrada massa magra que vai pro espaço. E pior, estudos recentes têm observado um fenômeno chamado de anorexia pós-esforço, o que dificultará ainda mais o processo de digestão, jogando esse tempo mais pra cima ainda.
Orientamos nossos clientes para que nesse período utilizem o Whey Protein sempre com uma fonte de carbos no caso em conjunto com a dextrose (só verifique a quantidade de carbos que contém no seu whey) e 40 minutos a uma hora após a suplementação que se faça a refeição sólida, sempre contendo proteínas de lenta absorção com carboidratos complexos, ambos isentos de gordura.
Nota importante* A Whey Protein deve ser extraída sempre de forma ionizada e/ou hidrolisada, pois as fontes desse suplemento que são obtidas por aquecimento, além de destruir os aminoácidos diminuindo a qualidade da proteína, têm muita lactose e sódio, o que poderá embaçar o físico e prejudicar todo o seu esforço.

Existem várias formas de Whey Protein e iremos descrever abaixo os diferentes tipos e suas denominações:

WHEY PROTEIN ISOLADA MICROFILTRADA

Esta forma de proteína contém baixíssimas concentrações de lactose e gordura e contém também 90% de proteína. É extraída por membrana cerâmica através de um processo cross-flow de microfiltração. São várias formas de microfiltração. E introduzida também uma substância chamada glicomacropeptídeo (GMP) que é uma das substâncias bioativas do soro e é formada por 64 aminoácidos. Sua assimilação é facilitada.

WHEY PROTEIN CONCENTRADA DO SORO BIOATIVO

Sua extração permite a liberação dos componentes bioativos que são responsáveis pela aceleração do anabolismo, pela reparação tecidual, pela recuperação muscular e pela liberação dos hormônios IGF I, TGF - B1 e TGF – B2 além de outros aminos considerados essenciais.


WHEY PROTEIN HIDROLISADA

Essa proteína é extraída através de um processo chamado hidrólise enzimática o que confere a essa matéria prima, o título de proteína de maior velocidade de absorção dentre todas as wheys assimiladas no músculo. Ela tem 92% das proteínas alcançada no processo de extração.




WHEY PROTEIN ISOLADA ION EXCHANCE

Esta proteína isolada é extraída através de um processo chamado de troca iônica onde permite que se alcance 95% das proteínas. Ela é de alto valor biológico (High – VB) e seu processo de extração lhe dá o maior aporte de proteínas nobres concentradas, com um teor extremamente baixo em gorduras e carboidratos.


WHEY PROTEIN CONCENTRADO

É conhecida também como lactoalbumina, e é a mais completa fonte de proteínas existente. É a mais tradicional forma de whey, obtida através da proteína do soro do leite, com um perfil de vários aminoácidos essenciais sendo que tem em grande porte os 8 amino ácidos essenciais aos quais não são produzidos pelo organismo e devem provir da dieta. Esta whey é rica também em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA’s) Esta forma é a maior fonte de BCAA’s existente entre os alimentos.

***Informação baseada nos informativos dos laboratórios.

ALGUNS DETALHES IMPORTANTES QUANDO FOR ESCOLHER A SUA WHEY

É preciso ficar atento também a alguns detalhes quando for escolher a sua whey protein na loja. O primeiro deles é olhar nos ingredientes que nela contém. A lei exige que se coloque na ordem o que mais contém no pote. Por exemplo

Ingredientes: Proteína do soro do leite Isolada, proteína do soro do leite concentrada, peptídeos do soro do leite, cacau, sal, aroma natural e artificial, estabilizante lecitina de soja, edulcorantes artificiais sucralose e acessulfame. Não contém Glúten

Conforme podem ver, o que mais tem no pote exemplo é Whey Protein Isolada. Essa é uma das formas de verificar se seu whey é mais concentrado, isolado ou de outra forma. Existem wheys que por incrível que pareça tem Maltodextrina em primeiro lugar, portanto fiquem espertos.

Outro fator muito interessante é verificar que tipo de adoçante é utilizado no seu whey. No nosso exemplo ele é adoçado com sucralose, que no caso é mais encontrado em wheys importadas e é considerado o melhor adoçante do mundo. Em outros, na sua maioria de origem nacional (com exceções obviamente), verifica-se aspartame, glúten e outras porcarias.

Agora, uma coisa importante também, é calcular a porcentagem de proteína no seu whey onde o calculo é muito simples e feito da seguinte forma:

Você irá dividir a quantidade de proteínas por dose pela quantidade em gramas da dose também. Por exemplo:

Whey 24g de proteínas a cada 32g do produto.

24/32 = 0,75

Seu whey é 75% proteína. Simples não? Mas é muito importante esse tipo de informativo ao pessoal.

O pessoal que vai comprar whey anda muito preocupado na quantidade de proteína por dose, porém, os mesmos não se atentam a economia quanto a quantidade de proteínas em cada dose. Explico melhor, qualquer whey pode ter 50g de proteína por dose, o que vai diferenciar é a CONCENTRAÇÂO. Uma whey com 50g de proteína, mas a cada 100g de produto é uma whey pouco concentrada, e algumas marcas se aproveitam e usam isso como tática de marketing, pois te vendem um whesoymaltolixoseutonto te iludindo colocando no pote 50 gramas de proteína por dose. Aliás, existe um hipercalórico de uma marca nacional MUITO conhecida ai que coloca em seu rótulo que tem 70g de proteína por dose, a qual quando fazemos o cálculo, o mesmo só da 45g e são 120g de produto ainda. Fora que os próprios asnos se entregam no rótulo atrás onde fala 45g por porção. Patético! Isso é tirar sarro da cara da gente! Então fiquem espertos.

