VWaltraud

Ops, cheguei meio atrasada, mas queria apenas reiterar a diferença que faz a suplementação com a vit D3 (colecalciferol).

Venho utilizando a dosagem de 5000UI por dia e após o primeiro mês notei uma diferença na força e disposição nos treinos, e o mais legal: não tem mais papo de gripe, resfriado nem nada, uma maravilha! Sistema imunológico 100%. Sempre esperei esse efeito da vit C e ela sempre deixou a desejar, multivitamínicos idem.

Ando pensando que no fundo qualquer suplementação de vitaminas e minerais deveria proporcionar efeitos a esse nível de excelência, caso não estivéssemos sempre utilizando-os em subdosagens. As dosagens prescritas pelo governo são sempre conservadoras demais pra surtirem qualquer efeito, vejam o caso da vit D3 em questão, onde o recomendado oficialmente é a dosagem de 400UI que não serve pra p**** nenhuma. Por isso só conseguimos dosagens mais altas importando. Mesmo se for maniular no Brasil, provavelmente vão encher o saco, pedir receita e talz.

Mas é aquilo, tem que testar, dar uma de cobaia mesmo, pra ver se o negócio vale a pena....

RESISTÊNCIA ANABÓLICA – INSENSIBILIDADE À INSULINA, RESISTÊNCIA À LEPTINA E ESTRESSE DO RETÍCULO ENDOPLASMÁTICO




INTRODUÇÃO

Nesse artigo eu vou abordar um tema extremamente complexo, porém de suma importância para que se possa ter sucesso no fisiculturismo a longo prazo, e quando eu falo de fisiculturismo, me refiro tanto à atletas de tamanho imensurável como pessoas normais apenas visando ganhar massa magra e perder gordura, ou seja, obter um corpo esteticamente agradável. Evidentemente tentarei simplificar ao máximo, pois caso contrário este seria um artigo extremamente longo e maçante.
Sem mais delongas, vamos ao que interessa.



BULK / PERIODIZAÇÃO DE CRESCIMENTO – A RAIZ DO PROBLEMA
Digamos que você tenha acabado de terminar uma dieta, está “seco” e pronto pra explodir em um novo tamanho, está de saco cheio de todas aquelas restrições… Evidentemente vai começar a comer mais e mais visando ganhar mais volume, afinal de contas você já disse pra si mesmo que agora você vai virar um monstro e nada vai impedir isso (#fikagrandeporra)! Ou será que não?
Quem aqui não gosta de andar na academia inchado, com um pump enorme e se sentindo “o cara”? Qualquer pessoa que levantou pesos seriamente na vida (estou falando de quem treina de verdade, não de quem finge que treina, quem é, é, e sabe quem não é) sabe do que estou falando. No começo de uma dieta de bulk é isso que acontece. Você come mais, finalmente tem o glicogênio de volta que você tinha perdido devido à todas aquelas semanas comendo pouco carboidrato, se sente um animal e treina como um. Ao decorrer das próximas semanas tudo corre bem, os pumps são simplesmente insanos, você cada vez levanta mais peso e cada vez sente mais fome. Eu chamo isso de “anabolismo”. Você simplesmente sabe que está crescendo quando se sente assim.
Depois de um tempo, porém, as coisas começam a mudar gradativamente. Os pumps já não são mais os mesmos, o abdômen já claramente está muito mais embaçado, você se sente mais “macio” e a gordura começa a acumular, apesar de você achar que está apenas “retido”. Aquele visual polido, cheio, quadrado, vascularizado, simplesmente começa a desaparecer, mas tudo bem, esse é um bulk e isso faz parte, certo? Certo?
Com o passar do tempo, cada vez mais os pumps são mais fracos, os braços e deltoides começam a parecer uma coisa só, os músculos já quase não apresentam cortes/separação e a balança sobe cada vez mais devagar. O que fazer agora? Comer mais, certo? “Eu tenho que comer mais pra balança voltar a subir…” E é aí que você começa a colocar mais refeições sujas, tudo que puder pra subir o peso o máximo que puder, afinal isso é um Bulk! Mas o que acontece é justamente o contrário. Na verdade, nem tanto. A balança volta a subir realmente, porém claramente a maior parte disso é gordura e água, aqueles pumps já simplesmente não existem mais e em alguns casos você começa a sentir dores que não sentia antes. Articulações, juntas, sinal de que diversos processos inflamatórios já se fazem presentes a essa altura do campeonato. Você já mal consegue se olhar no espelho e o acúmulo de gordura é gritante. Os gomos simplesmente sumiram, a musculatura sumiu, tudo envolto em gordura é agua.
Tudo bem, hora de secar. E lá se vão mais 2, 3, 4 meses secando, 10, 15, 20kg a menos, tudo pra se deparar com um ganho mínimo, muitas vezes de 1-2kg de massa magra, e dependendo da inteligência (no caso, falta de) do processo, até mesmo poderão haver perdas de massa magra (não são raros os casos). Você acabou de jogar 6 meses fora.
Talvez agora você se pergunte: Mas o que deu errado? A resposta mais direta e simples é que todo o acúmulo de gordura, alto consumo de carboidratos e calórico consistentemente causaram um estado chamado de RESISTÊNCIA ANABÓLICA. Não me entenda mal, você certamente tem que comer mais carboidratos e mais calorias quando quer crescer, mas sem uma estratégia e plano de ação definidos, o tiro pode sair pela culatra. Muitas pessoas levam esse esporte muito ao extremo e apesar de ser um esporte de extremos, por incrível que pareça, a moderação ainda é essencial, assim como tudo na vida. “A diferença da cura ou do veneno está na dosagem”.
Vamos nos aprofundar um pouco mais sobre o que seria a Resistência Anabólica e o que causa ela.



RESISTÊNCIA ANABÓLICA:
O consumo excessivo de nutrientes causa uma cascata de efeitos negativos que acabam impedindo o processo de crescimento muscular. Isso recentemente vem sendo chamado de resistência anabólica, que é tecnicamente definida como a habilidade reduzida de aumento de síntese proteica no tecido muscular-esquelético em resposta a aminoácidos, treino resistido ou outros agentes anabólicos como insulina ou IGF-1.




PASSOS PARA A RESISTÊNCIA ANABÓLICA

PASSO 1 – INSENSIBILIDADE À INSULINA

Primeiro tentemos entender o que é a insulina e qual é o papel dela no nosso corpo. Novamente, vou ser simplista porque nem todos que lêem esse blog são exatamente bioquímicos, médicos ou estudiosos de alto nível do corpo humano. Pense na insulina como um caminhão que carrega nutrientes. Toda vez que você ingere carboidratos (glicose, frutose ou sacarose, cujo produto final é glicose), seu pâncreas tem que liberar uma determinada quantidade de insulina (caminhões carregadores de nutrientes) para carregar aquela glicose do seu sangue (ambiente extra-celular) para dentro das suas células (ambiente intra-celular), de forma que as mitocôndrias das suas células possam queimar essa glicose e transforma-la em energia para que você possa… bem… viver. E claro, repôr o glicogênio dos seus músculos que estão exauridos do treino.
Até aí tudo bem, porém não fomos feitos para consumir quantidades absurdas de carboidratos. Entendam que o corpo humano só tem abundância de alimentos há pouquíssimo tempo comparado com o tempo que habitamos este mundo, e principalmente de carboidratos. Há séculos atrás era muito mais difícil conseguir/produzir/estocar carboidratos (vamos falar só de carboidratos por enquanto). Os carboidratos que tínhamos eram geralmente tubérculos e grãos, difíceis de serem consumidos em grandes quantidades (compare a dificuldade de conseguir 100g de carboidratos de batata-doce com 100g de carboidratos de sorvete), ou seja, nunca foi fácil o consumo de altas quantidades de carboidratos, sem mencionar que a maioria desses carboidratos eram de índice glicêmico mais baixo, ou seja, a liberação de glicose na corrente sanguínea era mais lenta, o que ocasionava menores picos de insulina (vamos falar mais sobre isso mais pra frente).
Resumindo, o “normal” do ser humano é o consumo de altas quantidades de carne (digerimos a carne com muita facilidade, diretamente no estômago em pouquíssimo tempo, já os carboidratos têm a digestão muito mais lenta (são digeridos no intestino)) e poucas quantidades de carboidratos, sendo que a maior parte geralmente carboidratos complexos (menor I.G).
Muito bem, vamos voltar agora aos caminhões carregadores de nutrientes (insulina). Quanto mais carboidratos comemos, o que acontece? Maior liberação de insulina. A insulina empurra os nutrientes à força nas células, porém chega um momento que as células não precisam daquela quantidades absurda de carboidratos, o que acontece? Os “portões” das células que recebem os caminhões (insulina) começam a ficar cada vez mais fechados, as células cada vez menos permeáveis. Chamamos isso de resistência/insensibilidade à insulina. Quanto mais esses portões se fecham devido ao consumo exagerado de nutrientes (principalmente carboidratos), maior é a tendência que esses carboidratos sejam acumulados como gordura ao invés de serem inseridos nos músculos em forma de glicogênio. Isso também aumenta o acúmulo de triglicérides no tecido muscular, o que contribui para a resistência à insulina muscular.
À medida que a sensibilidade à insulina diminui, a utilização de glicose também (por motivos óbvios). O resultado é que cada vez menos glicogênio é estocado, menos tamanho muscular e menores pumps, e como já dito acima, maior acúmulo de gordura. Quanto mais tempo essa situação for arrastada, menores serão os ganhos de massa magra e maiores serão os ganhos de gordura. Ah, e por sinal, diabetes tipo II é o ponto final dessa insensibilidade à insulina. Apesar de ser uma doença geralmente hereditária, também está diretamente associada a hábitos de vida, e só porque você levanta pesos (e talvez use hormônios), isso não te faz imune a ela.


PASSO 2 - RESISTÊNCIA À LEPTINA
Muito bem, agora seus ganhos já estão reduzidos. Você está se tornando cada vez mais resistente à insulina. Cada vez mais seus pumps estão menores e você ganha mais e mais gordura. É agora que a resistência à leptina entra em ação. A leptina é um hormônio peptídico produzido nas células gordurosas (tecido adiposo) que funciona como um controlador do metabolismo e regulador da fome.
Fica mais fácil talvez se eu te disser que a leptina é como se fosse uma espécie de “termômetro” do combustível do corpo. A leptina monitora os níveis de energia corpóreos para definir o gasto energético, oxidação de gordura e metabolismo de forma geral. À medida que os estoques de gordura aumentam, os adipócitos liberam mais leptina na circulação, que cruzam a barreira hematoencefálica (também chamada de barreira sangue/cérebro) e se comunicam com receptores de leptina no hipotálamo.
Esse é um sinal que você está “energizado” e por conseguinte “avisa” o hipotálamo para mandar sinais ao cérebro e para o resto do corpo para diminuir o apetite e acelerar o metabolismo. Da mesma forma, se o consumo calórico diminuir, as células adiposas produzem menos leptina. Isso avisa o hipotálamo que nossos níveis de energia estão baixos, acionando então o aumento de apetite e diminuindo o metabolismo. Todavia, o mecanismo de ação da leptina não é restrito somente ao hipotálamo. Existem receptores de leptina em todo o nosso corpo, permitindo que a leptina controle globalmente nosso apetite, metabolismo e gasto energético.
À medida que os estoques de gordura expandem, cada vez mais a leptina é produzida e liberada na corrente sanguínea, eventualmente quando os níveis de leptina estão altos o suficiente ou por tempo suficiente, você desenvolve RESISTÊNCIA À LEPTINA. O que acontece? A leptina se liga aos receptores de leptina, mas não existe mais sinalização de redução a essa altura do campeonato. O que isso significa? Resumidamente, não existe mais nenhuma queima de gordura e apesar do acúmulo de gordura excessivo, o cérebro não recebe mais o sinal de “estou cheio”. Como resultado, você basicamente perde controle sobre o apetite (um dos motivos para a obesidade mórbida).
É óbvio que cada pessoa reage de uma forma, chamamos isso de “individualidade biológica”. Algumas pessoas são mais susceptíveis, outras nem tanto. Os mais abençoados geneticamente (e devemos odiá-los) são os que desenvolvem apenas um pouco de resistência à insulina e resistência a leptina, mesmo com bulks prolongados e consumo calórico excessivo. Já aqueles que não têm metabolismos tão, digamos, “resistentes”, com uma tendência pré-existente a acúmulo de gordura têm muito mais dificuldade nesses aspectos.
Finalizando então, agora estamos resistentes à insulina e resistentes à leptina. Agora chegamos ao final do ciclo vicioso, que é quando a bola de neve chega ao limite e você desenvolve um legítimo caso de RESISTÊNCIA ANABÓLICA.


PASSO 3 - ESTRESSE DO RETÍCULO ENDOPLASMÁTICO
Alguém aqui se lembra da escola? Ensino fundamental, Ensino Médio, “Ciências”, Biologia… O retículo endoplasmático é uma organela localizada no citoplasma de todas as células. Resumidamente, ele envia sinais de controle do metabolismo de lipídios, glicose e proteína. É também um dos lugares principais onde ocorre a síntese proteica, onde os ribossomos criam novas proteínas que são enviadas para o lúmen (interior) do retículo endoplasmático onde são “dobradas” e processadas.
Após serem dobradas e processadas no retículo endoplasmático, as proteínas são então direcionadas para o Complexo de Golgi onde são novamente reorganizadas, “empacotadas” e distribuídas, pense no retículo endoplasmático como uma fábrica de proteínas: os mRNAs são produzidos no núcleo e enviados para os ribossomos onde são transformadas em novas proteínas. Essas novas proteínas são então enviadas para o retículo onde são processadas.
Ou seja, se o retículo é uma “fábrica de proteínas” dentro das suas células, então o Complexo de Golgi é os Correios. As proteínas são organizadas, empacotadas e entregues dessa região para outras partes das células. Juntos, o retículo endoplasmático e complexo de golgi fazem o processamento, transporte e entrega de todas as novas proteínas e quando a demanda da síntese proteica excede a capacidade de uma célula de produzir, empacotar e entregar novas proteínas para seus respectivos destinos, o que acontece??? Todos juntos: O RETÍCULO ENDOPLASMÁTICO FICA ESTRESSADO/SATURADO!



RESUMINDO:
Apesar de um excesso calórico ser necessário para crescer, o consumo excessivo de nutrientes causa resistência anabólica. Ficar gordo demais é SEMPRE contra-produtivo, porque quanto mais gordo você fica, mais resistente/insensível à insulina você fica. A resistência à insulina é tanto causa quanto efeito da resistência à leptina, porque ela também causa ganho de gordura (que está relacionado diretamente à leptina). Quando você está em um estado de resistência à insulina ou leptina, você fica mais susceptível ao estresse do retículo endoplasmático, que é a causa final da resistência anabólica.



COMO EVITAR?
Como já ficou bem claro, o primeiro passo é não ficar gordo demais, ou seja, manter o percentual de gordura dentro de um determinado limite o tempo todo. Esse limite depende de cada pessoa, do objetivo de cada um, do uso de hormônios e por aí vai, mas o fato é que se você passar do limite, você vai saber. Cada vez mais o peso que você ganhar claramente vai ser gordura, os ganhos vão diminuir, a força vai estagnar ou diminuir, o pump vai diminuir e você vai perder volume muscular. É óbvio, porém, que a melhor forma de evitar isso é se alimentando bem.



