Dados :

Biotipo: Ectomorfo (5'8 )

Estado : OFF drugs

Tempo de treino : 1 ano e 5 meses

Idade:18

Peso :77,5kg ---> comecei com +- 55kg rs

Altura:1,76m

Percentual de gordura : 11 %

Medidas :

Braço :34cm relaxado--> Contraído 37,5cm =/

Ante Braço: 31 =/

Peitoral: 108 cm

Ombro/Costas: 128cm

Pernas: 63cm

Panturilhas: 40 cm =/

Objetivo : Ganho de Força e hipertrofia

PS:Treino em casa , não tenho maquinas apenas o básico mesmo.(Barras ,pesos, banco e 1 cavalete,)

Treino: ABoffAB

3 series de 12 rep(maximo) - Auxiliares

4 a 5 series de 5 a 6 rep - Compostos.

A1

Agachamento Livre 5x5

Avanço 3x8

Remada Curvada pronada 5x5

Barra Fixa 3x uma antes da falha

Chin-ups 3x8

B1

Supino reto 5x5

Crucifixo 2x8

Militar 5x5

Tríceps Banco 3x6

Supino fechado 3x8

A2

Levantamento Terra 3x5

Remada curvada supinada 3x8

Barra fixa 2x8

Agachamento Bulgaro 2x8

Avanço 2x10

Rosca Scott 2x10

B2

Desenvolvimento Militar 5x5

Supino Inclinado halteres 3x8

Crucifixo 3x8

Supino fechado 4x6

Tríceps Banco 3x8

Abdominal sem treino isolado. Panturrilhas 100 repetições por dia , e Trapézio e Ante não treino isolado ,por que outros exercícios já estimulam estes.

--> Sempre com Foco nas progressões todo treino.

Atualizado

Editado 31/10/2012 às 01:32 10/31, 2012 por CarambolaSPFC (veja o histórico de edições)

ninguém ?

eu achei que ficou legal, mas eu faria um treino pronto, tipo 5x5 ou HST

eu achei que ficou legal, mas eu faria um treino pronto, tipo 5x5 ou HST

Vou mudar de cidade em dezembro , então tenho 3 meses , esse tempo seria apenas o tempo de adaptação para o SL, quanto ao HST vou dar uma pesquisad. Quando ajeitar minha vida , eu vou fazer o SL 5x5 .

Obrigado pela resposta =)

Mais alguém ?

não entendi, voce vai revesando os exercícios ou faz bi-set?

Pelo que entendi você vai revesando os exercícios entre diferentes grupos musculares durante o treino. Particularmente, não sou adépto desse tipo de treinamento composto, acredito que peca em intensidade, não chega nem a dar aquele pump monstro. Mas está tendo resultados? Outra coisa, não faça as coisas pela metade, ou é cutting ou bulking. Não acredito em "mini cutting".

Se seu objetivo for cutting, alinhe sua dieta a esse objetivo e posta ela ai. Além disso, o abdômen é um músculo como qualquer outro, por vez até maior do que muitos outros músculos. Não negligencie ele, coloque em sua rotina de treinamento de forma correta, não "larga" ele simplismente no dia em que seu treino "principal" dura menos tempo.

Minha dica, coloca mais intensidade no seu treino, terá mais resultado....

Eu tinha um treino com a mesma divisao e parecido,só algumas coisas diferentes, fiz por 2 meses, gostei ,mas agora estou fazendo SL .

Mas o importante é isso, baseado nos compostos ,coisa que 90% da academia não faz.

Vou mudar de cidade em dezembro , então tenho 3 meses , esse tempo seria apenas o tempo de adaptação para o SL, quanto ao HST vou dar uma pesquisad. Quando ajeitar minha vida , eu vou fazer o SL 5x5 .

Obrigado pela resposta =)

Em 3 meses vc consegue fazer um ciclo completo do HST, ai quando for se mudar vc tira de 1 a 2 semanas de descanso, que é tempo recomendo pelo autor para o descondicionamento estratégico antes de iniciar o segundo ciclo.