QUAL A DIFERENÇA ENTRE OS WHEYS NACIONAIS E IMPORTADOS

A maioria dos Wheys mesmo nacionais e importados são comprados em outros países especializados nessa matéria prima, e os mesmos são utilizados nos potes, porém com algumas diferenças aos quais vou citar agora. A real diferença entre as wheys nacionais e importadas são que os fabricantes importados adicionam vitaminas, minerais, creatina, arginina, glutamina entre outras substâncias enquanto alguns nacionais (fabricantes nacionais sérios pulem essa parte) adicionam gelatina em pó, soja, malto, dextrose, frutose, emulsificante de sorvete, leite em pó, corante e outras mer@#$ apenas para dar volume no pote e colocar menos whey ganhando mais e gastando menos. O que MENOS tem nesses potes é whey protein. Fiquem espertos companheiros! Claro, não podemos generalizar, existem marcas sérias no nosso país, como é o caso de pouquíssimas, mas temos. Existem marcas que são campeãs de picaretagem e a resposta de como isso passa na anvisa é simples, mandam amostras diferentes do que vai para o publico, e a anvisa aceita, se o órgão começar a analisar os produtos colocados no ponto de venda, principalmente agora nesta época de verão, ai a casa cai pra muita gente. Com o FDA não tem brincadeira, é por isso que não vemos essa putaria lá fora e os produtos importados são diferenciados e bem mais caros.

A VERDADEIRA IMPORTÂNCIA DO WHEY ISOLADO

Muitos procuram a Whey Isolada na intenção de olhar seu rótulo para saber quantas gramas de carbo esse whey tem como se o carbo é que fosse a principal coisa responsável pelo físico ficar ruim. E essa deveria ser a menor das preocupações, visto que a quantidade é pífia. A real necessidade da utilização de uma whey isolada na dieta é pelo fato da mesma não conter nenhuma composição que possa “embaçar” o físico como lactose, gordura e sódio excessivo, apesar de algumas marcas isoladas terem uma quantidade de sódio absurdamente alta. Fora o fato de que temos nesta whey todas as ações anabólicas preservadas, ainda mais quando sua fonte em conjunto com a forma isolada, vem na forma hidrolisada, o que causará um absorção imediata e quanto mais rápido sua whey for assimilada, mais anabólica ela será. Portanto, preocupe-se mais com esses fatores e com a qualidade dessa whey isolada do que com a quantidade de carbo que nela contém, 2 graminhas de carbo não vão fazer diferença.

OS PRINCIPAIS HORÁRIOS DE ADMINISTRAÇÃO DA WHEY

Os principais e mais críticos horários de administração da whey são:

- o café da manhã, devido ao fato de você acordar de várias horas de sono sem administrar nenhum nutriente e estar com o cortisol (hormônio catabolítico) alto. Não há necessidade de administrar com carbo de alto IG (Índice Glicêmico) nesse horário, pode misturar aveia ou outro carbo.

- o período pré-treino, por proporcionar uma maior concentração de aminoácidos no plasma sanguíneo melhorando a capacidade de contração do músculo, diminuindo a fadiga central e melhorando o rendimento contanto que administrado 15 minutos antes do treino predito por uma refeição sólida uma hora antes.

- o período imediatamente após o treino, que é o principal horário devido ao fato da necessidade imediata de aminoácidos no sangue, coisa que a comida normal não pode fazer porque demora para ser assimilada. Sem falar no fenômeno chamado anorexia pós-treino, onde seu corpo demora ainda mais para assimilar os nutrientes. Nesse horário você deve administrar sua whey com um carbo de alto IG pois o pulso de insulina vai promover anabolismo e a whey será assimilada com maior facilidade.

- antes de dormir em conjunto com uma caseína ou alguma proteína de lenta absorção para ter um mix de amino ácidos girando no sangue com a intenção de minimizar o catabolismo induzido pelo sono. Caso opte por administrar apenas a whey nesse período insira em conjunto com o shake uma colher de azeite de oliva caso não tenha uma caseína ou outra proteína, pois a mesma irá retardar a absorção do whey te dando aminoácidos por várias horas minimizando o catabolismo, pois a gordura do azeite retarda a absorção da proteína. Mais uma vez, nada de carbos nessa hora.

A orientação para uma boa administração do whey seria nesses horários, portanto 4 vezes ao dia. Porém como sabemos que essa não é uma realidade acessível para a maioria das pessoas, pelo menos o pós-treino deve ser mantido pelos motivos já citados acima.

Outro fator importante a se considerar sobre esse suplemento, é a capacidade de estimular uma maior produção de glutationa em várias partes do corpo, esse é um importante aminoácido antioxidante que pode ser considerado o mais importante devido a sua alta ação anticatabólica e também tem direta relação com o sistema imunológico. A glutationa é a peça chave quando se fala de antioxidante combatendo os efeitos negativos dos radicais livres, poluição, toxinas, infecções e até exposições aos raios ultravioleta. A glutationa tem sua produção diminuída conforme a pessoa vai ficando mais velha ou tendo doenças como mal de Alzheimer, Parkinson, arteriosclerose e catarata. Maiores concentrações de glutationa também tem demonstrado alterações expressivas na composição corporal.

Realizando uma revisão bibliográfica, pude perceber também que a whey protein tem a capacidade de fazer o corpo armazenar menos gordura e construir tecido magro, além de ter maior sensibilidade a insulina mais que qualquer outra proteína.

Analises metabólicas de laboratório demonstraram que a utilização desse suplemento possibilitou uma utilização mais eficaz da gordura corporal como fonte energética (oxidação), além da maior preservação muscular.

Foi comprovado através de teses e estudos que a whey ISOLADA promoveu os maiores resultados quanto a melhora na composição corporal e a sua ingestão provou ser 5 vezes mais expressiva quanto a com quem usou apenas caseína e outras proteínas. Além desses benefícios essa proteína também melhorou muito a resistência relativa ao exercício resistido.

E pra encerrar e animar ainda mais nossos leitores sobre esse produto, existem estudos comprovando a capacidade e a relação direta desse suplemento com o aumento da produção de IGF-1, o que é uma excelente notícia, pois esse é um dos hormônios mais anabólicos do corpo.

Espero ter contribuído mais uma vez de maneira competente com todos os companheiros leitores e estou a disposição para o que precisarem.

Aos que se interessarem em fazer assessória on-line realizando um trabalho sério para desenvolvimento físico, emagrecimento ou qualidade de vida estarei a disposição no e-mail/msn rafaelbracca@hotmail.com

Fiquem com DEUS e tudo de bom!!!

Rafael “Big Raffa” Bracca
- Atleta Terceiro Colocado no Paulista IFBB 2009.
- Graduado em Educação Física.
- Especialista em Exercício Resistido.
- Especialista em Nutrição Esportiva.
- Graduando em Nutrição.