COMO DEVO COMER?
Lembram do que eu tinha falado de “Individualidade Biológica” lá em cima? Depende muito de inúmeros fatores como: Peso, altura, tipo de treino, frequência de treino, idade, somatotipo (não exatamente somatotipo pois não acredito nesse termo, mas algo similar a isso), tempo de treino e ergogênicos, então não existe receita de bolo. Ciclar os carboidratos é uma boa opção (tema para um próximo artigo), mas entrar em maiores detalhes seria inútil devido ao que acabei de dizer. Um profissional de nutrição/consultor talvez possa te ajudar nesse sentido, ou se tiver conhecimento suficiente, todo o conteúdo desse artigo já será suficiente para que você trace uma estratégia inteligente.





Artigo escrito por: Bruno Pina, 09/07/2014.
REFERÊNCIAS:
1. Rennie MJ. Anabolic resistance: the effects of aging, sexual dimorphism, and immobilization on human muscle protein turnover. Appl Physiol Nutr Metab 2009;34:377-81.
2. Kraegen EW, Cooney GJ. Free fatty acids and skeletal muscle insulin resistance. Curr Opin Lipidol 2008;19:235-41.
3. Danielsson A, Fagerholm S, Ost A, Franck N, Kjolhede P, Nystrom FH, et al. Short-term overeating induces insulin resistance in fat cells in lean human subjects. Mol Med 2009;15:228-34.
4. Beeson M, Sajan MP, Dizon M, Grebenev D, Gomez-Daspet J, Miura A, et al. Activation of protein kinase C-zeta by insulin and phosphatidylinositol-3,4,5-(PO4)3 is defective in muscle in type 2 diabetes and impaired glucose tolerance: amelioration by rosiglitazone and exercise. Diabetes 2003;52:1926-34.
5. Myers MG, Jr., Munzberg H, Leinninger GM, Leshan RL. The geometry of leptin action in the brain: more complicated than a simple ARC. Cell Metab 2009;9:117-23.
6. Schwartz MW, Woods SC, Porte D, Jr., Seeley RJ, Baskin DG. Central nervous system control of food intake. Nature 2000;404:661-71.
7. Rosenbaum M, Leibel RL. The role of leptin in human physiology. N Engl J Med 1999;341:913-5.
8. Moro C, Bajpeyi S, Smith SR. Determinants of intramyocellular triglyceride turnover: implications for insulin sensitivity. Am J Physiol Endocrinol Metab 2008;294:E203-E213.
9. T-Nation. Disponível em <https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/anabolic-resistance-how-mass-diets-can-hurt-you> Acesso em 25 de Junho de 2014.

Ufa, custou mas consegui ler tudo e chegar até aqui!

Apenas queria deixar meu depoimento (e apoio) ao esporte, porque ele tem me levado mais longe do que eu poderia imaginar. Me identifiquei com várias coisas que li nos posts, principalmente durante as discussões acaloradas. Meu "namorido" pratica artes marciais (ninjitsu, portanto, ganhar muita massa não é considerado interessante para ele, porque se perderia toda a agilidade e rapidez exigidos pela luta). Mas ele me apoiou quando decidi entrar numa academia. Entrei porque sentia que com o passar dos anos o corpo estava ficando meio esquisito e não gosto de me sentir mal comigo mesma.

Mas todo um universo inteiramente novo apareceu para mim. Primeiro, fui impulsionada a estudar e pesquisar muuuito, nutrição, guia de exercícios, grupos musculares, técnicas de execução, fisiologia do exercício, mobilidade, tipos e abordagens de treinos, etc. Sendo que dentro disso tudo, ainda custou saber se as fontes eram confiáveis, quem são as pessoas fera no assunto, e tal. Ao mesmo tempo, fui descobrindo que a maioria do pessoal que estava na academia não estava nem aí pra isso, e achei curioso, porque percebi que sem as pesquisas sérias, fica complicado chegar a algum lugar, perde-de muito tempo. E realmente, observando os shapes dos frequentadores, a gente percebe quem está por dentro da arte e quem não. Nem é só o pessoal que não sabe o que está fazendo, mas tem também os que não levam nada a sério mesmo, ficam se distraindo, etc.

Vi que a disciplina era a chave (aliás, para tudo, tanto para um esporte quanto para a arte) e me dediquei como nunca antes na vida, com nenhuma outra coisa. Aí sim, comecei a assistir as competições, filmes, Pumping Iron (redescobri o Arnold, haha). Agora, neste ponto é que fica interessante. Quando assisti a competições, confesso que me peguei pensando se era um esporte mesmo. Porque parecia pouco o que acontecia no palco. Notem que eu disse "parecia". Seja como for, se não é esporte, teria que ser, no mínimo, uma arte. A arte de esculpir o corpo, como na Grécia Antiga.

Enfim, mas a questão é que fiquei com essa dúvida assistindo aos Olympias. As categorias fitness e bodybuilding pelo menos tinham uma apresentação física. Mas e as outras, que era só posar? Pois é, e aqui entra em cena a minha participação numa competição recentemente. Uma experiência poderosa, intensa, única. Foi no susto mesmo, meus instrutores me convenceram a participar (eles são ex-competidores), mesmo faltando apenas DEZ dias para o evento! Uma loucura, eu sei, mas entrei fundo nessa porque essa estava sendo a única coisa que me dava uma satisfação, um orgulho inexplicável, um gosto pela disciplina que nunca pensei existir em mim... e estava numa época muito conturbada e infeliz. Tinha até passado por lesão no ligamento do joelho 3 meses antes. Pra não me estender demais, embarquei nesse desafio, de que eu precisava para dar sentido a um ano que estava sendo super escroto (2014).

Depois disso passei a entender muitas coisas. Por exemplo, o fisiculturismo é um estilo de vida, não dá pra abrir mão em certos momentos, tem que ser o tempo todo, comprometimento full. E realmente, depois que você decide competir, ele deixa de ser saudável, definitivamente. Nem me refiro a anabolz, porque não cheguei a usar (não estou no Brasil, acho que aí não tem como competir natural, vendo o shape das meninas). Estou me referindo à semaninha pré-contest (não foi nem de meses, como deveria ter sido, pela falta de tempo). Ter que aceitar sentir fome o tempo todo, dormir com fome, treinar fraco, a gente tira forças do fundo do ser mesmo pra treinar nesse estado... A comida sem sal, sem açúcar, nada de café, nada de carbos. E quando você acha que não poderia ficar pior vem a desidratação. Dois dias com um pouco daquela água de bateria de carro, pootz. E no dia da competição, apesar da recarga de carbos, você está morrendo de sede, mas nada de água nenhuma.

Aí vem a apresentação, ah, a apresentação. Nunca tremi tanto na vida, nem quando pensei que fosse morrer, sério mesmo. Tive que fazer uma luta com o meu corpo, que queria ficar travado, pra conseguir arrancar na marra as poses. Tive certeza de estar fazendo uma apresentação ridícula, pois estava tremendo demais. Falando sobre as poses em si: gente, não existe isso de chegar lá e posar numa boa, como modelo. Mas isso de fato só vai entender quem já competiu. Você tem que fazer um esforço incrível pra contrair o corpo inteiro e poder realmente mostrar o seu melhor físico. E isso, só com anos de prática, para que seja automático contrair cada parte do corpo, menos as mãos e a cabeça. "Abrir" os dorsais, por exemplo, é uma arte, é difícil pra pohan. Eu não consegui. Quando vi o vídeo depois me deu vontade de chorar, porque os dorsais eram uma das partes do meu corpo de que mais sentia orgulho, e não deu pra ver NADA, nadinha. E isso que eu sou disciplinada e treinei o melhor que pude, claro, no tempo que tive. Só as poses obrigatórias já são esse um desafio todo.

E ainda tem a apresentação individual. Infelizmente, tive que trocar o biquíni e fazer uma segunda apresentação, o T-walk, que é uma rotina de poses livres, em movimento. Descobri que no Brasil nem tem isso para a categoria (Bodyfitness). Achei que meus nervos não iam me deixar subir outra vez no palco. E sentia tanta fraqueza e desidratação... sinistro. Tem que ter muita força, cara. Força interior mesmo, mental, tem que extrair a sua força Jedi master! E a força física sempre, porque enquanto se está no palco, você está sendo avaliado, mesmo que outro esteja se apresentando no momento. Não é só chegar e posar, você tem que ter carisma, cativar o público e os juízes enquanto se movimenta. Depois da apresentação você sai destruído, exausto. Se tiver posado corretamente, vai estar morrendo de dores pelo esforço físico, como se tivesse treinado mesmo (infelizmente, não foi o meu caso).

Enfim, são muitos detalhes, eu só queria contar um pouco da minha experiência porque realmente entendi melhor a dificuldade da competição depois disso. Se é esporte ou não, eu não sei. Toda a preparação antes de competir, o estilo de vida disciplinado, a preparação física, a dieta, inclusive as regras de apresentação são próprios de um esporte. Já a performance em si é muito artística, estética, embora seja realizada com grande desgaste físico (sem aparentar). Uma arte tenho certeza que é. A arte de movimentar-se, posar e andar evidenciando as forma musculares de modo extremo e perfeito, como uma estátua grega em movimento.

edit: dois anos de treino (focado em... tchan tchan tchan tchan... força!), fiquei em terceiro lugar! Prêmio? Nah, só o trofeuzinho mesmo...

E exatamente assim como a nossa colega falou ai em sima!
Muito obrigado por compartilhar a sua experiência com a gente waltraud!
Boa sorte nessa nova fase da sua vida, esse estilo de vida é mesmo apaixonante!
Grande abraço!

Ufa, custou mas consegui ler tudo e chegar até aqui!

Apenas queria deixar meu depoimento (e apoio) ao esporte, porque ele tem me levado mais longe do que eu poderia imaginar. Me identifiquei com várias coisas que li nos posts, principalmente durante as discussões acaloradas. Meu "namorido" pratica artes marciais (ninjitsu, portanto, ganhar muita massa não é considerado interessante para ele, porque se perderia toda a agilidade e rapidez exigidos pela luta). Mas ele me apoiou quando decidi entrar numa academia. Entrei porque sentia que com o passar dos anos o corpo estava ficando meio esquisito e não gosto de me sentir mal comigo mesma.

Mas todo um universo inteiramente novo apareceu para mim. Primeiro, fui impulsionada a estudar e pesquisar muuuito, nutrição, guia de exercícios, grupos musculares, técnicas de execução, fisiologia do exercício, mobilidade, tipos e abordagens de treinos, etc. Sendo que dentro disso tudo, ainda custou saber se as fontes eram confiáveis, quem são as pessoas fera no assunto, e tal. Ao mesmo tempo, fui descobrindo que a maioria do pessoal que estava na academia não estava nem aí pra isso, e achei curioso, porque percebi que sem as pesquisas sérias, fica complicado chegar a algum lugar, perde-de muito tempo. E realmente, observando os shapes dos frequentadores, a gente percebe quem está por dentro da arte e quem não. Nem é só o pessoal que não sabe o que está fazendo, mas tem também os que não levam nada a sério mesmo, ficam se distraindo, etc.

Vi que a disciplina era a chave (aliás, para tudo, tanto para um esporte quanto para a arte) e me dediquei como nunca antes na vida, com nenhuma outra coisa. Aí sim, comecei a assistir as competições, filmes, Pumping Iron (redescobri o Arnold, haha). Agora, neste ponto é que fica interessante. Quando assisti a competições, confesso que me peguei pensando se era um esporte mesmo. Porque parecia pouco o que acontecia no palco. Notem que eu disse "parecia". Seja como for, se não é esporte, teria que ser, no mínimo, uma arte. A arte de esculpir o corpo, como na Grécia Antiga.

Enfim, mas a questão é que fiquei com essa dúvida assistindo aos Olympias. As categorias fitness e bodybuilding pelo menos tinham uma apresentação física. Mas e as outras, que era só posar? Pois é, e aqui entra em cena a minha participação numa competição recentemente. Uma experiência poderosa, intensa, única. Foi no susto mesmo, meus instrutores me convenceram a participar (eles são ex-competidores), mesmo faltando apenas DEZ dias para o evento! Uma loucura, eu sei, mas entrei fundo nessa porque essa estava sendo a única coisa que me dava uma satisfação, um orgulho inexplicável, um gosto pela disciplina que nunca pensei existir em mim... e estava numa época muito conturbada e infeliz. Tinha até passado por lesão no ligamento do joelho 3 meses antes. Pra não me estender demais, embarquei nesse desafio, de que eu precisava para dar sentido a um ano que estava sendo super escroto (2014).

Depois disso passei a entender muitas coisas. Por exemplo, o fisiculturismo é um estilo de vida, não dá pra abrir mão em certos momentos, tem que ser o tempo todo, comprometimento full. E realmente, depois que você decide competir, ele deixa de ser saudável, definitivamente. Nem me refiro a anabolz, porque não cheguei a usar (não estou no Brasil, acho que aí não tem como competir natural, vendo o shape das meninas). Estou me referindo à semaninha pré-contest (não foi nem de meses, como deveria ter sido, pela falta de tempo). Ter que aceitar sentir fome o tempo todo, dormir com fome, treinar fraco, a gente tira forças do fundo do ser mesmo pra treinar nesse estado... A comida sem sal, sem açúcar, nada de café, nada de carbos. E quando você acha que não poderia ficar pior vem a desidratação. Dois dias com um pouco daquela água de bateria de carro, pootz. E no dia da competição, apesar da recarga de carbos, você está morrendo de sede, mas nada de água nenhuma.

Aí vem a apresentação, ah, a apresentação. Nunca tremi tanto na vida, nem quando pensei que fosse morrer, sério mesmo. Tive que fazer uma luta com o meu corpo, que queria ficar travado, pra conseguir arrancar na marra as poses. Tive certeza de estar fazendo uma apresentação ridícula, pois estava tremendo demais. Falando sobre as poses em si: gente, não existe isso de chegar lá e posar numa boa, como modelo. Mas isso de fato só vai entender quem já competiu. Você tem que fazer um esforço incrível pra contrair o corpo inteiro e poder realmente mostrar o seu melhor físico. E isso, só com anos de prática, para que seja automático contrair cada parte do corpo, menos as mãos e a cabeça. "Abrir" os dorsais, por exemplo, é uma arte, é difícil pra pohan. Eu não consegui. Quando vi o vídeo depois me deu vontade de chorar, porque os dorsais eram uma das partes do meu corpo de que mais sentia orgulho, e não deu pra ver NADA, nadinha. E isso que eu sou disciplinada e treinei o melhor que pude, claro, no tempo que tive. Só as poses obrigatórias já são esse um desafio todo.

E ainda tem a apresentação individual. Infelizmente, tive que trocar o biquíni e fazer uma segunda apresentação, o T-walk, que é uma rotina de poses livres, em movimento. Descobri que no Brasil nem tem isso para a categoria (Bodyfitness). Achei que meus nervos não iam me deixar subir outra vez no palco. E sentia tanta fraqueza e desidratação... sinistro. Tem que ter muita força, cara. Força interior mesmo, mental, tem que extrair a sua força Jedi master! E a força física sempre, porque enquanto se está no palco, você está sendo avaliado, mesmo que outro esteja se apresentando no momento. Não é só chegar e posar, você tem que ter carisma, cativar o público e os juízes enquanto se movimenta. Depois da apresentação você sai destruído, exausto. Se tiver posado corretamente, vai estar morrendo de dores pelo esforço físico, como se tivesse treinado mesmo (infelizmente, não foi o meu caso).

