Treino: ABCDE

A – Costas / Bíceps / Antebraço / Trapézio

B – Peito / Ombros / Tríceps

C - Pernas

D – Bíceps / Antebraço

E – Tríceps / Ombros

Esquema

A – 4 para Costas (c/ Terra e Remada Curvada), 1 ou 2 Bíceps, 1 Trapézio, 0 ou 1 Antebraço

B – 4 para Peito, 2 Ombros, 2 Tríceps

C – Agachamento, Leg Press, Stiff, Rosca de Perna, 2 p/ Panturrilha

D – 3 Bíceps, 2 Antebraço (talvez roscas de punho + Plate Pinch)

E – 3 Tríceps, 3 Ombros

OBS1.: Coloquei Costas no A e Pernas no C por causa do treino de lombar;

OBS2.: Como podem ver, tentei dar ênfase os músculos grandes em seus respectivos dias, mantendo os músculos pequenos com um pequeno treino, sem volume.

DÚVIDAS

1) O descanso para a lombar está bom?

2) Seria um bom treino para ênfase nos braços, consequentemente “ajudando” os músculos grandes futuramente?

3) Seria um bom treino em fase de cutting adicionando AEJs em alguns dias e aeróbicos depois do treino nos dias D e E? (Admitindo o uso do Lipo 6 Black nessa fase de cutting)

4) Seria preciso ou proveitoso adicionar exercícios abdominais nesse treino, quem sabe, um ou dois dias? Se sim, em quais?

É isso. Um abraço.

Ênfase nos braços? A não ser que você tenha um corpo muito bem desenvolvido e por um motivo bem especial (e improvável) seus braços não se desenvolveram, não sei por que uma "ênfase" neles... Até porque para naturais (não sei se você é), especialmente iniciantes e intermediários, não vejo maneira melhor de trabalhar os braços senão com progressão de cargas em exercícios básicos, excepcionalmente barra fixa e paralelas.

Respondendo à pergunta 3): embora você não tenha colocado as repetições, creio que use-as um pouco mais altas haja vista o "treino" que montou; em cutting, o melhor seria maior intensidade e menos volume (frequência sempre alta, claro... ), isto é, mais carga e menos exercícios.

Abraços!

Editado 11/10/2012 às 21:46 10/11, 2012 por Victal (veja o histórico de edições)

Na verdade a "ênfase nos braços" não é pelo fato eu ter os braços menos evoluídos, pois na verdade não tenho nada evoluído, rsrs. É somente pelo fato de que músculos grandes necessitam muito da força dos pequenos sinergistas, esse treino talvez ajudaria a aumentar a força nos braços, que são "armas potentes" para qualquer exercício. E também o seguinte: a única diferença desse treino para um ABC2x é que treinaria os músculos grandes apenas 1x/semana, dando recuperação para poder treinar os sinergistas novamente na semana.

Mesmo assim, isso não é motivo, principalmente pelo fato de você ser iniciante, pelo que falou... Ademais, você pode perfeitamente treinar seu bíceps, por exemplo, sem mesmo fazer um exercício "isolador de bíceps", como várias roscas.

Abraços!

Eu acho muita invenção desnecessária.....

faz um ABC mesmo, treina tudo por igual, mas respeitando máximo 4 exercícios para grandes e 3 pra pequenos......

eu particularmente não faria essa divisão de treino....

Eu tenho 6 meses de treino, estou parado a 2 meses, como eu era muito gordo e ainda tenho um pouco de gordura, esse tempo todo eu levei para perder grande parte da gordura, além de entender sobre métodos de treino e nutrição. Eu fico apreensivo, pois vários métodos foram julgados como mirabolantes como 8x8, HIT, 5x5, etc. Quem sabe esse treino funcionaria.

Vamos por partes.

Primeiro o treino - Porque as pessoas de hoje gostam tanto de ABCDE? minha frase classica é, "Se não usa AEs , não faça ABCDE" você treina pouco os musculos, e é muita invenção , a simplicidade é SEMPRE muito melhor como disseram acima , faça um ABC que ja esta bom demais.

Segundo as perguntas -

1- Cade o treino de lombar? eu fui o unico que não achei?