Quem esta em duvida em seguir um treino visando exercícios composto e deixando de lado os isoladores (exemplo: SL5x5) ou alguém que esta com pouco tempo para treinar, sugiro que faça a leitura. Fiz algumas adaptações para ficar melhor a leitura.
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Uma prática muito comum nas academias é a busca pelo isolamento dos músculos ou pelo trabalho “concentrado”. Dentro desta perspectiva, há uma corrente que privilegia o uso de máquinas como forma de melhor trabalhar os músculos, além de usar volumes extensos de exercícios que trabalham deltoides, bíceps e tríceps em isolamento
Provavelmente a ideia de se usar máquinas tenha sido iniciada e motivada pelo interesse econômico de fabricantes de equipamentos. De fato, um dos pioneiros desta proposta foi o célebre Arthur Jones, que é o criador das máquinas Nautilus. Apesar de ter trazido diversos conceitos importantes para o treinamento de força e ser uma das principais figuras da área, o conceito de isolamento muscular proposto por Arthur Jones tem sérias limitações.

É comum afirmar que o uso de pesos livres aumenta o risco de lesões, no entanto, uma análise detalhada destes relatórios mostra que tais lesões não ocorrem em função dos treinos realizados sob orientação e sim de acidentes. Tal fato deve-se ao hábito relativamente comum da população principalmente dos EUA de manter pesos e anilhas em suas casas e usa-los sem orientação ou supervisão adequada. Aliás, no campo orientação, ressalta-se que as academias do Tio Sam não tem professores, como a maioria das nossas (agora vocês entendem por que as máquinas vêm com "manual de instrução" coladas nelas?), portanto, a utilização de máquinas realmente pode ser mais segura nesse contexto.

Um erro comum quando se fala em exercícios como supinos, puxadas, agachamentos, etc. é afirmar que eles sejam direcionados para os trabalhos de apenas um grupamento muscular, quando na verdade deveríamos dizer que eles trabalham uma cadeia de músculos. No caso do supino, por exemplo, é comum afirmar que ele é um exercício de peitorais, quando, na verdade, ele envolve também diversos outros músculos, como deltoides e tríceps, com relação ao último devemos lembrar que se não houvesse extensão de cotovelo, não haveria supino.

O próprio conceito de motores primários e músculos principais é algo falho. Imagine que um objeto cai sobre seu tórax, esmagando-o, a respiração começa a ser comprometida e a única chance de sobreviver é retirar o objeto de cima de você, empurrando-o como se faz no supino. Nessa hipótese, o objeto pesa 100kg e seus peitorais sozinhos só conseguiriam levantar 60kg, no entanto, outros músculos do ombro dariam conta de mais 20kg e o extensores de cotovelo dariam conta de mais 20. E aí? Você iria morrer porque empurrar um objeto é um movimento de peitoral? Ou será que seu corpo colocaria em ação todos os músculos envolvidos para vencer o desafio? Se há vários músculos envolvidos em um movimento, por que acreditar que nosso corpo utilizará apenas, ou preferencialmente, um deles? Mesmo que a carga não seja máxima inicialmente e se consiga favorecer o recrutamento de um músculo no início do exercício, conforme a fadiga se instaura seu corpo mudará a estratégias de recrutamento e, dessa forma, os músculos que seriam considerados acessórios teriam que ser mais recrutados para permitir o movimento de prosseguir (Akima et al., 2002; Gentil et al., 2007).

Um pergunta que pode surgir então é, se os músculos envolvidos em um determinado movimento são todos ativados, será que há necessidade de se complementar um programa de exercícios multiarticulares com exercícios uniarticulares? Na prática, será que após realizar supinos e puxadas eu ainda preciso realizar exercícios de isolamento para bíceps e tríceps?

Procuramos responder essa pergunta em um estudo realizado na Universidade de Brasília, com homens jovens e sem experiência em treinamento resistido. O estudo durou 10 semanas e os participantes foram divididos em dois grupos. Um deles realizou apenas puxadas e supinos e o outro realizou puxadas, supinos e exercícios de isolamento para bíceps e tríceps. A espessura muscular dos flexores de cotovelo foi medida por ultrassom e o pico de torque por um dinamômetro isocinético. Ao final do estudo, não houve diferença nos ganhos de massa muscular e força entre os grupos, ou seja, a adição dos exercícios de isolamento não trouxe benefícios (Gentil et al., 2013). Uma coisa interessante no processo de publicação desse artigo é que colocamos em nossa introdução que nos, "exercícios multiarticulares alguns músculos são definidos como motores primários (tipicamente os músculos maiores) e outros como acessórios". Ao ler essa afirmação, um revisor nos perguntou qual a referência bibliográfica para ela, ou seja, onde está escrito os dorsais são motores primários na puxada e que o peitoral é motor primário no supino? Em princípio, achamos a pergunta meio estranha, mas estranho mesmo foi buscar pelas referências bibliográficas e simplesmente não termos encontrados nada sério dizendo isso, ou seja, é simplesmente senso comum! E foi essa a resposta que demos: de fato não existem referências, é algo dito com base no senso comum!

Pode-se perguntar se os resultados do nosso estudo seriam aplicados em outros grupos. Tudo bem que o objetivo do estudo não foi esse, ele foi sobre iniciantes, mas eu diria que, por uma pessoa treinada ter mais condições de levar o treino ao máximo, seria ainda mais provável que ela conseguisse estimular adequadamente seus músculos. Na minha prática eu já treinei atletas de nível internacional sem utilizar exercícios de isolamento e consegui melhoras surpreendentes na performance. Com relação à atletas, Rogers et al. (2000) realizaram um estudo com jogadores de baseball de nível nacional, no qual nos baseamos para fazer o nosso. No estudo de 10 semanas, os participantes foram divididos em dois grupos: um grupo realizava supino reto, supino inclinado, puxada e remada; o outro grupo realizava o mesmo treinamento complementado com exercícios específicos para bíceps e tríceps. Ao final do estudo ambos os grupos tiveram aumentos iguais na circunferência do braço e nos ganhos de força no supino reto e na puxada. Os autores concluem que: “os achados deste estudo sugerem que exercícios de isolamento não são necessários para aumentar a força em movimentos compostos nem aumentar a circunferência do braço. Estes achados também sugerem que treinadores de força podem economizar tempo não incluindo exercícios de isolamento e ainda assim conseguir obter aumento na força e tamanho.”