Enfim, são muitos detalhes, eu só queria contar um pouco da minha experiência porque realmente entendi melhor a dificuldade da competição depois disso. Se é esporte ou não, eu não sei. Toda a preparação antes de competir, o estilo de vida disciplinado, a preparação física, a dieta, inclusive as regras de apresentação são próprios de um esporte. Já a performance em si é muito artística, estética, embora seja realizada com grande desgaste físico (sem aparentar). Uma arte tenho certeza que é. A arte de movimentar-se, posar e andar evidenciando as forma musculares de modo extremo e perfeito, como uma estátua grega em movimento.

edit: dois anos de treino (focado em... tchan tchan tchan tchan... força!), fiquei em terceiro lugar! Prêmio? Nah, só o trofeuzinho mesmo...

Pessoal

As dúvidas sobre mesociclo e progressão simples são frequentes no fórum, com intenção de tapar esse buraco, vai esse artigo.

A falta de planejamento é um dos motivos principais de muitos estagnarem e mudarem de treino de 3 em 3 meses, ganhando 1Kg e perdendo 2Kg no processo, vamos resolver isso juntos.

Artigo excelente para o pessoal que treina FULL BODY.

Eu [Gremista] adotei esse ciclo nos meus últimos 2 anos de academia e obtive ótimos resultados, além de ter diminuido muito os machucados e lesões. No final do texto adicionei a explicação em relação a progressão simples e sobre as anilhas fracionadas.


O Ciclo de Treino por John Christy

Você já se perguntou porque deveria descansar por uma semana ou mais depois de atingir um novo recorde pessoal, e então começar um novo ciclo de ganho usando somente 80% mais ou menos do seu novo máximo? E você já se perguntou porque você tem de esperar de 4 a 8 semanas até que possa lidar com os grandes pesos novamente? Algo meio difícil de fazer, não? Requer paciência; e paciência vem do acreditar que isso funcionará e dará resultados cada vez maiores em tamanho e força. Bem, você não tem de "acreditar" só porque alguém importante disse a você. Existem pesquisas concretas para apoiar o ciclo de treinamento de intensidade. Para ganhos de longo termo, o ciclo de intensidade é uma das melhores interpretações de treinos que dão resultado.

Depois de alcançar um novo máximo em, por exemplo, o supino, de digamos 135kg x 5 rep, você fica com um pouco de preguiça de começar um novo treino, e seu ombro dói um pouco quando você aquece. Mas tirar de 10 a 14 dias de descanso e começar um novo ciclo de supino com somente 80% da carga, levando de 4 a 8 semanas para atingir os 135kg novamente nem passa pela sua cabeça! Esse é o pensamento de 99% dos praticantes comuns, que perdem para seus EGOS, e é o motivo da maioria dos praticantes de musculação nunca deixarem o estágio intermediário de força e desenvolvimento. Ou, talvez mais precisamente, o porque da maioria dos praticantes nunca irem além do estágio iniciante de desenvolvimento. Porém essa falta de paciência é compreensível. Você trabalhou muito duro pra chegar a esse ponto, e agora você não quer perder o que você teve tanto trabalho pra ganhar. Eu sei que você está com medo de que vá perder tamanho e força. Alguns irão, mas em minha experiência eu na verdade me sinto maior ao final de uma semana de descanso, seguida de 12 a 20 semanas de treinos.

Eu quero reiterar novamente, se você não cicla o seu treino de intensidade, você terá muita dificuldade em progredir além do seu atual estágio de desenvolvimento. Houve um grande artigo escrito por Brooks Kubik comparando os ciclos [de treino] de dois praticantes de musculação: Sam e George. Um deles ciclou [ o treino] e funcionou e o outro ciclou [ o treino ] e não funcionou. Essa é o grande e verdadeiro exemplo do que acontece. Porque ciclar o treino funciona? Leia, pois é ciência para apoiar a teoria.

Por que os atletas ciclam intensidade?

Hoje, a maioria dos atletas profissionais ciclam sua intensidade. Através dos anos, técnicas tem surgido para melhorar a performance desses atletas, entretanto, exigem muito mais do corpo humano. Os atletas devem alcançar seus PICOS de força e condicionamento em um tempo certo. Por essas razoes, eles fazem uso dos ciclos de intensidade em suas rotinas de exercícios.

Eu tenho certeza de que muitos de vocês nunca ouviram falar do Dr. Hans Seyle. Ele é considerado por muitos a maior autoridade mundial em stress. Ele é o autor do famoso livro O STRESS DA VIDA, assim como contribuinte de mais de 1.500 artigos técnicos e escritor de 29 outros livros sobre o assunto de como o corpo responde ao stress, o que se aplica diretamente sobre o treino com pesos. Stuart resumidamente menciona Dr. Seyle em BRAWN.

“Eu quero que vocês se lembrem durante este artigo que stress não é meramente "tensão nervosa", usando as palavras de Seyle, mas sim a resposta do corpo a qualquer estímulo, positivo ou negativo. Os fatores produtores de stress, tecnicamente chamados de stressors*, são diferentes, porém eles todos produzem essencialmente a mesma resposta biológica de stress. Dr. Seyle realizou inúmeros experimentos com vários stressors, incluindo o "trabalho muscular intenso". O último se aplica diretamente aos marombeiros. “

Eu contarei a vocês sobre tal experimento. Leiam até o fim e vocês verão que precisam ciclar o seu treino porque o progresso não é linear (você não pode continuar progredindo infinitamente, sem dar uma pausa para o seu corpo), e a habilidade do corpo de se adaptar ao treino com pesos é finita, de um ciclo ao outro.

Em seu livro O STRESS DA VIDA, Dr. Seyle descreve detalhadamente um grupo de ratos que foi exposto a vários stressors (frio, drogas, infecções) incluindo "trabalho muscular forçado" e os resultados "foram sempre os mesmos até se adaptarem ao stress", citando Seyle. Então há muito que podemos aprender com este experimento.

Os ratos aos quais foi dado tempo (5 semanas ou mais) para se adaptar aos níveis moderados de stress puderam suportar níveis extremamente altos de stress por meses. Mas se fosse dado menos tempo de nível moderado, eles não podiam suportar os níveis mais altos de stress. Após meses de adaptação contínua aos níveis mais altos de stress, "a resistência adquirida foi perdida novamente" e a exaustão tomou lugar (ponto de estagnação), e não importa que medidas fossem tomadas (comida extra, ou mesmo quando colocados sob níveis moderados de stress novamente), a adaptação continuava a diminuir. Estes ratos passaram pelo que Seyle chama de "Síndrome da Adaptação Geral", que é o modo como o corpo responde a qualquer stress (incluindo o treino com pesos). A SAG é composta de três fases: Fase de Reação de Alarme, Fase de Resistência, e Fase de Exaustão. As ações do corpo conforme passa pelas três fases da SAG são baseadas em "leis biológicas demonstráveis" aprendidas no laboratório. Vamos agora dar uma olhada nas três fases, e ver como construir um ciclo de treino baseado nas ações destas três fases em resposta ao stress chamado Treino de Resistência Progressiva.

FASE 1: Fase de Reação de Alarme

Quando um stressor (agachamento, supino, levantamento) é feito pela primeira vez, o corpo deve reunir seus recursos para que possa, literalmente, sobreviver. Isso é chamado de Estágio Agudo da Fase de Reação de Alarme. Como Seyle diz, tem de ser dado tempo ao corpo para que possa tomar medidas defensivas reunindo todos os recursos biológicos necessários para reparar os músculos danificados, e se recarregar para a próxima sessão de treino. Em outras palavras, os pesos usados para começar um ciclo devem ser relativamente leves: 70 a 80% do máximo para a meta de repetições que você está usando, e aumentados lentamente (por 4 a 8 semanas) ou o corpo irá entrar prematuramente na Fase de Exaustão, e você terá matado o ciclo antes que ele tenha uma chance de começar. Seja paciente!

Após as 4 a 8 semanas iniciais, ou mais, você deverá ter voltado lentamente aos seus melhores pesos. Eles agora são levantados com relativa facilidade, com um momento de ganho iniciado. Este é um sinal de que "a adaptação foi adquirida e a capacidade do corpo de resistir aumentou consideravelmente acima do normal", citando Seyle. Se você tentar passar muito rápido por esta fase, adicionando peso muito rapidamente (devido à falta de paciência), ou em grandes quantidades (use anilhas pequenas ao invés disso), o corpo não será capaz de reunir seus recursos rápido o suficiente e você fará com que o ciclo termine prematuramente, sem ter ganhado nada pelos seus esforços. Novamente, você acabará na Fase 3, a Fase de Exaustão, porque "nenhum organismo vivo pode ser mantido continuamente em um estado de alarme", usando as palavras de Seyle. Uma vez que você esteja na Fase de Exaustão, você tem de começar tudo de novo. Então, seja paciente, e faça do jeito certo. Uma vez que a adaptação tenha sido adquirida, é hora de alcançar pesos maiores.


Gráfico mostrando a Síndrome da Adaptação Geral, e algumas das funções correspondentes do corpo, enquanto ele passa por um ciclo de treino bem construído. A linha curva segue a resposta do corpo às três fases. Note que durante a Fase de Resistência o corpo está no limite (platô) da sua habilidade de adaptação. Se você tentar aumentar os pesos mais rápido que a habilidade do seu corpo de se adaptar, seu momento de ganho será eliminado, e a fase de exaustão começará prematuramente. Então, você terá de começar de novo, sem ter atingido pesos maiores, e por isso, desperdiçado aquele período de treino.



FASE 2: Fase de Resistência

Essa é a fase de "pesos maiores". Neste ponto, o corpo pode suportar consistentemente os treinos pesados, levantando pesos que devem superar os antigos recordes e permitindo a você que atinja um novo patamar. Esta é a fase da SAG pela qual estamos procurando. Esta parte do ciclo pode durar um tempo muito longo (20 semanas ou mais, pela minha experiência) se o cuidado de não ultrapassar o que o corpo pode suportar for tomado. Como Seyle disse em seu livro STRESS SEM SOFRIMENTO, "Stress excessivo ou contínuo... se torna perigo. E este, por sua vez, pode levar ao colapso físico". Então não exagere (eu falarei sobre "variar" o stress depois). Mantenha o ritmo adicionando uma pequena dose de peso à barra a cada treino. Se, mais uma vez, você ficar impaciente (não treino pelo EGO) e adicionar peso demais à barra, você irá matar o ciclo e terminar na Fase 3, sem ganhar nada pelos seus esforços. Seja inteligente, seja paciente, dê 100% de si em cada série desse estágio, e realmente curta esta fase.

FASE 3: Fase de Exaustão

Mesmo se você fez tudo certo e só adicionou peso em incrementos bem pequenos, dormiu bem, e fez refeições enormes, você uma hora ou outra irá encontrar a Fase de Exaustão. O corpo só pode se recuperar até este ponto mesmo se você fizer tudo certo. O motivo exato por trás do que causa o corpo a entrar na Fase de Exaustão, independente de quais passos sejam tomados (maior descanso, mais comida, e mesmo pesos mais leves) não são claros. Mas foi descoberto que há relação com a liberação prolongada de corticóides. A glândula supra-renal secreta quantidade excessivas de corticóides durante treinos com peso intensos, para combater a inflamação. Dr. Seyle, em O STRESS DA VIDA, dá um exemplo do que acontece ao corpo, comparando com o que acontece a um aquecedor durante uso excessivo.

“Se um aquecedor elétrico mantiver a temperatura de uma sala, nós podemos compensa um frio excedente usando mais corrente. Mas isto é possível somente dentro de certos limites. Conforme mais e mais corrente é usada, chega um ponto onde o fio se queima; e então todo o mecanismo de aquecimento falha, e, significativamente, sua falha é o resultado direto da regulação eficiente de calor. Esse tipo de falha pode ocorrer na maioria dos mecanismos compensatórios. “

Como Seyle disse, os recursos do corpo para resistir ou se recuperar de um treino se depletam, e o único modo de reconstruí-los é se eles não encontrarem nenhum stressor por um tempo. O corpo precisa de uma pausa do levantamento de pesos. A chave é saber quando esta fase está começando, e então tirar pelo menos uma semana livre. Se você não o fizer, e continua tentando forçar os ganhos, eu prometo (e isso foi provado pelo Dr. Seyle, e muito exemplos do mundo real) que você irá ficar mais fraco e menor, e muito frustrado. Você não pode empurrar o seu corpo pela Fase de Exaustão. Há sintomas médicos, assim como sinais perceptíveis de que o seu corpo já teve o bastante e está entrando na Fase de exaustão.

Até onde diz respeito aos sintomas médicos, as mais geralmente usadas e confiáveis medidas de stress indevido são os níveis de certos constituintes do sangue, principalmente os níveis de adrenalina, corticóides HACT (hormônio adrenocorticotrófico), e os eosinófilos. Agora, a menos que você tenha tempo e dinheiro para ter seu sangue testado toda semana para rastrear estes constitiuintesm este método não é viável. Então, o que você precisa saber é como reconhecer os sinais perceptíveis que se tornam evidentes quando seu corpo está começando a depletar os seus "estoques de energia de adaptação", citando Seyle.

A seguir estão cinco dos mais obviamente perceptíveis sinais de que a Fase 2 está terminando, e a Fase 3 começando.

I. Sem progresso
Após várias semanas de puro esforço em todos os aspectos do treino (esforço na academia, boa ingestão de comida, descanso adequado), você parece não poder fazer progresso. Em outras palavras, você continua batendo cabeça com os mesmos pesos semana após semana. Essa falta de progresso também pode ser acompanhada por lesões articulares constantes. Este é o melhor sinal de se reconhecer porque você ainda não se esgotou demais, a menos que você também esteja passando pelos seguintes sinais.

II. Batimento cardíaco elevado
Se você perceber que seu coração parece estar "correndo" enquanto você está parado, ou especialmente quando você está dormindo, é um sinal de que seu corpo está fazendo hora-extra para se reparar.

III. Fatiga sistêmica constante
Você se sente "deslocado" e "acabado" o tempo todo (não logo após um treino pesado). Você pode até mesmo sentir sintomas de gripe. Anos atrás, quando eu treinava de forma estúpida, ou seja, seis dias por semana, e até duas vezes por dia, eu acordava durante a noite suando, com uma taxa cardíaca acima de 120bpm. Pense num estado de exaustão.

IV. Mudança de atitude/psicológica
Você perdeu seu entusiasmo de treinar. Você simplesmente não sente como se estivesse fazendo aquilo. Irritabilidade se instala (você grita com seu cachorro, namorada ou mãe sem motivo), e você desenvolveu um mau humor, ou sente como se pudesse dormir a qualquer hora, em qualquer lugar.

V. Distúrbio intestinal
Você pode desenvolver problemas com seu trato digestivo. Os sintomas que geralmente aparecem são diarréia, indigestão, ou você simplesmente perde seu apetite e, portanto, perde peso.


Dr. Seyle classifica estes sintomas como "doenças da adaptação" (porém estas não são doenças da forma que você possa interpretar. Por definição, uma doença é uma condição de um organismo que difere do seu funcionamento fisiológico normal). Estes sintomas ocorrem universalmente devido a um "stress indevido", e são sinais de que o corpo não pode mais se adaptar à demanda colocada sobre ele. Seyle também diz que "quando eles (os sinais de stress indevido) aparecer, é hora de parar ou mudar sua atividade - isto é, encontrar uma diversão". Esta diversão deveria tomar lugar dentro do que eu chamo de Fase de Descanso-Ativo.