2- como eu disse anteriormente, não gostei desse treino , mas de qualquer forma quando der , faça exercicios compostos inves de isoladores, claro que isoladores são importantes tambem.

3- Na fase cutting, manda uns AEJs em horarios digamos assim longes ex: aerobico de manha e treino de tarde, porque jejum não combina com musculaçao , faça 3 veses por semana de 20~30 mins

4- Concertesa, não importa qual seja o seu tipo de treino, ele tem que ter pelomenos 2~3 exercicios diferentes para abdomen, recomendo com 3 series cada e 15 reps cada serie

Editado 11/10/2012 às 22:34 10/11, 2012 por FrangoGainer (veja o histórico de edições)

Eu só acho que o jejum é muito normal contato que ao final do dia você supra esse saldo calórico

A propria dieta LG e Warrior Diet incentivam fazer a unica refeição do dia pós-treino

Editado 11/10/2012 às 22:45 10/11, 2012 por vittoclavijo (veja o histórico de edições)

Vamos por partes.

Primeiro o treino - Porque as pessoas de hoje gostam tanto de ABCDE? minha frase classica é, "Se não usa AEs , não faça ABCDE" você treina pouco os musculos, e é muita invenção , a simplicidade é SEMPRE muito melhor como disseram acima , faça um ABC que ja esta bom demais.

R= Bom, você não foi o primeiro que disse isso, o que transforma sua afirmação num fato, eu acho.

Segundo as perguntas -

1- Cade o treino de lombar? eu fui o unico que não achei?

R= Seguinte, eu costumava treinar com Deadlifts, Remadas Curvada ou T, Remada Baixa além de puxadas e sentia, no outro dia, dor na lombar quando estufava o peito e colocava a barriga pra frente.

2- como eu disse anteriormente, não gostei desse treino , mas de qualquer forma quando der , faça exercicios compostos inves de isoladores, claro que isoladores são importantes tambem.

3- Na fase cutting, manda uns AEJs em horarios digamos assim longes ex: aerobico de manha e treino de tarde, porque jejum não combina com musculaçao , faça 3 veses por semana de 20~30 mins

R= Exato, eu iria fazer AEJs de manhã.

4- Concertesa, não importa qual seja o seu tipo de treino, ele tem que ter pelomenos 2~3 exercicios diferentes para abdomen, recomendo com 3 series cada e 15 reps cada serie

R= Sempre fiz abdominais, usando crunches, pranchas, elevação de pernas. Continuarei fazendo.

Editado 11/10/2012 às 22:59 10/11, 2012 por TupacAmaru (veja o histórico de edições)

tente pegar uns 2 minutos do seu dia ou do seu treino para fazer algum exercicio EXCLUSIVAMENTE para a lombar

Bom, então vamos lá...pra não criar outro tópico:

ABCAB / CABCA / BCABC / ABCAB pois não dá pra treinar sábado.

A- Costas / Bíceps / Trapézio / Antebraço

Levantamento Terra (4x de 2-6)

dúvida: Remada Curvada ou Remada T (3x de 6-10)

dúvida: Puxada Frontal ou Puxada V (3x de 8-12)

Hiperextensão Lombar

dúvida: Se não tiver o banco para tal exercício, que outro exercício posso usar para lombar?

Encolhimento (3x de 10-15)

Rosca Direta (3x de 6-10)

Scott (3x de 6-10)

Plate Pinch (como fazer? com séries e repetições como outros exercícios?)

dúvida: Há necessidade de mais um exercício para antebraço?

______________________________________________________________

B- Peito / Ombros / Tríceps

Supino (4x de 6-10)

Supino Inclinado (4x de 6-10)

Crossover (4x de 10-15)

Elevação Lateral c/ dropset (3x de 10, reduzindo peso e fazendo mais 8-10) pode ser? Experiência Própria: queimação!

Desenvolvimento (3x de 6-10) dúvida: com barra ou halteres?)

Testa (3x de 8-12)

Paralelas (3x de 8-12)

ABS supra e infra

________________________________________________________________

C- Pernas

Agachamento (3x de 6-10)

Afundo (3x de 6-12)

Stiff (3x de 6-12)

Rosca de Perna (4x de 10-15)

Abdução e Adução (3x de 10-15, cada)

Panturrilha em pé (3x de 10-20)

Panturrilha no Leg45º (3x de 10-20)

________________________________________________________________

OUTRAS DÚVIDAS:

1) Seria preciso alterar alguns treinos A e C para evitar sobrecarga na lombar? Visto que a lombar é usada em muitos exercícios, principalmente no Levantamento Terra e Agachamento.