Se tal raciocínio fosse empregado com mais freqüência certamente se perderia menos tempo treinando e se alcançariam resultados similares, ou até melhores, com um menor risco de lesões. Isso mesmo, lesões. Além de ineficientes, o uso descontrolado de exercícios de isolamento pode levar a um índice aumentado de lesões, provavelmente pelo excesso de uso. Quantos alunos antigos vocês conhecem com lesões de cotovelos e ombros, especialmente aquelas dores chatas que os acompanham ao longo dos anos? Será que o excesso de uso não estaria associado a isso?

Essas sugestões envolvem um grande conflito técnico e, principalmente, cultural. Fica muito difícil conceber (torna/criar) um marombeiro sem realizar um rosca direta ou um tríceps na polia. Mas entendam que não estou falando para se promover uma proibição da utilização desses exercícios e sim para se empregar uma análise mais adequada dos músculos envolvidos em um determinado exercício. Mesmo que não se suprima totalmente os exercícios de isolamento, deve-se refletir se é necessário fazer um treino inteiro para bíceps, tríceps ou deltoides; ou se apenas deve-se usar os exercícios isolados como complemento de um treino envolvendo exercícios multiarticulares. Também é necessário refletir sobre a distribuição dos treinos, seria prudente colocar um treino de supino em um dia e um treino de isolamento de tríceps em outro? Será que isso não estaria prejudicando a recuperação e levando a um excesso de treinamento?

Por fim, um grave problema quando falamos de musculação é que, automaticamente, muita gente pensa apenas no fisiculturismo. No entanto, vamos pensar nos iniciantes, nos atletas de outras modalidades, nos trabalhadores que dispõem de pouco tempo para treinar, nas pessoas que necessitam de baixos volumes e preservação das estruturas articulares. Será que precisaríamos obrigar essas pessoas a fazer um volume a mais de exercícios incluindo exercícios uniarticulares?

Lembrem-se que, em nosso país, mais de 95% das pessoas não frequentam academias. Das pessoas que frequentam, estima-se que 70% não permaneça por três meses. A cada mês uma academia perde de 40 a 60% dos seus alunos, ou seja, metade dos alunos que estão na academia esse mês, não estarão no mês seguinte. E sabe qual a principal causa alegada para uma pessoa não fazer exercícios? Falta de tempo. Portanto, dar mais resultados tomando menos tempo, pode ser extremamente importante.

Enfim, sempre existirão os que resistirão à Ciência, os que acharão que vale a pena passar mais tempo na academia em troca de menos resultados, os que optarão por expor suas articulações a um risco aumentado, os que arriscarão submeter seus músculos ao excesso de treinamento, os que terão apego emocional a um determinado exercício, mas paciência! Devemos sempre tentar ajudar a todos, mas infelizmente isso nem sempre será possível. Com base nas evidências apresentadas vemos que os exercícios de isolamento produzem um resultado limitado, portanto, é recomendado que, ao planejar um treino, se empregue uma visão mais sistêmica, menos reducionista, e assim ajudaremos nossos alunos, amigos e nós mesmo a alcançar ótimos resultados, preservando seu tempo livre e sua saúde.


Referências:
Akima H, Foley JM, Prior BM, Dudley GA & Meyer RA. (2002). Vastus lateralis fatigue alters recruitment of musculus quadriceps femoris in humans. J Appl Physiol 92, 679-684.
Eyler AA, Matson-Koffman D, Vest JR, Evenson KR, Sanderson B, Thompson JL, Wilbur J, Wilcox S & Young DR. (2002). Environmental, policy, and cultural factors related to physical activity in a diverse sample of women: The Women's Cardiovascular Health Network Project--summary and discussion. Women & health 36, 123-134.
Gentil P, Oliveira E, de Araujo Rocha Junior V, do Carmo J & Bottaro M. (2007). Effects of exercise order on upper-body muscle activation and exercise performance. J Strength Cond Res 21, 1082-1086.
Gentil P, Soares SR, Pereira MC, Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS & Bottaro M. (2013). Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Appl Physiol Nutr Metab 38, 341-344.
Gómez-López M, Gallegos AG & Extremera AB. (2010). Perceived barriers by university students in the practice of physical activities. J Sports Sci Med 9, 374-381.
Rogers RA, Newton RU, Mcevoy KP, Popper EM, Doan BK, Shim JK, Bolt LR, Volek JS & Kraemer WJ. (2000). The effect of supplemental isolated weight-training exercises on upper-arm size and upper-body strength. In NSCA Conference, pp. 369.
Schutzer KA & Graves BS. (2004). Barriers and motivations to exercise in older adults. Prev Med 39, 1056-1061.
Silliman K, Rodas-Fortier K & Neyman M. (2004). A survey of dietary and exercise habits and perceived barriers to following a healthy lifestyle in a college population. Age (years) 18, 281.
Trost SG, Owen N, Bauman AE, Sallis JF & Brown W. (2002). Correlates of adults' participation in physical activity: review and update. Med Sci Sports Exerc 34, 1996-2001.

RESUMO

A glutamina é o aminoácido livre mais abundante no plasma e no tecido muscular. Nutricionalmente é classificada como um aminoácido não essencial, uma vez que pode ser sintetizada pelo organismo a partir de outros aminoácidos. A glutamina está envolvida em diferentes funções, tais como a proliferação e desenvolvimento de células, o balanço acidobásico, o transporte da amônia entre os tecidos, a doação de esqueletos de carbono para a gliconeogênese, a participação no sistema antioxidante e outras. Por meio de técnicas de biologia molecular, estudos demonstram que a glutamina pode também influenciar diversas vias de sinalização celular, em especial a expressão de proteínas de choque térmico (HSPs). As HSPs contribuem para a manutenção da homeostasia da célula na presença de agentes estressores, tais como as espécies reativas de oxigênio (ERO). Em situações de elevado catabolismo muscular, como após exercícios físicos intensos e prolongados, a concentração de glutamina pode tornar-se reduzida. A menor disponibilidade desse aminoácido pode diminuir a resistência da célula a lesões, levando a processos de apoptose celular. Por essas razões, a suplementação com L-glutamina, tanto na forma livre, quanto como dipeptídeo, tem sido investigada. Alguns aspectos bioquímicos, metabólicos e mecanismos moleculares da glutamina, bem como os efeitos de sua suplementação, são abordados no presente trabalho.