FASE 4: Fase de Descanso-Ativo

Eu tomei a liberdade de adicionar uma quarta fase (para os marombeiros) à Síndrome da Adaptação Geral do Dr. Seyle. Eu a chamo de Fase do Descanso-Ativo, e é isso que o seu corpo precisa neste ponto - descansar. É hora de tirar pelo menos uma semana livre e deixar seu corpo se recuperar dos pesos que ele vem levantando nos últimos 3 ou 4 meses (ou talvez até mais). Alguns de você podem precisar 2 ou 3 semanas de descanso, dependendo de quão depletados estejam.

Então o que você faz durante este período? Nada de esforço, fique fora da academia. Você pode jogar, nadar, pedalar, etc. Apenas fique minimamente ativo e faça alongamentos. A chave é descansar, então não faça nada estressante. Agora me deixe dizer o que o seu corpo vai fazer.

Durante este período, seu corpo vai restaurar muitos de seus recursos e funções bioquímicas, particularmente os sistemas nervoso e endócrino. Estes dois levam mais tempo para se recuperar do stress dos meses de treinos. Após uma semana ou mais parado, você estará se sentindo ótimo e pronto para voltar à academia.

Um novo ciclo pode ser iniciado a 80% da suas melhores marcas nos exercícios. Mais uma vez, o corpo irá passar pelas duas primeiras fases (com sorte você irá parar antes de atingir a Fase 3 desta vez), e criar novas forças e o crescimento muscular resultante. Mais uma vez, você irá entrar na Fase 4 para deixar que o seu corpo se repare, e começar o ciclo novamente. Se você fizer isso com sucesso por 4 ou 5 longos ciclos, você pode, literalmente, transformar o seu corpo.

Um conselho adicional que eu lhe dou seria trocar alguns dos seus exercício de um ciclo pro outro. Claro que você deveria manter os básicos, mas há muitos deles por aí. Seu treino não precisa ser chato. Há também motivos fisiológicos para mudar seus exercícios de um ciclo pra outro. Como Dr. Seyle disse, "stress invariado" pode levar à depleção dos estoques de energia de adaptação.

VARIEDADE É IMPORTANTE - MAS SOMENTE APÓS VOCÊ TER CONSEGUIDO UMA MASSA MUSCULAR SUBSTANCIAL

Se você está apenas começando no treino com pesos, ou se você nunca ganhou muito tamanho muscular antes, então a variação de diferentes exercícios não é muito importante. E provavelmente irá fazer mais mal - na forma de distração do que é mais importante: Progressão!

Trocar para diferentes exercícios durante seu treino se torna importante depois que você treinou com sucesso por vários anos.

Quando eu falo de variedade, eu falo de variedade "sensível"; onde você troca de exercício e fica com ele por pelo menos 6 semanas - e algumas vezes até por 6 meses. Eu não estou falando de variedade "estúpida"; trocando de exercícios virtualmente o tempo todo, que é uma das baboseiras promovidas hoje em dia por tantas ditas autoridades para "manter a confusão muscular", para evitar platôs.

Bem, isso irá prevenir o platô de fato. Porque para chegar ao platô primeiro você deve estar ganhando, e já que o corpo não fará idéia (devido â troca muito frequente de exercícios o tempo todo) do que ele deve se adaptar, haverá muito pouco em termos de "ganhos". O único "ganho" que um trainee terá quando fica trocando de exercícios o tempo todo é dor muscular - que não significa diretamente ganhos em massa muscular!

É uma mentira que "dor" significa crescimento muscular. A habilidade de levantar mais peso em um determinado exercício é o fator mais importante que equivale a crescimento muscular!

No exercício X estou ganhando como um demônio, mas no exercício Y meus ganhos pararam. Devo parar com o ciclo?

Não. Se num exercício estiver ganhando muito, e noutro não, permaneça com o ciclo. Tente adicionar 500Gr ao exercício estagnado, ou mesmo 500Gr cada semana (exiga-o mais a cada duas semanas para permitir que continue ganhando em todos os outros exercícios). Leve cada ciclo ao maximo de ganhos que puder. No final, talvez poderá adicionar 500Gr a 1Kg por semana, mas mantenha a progressão até os ganhos pararem de verdade, ENTÃO comece tudo de novo.

Provado pela ciência e por muita pesquisa, tanto no laboratório quanto no campo, é assim que o corpo se adapta ao stress. Você não pode escapar disso. Se você quer conhecer sua força e potencial de tamanho, cicle o seu treino. Trabalhe no desenvolvimento da consciência de quando o seu corpo precisa tirar férias, e tenha a coragem para fazê-lo. Como Stuart disse muitas vezes, não gaste anos da sua vida tentando provar ser diferente, e terminando por desperdiçar o seu potencial.

O que acontece com um ciclo quando eu fico doente?

A maioria das pessoas ficam doentes em algum estágio durante o ano, seja no frio, calor, não importa, NÃO treine quando você estiver doente. Para sua própria saúde (sua doença piorará se seu corpo não puder utilizar os recursos necessários, isso por estar lutando contra um pesado Agachamento, por exemplo) e para os outros (passar doenças na academia é errado por razoes obvias).Mas digamos que esteja doente por apenas 1-2 dias, o que fazer? È uma boa idéia tomar 5-7 dias totalmente off para ter certeza que a doença realmente foi embora. Então tome 2 semanas para voltar a se habituar ao treino (uma semana com 90% e outra com 95%).Se você ficou doente por mais tempo, ou se sente muito cansado após a doença, então tome 7-10 dias off, e comece seu ciclo novamente. Se você fez algum ganho, então agora tem novas porcentagens para calcular. Se você ainda está na fase de “recuperação”, então fique com a mesmas porcentagens, ou melhor, os mesmos pesos de quando começou.



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Estímulo e Adaptação por Mark Rippetoe

É verão e você decide que este é o ano que você vai pegar um belo bronzeado tropical.

Então você decide ir até o quintal de trás (pra poupar a vista dos pobres vizinhos e transeuntes) para se deitar na hora do almoço e pegar alguns raios de sol. Você se deita de costas por 15 minutos e depois se vira e deita de bruços por mais 15 minutos. Então você se levanta, entra e almoça, e volta ao trabalho.

Naquela noite, sua pele está um pouco irritada, então no dia seguinte você apenas almoça, mas no dia seguinte você estará de volta no quintal para a sua meia hora de banho de sol. Você tem fé na sua agenda, gastando 30 minutos lá fora todos os dias, porque esse é o tipo de pessoa disciplinada e determinada que você é. E no final da semana, você já tem um tom moreno mais bonito, e, reconfortado pelos seus resultados, resolve manter sua agenda pelo resto do mês.

Então, aqui vai a pergunta crítica: qual será a cor da pele no final do mês?

Se você perguntar isso a 100 pessoas, 95 lhe dirão que estará muito, muito escura, mas o fato é que estará exatamente da mesma cor que estava ao final da primeira semana. Porque ela estaria mais escura? Sua pele se adapta ao stress da exposição ao sol ficando escura o suficiente para evitar que ela se queime denovo. Essa é a única razão pela qual ela escurece, e ela se adapta exatamente e especificamente ao stress que a queimou.

Sua pele não sabe que você quer que ela fique mais escura; ela só "sabe" o que o sol diz a ela, e o sol apenas "falou" com ela por 15 minutos. Ela não pode ficar mais escura do que os 15 minutos de exposição a fazem ficar, porque os 15 minutos é ao que ela está se adaptando.

Se você simplesmente ficasse mais escuro toda vez que se expõe ao sol, seríamos todos negros - especialmente aqueles de nós que vivem em áreas ensolaradas - já que todos nós ficamos expostos ao sol várias vezes por dia.

A pele não se adapta ao total acumulado de exposição, e sim ao maior tempo de exposição - à mais forte exposição. Se você quer ficar mais escuro, você tem que ficar mais tempo ao sol para dar à pele mais stress do que ao qual ela já está adaptada. A falha generalizada em compreender esse aspecto que é um pivô da adaptação, é o motivo para tão poucas pessoas entenderem de verdade um programa de exercícios.

Os exercícios seguem exatamente o mesmo princípio que se bronzear - um stress é imposto no corpo e ele se adapta ao stress, mas somente se o stress é adequado. Você não poderia se deitar por 2 minutos e esperar que isso te fizesse moreno, porque 2 minutos não são stress suficiente para causar uma adaptação.

Da mesma forma, somente um idiota fica lá por 2 horas no primeiro dia, porque o stress seria tão incrivelmemte prejudicial que não pode ser reparado de uma forma construtiva.

Muitos trainees vem à academia e supinam 100kg toda segunda e sexta durante anos, nunca nem ao menos tentando aumentar os pesos, séries, repetições, velocidade, ou descanso entre as séries. Alguns não se importam, mas muitos estão genuinamente sem saber porque não conseguem aumentar o peso.

E alguns supinam uma vez a cada 3 ou 4 semanas, ou talvez menos que isso, usando alum peso aleatório, como o próprio peso corpoal, fazendo 10 repetições, depois 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, e finalmente uma repetição, e se perguntam porque não conseguem aumentar o peso, ou porque ficam doloridos por vários dias depois.

Sua força no supino não se adapta ao total de vezes em que você esteve na academia ou à sua mais sincera vontade de que melhore. Ela se adapta ao stress imposto pelo trabalho feito com a barra.

Além disso, ela se adapta exatamente ao tipo de stress imposto. Se você faz séries de 20, você vai ficar bom em fazer séries de 20. Se você faz repetições única, você vai ficar melhor nelas. Mas repetições únicas e séries de 20 são muito diferentes, e você não fica melhor em uma enquanto faz a outra.

Os músculos e o sistema nervoso funcionam diferentemente quando estão fazendo estas duas coisas, e elas requerem dois conjuntos diferentes de capacidades fisiológicas, e portanto fazem o corpo se adaptar de formas diferentes. A adaptação ocorre em resposta ao stress, e especificamente àquele stress, porque o stress é o que causa a adaptação.

É por isso que calos se formam na mão onde a barra fica, e não em outras partes da mão, ou no seu rosto, ou por todo o seu corpo.

Além disso, o stress deve ser tal que você possa se recuperar dele. Como as duas horas de sol no primeiro dia, ou as 55 repetições de supino num único dia uma vez por mês, o stress deve ser apropriadop para o trainee que o receber. Se o stress é tão pesado que não possa ser recuperado em tempo de se aplicar mais, para poder permitir adaptação acumulada, é inútil.

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Progressão simples vs Progressão dupla

Todos sabem a importancia de aumentar a intensidade em cada treino, para isso aumentamos ou as series ou as repetições ou mesmo as duas coisas.

Temos dois sistemas interessantes de progressão que podemos usar para seguir por longos ciclos de treinamento, a progressão simples e a progressão dupla. Vejamos cada uma.

Progressão simples

Neste método, nós fixamos as repetições de uma serie e em todos os treinos buscamos aquelas reps, nem mais, nem menos. isso só se torna possivel se adicionarmos pouco peso a barra, coisa de 0,5Kg-1Kg por treino com auxilio das anilhas fracionadas.

Progressão dupla

Neste método, trabalhamos com uma amplitude de reps, pode ser 12-20 ( mais interessante para reps acima de 10 ) . Assim, por exemplo, no agachamento fazemos 20 repetições com 80Kg que era a meta daquele treino, no proximo treino aumentamos 2-4Kg e as repetições cairiam naturalmente para a faixa de 12. A partir dai voce trabalharia com esse mesmo peso por algumas semanas até alcançar as 20 reps, alcançando as repetição alvo você aumenta o peso novamente.

Conclusão


Ter um sistema de progressão confiável e provado. Há somente alguns sistemas de progressão que eu conheço (de mais de 22 anos de trabalho individual com todos os tipos de trainees) que funcionam. O melhor que eu já usei foi originalmente usado há mais de 2500 anos, pelo grande Campeão Olímpico Milo de Crotona. Eu "modernizei" o método de Milo - e eu o chamo de "Micro-Loading Ideal". Mais informações detalhadas sobre este método estão contidas no meu livro Real Strength Real Muscle.

Simples demais pra funcionar? Eu fiz muitos trainees (detalhes relatados no meu livro de mais de 400 páginas Real Strength Real Muscle) manterem esta taxa de progressão por até um ano, antes que eu tivesse de fazer alguma "grande" mudança no esquema de séries e repetições!

Aqui está uma tabela - direto do meu livro - que mostra o Micro-Load Ideal (que foi desenvolvido num período de 20 anos) para os melhores exercícios que um hardgainer deveria estar usando.



Para conversão de cargas, AQUI.

Use um sistema que permita ao seu corpo usar mais peso a cada treino, em todos os exercícios que você realiza. Acredite ou não, isto pode ser feito - se - você adicionar peso na medida exata com a qual o seu corpo pode se adaptar. Isto força o trainee a aplicar o mais importante estímulo requerido para grande massa e grande força: PROGRESSÃO.
Penso que se você tem acesso a pequenos discos de 0,5Kg ou mesmo 0,250Kg, a progressão simples seria a sua escolha. No entanto, no caso de não possuir esses pequenos pesos, você pode usar caneleiras nas laterais e até mesmo no meio da barra, uma caneleira de 500 gramas no meio da barra seria como estar adicionando anilhas de 250 gramas de cada lado.



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Uma nota final: O Mais Importante Atributo

Eu trabalhei com muitos, muitos trainees durante meu tempo como treinador particular de força e fisiculturismo. Alguns trainees tinham grande genética, outros péssima, e muitos estavam no meio termo. O que eu aprendi é que o fator mais importante para um trainee desenvolver um físico - e a força equivalente - que irá impressionar quase qualquer um é simplesmente o desejo.

Não a genética - o Desejo.

Seja você um total hardgainer ou apenas alguém com uma genética normal que tem dificuldade em ganhar, entenda que sua genética não é o fator mais determinante, O trainees que realmente quer isso, vai atingir um físico do qual possa se orgulhar. Ele irá se dedicar a comer e treinar certo. Ele irá continuar a fazer isto pelos vários anos necessários para construir um físico que poucos trainees em qualquer academia alcançam.

Se você é um destes raros indivíduos que tem o verdadeiro desejo de ser bem sucedido então eu sei que este documento irá colocá-lo no caminho certo para o sucesso.

Se você é um destes raros indivíduos; que não irá gastar a maior parte da sua vida de treino procurando por um atalho (não existe nenhum), ou procurando pelo caminho mais fácil (não existe um) - então é você que eu quero ajudar.

Foi pra você que eu escrevi isso.

Boa sorte.

- John -




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"Encare os fatos. Você pode treinar DURO ou treinar MUITO, mas não pode treinar das 2 formas. Treinando DURO e treinando MUITO, em sessões frequentes são mutuamente exclusivos. E "dinosaurs" sabem que treino duro é o que constrói massa muscular e força, eles fazem o que for preciso que os permitam treinar duro - e isso siginifica, o uso sensivel de programas de treinamento abreviados."

Brooks D. Kubik - Autor de Dinosaur Training


NOTA: Não fui eu que traduzi, são vários artigos traduzidos por Carloscomp e Reinaldo Gomes de outro fórum

Quem quiser investir em anilhas fracionadas, procure por fractional plates no google, ebay, amazon, etc...

Abraço.

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Outros tópicos relacionados: Meu feedback, 1 ano de StrongLifts com thick bar, O treino perfeito, Sldl vs Rdl vs Dimel, Aquecendo para PR's, WS4SB pt01, Deadlift com estilo, Ajuste sua técnica de pull-up para um supino maior, Condicionamento do homem gordo, Por que Bodybuildings são mais musculosos que Powerlifters, Mulheres - Sejam mais, não menos!, Comentários sobre Dips Pesados, Você é Medíocre? e Acessório vs Suplementar.