2) As séries estão boas assim como as repetições?

3) E a quantidade de exercícios?

4) E o treino do abdome, posso deixar nesse dia mesmo tendo agachamento no dia seguinte?

Desculpem se tenho muitas dúvidas, mas é para ganhar conhecimento Abraço.

Editado 11/10/2012 às 23:56 10/11, 2012 por TupacAmaru (veja o histórico de edições)

Pra que fazer um exercicio só para a lombar? Se ele faz terra, stiff, agacho. A não ser que ele precise muito de fortalecimento, pra que fazer? ...

Bom, então vamos lá...pra não criar outro tópico:

ABCAB / CABCA / BCABC / ABCAB pois não dá pra treinar sábado.

A- Costas / Bíceps / Trapézio / Antebraço

Levantamento Terra (4x de 2-6)

dúvida: Remada Curvada ou Remada T (3x de 6-10) qual duvida?

dúvida: Puxada Frontal ou Puxada V (3x de 8-12) qual duvida?

Hiperextensão Lombar

dúvida: Se não tiver o banco para tal exercício, que outro exercício posso usar para lombar?

Existem varios, como estabilidade na bola ou no Bosu.

Encolhimento (3x de 10-15)

Rosca Direta (3x de 6-10)

Scott (3x de 6-10)

Plate Pinch (como fazer? com séries e repetições como outros exercícios?) Normal ... mesma coisa...

dúvida: Há necessidade de mais um exercício para antebraço? Não... amenos que sinta falta. Eu sinto então boto dois isoladores.

______________________________________________________________

B- Peito / Ombros / Tríceps

Supino (4x de 6-10)

Supino Inclinado (4x de 6-10)

Crossover (4x de 10-15)

Elevação Lateral c/ dropset (3x de 10, reduzindo peso e fazendo mais 8-10) pode ser? Experiência Própria: queimação! Pode

Desenvolvimento (3x de 6-10) dúvida: com barra ou halteres?) Eu prefiro com halteres e sem duvida sentado inves de em pé.

Testa (3x de 8-12)

Paralelas (3x de 8-12)

ABS supra e infra

________________________________________________________________

C- Pernas

Agachamento (3x de 6-10)

Afundo (3x de 6-12)

Stiff (3x de 6-12)

Rosca de Perna (4x de 10-15)

Abdução e Adução (3x de 10-15, cada)

Panturrilha em pé (3x de 10-20)

Panturrilha no Leg45º (3x de 10-20)

________________________________________________________________

OUTRAS DÚVIDAS:

1) Seria preciso alterar alguns treinos A e C para evitar sobrecarga na lombar? Visto que a lombar é usada em muitos exercícios, principalmente no Levantamento Terra e Agachamento. não tem muita necessidade, se quiser faça assim: ABC intervalo ABC mas não vejo muita necessidade

2) As séries estão boas assim como as repetições? achei legalzinho os treinos , mas cade abdomen?

3) E a quantidade de exercícios? esta Boa, sempre tente manter de 7 a 10 o numero de exercicios por treino.

4) E o treino do abdome, posso deixar nesse dia mesmo tendo agachamento no dia seguinte? O treino de abdominal, coloca no treino que estiver mais curto...

Desculpem se tenho muitas dúvidas, mas é para ganhar conhecimento Abraço.

FrangoGainer, você tem me ajudado muito. Muito obrigado mesmo!

A dúvida no treino de costas é se eu uso um ou outro, ou até quem sabe os dois.

no treino de costas recomendo fazer 1 exercicio para a parte de cima das costas, um para a parte central das costas e um para a parte inferior das costas (não sei se chaman-se assim em portugues) eu faço 4 exercicios porque gosto de treinar costas xD

A respeito do seu treino de costas, eu particularmente prefiro deixar o Terra para Lower Body; assim, eu acho que um treino com Remada curvado + Chin Up já fecha a conta para as costas, deixando as repetições na casa de 5-8 e séries por volta de 3-5...

Abraços!