INTRODUÇÃO

Em 1873, Hlasiwetz e Habermann foram os primeiros a considerar a glutamina como sendo uma molécula com propriedades biologicamente importantes. Posteriormente, novas observações levaram os pesquisadores a pensar que a amônia encontrada em hidrolisados protéicos poderia ser o resultado da liberação de glutamina, bem como de asparagina (1,2). Cerca de 60 anos depois, Krebs, em 1935, demonstrou que células possuem a capacidade de sintetizar ou degradar glutamina (2). Trabalhos com diferentes tipos de células, tais como linfócitos, macrófagos, enterócitos, células HeLa, mostraram que tanto a proliferação celular pode ser aumentada, quanto a manutenção das estruturas e funções celulares pode ser mantida, em meios de cultura contendo glutamina (3).

Em todas as células, a glutamina pode ceder átomos de nitrogênio para a síntese de purinas, pirimidinas e aminoaçúcares (4). Resultados de pesquisas evidenciam a importância da glutamina para um grande número de vias metabólicas e tais mecanismos, dependentes de glutamina, passaram a ser denominados como vias glutaminolíticas. O desenvolvimento de novas técnicas científicas possibilitou a observação de diversos efeitos e mecanismos moleculares em que a glutamina está envolvida (3). Trabalhos demonstram também efeitos agudos e crônicos da suplementação com glutamina em situações catabólicas, tais como câncer, HIV, dengues, sepse, cirurgias, exercícios físicos intensos, entre outros. A síntese, metabolismo, função e suplementação da glutamina são alguns aspectos apresentados nesta revisão.

Considerações metabólicas e bioquímicas da glutamina

A glutamina (C5H10N2O3) é um L-α-aminoácido, com peso molecular de aproximadamente 146,15kda e pode ser sintetizada por todos os tecidos do organismo. Fazem parte de sua composição química nas seguintes quantidades: carbono (41,09%), oxigênio (32,84%), nitrogênio (19,17%) e hidrogênio (6,90%) (1,5). É classificada de acordo com seu grupamento R como não carregada, mas é polar, o que significa uma característica mais hidrofílica, sendo facilmente hidrolisada por ácidos ou bases (5). Como o organismo pode sintetizar glutamina, esta é considerada como um aminoácido dispensável ou não essencial (6).

A classificação da glutamina como um aminoácido não essencial, entretanto, tem sido questionada, pois em situações críticas, tais como cirurgias, traumas e exercícios físicos exaustivos, a síntese de glutamina não supre a demanda exigida pelo organismo (7,8). A glutamina é o aminoácido livre mais abundante no plasma e no tecido muscular, sendo também encontrada em concentrações relativamente elevadas em outros diversos tecidos corporais (9). A proliferação e desenvolvimento de células, em especial do sistema imune, o balanço acidobásico, o transporte da amônia entre os tecidos, a doação de esqueletos de carbono para a gliconeogênese, entre outros, são algumas das funções em que a glutamina está envolvida (5,10).

Duas enzimas são responsáveis pela síntese de glutamina a partir do glutamato ou por sua degradação, também em glutamato, a saber, a glutamina sintetase e a glutaminase, respectivamente (4,9).

Mediante a catálise de conversão de glutamato em glutamina e da utilização da amônia como fonte de nitrogênio e com consumo de trifosfato de adenosina (ATP), a glutamina sintetase é a enzima-chave para a síntese da glutamina e para a regulação do metabolismo celular do nitrogênio. A glutamina sintetase é uma aminotransferase amplamente distribuída entre os organismos vivos, sendo sua atividade fundamental para a manutenção da vida de microrganismos e de animais (1,2). Os fatores que regulam a atividade da glutamina sintetase são diversos, tais como glicocorticóides (8), hormônios tireoidianos (1), hormônio do crescimento e insulina (11). São atribuídas diferentes funções às ações da glutamina sintetase (12). No cérebro, é utilizada como um importante agente na redução da concentração de amônia, com consequente desintoxicação e síntese de glutamina para nova síntese de glutamato (9). No pulmão e no músculo esquelético, é responsável pela manutenção da concentração de glutamina plasmática, sendo essencial em situações patológicas ou de estresse (13). Nos rins, a glutamina sintetase é imprescindível para o controle do metabolismo do nitrogênio e manutenção do pH no organismo (12).

A glutaminase é a enzima que catalisa a hidrólise de glutamina em glutamato e íon amônio. A hidrólise da glutamina representa o primeiro passo na sua utilização a partir da síntese do glutamato. Outras reações podem ocorrer principalmente na via que permite o consumo de glutamina no ciclo do ácido tricarboxílico (14). A glutaminase está envolvida em diversos processos metabólicos e pode ser encontrada em bactérias, plantas e animais. Em mamíferos, a glutaminase pode ser encontrada sob duas isoformas, uma (menos abundante) no fígado e outra nos demais tecidos, tais como rins, cérebro, leucócitos e trato gastrintestinal. Contudo, a sua forma mais ativa apresenta-se principalmente nas mitocôndrias (12).

Indivíduos pesando aproximadamente 70kg apresentam cerca de 70-80g de glutamina, distribuída por diversos tecidos corporais. No sangue, a concentração de glutamina é em torno de 500-700µmol/L(15). Tanto a concentração tecidual quanto a concentração sanguínea de glutamina podem ser influenciadas pela atividade da glutamina sintetase ou da glutaminase (16). Alguns tipos de células, tais como células do sistema imune, rins e intestino, apresentam elevada atividade de glutaminase, sendo assim considerados tecidos consumidores de glutamina (16). Por outro lado, os músculos esqueléticos, os pulmões, o fígado, o cérebro e, possivelmente, o tecido adiposo apresentam elevada atividade da enzima glutamina sintetase, sendo assim considerados tecidos sintetizadores de glutamina (4,17).