Frango, eu não dou meu respeito para qualquer um, ainda mais quando se comunica feito um louco. Quanto a pesquisa, ela foi feita com 1500 homens de uma mesma cidade. Dizer que isso significa uma queda mundial é um pouco exagerado, não acha? Além disso, uma queda de 22% na testosterona em um intervalo de duas gerações é gigantesco, coisa para qualquer cientista correr atrás para ganhar fama. Mesmo assim, esse estudo foi pouco citado. No mínimo estranho. E pior, quando fui pesquisar para achar esse estudo, encontrei outro da mesma revista que houve muita mais repercussão, dizendo que pessoas idosas com a testosterona nos níveis normais vivem por mais tempo, enquanto aqueles que possuem mais morrem mais cedo. Imagina quanto era o nível de testosterona das pessoas de 100 anos atrás, pelo jeito deveria ser quase o dobro do atual. Se isso for verdade, essas pessoas deveriam morrer ainda mais rápido. Como eu disse antes, provar que a queda é verdadeira é simples: É só fazer exames em países pobres e nos Estados Unidos. Infelizmente, ninguém fez isso. Mas se você olhar para lugares que vivem de comidas naturais, como nas montanhas chineses, duvido que você ache que eles possuem mais testosterona do que os americanos.
Acho que os garotos de hoje não precisam empurrar carrinho de mão em morro, por isso não aparentam a força e disposição deles. Você acha que as pessoas da época do império romano eram mais homens porque faziam mais esforço físico? Ao contrário dos outros animais, o que diferencia o homem é o uso da mente. Então, se for comparar quem é mais homem entre aquela época e hoje, tenho certeza que hoje somos mais. Com certeza vivemos em uma época com mais vitalidade do que qualquer outra. Não existe nada de Darwin no seu argumento. Primeiro, a evolução é lenta, nada comparado com uma queda de 22% em 40 anos. Segundo, quem precisa menos de testosterona? Você acha mesmo que um indiano que vive do trabalho braçal precisa de mais testo do que um engenheiro americano? O que vocês parecem achar é que a sociedade está mais infantilizada. Se for isso, concordo. Mas isso não é nada criado atualmente, mas só é reflexo de ideias feitas a muito tempo e usadas até hoje.

Felizmente é raríssimo eu sentir algum transtorno relacionado ao ciclo menstrual, portanto, costumo treinar todos os dias com a mesma intensidade, salvo quando tenho uma noite ruim... porque aí fico simplesmente imprestável no dia seguinte.

Mas, como vejo que a maioria realmente sente os efeitos de TPM etc, encontrei há um tempo atrás este texto da treinadora Dani Tâmega que poderia ser interessante, pois dá exatamente o direcionamento de como estabelecer as atividades ideais segundo a fase do ciclo. Ela diz, por exemplo, que :

"Na primeira fase do ciclo, ou seja, nos 14,15 dias que se seguem à menstruação, temos tendência a ganhar músculos e, na segunda, o forte é a queima de gordura. Anote isso.
O segredo é dar ênfase aos exercícios com pesos na primeira fase do seu ciclo; na segunda metade do ciclo,
você vai pegar forte no treino aeróbico."

https://docs.google.com/document/d/13pldYPG0_gqEY_bVMAC9EOPj-1DywiF5GA53MLdwHqI/preview

Espero ter ajudado.

Fala pessoal, encontrei esse artigo publicado pelo Kelly Starret do site Mobility Wod e acho que cairá como uma luva para grande maioria do pessoal do fórum. Ele fala sobre o encurtamento da cadeia posterior. Dentre as várias desvantagens de ter um encurtamento estão:
Diversos erros mecânicos na distribuição da força. Como: no agachamento os joelhos passam na frente dos pés. Além de causar o arredondamento da lombar em exercícios como as remadas e o terra, além é claro do agachamento.
Bom, o artigo é grande, mas vale muito a pena. Além de dar uma aula sobre o assunto ele passa alguns exercícios para corrigir o problema!
O artigo foi traduzido por mim e um amigo com a revisão do grande mpcosta2. Aproveitem o material!


Alongamento é uma chatice. Realmente é. Você não pode se gabar do seu melhor alongamento e nem escrever na parede o seu recorde pessoal de elasticidade. Além disso, não existe gratificação imediata, como uma recompensa por você ser flexível. E apesar do fato que a flexibilidade é um dos dez pilares do complemento do Crossfit, de uma boa condição física, aumentar a flexibilidade ajuda no treino da maioria dos atletas. De acordo com a lista das 10 habilidades gerais físicas, a flexibilidade é tão importante quanto a energia e força. Então, por que não levamos isso mais a sério? Porque, normalmente, nós falhamos em planejar a flexibilidade em termos que são importantes para nós: aumentar o desempenho.
Pare de se enganar. Falta de flexibilidade em áreas importantes causa um enorme impacto nas suas habilidades atléticas; sem dizer que a falta de flexibilidade traz dores e problemas. Se você sabe que tem os quadríceps, panturrilhas, tendões, quadris, coluna torácica, ou ombros tensos e você não está se esforçando para melhorar essa rigidez, então saiba que terá dificuldades no agachamento pesado, remadas mais rápidas ou uma segunda puxada mais explosiva. Ou, você deve ser muito preguiçoso. Pois se você é tenso/duro e é um Crossfitter, você está perdendo uma grande oportunidade de melhorar, ser mais forte e mais rápido. Simplesmente falando, não se alongar é como não passar fio dental, os resultados não são legais. O atleta típico possui muitas áreas de restrição, então faz sentido iniciar uma discussão sobre flexibilidade e desempenho sobre os posteriores de coxa, que é talvez uma das partes do corpo mais negligenciadas.
Os objetivos desse artigo são: ajudá-lo a entender como as restrições dos posteriores de coxa impedem o desempenho e funções, ensiná-lo com ferramentas simples de avaliação a identificar posteriores de coxa rígidos/encurtados, e, sobretudo, como arrumar o problema.

FISIOLOGIA E FUNÇÃO

Antes de examinar alguns movimentos que são altamente afetados por posteriores de coxa encurtados, devemos abordar alguns pontos salientes sobre anatomia e função. Cada atleta deve saber que os posteriores de coxa funcionam como: um extensor de quadril (eles ajudam a estender a coxa, ou abrir o quadril) e um músculo flexor da parte inferior da perna (eles dobram os joelhos). O importante aqui é que os posteriores de coxa atravessam os joelhos e o quadril. Os isquiotibiais são músculos de duas articulações *músculos que cruzam duas articulações, assim, são responsáveis por produzirem ação nas duas articulações que cruzam*. Isso significa que posteriores de coxa rígidos afetarão o joelho, quadril e as costas. Isso é importante, porque a maioria das reclamações músculo-esquelético envolvendo os joelhos, o quadril ou as costas, são tipicamente devido a posteriores de coxa encurtados. Ou seja, movimentos explosivos baseados no quadril, irão frequentemente desenvolver consequências nos joelhos, porque diminuir muita folga de uma vez no final do músculo (no quadril) fará com que roube extensão do outra parte (o joelho). Esse fato também acontece na volta do movimento explosivo. Os músculos que são muito curtos para alongar e para desenvolver a sua função desejada em um movimento são chamados de passivos insuficientes.

Por exemplo, é bem conhecido que os quadríceps (também um músculo de duas articulações) ajudam a estabilizar a pélvis e controlam a pressão localizada que ocorre nos joelhos durante o agachamento. Os quadríceps também ajudam no endireitamento da parte inferior da perna, é claro, mas os posteriores de coxa e os glúteos através da extensão do quadril são as ferramentas principais nesse processo. Entretanto, se os posteriores de coxa de um atleta forem muito rígidos ou não suficientemente compridos para permitir uma extensão completa da perna inferior (joelho), quando o quadril estiver carregado em uma posição flexionada (na remada, no terra ou corrida), então os quadríceps terão que se superar para compensar a insuficiência passiva dos posteriores de coxa e também suportar a sua carga para serem úteis. Isso faz com que o atleta tenha predisposição de dores nos joelhos e futuros ferimentos. Isso é equivalente a movimentar seu quadril com um enorme freio no posterior de coxa.
Você quer que seus quadríceps trabalhem com mais eficiência? Então pare de desperdiçar sua força, velocidade e energia potencial por causa de posteriores encurtados. E quando medalhas olímpicas de ouro são determinadas por margens de um por cento, é melhor você acreditar que problemas como posteriores de coxa encurtados são importantes. Eles precisam ser sistematicamente corrigidos.
Para testar e ilustrar o conceito de insuficiência passiva, sente-se com as costas retas em uma mesa com os joelhos dobrados sobre a borda. A parte de trás da suas pernas deve tocar a parte lateral ou ficar pendurada perpendicularmente ao chão, e seus pés não devem tocar o chão. Agora sente-se com a coluna reta (ereto). Depois, sem reverter ou perder a posição da sua lombar (tenha um parceiro para assistir e garantir que você não trapaceie, porque a maioria tentará roubar), entenda uma das suas pernas. Se seus posteriores de coxa forem rígidos, você não conseguirá estender sua perna completamente, ao menos que você dê aos seus tendões uma folga, sucumbindo a curva da lombar de forma que sua pélvis possa inclinar-se posteriormente. Agora tente isso com as duas pernas ao mesmo tempo. Ao menos que você tenha uma ótima flexibilidade, as chances são altas que você não consiga estender toda a perna. É claro, que apesar do fato da maioria não conseguir endireitar as pernas sobre a mesa, você conseguirá endireitar as pernas quando fizer os movimentos reais. Seus quadríceps não têm outra opção a não ser arrastar seus posteriores de coxa (e subconsequentemente sua pélvis e sua lombar) junto para permitir uma extensão completa dos joelhos.
Agora, abaixe suas pernas e repita, mas dessa vez preste atenção enquanto você as endireita ao longo do movimento de arco. Em qual ponto você nota resistência? É provável que você não encontrasse uma resistência total dos posteriores imediatamente no final do movimento. É provável que seus músculos comecem gradualmente a ficar tensos. Na maior parte dos atletas que possuem posteriores de coxa encurtados, a resistência para aumentar a amplitude começa cedo e aumenta ao longo do movimento. Lembre, seu quadríceps precisa sobrepor essa inércia dos posteriores para fazer o seu trabalho. Isso significa que você está desperdiçando sua força potencial em até mesmo em um exercício de baixa força como andar. É como se você dirigisse com o freio de mão puxado. Esse fenômeno brutal é particularmente visível na remada, aonde o atleta com posteriores curtos sempre chegará à extensão completa das pernas antes do final da puxada.







1. Sente reto na borda da mesa com uma boa curva natural na lombar.



2. Entender a perna conduz a perda da curvatura da lombar.



3. Este é o máximo que ela consegue estender a perna sem perder a curvatura da lombar.


Vamos cair na realidade por um momento. Falhar nesse teste significa que você não consegue agachar com 180 quilos? Não. Provavelmente, a maioria de vocês falhou no teste de sentar e ainda assim vocês possuem performances impressionantes. E provavelmente, vocês usam essa idéia de ter um bom desempenho como desculpa para não precisar fazer algo a respeito de seus músculos encurtados. Mas imagine o quanto melhor você poderá ser se você conseguir eliminar o empecilho dos posteriores encurtados/rígidos. Por exemplo, a quilometragem do seu carro seria muito melhor se você não andasse com freio de mão puxado. De novo, não estamos apenas interessados em alongar nossos posteriores de coxa para evitar dor quando tivermos noventa (ou trinta) anos de idade; o nosso objetivo é sermos mais rápidos e mais fortes, com uma preparação física melhor agora.
Então, posteriores de coxa rígidos fazem com que seu quadríceps trabalhe mais do que deveria. Mas, existem ainda mais notícias ruins. Posteriores rígidos são limitados para gerar força quando são sobrecarregados no final do seu alcance disponível. A produção de força do músculo é muito afetada pelo comprimento do músculo no qual está sendo requisitado que gere força. Esse fato é conhecido como relação da tensão-comprimento. Mais especificamente, a relação tensão-comprimento significa que a geração de força (tensão) nos músculos esqueléticos é a função da magnitude da sobreposição entre as unidades contráteis funcionais do músculo. Ou, em um português claro: músculos ativos excessivamente alongados são fracos. Na realidade, você deve ter passado por isso diversas vezes. Por exemplo, a maioria dos atletas perceberá que são muito mais fortes no meio do movimento, como na barra livre ou no agachamento, do que quando os músculos mais importantes estão no máximo do alongamento/extensão. Como seres humanos, nossos músculos são construídos para que as estruturas internas permitam uma grande sobreposição das bases unitárias contráteis. Isso explica porque a força do músculo é muito maior em uma distância média. A falha de projeto inerente com isto é que, quanto mais você alongar o músculo (como os posteriores de coxa no final do agachamento), menos força o músculo será capaz de gerar. É por isso que o agachamento parcial com muito peso é popular e o agachamento pesado completo não é. Se você estiver ignorando a flexibilidade dos posteriores de coxa, você está fazendo com que os músculos antagonistas aos posteriores da coxa trabalhem mais, limitando a produção potencial de força dos posteriores, pois não estará estimulando o trabalho dos posteriores em alongamento total. Mas esperem, as notícias piorarão.







1. As fibras musculares sobrepõem-se significativamente, como este, na sua melhor distância ativa.



2. Fibras musculares excessivamente alongadas, no final de sua amplitude, parecem mais assim e também não podem gerar tanta força.


Já que estamos tentando trocar o conceito de alongamento racional de prevenção de lesões para melhoramento de desempenho, este artigo seria desleixado se não mostrasse que a falta de flexibilidade dos posteriores de coxa também afeta a aplicação funcional da força nos movimentos (como agachamento) e reduz a efetividade da força natural mecânica do corpo humano e a distância de movimento nesses movimentos fundamentais. No agachamento, por exemplo, todos sabem que posteriores de coxa rígidos trazem à tona um monte de erros mecânicos grotescos, desde joelhos passando na frente dos pés até erguer os pesos com as costas arredondadas.
Mas e quanto a você? Bem, chega uma parte no agachamento de todo mundo em que a curva na lombar começará a reverter. Nesse ponto é quando a posição biomecânica começa a ser pior do que o ideal. No mundo dos levantadores de peso, esse ponto reversivo tem a tendência de ocorrer no final do agachamento, onde a bunda começa a encontrar o tornozelo. Para as pessoas com a flexibilidade abaixo do ideal, é provável que a curva da lombar comece a reverter bem abaixo do ponto onde a dobra do quadril está no nível do joelho. Lembre-se, perder a curvatura da lombar cedo significa que seus isquiotibiais estão trabalhando na amplitude final e estão sendo mais fracos mais cedo do que desejado. Mas agora, seus músculos posteriores estão começando a afetar a capacidade inerente do seu corpo para aperfeiçoar seu poder de movimentar.
Tente você mesmo: fique em uma boa posição de agachamento e tenha alguém para te assistir descendo. Seu parceiro irá dizer "pare" quando você começar a perder a posição levemente arqueada da coluna. Note que nessa hora você está tornando-se menos eficiente cada vez que desce mais.
Sabemos que atletas muito fortes podem reverter relativamente cedo, tem Agachamentos seguros, e ainda geram enormes quantidades de força, mas essa discussão é sobre como aperfeiçoar a capacidade de trabalho, e quanto mais cedo você começar a perder a curvatura da lombar, mais cedo você está começando a diminuir sua função do quadril (e violar a relação comprimento-tensão ideal).

