Fala galera, tudo certo?!

Estou usando esse treino atualmente e gostaria da opinião de vocês!

TREINO ABC 2X

A: PEITO / TRÍCEPS / OMBRO

Peitoral

Supino Inclinado com Halteres (3 x 9~12)

Supino Reto (3 x 9~12)

Supino Canadense (3 x 9~12)

Crucifixo Reto (3 x 9~12)

Tríceps

Tríceps Testa (4 x 6~8)

Tríceps Francês (4 x 6~8)

Tríceps Corda (4 x 6~8)

Ombros

Elevação Lateral (4 x 6~8)

Crucifixo Inclinado (4 x 6~8)

Desenvolvimento Frontal com Halteres (4 x 6~8)

B: COXAS / PANTURRILHAS / ABDÔMEN

Coxas

Extensora Máquina (3 x 12~16)

Agachamento Hack (3 x 12~16)

Leg. Press Inverso (3 x 12~16)

Panturrilhas

Flexora em Pé (4 x 6~8)

Flexora Deitada (4 x 6~8)

Elevação nas Pontas dos Pés (4 x 6~8)

Abdômen

Abdominal Inclinado com Peso (6 x 20)

C: COSTAS / BÍCEPS / TRAPÉZIO

Costas

Remada Alternada (3 x 9~12)

Remada Puxada pela Frente (3 x 9~12)

Remada Sentada (3 x 9~12)

Bíceps

Rosca Scott (com barra) (4 x 6~8)

Rosca Alternada (4 x 6~8)

Rosca Concentrada com Halteres (4 x 6~8)

Trapézio

Encolhimento de Ombros com Barra Atrás (4 x 6~8)

TODOS OS DIAS

Aquecimento (Pré-Treino)

5 Minutos de Corrida de Baixa Intensidade

Corrida (Pós-Treino)

20~30 Minutos de Corrida de Baixa Intensidade

-----------------------------------

IDADE: 19 ANOS

PESO: 76 KG

ALTURA: 1,74 M

OBJETIVO: FORÇA E HIPERTROFIA

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Vocês poderiam avaliar?

Grande abraço!

Editado 10/10/2012 às 22:25 10/10, 2012 por Ottoo (veja o histórico de edições)

Achei um pouco volumoso.

Deixa 2 exercicios pra musculos equenos e 3 pra grandes.

No treino triceps, adicione paralelas.

Tente fazer agachamento livre ao invés de fazer no hack.

Adicione levantamento terra no treino costas.

Também faça chin up no treino biceps.

Abraços

Fala galera, tudo certo?!

Estou usando esse treino atualmente e gostaria da opinião de vocês!

TREINO ABC 2X

A: PEITO / TRÍCEPS / OMBRO

Peitoral

Supino Inclinado com Halteres (3 x 9~12)

Supino Reto (3 x 9~12)

Supino Canadense (3 x 9~12)

Crucifixo Reto (3 x 9~12)

Tríceps

Tríceps Testa (4 x 6~8) PARALELA,MERGULHO ENTRE BANCOS,PULLEY,SUPINO FECHADO ESCOLHA 2

Tríceps Francês (4 x 6~8)

Tríceps Corda (4 x 6~8)

Ombros

Elevação Lateral (4 x 6~8)

Crucifixo Inclinado (4 x 6~8)

Desenvolvimento Frontal com Halteres (4 x 6~8)

B: COXAS / PANTURRILHAS / ABDÔMEN

Coxas

Extensora Máquina (3 x 12~16)

Agachamento Hack (3 x 12~16)

Leg. Press Inverso (3 x 12~16)

Panturrilhas

Flexora em Pé (4 x 6~8)

Flexora Deitada (4 x 6~8)

Elevação nas Pontas dos Pés (4 x 6~8)

Abdômen

Abdominal Inclinado com Peso (6 x 20)

C: COSTAS / BÍCEPS / TRAPÉZIO

Costas

Remada Alternada (3 x 9~12)

Remada Puxada pela Frente (3 x 9~12)

Remada Sentada (3 x 9~12) Remada Curvada

Bíceps

Rosca Scott (com barra) (4 x 6~8) Colocaria o rosca direta no lugar da rosca alternada

Rosca Alternada (4 x 6~8)

Rosca Concentrada com Halteres (4 x 6~8)

Trapézio

Encolhimento de Ombros com Barra Atrás (4 x 6~8)

TODOS OS DIAS

Aquecimento (Pré-Treino)

5 Minutos de Corrida de Baixa Intensidade

Corrida (Pós-Treino)

20~30 Minutos de Corrida de Baixa Intensidade

-----------------------------------

IDADE: 19 ANOS

PESO: 76 KG

OBJETIVO: FORÇA E HIPERTROFIA

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Vocês poderiam avaliar?

Grande abraço!

Eu colocaria um Stiff no lugar da extensora, Desenvolvimento Militar no Lugar do com halteres, Chin-Ups envés da scott, Rosca Direta no lugar da alternada, agachamento Livre, levantamento terra e barra fixa.

e poucas reps nesses compostos como 5x5, 3x5, etc

Muito volumoso, na minha opinião, fera... 2 exercícios para grandes e 1 para pequenos mesmo já funcionam bem, creio eu; mais que isso muitas vezes não creio que seja necessário, por isso eu prefiro um FullBody, Upper/Lower, entre outros. Foca nos exercícios compostos com pesos livres (espero que conheça hehehe). Uma rotina ABC que eu acho que traria bons resultados embora não pense como ideal poderia ser:

A:

Supino reto - 5x5

Supino Inclinado - 3x5-8

Militar - 4x5-8

Paralelas - 4x5-8

B:

Agachamento Livre - 5x5

Avanço - 3x8-12

Stiff - 3x8-12

Gêmeos em pé - 3x8

C:

Remada curvada - 5x5

Chin Up/Pull Up - 3x5-8

Rosca direta - 3x8-10

Encolhimento - 3x8-12

Algumas modificações mais específicas poderiam ser feitas depois, mas o básico seria: menos exercícios, mais carga, mais frequência, progressão e compostos. Siga isso, coma bem e tenha paciência.

Abraços!