Quantitativamente, o principal tecido de síntese, estoque e liberação de glutamina é o tecido muscular esquelético (16). A taxa de síntese de glutamina no músculo esquelético humano é de aproximadamente 50mmol/h, sendo maior do que qualquer outro aminoácido (4). A elevada capacidade de síntese e liberação de glutamina, principalmente em situações em que há aumento na sua demanda por outros órgãos e tecidos, confere ao músculo esquelético um papel metabólico essencial na regulação da glutaminemia. Eventos cirúrgicos, queimaduras, HIV, câncer e exercícios físicos intensos e prolongados são algumas situações em que se observa que o consumo de glutamina excede a capacidade de síntese corporal (18).

A predominância do tipo de fibra muscular pode influenciar a síntese de glutamina. Fibras do tipo 1 ou oxidativas podem apresentar cerca de três vezes mais estoques de glutamina em comparação com fibras do tipo 2 ou glicolíticas (9). Essa diferença está relacionada com a maior atividade da glutamina sintetase e a maior disponibilidade de ATP para a síntese de glutamina em fibras oxidativas (12). Dependendo do músculo estudado, quando a síntese de novo da glutamina é inibida, os estoques intramusculares podem ser depletados em aproximadamente sete horas (14).

A síntese da glutamina no músculo esquelético, durante o estado pós- absortivo, ocorre por meio da captação de glutamato, a partir da circulação sanguínea. O glutamato é responsável por 40% da síntese de glutamina (4). O catabolismo protéico leva à produção de glutamina de forma direta e também à síntese de aminoácidos de cadeia ramificada (ACR), glutamato, aspartato e asparagina (14,19). Os esqueletos de carbono desses aminoácidos são utilizados para a síntese de novo de glutamina (20).

Estudos em ratos demonstram que os ACR são transaminados, quase que exclusivamente, com α-cetoglutarato para formar glutamato, que pode fornecer seu grupo amino para formar piruvato, gerando alanina, ou incorporar amônia livre, dando origem à glutamina (20) (figura 1). Entretanto, os ACR não são completamente metabolizados, porque a enzima-chave de controle da sua taxa de oxidação, a 2-oxoisovalerato desidrogenase, apresenta-se quase totalmente na forma inativa no músculo esquelético. Consequentemente, no tecido muscular, os ACR captados inicialmente são utilizados como fornecedores de nitrogênio para a formação de glutamina e alanina (21).



Hormônios como a insulina e os fatores de crescimento semelhantes à insulina (IGFs) estimulam o transporte de glutamina para o meio intracelular (18), ao passo que glicocorticóides estimulam a liberação de glutamina para o meio extracelular (5,22). Considerando-se que o gradiente transmembrana através da célula muscular é elevado para a glutamina, sua difusão livre através da membrana celular é restrita (23). Dessa forma, a glutamina necessita ser transportada de forma ativa para o interior das células, por meio de um sistema dependente de sódio (Na+), que resulta em gasto de ATP (22,24). Dentre todos os 20 aminoácidos, o transporte de glutamina através da membrana da célula muscular é o mais veloz (10).

A glutamina, ao ser transportada para dentro da célula, promove, concomitantemente, a absorção de água e a liberação de potássio (K+), fato que aumenta o estado de hidratação e influencia o volume celular (figura 1) (17, 23, 25). Embora ainda controverso, o aumento no volume celular pode estimular a síntese protéica, o que é considerado como um sinal anabólico (21, 24, 25).

Aspectos moleculares de ação da glutamina

Estudos têm demonstrado que a glutamina pode influenciar uma variedade de funções e vias de sinalização celular (3). A modulação da expressão de genes relacionados com a síntese e degradação de proteínas, a proliferação celular e a ativação de vias envolvidas com a apoptose celular estão entre os papéis exercidos pela glutamina mais estudados (4, 5, 26, 27).

A glutamina pode modular a ativação de proteínas de estresse ou choque térmico (heat schock proteins – HSPs), que estão relacionadas com a resposta antiapoptótica celular (28). A ativação dessas proteínas corresponde a uma das principais vias de sinalização que contribuem para o aumento da capacidade da célula de sobreviver a alterações na sua homeostasia em decorrência da exposição a agentes estressores, como radiação ultravioleta (UV), calor, agentes infecciosos e espécies reativas de oxigênio (ERO) (28).

As HSPs são famílias de polipeptídios agrupadas de acordo com seu peso molecular, cujo principal fator indutor de sua expressão é o acúmulo de proteínas desnaturadas no meio intracelular (28). Durante o ciclo celular, as HSPs são encontradas em pequenas concentrações e em diferentes compartimentos dentro das células. Quando uma célula é exposta a algum tipo de estresse, são desencadeadas respostas intracelulares, com o objetivo de proteger a célula de uma possível lesão. Essas respostas têm início com a redução transitória da síntese de proteínas consideradas não vitais, seguida por um aumento na transcrição, tradução e expressão de genes específicos que levam ao aumento da concentração das HSPs (29). Elas colaboram no reparo de estruturas na molécula protéica e na identificação e remodelamento de proteínas danificadas durante períodos de estresse. Além disso, as HSPs auxiliam a síntese de novas proteínas, conservando e mantendo sua forma estrutural (30). As HSPs são consideradas essenciais no processo de recuperação celular. Evidências experimentais indicam que o aumento da disponibilidade de glutamina às células pode aumentar a expressão das HSPs, o que mantém a capacidade da célula em resistir a lesões (31).

Em um estudo realizado por Wischmeyer et al.(32) observa-se que, quando adicionada em meio de cultura (2 a 10mmol/L), a glutamina foi eficaz no aumento da proteção de células do epitélio intestinal (enterócitos) de ratos submetidos a lesões do tipo oxidativo. Nesse estudo foi observado aumento na concentração tanto do RNA mensageiro (RNAm) quanto da expressão da HSP de 72kDa (HSP-72). Outros estudos confirmam o papel exercido pela glutamina na expressão das HSPs, em especial da HSP de 70kDa (HSP-70) e HSP-72(27,33). Outrossim, o efeito da glutamina no aumento da expressão das HSPs ocorre de maneira dose-dependente, pois maiores concentrações são necessárias de acordo com a intensidade do processo, fato que provavelmente está relacionado com a necessidade da célula de aumentar sua proteção e, consequentemente, sobreviver em condições de estresse (27).