Melhorando a flexibilidade dos posteriores de coxa

Para começar, tenha uma aferição da extensão dos seus isquiotibiais. É necessário avaliar a flexibilidade de duas maneiras, porque, lembre-se, o músculo cruza duas articulações. Primeiro, deite-se de costas e tenha um parceiro para medir sua perna esquerda na altura do quadril. Agora seu parceiro levantará sua perna direita, mantendo o joelho esticado. Seu parceiro deve estar ciente de quando começar a notar uma resistência significativa e quando sua pelve começar a mover para o final da perna levantada. Este ponto é o fim da amplitude dos seus posteriores de coxa com a perna esticada. O parceiro provavelmente será capaz de empurrar mais longe, mas ele estará apenas começando a arrastar os quadris junto com a perna.







Reversão da lombar começando (esquerda).



E no agachamento profundo com reversão em excesso (direita).








Reversão da lombar começando (esquerda). Note que a reversão começa mais cedo (acima da paralela) para este atleta do que para o da foto acima, mas no seu agachamento completo a reversão é mínima, e ele mantém uma posição firme, com os quadris e posteriores de coxa ativados.


O ângulo que a perna levantada faz com o solo é o ponto de medida. Uma amplitude normal é considerada entre 80 e 85 graus de movimento (ou seja, perna quase na vertical). E esse valor está de bom tamanho para pessoas comuns não obcecadas por desempenho. Mas se você que ser ganancioso, mais é melhor neste caso. Agora com o seu parceiro repita o teste e veja se ele pode sentir onde em sua amplitude de movimento os isquiiotibiais ficam endurecidos. Neste caso, quanto mais distante, melhor. Seu objetivo é ter uma alta e repentina resistência muscular no final da amplitude de movimento. Não é legal ter posteriores “endurecidos” durante o tempo inteiro em que sua perna está estendida.
Agora repita o teste, mas desta vez dobre o seu joelho a noventa graus para começar. Este método de olhar para o comprimento dos posteriores de coxa geralmente faz um trabalho melhor em dizer a verdade porque o método de perna esticada está repleto de formas para compensar. Mais uma vez seu parceiro começa a dobrar a sua perna em direção ao quadril. Quando chegar à posição de resistência, anote ela. Seu parceiro será capaz de esticar sua perna com força suficiente, assim como seus quadríceps podem, mas eles estão apenas alongando tecidos conjuntivos neste momento. Na posição totalmente dobrada em direção ao quadril, sua perna deve estar a não mais do que 20 graus da vertical. Você foi capaz de atingir 80 graus (10 graus da vertical)? Este comprimento ganharia uma nota 6 no grau de flexibilidade dos isquiotibiais. Embora isto seja adequado para a maioria das pessoas, não é para nós.







Avaliação dos posteriores com o joelho dobrado em 90 graus (esquerda). Avaliação dos posteriores com a perna reta (direita).


O ângulo que a perna levantada faz com o solo é o ponto de medida. Uma amplitude normal é considerada entre 80 e 85 graus de movimento (ou seja, perna quase na vertical). E esse valor está de bom tamanho para pessoas comuns não obcecadas por desempenho. Mas se você que ser ganancioso, mais é melhor neste caso. Agora com o seu parceiro repita o teste e veja se ele pode sentir onde em sua amplitude de movimento os isquiiotibiais ficam endurecidos. Neste caso, quanto mais distante, melhor. Seu objetivo é ter uma alta e repentina resistência muscular no final da amplitude de movimento. Não é legal ter posteriores “endurecidos” durante o tempo inteiro em que sua perna está estendida.
Agora repita o teste, mas desta vez dobre o seu joelho a noventa graus para começar. Este método de olhar para o comprimento dos posteriores de coxa geralmente faz um trabalho melhor em dizer a verdade porque o método de perna esticada está repleto de formas para compensar. Mais uma vez seu parceiro começa a dobrar a sua perna em direção ao quadril. Quando chegar à posição de resistência, anote ela. Seu parceiro será capaz de esticar sua perna com força suficiente, assim como seus quadríceps podem, mas eles estão apenas alongando tecidos conjuntivos neste momento. Na posição totalmente dobrada em direção ao quadril, sua perna deve estar a não mais do que 20 graus da vertical. Você foi capaz de atingir 80 graus (10 graus da vertical)? Este comprimento ganharia uma nota 6 no grau de flexibilidade dos isquiotibiais. Embora isto seja adequado para a maioria das pessoas, não é para nós.
Espero que tenham entendido: 1) Aumentar a flexibilidade dos seus posteriores de coxa irá melhorar seu desempenho, e 2) seus posteriores de coxa estão rígidos. Então aqui estão algumas maneiras rápidas e rasteiras de destruir estes vampiros sugadores de desempenhos. As regras das melhores práticas de alongamentos são simples.

1. Manter a realização da amplitude completa de movimentos funcionais, do jeito que você já faz. Na realidade, o seu corpo vai ter que adicionar unidades de contração funcional para os músculos ao longo do tempo para realmente fazer seus músculos mais longos.

2. Alongamento antes de um treino é inferior ao ideal, pois ele sozinho não irá prepará-lo muito bem para realizar um treino real. Alongamento imediatamente depois é sempre desejável. Não corra para o seu carro e vá para trabalho logo depois de terminar o treino, dê cinco minutos de amor aos seus isquiotibiais. No entanto, se você está severamente limitado pela sua flexibilidade, na medida em que interfere com o seu treino, aqueça bem, alongue-se, então comece o seu treino. Sim, alongamento antes do treino pode diminuir seu potencial para gerar um treino de esforço máximo, mas se o seu treino está comprometido pela sua falta de flexibilidade, os benefícios irão superar as desvantagens. Se você é aquele "cara apertado", chegue mais cedo ao treino e faça a coisa responsável.

3. Sem problemas se alongar a qualquer hora, especialmente do jeito descrito abaixo. É melhor estar aquecido primeiramente? Sim, com certeza. Mas na parte da manhã, por exemplo, você pode tomar um banho quente e tomar uma xícara de café e em seguida, se alongar, visto que você estará quente o suficiente.

4. Alongue-se com frequência. Músculos são como cães obedientes. Eles precisam de treinamento constante e repetitivo. Uma sessão de alongamento de um minuto de duração não vai mudar nada. Alongar músculos grandes como os posteriores de coxa e os quadríceps leva tempo. Noventa segundos por perna dever ser uma base. Cinco ou seis vezes por dia.

5. Alongue-se enquanto você faz alguma coisa. Alongue os seus posteriores de coxa enquanto você está sentado em sua mesa de trabalho. Alongue-se em frente à televisão. O ponto é: não leve isso tão a sério. Não exagere. Desenvolva uma reputação como o "cara do alongamento".

6. Não se curve e toque seus dedos dos pés numa tentativa de alongar seus isquiotibiais. Este é um erro de principiante e primeiramente é um alongamento da lombar. Você não pode alongar muito bem um músculo que está trabalhando duro para te manter em pé sem cair.

7. Alongue os posteriores de coxa em ambas as articulações. Isso significa que você deve alongar com a perna reta e também alongar com os joelhos dobrados (veja as fotos).

8. Ataque os alongamentos dos seus posteriores de coxa com o mesmo fervor que você deu sua primeira barra fixa, flexão, ou Muscle-Up. Fique obcecado.

Como Alongar seus Posteriores de Coxa (isquiotibiais)

Um método comprovadamente eficaz para alongar os isquiotibiais é chamado de contrair-relaxar. Ele vem de um método da reabilitação física chamado FNP (Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva). Usando o contrair-relaxar, você está basicamente tentando restabelecer o comprimento de repouso do músculo em si. O mesmo é verdade para técnicas de alongamento como paradas isométricas ou inibição recíproca. Mas não estamos discutindo sobre qual técnica funciona melhor, queremos apenas alongar. Para a maioria dos músculos, o método de contrair e relaxar descrito abaixo é como um milagre. Para usar o contrair e relaxar para alongar os seus isquiotibiais, deite-se de costas, estenda uma perna, e levante-a em direção ao seu peito como foi feito no teste de posição descrito no início desta sessão, assim os isquotibiais sendo alongados estão no final de sua amplitude tanto com a perna reta ou joelho flexionado.



Use algo como uma corda de pular, uma banda de alongamento ou uma toalha para suavemente puxar a perna para cima e para trás quando se alongar.

Você pode executar as variações de perna reta enquanto você está sentado em uma cadeira no trabalho. Agora, sem mover o corpo e mantendo a tensão na amplitude final dos posteriores, tente gerar força no músculo a mais ou menos 25% do que você acha que poderia produzir ao máximo. É provável que seus quadríceps irão ativar enquanto você faz isso. Mas tá tranquilo. Isso vai parecer como se você estivesse tentando rasgar seus posteriores, enquanto eles estão sobre carga. Mantenha essa contração durante cinco segundos e relaxe o músculo de repente, como se você estivesse desligando uma luz. Em seguida, aproveite a nova folga no músculo recém criada, estendendo um pouco mais e mantenha por dez segundos. Comece de novo o ciclo contrai-relaxa-solta. Repita esse processo de cinco a seis vezes. Após alongar os posteriores em ambas as posições (dobrado e reto), levante-se e desfrute as mudanças. A título de comparação, veja quanto você conseguia estender a perna antes de alongar, e compare com o quanto você consegue alongar agora. A diferença é sensível.





Resumindo: você não é tão eficiente como você poderia ser se você tem os músculos encurtados/apertados que estão no caminho do seu potencial atlético (e você provavelmente está). Você pode mudar isso mesmo que você venha dizendo as pessoas há anos que você simplesmente não é flexível. Sem desculpas.

Texto original: Clique

O que significa Low Bar Squat e High Bar Squat?





Eu peguei essa imagem de um site de CrossFit, mas na verdade ela vem do Starting Strength do Mark Rippetoe e Lon Kilgore. Lon desenhou essa série de estilos de agachamento para mostrar a diferença entre agachamento frontal, agachamento com barra alta (high bar) e agachamento com a barra baixa (low bar). Em qualquer levantamento com barra onde o levantador encontra-se de pé no chão, a eficiência mecânica é alcançada pela barra tendo uma relação vertical com o meio dos pés. Se ela viaja à frente ou atrás desse ponto, então há uma desvantagem mecânica devido à criação de um momento (braço de alavanca).



A localização da barra vai mudar a necessidade de posicionamento para manter a relação barra/meio dos pés. O agachamento frontal tem a barra encaixada nos deltoides, então para manter a barra sobre o meio dos pés, o torso deve ser bem vertical. No agachamento com barra alta, a barra vai ser posicionada no trapézio (mas não na sétima vértebra cervical) e o levantador tem uma leve inclinação para frente, mas ainda se mantém quase na vertical para manter a relação com os pés. Ao contrário dessas duas, no agachamento com barra baixa (à direita na imagem acima) a barra é movida para baixo e fica nos deltoides e em cima da espinha da escápula. Nesta posição, o levantador precisa inclinar o torso ainda mais para frente para manter a relação com os pés. Também note que a verticalidade do agachamento muda a posição dos joelhos; quanto mais vertical o agachamento, mais à frente encontram-se os joelhos. Isto é importante para entender o recrutamento muscular.


O agachamento com barra alta é simplesmente um movimento “vá para baixo, agache”. Em contraste, o agachamento com barra baixa requer muito mais atenção aos detalhes e é mais difícil de praticar corretamente. Ele tem foco em criar um reflexo de estiramento com os ísquios-tibiais na parte inferior e é um movimento “dirigido pelo quadril” para colocar ênfase nos extensores do quadril durante a subida.



Diferenças no recrutamento muscular



A posição da barra irá ditar qual mecânica deve ser utilizada para manter o levantamento com eficiência. A mecânica irá definir quais músculos serão utilizados. De forma resumida, agachamento mais vertical utiliza mais quadril e glúteos como músculos primários para o movimento, enquanto a barra baixa utiliza ao máximo a cadeia posterior (particularmente ísquios) para estender o quadril. O agachamento com a barra baixa também fornece um balanço de forças anteriores/posteriores nos joelhos porque a contração dos isquiotibiais puxa para trás os joelhos. Em contraste, o agachamento com barra alta coloca mais estresse na cadeia anterior já que os quadríceps são utilizados primariamente para mover e são anexados às patelas do joelho. Há envolvimento dos quadríceps no agachamento com barra baixa, mas de forma alguma ele se compara com a barra alta. Também há envolvimento dos posteriores de coxa no agachamento com barra alta (veja abaixo), mas não se compara com o agachamento com barra baixa.


O avanço dos joelhos no agachamento frontal e de barra baixa resulta em um ângulo agudo (menor de 90 graus) nos joelhos. Esse ângulo agudo significa que posteriores de coxa – que atravessam o joelho e articulações do quadril – são contraídos e encurtados. Se os posteriores de coxa estiverem completamente contraídos, então eles não podem contrair-se para ajudar estender o quadril quando se inicia o movimento de subida. Isso quer dizer que em agachamentos de estilo vertical, não há nenhum envolvimento dos posteriores de coxa na parte mais baixa do movimento, e envolvimento limitado na fase ascendente. No entanto, repare na pequena diferença do torso entre o agachamento frontal e de barra alta; a inclinação no agachamento de barra alta beneficia um ângulo que permite alguma tensão nos posteriores de coxa. Na subida, 2/3 da parte alta, pode haver uma assistência dos posteriores de coxa para garantir o ângulo nas costas (da mesma forma que eles agem no low bar e levantamento terra). Isso faz sentido já que a posição pode re-aplicar tensão nos posteriores de coxa uma vez que os joelhos não estejam mais em ângulo agudo. Eu já percebi isso durante o agachamento, mas você pode ver isso nessas séries de Max Aita no California Strength:





Para esclarecer o envolvimento dos posteriores de coxa durante o agachamento com barra alta: na descida ocorre, os joelhos se flexionam de forma aguda na parte mais baixa do movimento, a subida inicia com zero de tensão nos posteriores de coxa devido à flexão dos joelhos, assim que o ângulo abre eles começam a receber tensão novamente, e então há tensão no resto da subida. Repare que essa tensão não é o que causa o movimento de forma primária devido ao ângulo do torso.


Por outro lado, o agachamento com barra baixa mantém a tensão durante toda a descida, cria um reflexo de estiramento para impulsionar a contração dos isquiotibiais, então os utiliza para estender o quadril. Durante a subida, os quadríceps estendem os joelhos e ajudam a criar um equilíbrio em torno dos joelhos de forma que o movimento do quadril não jogue o torso para frente (o torso obviamente precisa manter o seu ângulo na parte inferior do movimento). Já que este estilo de agachamento é dependente dos posteriores de coxa, a posição do corpo – especialmente joelhos – é muito mais importante. Se os joelhos avançarem na parte inferior, então a tensão nos isquiostibiais irá ser reduzida e não resultará em nenhum “reflexo para impulsionar”. Discutir outras falhas neste estilo de agachamento está fora do tópico neste post.



Prós e Contras do agachamento com barra baixa



É dito que o agachamento com barra baixa “utiliza mais músculos” que outros estilos. Esta afirmação não é muito precisa, pois todos os estilos irão utilizar músculos da coxa e quadril, mas certamente eles o fazem de uma forma diferente. Ele utiliza ao máximo a cadeia posterior; isso faz com que seja muito útil para treinos genéricos de força em atletas e powerlifters. Praticantes de exercícios e atletas precisam ficar o mais forte possível dentro do tempo que eles têm para treinar, então agachar com foco nos posteriores de coxa pode ajudar. A maioria das pessoas e atletas tem a cadeia posterior enfraquecida. Para levantadores raw (sem equipamentos), eles serão capazes de levantar mais peso no final das contas devido à eficiência na utilização de toda a musculatura durante a competição de agachamento. Nos primeiros anos de treinamento, powerlifters vão conseguir o seu melhor utilizando o agachamento com barra baixa.


