O treino ABCD é a rotina para hipertrofia perfeita para aqueles que podem fazer musculação apenas 4 vezes na semana e buscam mais resultados.
Com quatro dias de treino por semana é possível treinar cada grupo muscular duas vezes na semana e é um passo além para aqueles que se acostumaram com o treino ABC.
Além disso, não existe apenas uma forma de montar um treino para hipertrofia ABCD, o que aumenta sua versatilidade e expande seu uso para todos os níveis de experiência, seja você um iniciante, intermediários, avançado ou praticante feminino ou masculino.
O que é o treino ABCD?
O treino ABCD é um treino de musculação com 4 dias por semana e costuma servir como uma progressão para aqueles que treinavam apenas 3 dias por semana ou possuem apenas 4 dias para se dedicarem à musculação.
Há diferentes formas de treinar com a rotina, mas a mais comum e efetiva é usando o sistema upper/lower (superior/inferior) onde treinamos todos os músculos superiores e inferiores do corpo em dias específicos.
Por exemplo, um treino ABCD usando upper/lower ficaria divido dessa forma:
- Treino A: peito, costas, tríceps, bíceps e ombros
- Treino B: quadríceps, posteriores, glúteo e panturrilhas.
- Treino C: peito, costas, tríceps, bíceps e ombros
- Treino D: quadríceps, posteriores, glúteo e panturrilhas.
Como você pode perceber, a rotina permite treinar o corpo inteiro duas vezes na semana, o que é a frequência ideal para hipertrofia e tudo isso em quatro dias.
O treino ABCD é bom para hipertrofia?
Sim, o treino ABCD é bom para hipertrofia e tem o potencial para estar entre os melhores treinos de musculação.
A rotina permite criar divisões equilibradas que atingem o corpo inteiro em uma frequência com potencial para estimular o máximo de hipertrofia.
A maioria dos estudos mostra que divisões de treino em 4 dias, como a ABCD, podem estimular um pouco mais o crescimento muscular do que divisões de 2 dias (1) e divisões de 3 dias (2). Além disso, elas têm uma longa história de uso no fisiculturismo e no treinamento de força.
Em suma, a rotina ABCD não é uma invenção recente e passou pelo teste do tempo, sendo usada com sucesso por todo tipo de atleta e praticante recreativo de musculação.
Como fazer o treino ABCD
A seguir, veremos um exemplo de ficha completa de treino ABCD usando a metodologia upper/lower que separa superiores e inferiores em dias específicos.
Repare que os exercícios mudam no decorrer da semana.
Segunda-feira – Treino A: Superiores 1
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino reto com halteres | 3 | 8-10 | 90-120 segundos |
| Puxada costas na polia | 3 | 8-10 | 90-120 segundos |
| Elevação lateral | 3 | 10-12 | 60-90 segundos |
| Crucifixo invertido | 3 | 10-12 | 60-90 segundos |
| Encolhimento | 3 | 10 | 90-120 segundos |
| Rosca direta com barra W | 3 | 12 | 60 segundos |
| Tríceps corda | 3 | 12 | 60 segundos |
Terça-feira – Treino B: Inferiores 1
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento livre | 3 | 8-10 | 90-120 segundos |
| Levantamento terra romeno | 3 | 8-10 | 90-120 segundos |
| Cadeira flexora | 3 | 10-12 | 60-90 segundos |
| Cadeira ou mesa extensora | 3 | 10-12 | 60-90 segundos |
| Elevação pélvica | 3 | 10 | 60-90 segundos |
| Elevação de panturrilhas em pé | 3 | 15 | 60 segundos |
Quinta-feira – Treino C: Superiores 2
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino inclinado com halteres | 3 | 8-10 | 90-120 segundos |
| Remada curvada | 3 | 8-10 | 90-120 segundos |
| Elevação lateral | 3 | 10-12 | 60-90 segundos |
| Voador invertido | 3 | 10-12 | 60-90 segundos |
| Encolhimento | 3 | 10 | 90-120 segundos |
| Rosca martelo | 3 | 12 | 60 segundos |
| Rosca francesa | 3 | 12 | 60 segundos |
Sexta-feira – Treino D: Inferiores 2
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento hack | 3 | 8-10 | 90-120 segundos |
| Stiff | 3 | 12 | 60 segundos |
| Cadeira extensora | 3 | 10-12 | 60-90 segundos |
| Cadeira ou mesa flexora | 3 | 10-12 | 60-90 segundos |
| Elevação pélvica | 3 | 10 | 90-120 segundos |
| Elevação de panturrilhas sentado | 3 | 12 | 60 segundos |
Resumo da divisão
- Segunda-feira: Treino A – Superiores
- Terça-feira: Treino B – Inferiores
- Quarta-feira: Descanso
- Quinta-feira: Treino A – Superiores
- Sexta-feira: Treino B – Inferiores
- Sábado: Descanso
- Domingo: Descanso
Considerações importantes
- Você pode e deve modificar os exercícios do treino por variações equivalentes para sanar problemas.