Ok, sendo assim...

Latissimo = Puxada Frontal

Middle Back = Remada Curvada ou Remada T

Lower Back = DEADLIFT !

+1 talvez, conforme as necessidades.

ABDOME fica assim:

3 exercícios

Crunches (3x 10-20, com pesos)

Elevação de pernas deitado ou na cadeira de paralelas (3x de 10-20, com pesos)

Prancha "PLANK" (2x o máximo de tempo, geralmente consigo 2min-3min)

A respeito do seu treino de costas, eu particularmente prefiro deixar o Terra para Lower Body; assim, eu acho que um treino com Remada curvado + Chin Up já fecha a conta para as costas, deixando as repetições na casa de 5-8 e séries por volta de 3-5...

Abraços!

Terra para o treino C, aí eu não sei, acho que ficaria pesado com Terra, Agachamento, Afundos, Stiff...

Sobre terra no dia de pernas, seria questão de mesclar, saber variar intensidade ou mesmo alterar os exercícios a fim de adequar, até por que poderia ser mais desgastante ainda você fazer um agachamento pesado na quarta-feira e um terra forte um dia depois... não?

Abraços!

1) Seria preciso alterar alguns treinos A e C para evitar sobrecarga na lombar? Visto que a lombar é usada em muitos exercícios, principalmente no Levantamento Terra e Agachamento. não tem muita necessidade, se quiser faça assim: ABC intervalo ABC mas não vejo muita necessidade

Essa foi a opinião do FrangoGainer. É lógico que tenho que saber meus limites. Quando o treino for posto em prática, irei testar as duas formas e ver o que é mais proveitoso.

Eu não digo em relação a sobrecarga na lombar, mas especialmente para suas pernas... Levantamento terra é um exercício que exige muito delas; após um agachamento pesado, não seria a melhor opção, ao meu ver...

hahhahah sinceramente, so porque terra e modinha não quer dizer que seja essencial, não faço, e não tenho problemas de crescimento

hahhahah sinceramente, so porque terra e modinha não quer dizer que seja essencial, não faço, e não tenho problemas de crescimento

Talvez por isso não tenha https://www.aworkoutroutine.com/steroids-vs-natural/

Terra é modinha? Rs.

Vejo no Levantamento Terra um exercício que, independentemente do corpo, do peso ou do tamanho do braço, mostra o quão "monstro" um homem pode ser, levantando o dobro, triplo, quíntuplo do seu peso, além dos benefícios obtidos se executado de forma correta, acompanhando de um bom plano de treinamento e nutricional.

hahhahah sinceramente, so porque terra e modinha não quer dizer que seja essencial, não faço, e não tenho problemas de crescimento

Obviamente não é obrigatório (eu pelo menos não disse que é), mas pode ser bem importante, é um dos exercícios que mais recruta músculos, o que significa que você pode empregar muita força nele, sendo isso essencial para o desenvolvimento de um natural... Ou você acha que um natural normal tem muita chance de crescer bem fazendo inúmeros exercícios por grupo muscular, em sua maioria isoladores ou em máquinas?

Talvez por isso não tenha https://www.aworkoutr...ids-vs-natural/

Terra é modinha? Rs.

estou com muita preguiça e sem tempo para ler xD podem resumir?

estou com muita preguiça e sem tempo para ler xD podem resumir?

Em resumo, ele disse: você usa AEs então você cresce com qualquer coisa.

Mas eu acho que com o terra o seu crescimento seria melhor ainda.

Crescimento talvez não, porque com os AEs você tira muito mais proveito da capacidade sarco. Mas em termos de desempenho, força, com certeza seria muito melhor.

Fico indiquinado quando dizem que uso AEs, estou pensando em usar nessas proximas semanas, o maximo que usei foi GH durante 1 mes e não fez efeito... -.- mas não vou discutir sobre isso porque não quero ser o segundo thiago machado. hahhahahahahahaahha

ahhahhahahah

Editado 12/10/2012 às 01:19 10/12, 2012 por FrangoGainer (veja o histórico de edições)

Já está sendo. Ainda se contradiz o tempo todo em relação a esse GH.

Bem de qualquer forma usando ou não AEs , não quero disvirtuar o topico com isso, se quiserem falar algo , falem por MP.