O agachamento com barra baixa também pode ajudar iniciantes que ainda são fracos a melhorar a segunda puxada (second pull) dos Levantamentos Olímpicos. Durante a minha progressão linear, eu vi uma relação direta entre os valores do meu agachamento com barra baixa e meus Power snatch e Power clean. Eu também vi isso com outros levantadores e faz sentido; a cadeia posterior é responsável pela rápida extensão do quadril no clean ou snatch. O propósito deste tópico não é discutir programas de Levantamento Olímpico, mas o agachamento com barra baixa não é produtivo para ensinar a técnica correta de recebimento para o snatch ou clean, uma vez que o tronco fica muito mais inclinado no agachamento low-bar do que nas posições de recebimento do clean e snatch. Ele irá treinar os músculos da coxa e quadril de forma diferente, e o agachamento de barra alta se assemelha mais com os movimentos do snatch e clean e, portanto deve ser utilizado regularmente.


Pessoas normais ou atletas talvez não precisem fazer o full clean ou snatch para melhor a habilidade de desenvolver explosão/força, então o agachamento com barra alta pode não ser necessário para eles. Mas, como sempre, isso depende de cada indivíduo. Não há muitas pessoas que tem uma cadeia posterior dominante, mas se isso existisse, o agachamento com barra alta ajudaria a melhorar e balancear. Note que um levantamento terra pesado não é a representação de uma cadeia posterior forte.

Um dos problemas do agachamento com barra baixa está na sua dificuldade. Não é fácil fazê-lo com a técnica correta. Isso não quer dizer que ele deva ser evitado, mas algumas pessoas fazem merda coisa errada e seria melhor que esperassem e fossem ensinados a técnica correta. Também, algumas pessoas não tem a flexibilidade necessária nos ombros para colocar a barra na posição correta. Quando eles tentam fazer isso, resulta em dores nos ombros, pulsos e cotovelos. Se os problemas nessas articulações começarem a debilitar o treinamento, as pessoas devem utilizar uma técnica diferente de agachamento até que elas a) aliviem os sintomas da dor e – mais importante – resolvam o problema de mobilidade que está causando a dor.

Outra vantagem do agachamento com barra baixa é o equilíbrio de forças nos joelhos já que os isquiotibiais estão puxando a tíbia por trás. Pessoas com dores nos joelhos vão preferir o agachamento com barra baixa. Se as dores nos joelhos são provenientes de uma patologia, este talvez seja o estilo preferido de agachamento. Se a pessoa é jovem e saudável e sente os joelhos doerem durante o agachamento, este estilo de agachamento pode reduzir o estresse aplicado na frente dos joelhos e agir como um exercício de transição para outros estilos de agachamento.

Resumo: O agachamento de barra baixa é bom para treinamentos de força genérica e powerlifting, mas ele é difícil de aprender a técnica correta. Ele pode ter lugar – assim como supino reto – em um iniciante em Levantamentos Olímpicos dependendo das fraquezas do atleta, mas provavelmente não deve ser utilizados nos estágios mais avançados.


Prós e Contras do agachamento com barra alta



Enquanto o agachamento com barra baixa utiliza mais a cadeia posterior do que com a barra alta, isso não quer dizer que a barra alta seja sem utilidade. Os isquiotibiais vão crescer com o low bar, mas os quadríceps talvez não alcancem todo o seu potencial. O agachamento com barra alta utiliza o quadríceps e pode ajudar a desenvolver a parte anterior das coxas – em outras palavras, ele ajuda a criar um quadríceps ‘abaulado’. Ele não é limitado à estética, já que ele vai desenvolver força nos quadríceps também. Eu já vi diversos atletas que apenas utilizavam agachamento com barra baixa que tinham deficiências nos quadríceps. Quando eles adicionam o agachamento frontal ou agachamento com barra alta no seu programa, a técnica no agachamento com barra baixa melhora. Mike, por exemplo, utiliza o agachamento com barra alta no treinamento avançado do Texas Method (o que é discutido em detalhes na Parte 2 do Texas Method e-book). Se você tem utilizado apenas o agachamento com barra baixa por pelo menos 1 ano, considere utilizar o agachamento com barra alta para balancear o treinamento.


O uso crônico do agachamento com barra alta pode negligenciar os isquiotibiais, e é por isso que eu sempre aponto programas de RDLs com agachamento de barra alta. Tenha em mente que o propósito do agachamento com barra baixa é utilizar a cadeia posterior, mas ainda assim existem algumas pessoas que utilizam apenas ele e não tem um bom desenvolvimento da mesma. Agachamento com barra baixa não é uma garantia de isquiotibiais fortes.

Se a pessoa tem uma patologia nos joelhos, então o agachamento com barra alta talvez forneça uma força anterior muito alta e resulte em dores nos joelhos. Se ele é jovem e não sofreu nenhuma lesão, e sente dores com o agachamento de barra alta, eles devem verificar se não estão praticando o ATG “ass to Grass/ground, bunda no chão”, ( o que não é necessário até que se alcance níveis avançados de Levantamento Olímpico) e permitir que os joelhos se adaptem a duas ou três sessões por semana antes de ter uma frequência maior.

Agachamentos com barra alta obviamente são ideais para Levantadores Olímpicos já que o agachamento imita a posição de recebimento do snatch e clean. E também, se o atleta tem utilizado o agachamento com barra baixa por muito tempo, ele terá desenvolvido a musculatura para dar suporte à mecânica desses movimentos. Pela barra alta, eles podem criar um balanço na musculatura que irá favorecer os levantamentos. Por exemplo, quando eu comecei com Levantamentos Olímpicos após nove meses com agachamento de barra baixa, eu tive problemas com agachamentos frontais pesados e a posição acima da cabeça no agachamento. Depois de agachar com a barra na frente, minha posição melhorou. Naquele momento, eu não praticava com a barra alta, mas eu o faço hoje em dia e percebo a utilidade nos Levantamentos Olímpicos.

Se o agachamento com barra baixa é difícil ou lesivo aos ombros, então o faça com a barra alta. O agachamento com barra baixa pode ser mais útil para a maioria das pessoas, mas se ele for debilitante outras formas devem ser usadas. Além disso, a cadeia posterior pode ser treinada propriamente com exercícios assistenciais, mas eles não serão tão efetivos quando o agachamento com barra baixa.

Resumo: O agachamento com barra alta é superior para Levantamento Olímpico porque ele ensina a técnica correta para “receber” a barra no clean/snatch. Se há problemas com o agachamento de barra baixa, então a barra alta pode ser utilizada para balancear a musculatura ou manter a frequência de agachamentos. No entanto, ele não utiliza o reflexo de estiramento dos isquiotibiais nem ajuda a desenvolver a cadeia posterior.



Veredito



Não faz a menor diferença. É sério. Há umas semanas atrás um piá me perguntou quais músculos o exercício de assistência que eu estava fazendo trabalhava, e após explicar de forma resumida, eu terminei com “Mas tudo que você realmente precisa é agachar. Não se preocupe com outras merdas.”

Se você vai ser um levantador de peso, use a barra baixa. Se você vai competir como Levantador Olímpico, utilize a barra alta. Se você tem deficiências em alguma área, então utilize o agachamento que vai ajudar a melhorar. Se você consegue executar ambos de forma correta e não está treinamento para nenhum esporte específico, então utilize ambos.

No powerlifting o agachamento com barra alta pode ajudar a melhorar os 2/3 superiores no movimento de subida no agachamento de competição, mas seria apenas utilizado por levantadores experientes. Atletas normais deveriam apenas se preocupar com as suas fraquezas. Se eles têm um bom balanceamento, eles não devem se preocupar com isso e utilizar o agachamento que vai ajudar a alcançar os objetivos. E isso realmente importa: use o levantamento que vai auxiliar a alcançar os objetivos, como desenvolvimento muscular, força ou mecânica.


Para aprender como agachar com a barra baixa, leia o Starting Strength. Para aprender como agachar com a barra alta, apenas coloque uma barra nas costas e agache. Há utilidade em ambos. Se você está confuso, escolha um e pratique por pelo menos duas semanas.



Fonte: https://70sbig.com/blog/2012/01/low-bar-vs-high-bar-squatting/


Tradução: Aless
Revisâo: mpcosta82
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Extra:

A simetria/proporcionalidade/ boa aparência física, claro que chama a atenção, pois são atributos universais de beleza. Mas, é aquilo de que "beleza não põe mesa". Claro que as mulheres vão apreciar um cara bonito/ com um shape legal, mas é um processo que se dá à distância, o que significa que ela vai curtir dar uma fantasiada sobre o cara, embora não chegue a se excitar fisicamente, como bem disse a Pa Prut (pra isso acontecer, de fato seria necessário um contato maior, um toque, sussuro no ouvido, etc.). Até aí tudo bem. Mas se o cara decide romper essa distância e arriscar uma aproximação, todas aquelas fantasias femininas incríveis serão submetidas ao implacável teste da realidade, aí então, se a mente do cara for oca... pode comprometer uns simples "pega" mesmo (a não ser que a guria já não esteja muito aí com nada mesmo).
Muitas vezes rola a maior frustração depois que o cara chega perto e troca algumas palavras... não há nenhum prazer em dar um fora, mas sim uma decepção, por ter imaginado muito além da conta. É por isso que os menos atraentes fisicamente, se forem legais podem se dar muito bem.

As mulheres fantasiam demais mesmo, e isso acaba deixando a realidade um pouco mais complicada.

E não é a questão de ter dinheiro, como muitos disseram aí. Claro que tem que haver o mínimo de estabilidade financeira, até pro cara conseguir ser mais romântico e talz, mas não tanto no sentido de ele ter que bancar a mulher, e sim no sentido de ele estar bem resolvido consigo mesmo, ter conquistado sua independência. Isso não tem nada a ver com ser cheio da grana. O que muda se o cara for ricaço, é que ele pode se dar ao luxo de ser o babaca que quiser, e ainda assim vai conseguir belas mulheres, claro! (Mas um certo tipo de mulher, que fique claro.).

E quanto ao porn, que também foi mencionado por aí, acho uma questão bem interessante. O legal do porn é que é aquele prazer rápido e garantido, sobretudo a diversão mais democrática que tem, porque todos ficam equiparados ante um forte estímulo visual, tanto homens quanto mulheres. Não precisa de fantasia, historinha e bla bla bla... Não acho que seja banalização do sexo não, pras mulheres diria que é uma lição de descomplicação. Ela pode se permitir desfrutar a superficialidade sim, porque não?

A simetria/proporcionalidade/ boa aparência física, claro que chama a atenção, pois são atributos universais de beleza. Mas, é aquilo de que "beleza não põe mesa". Claro que as mulheres vão apreciar um cara bonito/ com um shape legal, mas é um processo que se dá à distância, o que significa que ela vai curtir dar uma fantasiada sobre o cara, embora não chegue a se excitar fisicamente, como bem disse a Pa Prut (pra isso acontecer, de fato seria necessário um contato maior, um toque, sussuro no ouvido, etc.). Até aí tudo bem. Mas se o cara decide romper essa distância e arriscar uma aproximação, todas aquelas fantasias femininas incríveis serão submetidas ao implacável teste da realidade, aí então, se a mente do cara for oca... pode comprometer uns simples "pega" mesmo (a não ser que a guria já não esteja muito aí com nada mesmo).
Muitas vezes rola a maior frustração depois que o cara chega perto e troca algumas palavras... não há nenhum prazer em dar um fora, mas sim uma decepção, por ter imaginado muito além da conta. É por isso que os menos atraentes fisicamente, se forem legais podem se dar muito bem.

As mulheres fantasiam demais mesmo, e isso acaba deixando a realidade um pouco mais complicada.

E não é a questão de ter dinheiro, como muitos disseram aí. Claro que tem que haver o mínimo de estabilidade financeira, até pro cara conseguir ser mais romântico e talz, mas não tanto no sentido de ele ter que bancar a mulher, e sim no sentido de ele estar bem resolvido consigo mesmo, ter conquistado sua independência. Isso não tem nada a ver com ser cheio da grana. O que muda se o cara for ricaço, é que ele pode se dar ao luxo de ser o babaca que quiser, e ainda assim vai conseguir belas mulheres, claro! (Mas um certo tipo de mulher, que fique claro.).

E quanto ao porn, que também foi mencionado por aí, acho uma questão bem interessante. O legal do porn é que é aquele prazer rápido e garantido, sobretudo a diversão mais democrática que tem, porque todos ficam equiparados ante um forte estímulo visual, tanto homens quanto mulheres. Não precisa de fantasia, historinha e bla bla bla... Não acho que seja banalização do sexo não, pras mulheres diria que é uma lição de descomplicação. Ela pode se permitir desfrutar a superficialidade sim, porque não?

É bem o que a Fefe disse mesmo. Só comecei a ver uma diferença realmente notável na região dos glúteos depois que comecei a investir mais nesses exercícios compostos: passada, deadlift (no lugar do agachamento livre, porque na minha academia não tem gaiola), stiff, elevação pélvica... Marcou uma diferença muito grande mesmo em termos de volume. Foi difícil reunir coragem para abandonar o 4 apoios, mas tenho sido bem recompensada, hehehe.
Embora, como já foi dito, os isoladores também tem o seu lugar, dependendo do objetivo.

Para mim (que não sou nenhum especialista) a resposta é sim à sua última pergunta e quanto ao tocar ou não, vai de seu objetivo, geralmente para ganho de força repousar é mais eficiente, enquanto para "simples hipertrofia" descer controlado e manter a tensão sem repousar é melhor, embora muitos achem a negativa lenta uma perda de tempo, principalmente se a carga for alta (aí é uma questão de segurança mesmo).

Bom post, OLD AND GOLD!

Dissecando o deadlift(levantamento terra): 10 variações do melhor exercício para construção muscular.



"Eu sempre preferi ler livros escritos por (ou sobre) strongmen e weightlifters a partir dos anos 1900 até os anos 60. Naquela época, não tinham a Internet,qualquer opinião pré-formada ou dogma; todos que treinaram com pesos eram autodidatas. Encontraram o que funciona ou não através da experimentação. Eles não foram inibidos por qualquer pré-conceito ou medo de ir contra a maioria. Tentaram tudo. Se funcionava, era mantido. Se não funcionava, caía.


Há uma razão para este não ser o exercício mais popular em sua academia


Muitas vezes, as pessoas hoje têm medo de experimentar algo diferente, porque eles estão com medo de parecer insensatos aos olhos dos outros, ou porque têm noções pré-concebidas que impedem a experimentação e aprendizagem.

Este artigo irá lidar com algo que você vem considerando há algum tempo, mas sempre se esquivava de experimentar: deadlift e as suas variações!Porque ele não é mais frequentemente usado em ginásios? Bem, se ele é mesmo "permitido" em seu ginásio, a maioria dos indivíduos não o inclui porque eles sequer se preocuparam em formar o seu corpo ,dão de tudo nos exercícios menores, eles suam com alguns conjuntos de perna extensões (20-set após um treino bíceps) . Além disso, os deadlifts são um trabalho árduo.

E isso é uma coisa triste, porque um programa de treinamento baseado em torno do deadlifting é a melhor maneira de transformar completamente a sua compleição física em tempo recorde. Um ponto fraco atribuído ao deadlift é que, enquanto ele é um ótimo construtor de massa global, fica dificil atingir de forma eficiente determinadas áreas problemáticas. Quando você faz um levantamento de peso, o organismo não sabe que você está tentando construir um grupo muscular específico, ele só sabe que ela está lutando contra um adversário peso-pesado (que poderia muito bem ser um adversário vivo) e se você não vencer, você pode morrer no campo de batalha!