Wischmeyer et al.(34,35) observaram aumento na expressão de outras HSPs, tais como a HSP de 25kDa (HSP-25) e a de 27kDa (HSP-27). Tais resultados foram verificados em diversos tecidos de animais que não foram expostos a qualquer tipo de estresse e que receberam glutamina (0,15 a 0,75g/kg de peso corporal) de forma parenteral. A administração de glutamina, principalmente na quantidade de 0,75g/Kg de peso corporal, reduziu a mortalidade de ratos expostos à endotoxemia, observando-se aumento na expressão da HSP-27 e HSP-72.

Resultados de estudos, tanto in vitro quanto in vivo, evidenciam a importância fisiológica da glutamina na expressão das HSPs, principalmente no aumento da proteção da integridade celular. Os mecanismos intracelulares e extracelulares que modulam a expressão dessas proteínas, contudo, ainda necessitam ser mais investigados (30). A expressão do fator transcricional de choque térmico-1 (HSF-1) corresponde a um dos mecanismos reguladores da capacidade da célula em ativar as HSPs em resposta a vários tipos de estresse (28,36).

O HSF-1 é um fator transcricional encontrado na sua forma inativa, ou seja, não ligado ao DNA. A ativação do HSF-1 se dá por meio de uma variedade de estímulos de estresse que desencadeiam a fosforilação de monômeros latentes inativos desse fator transcricional, encontrados no citoplasma da célula. Quando fosforilados, esses monômeros se combinam, convertendo-se em um oligômero homotrímero (37). Os homotrímeros do HSF-1, ao serem ativados, se translocam para o núcleo da célula e se ligam a locais específicos da região promotora dos genes das HSPs, denominados elementos de choque térmico (HSEs) (36). Esse mecanismo permite que sinais específicos iniciem o processo de síntese, transcrição e tradução do RNAm das HSPs (figura 2) (37).



Morrison et al.(38) verificaram que a glutamina pode modular o processo de tradução e expressão tanto do HSF-1 quanto das HSPs. Os autores observaram que o aumento da concentração de glutamina estimulou tanto o número de ligações dos homotrímeros do HSF-1 aos HSEs, quanto a ligação desses HSEs à região promotora dos genes das HSPs. Peng et al.(39) observaram que, quando adicionada a células fibrobláticas embrionárias de rato, a glutamina pode induzir aumento na expressão do HSF-1, o que contribui para a integridade da membrana celular.

Evidências experimentais demonstram que a maior parte das funções exercidas pelo aumento da expressão das HSPs está associada ao fato de essas proteínas apresentarem atividade ATP-dependente, o que lhes possibilita agir como proteínas chaperonas em nível molecular, atuando na proteção contra diversos processos de apoptose celular (30). O elemento fundamental dessa proteção é a ação inibitória realizada pelas HSPs, por meio de sua ligação à rede de proteases essenciais à apoptose celular, como a caspase-9 e o fator apoptótico ativador de proteases-1 (APAF-1) (28). Outro mecanismo envolvido está relacionado com a ação isolada de algumas HSPs, principalmente a HSP-27, HSP-70 e HSP-72, na redução da agregação de proteínas nucleares (28).

A inibição de vias de sinalização intracelular, tais como a da proteína quinase ativada por mitógenos (MAPK) e do fator nuclear kappa B (NF-κ, também tem sido indicada como mecanismo envolvido na proteção antiapoptótica desempenhada pelas HSPs (26,40). Tanto a via da MAPK, quanto a do NF-κB, ao ser inibidas, reduzem a ativação de sinais de tradução e expressão de citocinas pró-inflamatórias, tais como a interleucina-1β (IL-1β) e o fator de necrose tumoral-α (TNF-α) (26).

De acordo com Wernerman e Hammarqvist (41), os mecanismos de ativação tanto do NF-κB quanto da MAPK são dependentes do estado redox celular, que pode ser alterado de acordo com a concentração intracelular de glutationa (GSH). Por sua vez, a GSH é influenciada pela disponibilidade de glutamina e glutamato intracelular (17,42). Assim, a ativação do NF-κB e da MAPK pode ser modulada pela glutamina (26,42). Em animais submetidos a estado de sepse, a maior disponibilidade de glutamina atenuou a ativação do complexo NF-κB, por meio da inibição da degradação de sua proteína inibidora, IκB-α, e inibiu a fosforilação e a ativação da MAPK (26). Em outro estudo, Singleton e Wischmeyer (27) verificaram que a administração de glutamina promoveu aumento de maneira dose-dependente da expressão da HSP-70, inibindo a ativação do NF-κB e das proteínas quinases que compõem a via da MAPK, sobretudo a c-JUN NH2-terminal quinase (JNK).

Suplementações com glutamina

Estudos nos quais a L-glutamina foi administrada de forma parenteral demonstraram que a maior oferta desse aminoácido às células pode atenuar sua redução no plasma ou no meio intracelular ocorrido após eventos de estresse metabólico ou enfermidades, tais como dengue (43), câncer (44), HIV (45), queimaduras, cirurgias (44,46), entre outros. Nesses estudos, a utilização de glutamina tem sido correlacionada com melhora na recuperação dos pacientes (2, 46, 47).

Déchelotte et al.(48) verificaram que, no estado pós-absortivo, a suplementação oral com glutamina em indivíduos saudáveis e sedentários promoveu aumento na concentração de glutamina e glutamato plasmáticos. Em atletas no estado de repouso, Castell e Newsholme (49) observaram que a concentração plasmática de glutamina aumentou cerca de 30 minutos após a ingestão oral de uma solução com L-glutamina (100mg/kg de peso corporal), podendo retornar aos valores basais no decorrer de aproximadamente duas horas.

Em indivíduos fisicamente ativos, Bowtell et al.(50) verificaram o efeito da suplementação oral com L-glutamina sobre a glutaminemia e os estoques de glicogênio muscular, após sessão de exercício intenso de corrida. A suplementação (8g de glutamina em 330ml de água) aumentou a concentração plasmática de glutamina durante o período de recuperação em 46%, o que permite inferir que uma substancial proporção de glutamina administrada oralmente escapou da utilização por parte das células da mucosa intestinal e da captação pelo rim e fígado.