- Fazer elevação pélvica é extremamente importante para treinar glúteos, mesmo que você seja homem.
- Abdômen pode ser treinado no fim de cada treino, usando um exercício da sua escolha por dia.
Veja também: Treino PHUL (ABCD avançado)
Benefícios do treino ABCD
Crescimento muscular e equilibrado
Dificilmente uma rotina de treino treina a porção superior e inferior em quantidades equilibradas como o ABCD.
Por conta disso, o treino é ótimo para sanar e corrigir desproporções entre o lado inferior e superior do corpo, além de ser uma ferramenta eficiente para criar um físico harmonioso.
Serve para homens e mulheres
Como não há foco especial para nenhuma parte específica do corpo e a maioria dos grupos musculares são treinados com foco semelhante, o treino pode ser usado por homens e mulheres, o que aumenta sua versatilidade.
Serve como base para treinos mais complexos
Devido ao equilíbrio da divisão ABCD, ela é perfeita para construir fortalecimento, massa muscular e força como um todo – no corpo inteiro – o que permite criar uma base sólida para enfrentar treinos mais intensos, complexos e volumosos no futuro.
É um aumento gradual e seguro de dificuldade
Imagine que você é um iniciante que estava treinando apenas 3 vezes na semana, seja com rotinas ABC ou full body.
O treino ABCD apenas adiciona um dia a mais na semana, o que não aumenta exponencialmente o comprometimento de ir muitos dias para a academia e oferece um aumento gradual de dificuldade, dias de treino e intensidade.
Pode ser tão efetivo quanto rotinas com mais dias
Usando o ABCD é possível treinar todos os grupos musculares duas vezes por semana, que é uma frequência ótima para gerar estímulos constantes para a hipertrofia, em apenas quatro dias na semana.
Em comparação com outras rotinas com mais dias como ABCDE e ABC2x, o ABCD não fica atrás somente por ter 4 dias de treino.
Na verdade, boa parte das pessoas que estão entre o nível iniciante e intermediário poderão ter os melhores resultados de suas vidas com o ABCD.
Perguntas frequentes
1 – O que fazer nos dias de descanso do treino ABCD?
Use os dias de descanso para recuperação ativa, como caminhadas leves, alongamento ou cardio. Ou apenas descanse totalmente.
2 – Por quanto tempo posso fazer o treino ABCD?
Você pode seguir o treino por 8 a 12 semanas. Depois disso, é bom revisar e ajustar os exercícios para continuar progredindo.
3 – O treino ABCD é para homens ou mulheres?
Serve para ambos! Basta adaptar os exercícios e o foco conforme os objetivos individuais.
4 – Eu preciso treinar nos dias da semana sugeridos?
Não. Você pode adaptar os dias conforme sua rotina e deixar dias de descanso entre cada sessão. Basta evitar treinar 4 dias consecutivos.
5 – Quanto tempo deve durar em média um treino ABCD?
Em média, de 60 a 75 minutos, sem incluir aquecimento ou treinos de mobilidade.
6 – Posso usar o treino ABCD para definição muscular?
O que vai definir um treino como de definição será a dieta hipocalórica e adição de cardio. Em todo caso, se sua rotina estiver alinhada para definição, o ABCD será ótimo.
7 – Posso mudar os exercícios por outros equivalentes?
Claro! Substitua por exercícios que trabalhem os mesmos músculos, mas mantenha o objetivo principal.
Por exemplo, não haverá grandes problemas em substituir supino reto com halteres, por barra, smith ou máquina articulada. O mesmo vale para todos os exercícios.
8 – Posso fazer o treino ABCD apenas com halteres?
Sim! A maioria dos exercícios (senão todos) podem ser adaptados para serem feitos com halteres. Desde que você tenha halteres pesados o suficiente para fazer um treino desafiador, o treino vai “funcionar”.
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