Portanto, no interesse da sobrevivência, o seu corpo faz uso dos músculos mais adequados para fazer o trabalho. Estes músculos (os mais fortes) irão receber a maior parte da estimulação e, assim, crescer mais. Por esse motivo, deadlifts são muitas vezes vistos como uma grande construtor de força e massa global , mas não uma boa maneira de construir uma plástica estética.

Mas nada poderia estar mais longe da verdade! Com ligeiros ajustamentos no estilo da puxada, largura da pegada, colocação dos pés, e amplitude de movimento, é possível modificar a ênfase da musculatura no deadlift. Aqui estão algumas variações, e os músculos que eles ressaltam.




Os Deadlifts Básicos



1) Deadlift Romeno:

Este exercício foi concebido para se concentrar nos isquiotibiais, glúteos, e na parte inferior das costas - toda a cadeia posterior. Contrariamente à maioria dos outros deadlifts, você não começa com a barra no chão, mas sim daquilo que poderia ser considerado a posição final, em pé na posição vertical com a barra em suas mãos. A partir dessa posição, vá até a posição inferior, com a barraabaixo dos joelhos, mantendo os joelhos levemente dobrados no mesmo ângulo em que a posição inicial. E mais importante, levar seus quadris para trás, o mais possível. Imagine tentar tocar em uma parede que está a poucos metros atrás de você.




A partir da posição inferior, levantar a barra para cima, trazendo de volta os quadris em frente, enquanto aperta os glúteos. Para maximizar o recrutamento dos isquiotibiais, certifique-se que realmente levou os quadris para trás. Lembre-se que quanto mais o músculo é esticado antes de ser contraído , mais ele é recrutado.Para aumentar ainda mais a ativação dos isquiotibiais , você pode realizar o exercício com a frente de seus pés elevada, com os dedos sobre placa ou anilha.


2) Deadlift Convencional:

Nesta variação, a mais conhecida de todas, tudo é projetado para maximização técnica da quantidade de peso levantado. Os quadris começam mais elevados do que os joelhos (basicamente colocando os joelhos no mesmo ângulo que um quarto do agachamento) e os ombros estão um pouco atrás da barra na posição de partida. Isto permite-lhe utilizar ao máximo a parte inferior das costas, glúteos, e quadríceps. Por exemplo, nós somos mais fortes no 1/4 do agachamentodo que em um agachamento completo. Iniciando o deadlift com os joelhos em uma posição de 1/4 do agachamento imediatamente postamos os quadríceps em uma posição vantajosa mecanicamente. A posição 1/4 de agachamento também coloca mais ênfase sobre o vasto medial , porque esta parte do quadríceps é responsável pelos últimos graus de extensão, assim como a estabilização do joelho. A parte inferior das costas, está profundamente envolvida por causa do ângulo do tronco . Quanto mais alto estiver o quadril na posição de partida, o mais perto da paralela (ao chão) vai estar o tronco. Isto obviamente envolve a parte inferior das costas com muita frequência.





Posicionando os ombros para trás da linha da barra facilita o movimento de puxada, que não deve ser reto para cima, mas para cima e para trás (para você puxar a barra para cima e para você, ao mesmo tempo). Isto envolveria os isquiotibiais mais ou glúteos. Mas, por causa da posição do quadril, os glúteos tenderão a trabalhar muito. Como vocês podem ver, há realmente nenhuma ênfase específica neste movimento. Tudo é trabalhado, em certa medida, e isso o torna um grande exercício fundacional.

3)Deadlift estilo de arremesso:

Este é o tipo de deadlift utilizado pelos elevadores Olímpicos para reforçar a sua força na puxada enquanto transfere esses ganhos para a competição de arremesso. Para o olho não treinado, ele assemelha-se ao deadlift convencional, no entanto, existem diferenças, que fazem mudar a ênfase muscular. A primeira diferença é altura do quadril. Os quadris são mais baixos no Olímpico (estilo de arremesso) deadlift. Isto significa que o joelho está mais flexionado; mais perto de um meio agachamento agachamento do que 1/4 de agachamento. O tronco também fica mais ereto. Finalmente, os ombros, ficam ligeiramente acima da barra ou na frente dela.




Estas diferenças diminuiem a carga sobre a parte inferior das costas, ligeiramente, mas isso também reforça os obliquos e transverso abdominal mais do que em um deadlift convencional, por causa força no core(centro do corpo) necessária para manter uma posição ereta durante a primeira fase da puxada. Durante a primeira fase da puxada (puxando a barra do piso para a parte superior dos joelhos), é crucial manter o mesmo ângulo do tronco. Este tipo de puxada naturalmente coloca mais ênfase nos quadríceps e glúteos, e menos com a parte inferior das costas e isquiotibiais. Estes músculos ainda obtem algum trabalho, mas não tanto quanto durante um deadlift convencional. Além disso, uma vez que o quadríceps participa de uma maior porção do arco de movimento, ele é dá maior resultado na construção dos quadríceps do que o deadlift convencional.


4) Snatch-Grip Deadlift(deadlift pegada de arranque):

Esse é outro movimento olímpico utilizado pelos elevadores. A principal diferença entre o deadlift de arremesso e o deadlift de arranque é... surpresa, surpresa ... A largura da pegada. O agarre-grip é visivelmente mais amplo no deadlift de arranque. A pegada mais ampla força o agachamento para uma posição ainda mais baixa do que em um deadlift de arremesso, quase uma posição de agachamento completo. Isto significa, evidentemente, uma acentuado ângulo do tronco. Lembre-se que o ângulo do tronco não deve mudar durante a primeiro puxada! Imagine você mesmo empurrando o solo, em vez de levantar a barra. Como vimos anteriormente, os quadris ficam mais baixos, e quanto mais o tronco fica na posição vertical, mais os quadríceps e os glúteos irão fazer o trabalho e menos a parte inferior das costas será envolvida. Nesse sentido, deadlift de arranque é tão eficaz como um Agachamento para a construção dos quadríceps e glúteos.




Um benefício adicional é o recrutamento da parte superior das costas. A pegada ampla faz sua parte superior das costas e posterior de ombros executarem um trabalho extra para manter a barra na posição correta (perto do corpo), especialmente durante a parte excêntrica do exercício. Por esse motivo, o deadlift de arranque é um fantástico construtor para a parte de baixo do corpo e para a postura.


5) Snatch deadlift from a deficit ou Deadlift de arranque na plataforma:

Tudo é realizado exatamente da mesma maneira que o ato de deadlift de arranque já mencionado. A única diferença é que você está fazendo o exercício em pé sobre um pódio,plataforma (ou um par de anilhas de 10 kg).Você também pode apenas colocar na barra anilhas menores,mais baixas.




Isso aumenta a amplitude de movimento, de modo a fazer corretamente o exercício, você é forçado a agachar-se completamente e reduzir ainda mais a posição de partida. Isto aumentará ainda mais a ativação do quadríceps e glúteos . Na minha opinião, esta é o melhor construtor da parte baixa do corpo entre as variações desse exercício.


Deadlift específicos



6) Sumo Deadlift :

Apesar do nome, o sumo deadlift não irá transformá-lo em uma Mamute de 700-libras com mau gosto para roupas e penteados! O que ele vai fazer, é dar aos glúteos e ao interior das coxas um fantástico treino. Acerte uma postura das pernas(cerca de duas vezes maior do que nas cinco variações de deadlift listadas acima) e faça a pegada por dentro das pernas, com um grip que é da largura dos ombros ou um pouco mais estreito. A largura dos pés será semelhante a largura do punho no deadlift de arranque.




A posição mais ampla do pé reduz o envolvimento da parte inferior das costas, enquanto coloca mais ênfase nos outros grupos musculares. Neste caso,são os glúteos. Lembre-se, o músculo mais esticado é músculo mais recrutado! Devido à altura dos quadris ficar baixa - os glúteos são esticados -, mas os Ângulo do joelho não será tão pronunciado como em um deadlift de arranque. O resultado é ainda mais ênfase nos glúteos. A largura da postura também favorece o recrutamento da porção interna da coxa.

7) Curl-Grip Deadlift ou deadlift pegada supinada:


Esta variação do deadlift é essencialmente o mesmo que um deadlift de arremesso, mas você vai segurar a barra com uma''''curl grip (supinated),pegada supinada. Na posição de partida, as palmas das suas mãos serão voltadas para a frente. Essa ligeira mudança terá um benefício muito significativo. Ele vai reforçar os rotadores externos de ombro e vai reforçar a postura perfeita. Obviamente, para isso, você deve fazer um esforço para manter a barra perto de você em todos os momentos, e manter seus ombros puxados para trás. O resto dos benefícios são os mesmos que os do deadlift de arremesso, mas, uma vez que é provável que você use menos peso, haverá menor impacto sobre o desenvolvimento corporal que não será tão significativo como nos outros tipos de deadlifts.




8) Duck-Feet Clean-Grip Deadlift(deadlift de arremesso na posição "pe de pato")


Este é um método olímpico chinês para incrementar levantamentos ,marca registrada muito utilizada nas classes de peso mais baixas e na categoria feminina. É a maneira como eles fazem os arranques e arremessos. Os calcanhares estão juntos (ou próximo ) na posição de partida, com os pés virados para fora num ângulo de 45 graus. Esta variação do deadlift de arremesso é melhor do que o original para a construção do quadríceps. O Ângulo da perna lhe permite manter a barra mais perto do corpo, pois os joelhos não estão no caminho, o que diminui o envolvimento da parte inferior das costas. No entanto, pode colocar menos ênfase nos glúteos.

9) Duck-Feet Snatch-Grip Deadlift(deadlift de arranque posição pé de pato)


Não tem muito o que dizer aqui.É como um deadlift de arranque, mas com mais ênfase sobre os quadríceps e menos sobre os glúteos. Eu diria que este movimento, ou este movimento executado a partir de uma plataforma, é o melhor exercício para quadríceps que existe... além de, talvez, o agachamento frontal. Feche os calcanhares, dedos dos pés para fora, mãos na largura de arranque.


10) O original''''Good Morning"(bom dia)

Hoje, sabemos que Good morning é um exercício em que você apoia a barra na parte superior das costas(sobre o trapézio), e dobra o tronco para frente, em um movimento que é basicamente o mesmo que um deadlift romeno. Mas o Good morning original, que remonta ao início 1900, é bastante diferente. É semelhante a um deadlift romeno, mas começa com barra no chão.
A barra fica próxima às pernas, os quadris ficam muito altos (tão alto, ou mais, do que em um deadlift convencional) e os braços ficam completamente estendidos. A partir dessa posição, levante a barra acima da cabeça em um movimento suave, mantendo o braço estendido. Na posição final, parece que você completou um desenvolvimento.


Este é um movimento desafiador, eu só recomendo se isso puder ser realizado sem arredondamento da parte inferior das costas. Pesos bem leves têm de ser utilizados. Esse movimento é muito bom para parte superior das costas, deltóide posterior, rombóide, e parte inferior das costas . Como tal, é um movimento interessante para postura. Também pode ser usado como ótimo aquecimento para os outros movimentos de deadlift. Lembre-se este não é um arranque. O movimento deve ser realizada sob controle, não de forma explosiva.

Sobre outros Deadlifts:

Você já aprendeu mais do que suficiente para um programa completo, e muito eficaz, a longo prazo . No entanto, se você ainda quer mais variedade, aqui vai uma pequena lista de outras opções.

• The barbell hack squat(agachamento hack com barra) ou deadlift com barra por trás : é possível, mas é difícil fazer se você tem um tronco longo e / ou braços curtos.

• deadlift com trap bar: é uma excelente alternativa para o agachamento. O único problema é que você precisa ter a trap bar para fazer este movimento .

• O deadlift com encolhimento de ombros : pode ser feito com qualquer forma tradicional de deadlift. Simplesmente encolher os ombros no final do movimento,recrutando o trapézio.

• O single-leg deadlift (deadlift com uma perna só:bom movimento unilateral pra cadeia posterior.


As 4 Leis de Segurança Deadlifting

1) Nunca, jamais, deixe que a parte inferior das costas se arredonde, em qualquer momento durante o movimento. A parte inferior das costas deve ser arqueada para minimizar o risco de lesões e maximizar transferência de força entre a parte de baixo e de cima do corpo.

2) Pense na "posição de praia" : Sabe, quando você estufa seu corpo na praia para impressionar outras pessoas. Os ombros são puxados para trás, peito erguido, abs apertados. É assim que você deve executar um deadlift!

3) Não use a pegada mista ou invertida (supinada de um lado, pronada no outro). A não ser quando for usar competitivamente, nesse caso você não tem muita escolha. Quando você estiver fazendo o deadlifting para melhorar o seu corpo, quer evitar qualquer hipótese de criar desequilíbrios.

4) Não hiperextender o pescoço. Você não devia estar olhando para baixo, mas hiperextender o pescoço não é melhor porque pode causar lesões do pescoço. Tente manter a coluna neutra, ou ligeiramente extendida, no pescoço.


Conclusão:

O deadlift pode ser o rei dos exercícios na transformação do corpo! Se você selecionar a(s) variação (s) que melhor se adapta as suas necessidades, é uma das maneiras de obter resultados mais rápidos quando se trata de desenvolvimento muscular e perda de gordura. Na verdade, eu tenho muitos dos meus clientes que usam até quatro variações do deadlift por semana (em dias separados). Como diz o ditado: Se é bom, use-o ... muito!


FIM

Obs: No artigo original as fotos do Deadlift convencional e de Arremesso estão invertidas,aqui eu fiz a devida inversão .

Artigo original:https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_bodybuilding/dissecting_the_deadlift
tradução feita por: Blog esportes de força.
Só para completar as informações do artigo,seguem vídeos:



















https://www.youtube.com/watch?v=1b_Eewz0DII&feature=player_embedded










@edit - eu tentei colocar o restante das imagens no final do post , mais infelizmente tem um Limite para imagens... então não foi ;/

Como o tradicional ecto sedentário, eu também tinha essa antepulsão de ombros e todos os grupos musculares posteriores muito fracos. Também tentava corrigir a postura, mas era doloroso e infrutífero. Os exercícios de hipertrofia realmente têm feito toda a diferença, todo mundo diz que sou outra pessoa (ainda mais alta, com meus modestos 1,80!). Comecei com aqueles simples, pulley, hiperextensão lombar, deltóide posterior (crucifixo invertido, voador invertido), e, num segundo momento, já mais fortalecida, entraram os compostos: levantamento terra e stiff, e aí então os resultados foram incríveis. A partir daí sim dá pra pensar em policiar a postura (acho que isso terá que ser feito por toda a vida), mas a diferença é que vc terá a força muscular para fazê-lo.

Como o tradicional ecto sedentário, eu também tinha essa antepulsão de ombros e todos os grupos musculares posteriores muito fracos. Também tentava corrigir a postura, mas era doloroso e infrutífero. Os exercícios de hipertrofia realmente têm feito toda a diferença, todo mundo diz que sou outra pessoa (ainda mais alta, com meus modestos 1,80!). Comecei com aqueles simples, pulley, hiperextensão lombar, deltóide posterior (crucifixo invertido, voador invertido), e, num segundo momento, já mais fortalecida, entraram os compostos: levantamento terra e stiff, e aí então os resultados foram incríveis. A partir daí sim dá pra pensar em policiar a postura (acho que isso terá que ser feito por toda a vida), mas a diferença é que vc terá a força muscular para fazê-lo.