Uma vez que células do sistema imune necessitam de glutamina para a manutenção de suas funções e o exercício físico induz o aumento da atividade dessas células, a correlação entre glutamina e sistema imune tem sido estudada (2,6). Especula-se que a redução da disponibilidade de glutamina, ocorrida após exercícios intensos e prolongados possa, de alguma forma, estar envolvida no desenvolvimento de doenças, em especial, as infecções do trato respiratório superior (ITRS) (19). A suplementação com L-glutamina tem sido estudada como alternativa de atenuar ou mesmo de reverter tais eventos induzidos pelo exercício físico (tabela 1) (6,51). Castell et al.(52) investigaram o efeito da suplementação com L-glutamina (5g em 330ml de água) logo após a realização de uma maratona. A concentração de glutamina, alanina e ACR manteve-se diminuída por até uma hora após a realização da maratona, retornando aos valores pré-exercício somente 16 horas mais tarde. Algumas citocinas, tais como a IL-2 e o TNF-α, tiveram suas concentrações plasmáticas aumentadas por várias horas após o exercício, o que denota um marcante estado inflamatório induzido pelo exercício. A suplementação com L-glutamina, contudo, não alterou nenhum dos parâmetros analisados.

Estudos relacionando glutamina com o volume celular demonstram que o seu transporte para o meio intracelular promove elevação na captação de sódio, alterando o volume da célula (59,60). O aumento no volume celular pode ser considerado um sinal anabólico, uma vez que altera favoravelmente o turnover protéico, promovendo a síntese protéica e aumentando a disponibilidade de substratos para os diversos sistemas envolvidos no processo de recuperação e reparação tecidual (43,61). Varnier et al.(62) observaram que a administração parenteral de glutamina, após exercício de alta intensidade, promoveu o aumento dos estoques de glicogênio muscular, fato que pôde beneficiar a recuperação da lesão induzida pelo exercício exaustivo.

O aumento do volume celular, contudo, não é o único mecanismo pelo qual a glutamina pode influenciar outros sistemas envolvidos na homeostasia celular, tais como o sistema antioxidante. No meio intracelular, a glutamina pode sofrer hidrólise e elevar a disponibilidade de glutamato, que é essencial para a síntese do principal antioxidante celular, a GSH (17). Indivíduos após ser submetidos a eventos de estresse metabólico, tais como cirurgias na região abdominal, foram suplementados, de forma parenteral, durante três dias com L-glutamina. Os resultados mostraram que a intervenção com L-glutamina atenuou a depleção muscular de GSH, o que beneficiou a recuperação dos pacientes (46). A forma de administração pode influenciar o metabolismo da glutamina, bem como a síntese de GSH. De fato, Valencia et al.(47), quando investigaram os efeitos da suplementação com L-glutamina, porém por via oral, em humanos sedentários, não observaram aumento na concentração de GSH plasmática. Os valores de glutamina e glutamato plasmáticos, contudo, se elevaram em comparação com os do grupo controle do estudo.

A utilização de dipeptídeos de glutamina, tais como a L-alanil-L-glutamina por via oral, representa uma alternativa não invasiva de aumentar a disponibilidade de glutamina às células (43, 63, 64). De fato, a suplementação aguda oral com o dipeptídeo (L-alanil-L-glutamina) em ratos sedentários foi mais eficiente em promover o aumento da concentração plasmática de glutamina (após 30 minutos da intervenção nutricional) do que quando o aminoácido foi ministrado na forma livre (63).

Em um estudo foi avaliado o efeito da suplementação crônica oral com L-glutamina na forma livre ou como dipeptídeo sobre as concentrações plasmática, muscular e hepática de glutamina em ratos sedentários (65). Os resultados demonstraram que a suplementação crônica com L-glutamina livre ou dipeptídeo não alterou a glutaminemia; o grupo suplementado com o dipeptídeo, contudo, apresentou maior concentração de glutamina muscular e hepática.

Em animais exercitados e submetidos a teste de exaustão, Rogero et al.(64) observaram que a suplementação crônica com o dipeptídeo promoveu maior concentração de glutamina nos músculos sóleo e gastrocnêmio imediatamente após o teste de exaustão em relação aos grupos controle e suplementado com L-glutamina livre. Esses estudos in vivo demonstraram que a utilização de glutamina na forma de dipeptídeo pode vir a ser uma interessante alternativa de intervenção nutricional para o fornecimento de glutamina por via oral ao organismo, tanto em situações de repouso quanto em situações de estresse metabólico, como em exercícios físicos intensos e prolongados.

CONCLUSÃO

A glutamina está envolvida na síntese de ácidos nucléicos, nucleotídeos, proteínas entre outros. Quando catalisada pela enzima glutaminase, a glutamina dissocia-se em íon amônio e glutamato. Por meio do glutamato, pode ocorrer a síntese de outros aminoácidos e de antioxidantes como a GSH, principal antioxidante celular não enzimático. A realização de exercícios físicos intensos e prolongados pode reduzir a disponibilidade de glutamina às células, o que influencia tanto a concentração de GSH quanto a expressão de HSPs. Uma das principais vias da síntese de HSPs ocorre por meio da ativação do HSF-1. Estudos demonstram que a glutamina pode modular a ativação do HSF-1, aumentando a expressão de HSPs, o que resulta em maior proteção da célula e menor ativação de redes de sinalização celular pró-apoptóticas. A suplementação com o dipeptídeo L-alanil-L-glutamina pode representar uma eficiente alternativa de aumentar a disponibilidade de glutamina ao organismo.

Créditos:

“Glutamine: biochemical, metabolic, molecular aspects and supplementation”

Vinicius Fernandes Cruzat; Éder Ricardo Petry; Julio Tirapegui

Departamento de Alimentos e Nutrição Experimental, Faculdade de Ciências Farmacêuticas, Universidade de São Paulo

Achei no meu pc e decidi compartilhar, devo ter pego de algum forum pela net, a linguagem ta bem rebuscada, mas serve a nivel de informação.