Eu tinha um treino com a mesma divisao e parecido,só algumas coisas diferentes, fiz por 2 meses, gostei ,mas agora estou fazendo SL .

Mas o importante é isso, baseado nos compostos ,coisa que 90% da academia não faz.

É bem isso, quando começo a fazer compostos lah a galera deve achar que sou um retardado, ... EAUEhaUEHAE

não entendi, voce vai revesando os exercícios ou faz bi-set?

A1

Agachamento Livre

Avanço

Remada Curvada pronada

Barra Fixa(Em uma madeira no telhado rs)

Rosca Direta

Rosca Inversa (ou Rosca Martelo)

Faço esses exercicios , sem bi-set sem nada , termino um vou fazer o outro

Ou seja faço 6/7 exercicios por dia .

Pelo que entendi você vai revesando os exercícios entre diferentes grupos musculares durante o treino. Particularmente, não sou adépto desse tipo de treinamento composto, acredito que peca em intensidade, não chega nem a dar aquele pump monstro. Mas está tendo resultados? Outra coisa, não faça as coisas pela metade, ou é cutting ou bulking. Não acredito em "mini cutting".

Se seu objetivo for cutting, alinhe sua dieta a esse objetivo e posta ela ai. Além disso, o abdômen é um músculo como qualquer outro, por vez até maior do que muitos outros músculos. Não negligencie ele, coloque em sua rotina de treinamento de forma correta, não "larga" ele simplismente no dia em que seu treino "principal" dura menos tempo.

Minha dica, coloca mais intensidade no seu treino, terá mais resultado....

Não , entendeu errado , não reveso . exemplo, faço os exercicios de perna -> agachamento , depois avanço .. terminei , faço os de costas , terminei , faço os de biceps/antebraço. Entendeu ? O treino é sim intenso , alias , é muito intenso embora não pareca , eu fico cansado, sem um 'pump' decente , mas fico bastante cansado. Treino com duração máxima de 1 hora.

Digo mini cutting , porque meu objetivo principal é perder a minha barriga inchada , estou com deficit muitooo pequeno 300calorias no maximo , por isso digo 'mini' cutting, e voce está coberto de razão , realmente quando começei o cutting, vi que nao seria a melhor maneira pra resolver o problema.

E como eu disse , sou ectomorfo , tenho o abdômem bem desenvolvido , chega a dar a impressao de barrigudo. É sem falar que os exercicios compostos já trabalham bastante esse musculo.

Eu tinha um treino com a mesma divisao e parecido,só algumas coisas diferentes, fiz por 2 meses, gostei ,mas agora estou fazendo SL .

Mas o importante é isso, baseado nos compostos ,coisa que 90% da academia não faz.

Que bacana , tambem to curtindo , 2 dia desse treino . Realmente Mateus , por isso não curto academia rs.

@JulioSonic , obrigado pela indicação tava dando uma olhada no HST , e quando sobrar um tempo maior , vou decidir melhor .

O treino então da forma que citei tem alguma coisa que pode prejudicar ? ou posso continuar seguindo... estou sentindo bem com ele.

Ta bom sim cara

Ta bom sim cara

Valeu , Já que não vejo motivos que contrariam ,vou continuar então

Editado 22/08/2012 às 14:43 08/22, 2012 por CarambolaSPFC (veja o histórico de edições)

Tb achei o treino bom, principalmente por ser um treino feito em casa.

Com relação a pump não esquenta, ao contrário do q muitos pensam não é ele o principal responsável pela hipertrofia, se tá conseguindo fazer os exercícios corretos e com intensidade é o q importa.

Tb achei o treino bom, principalmente por ser um treino feito em casa.

Com relação a pump não esquenta, ao contrário do q muitos pensam não é ele o principal responsável pela hipertrofia, se tá conseguindo fazer os exercícios corretos e com intensidade é o q importa.

Valeeu , então estou aplicando bastante intensidade, to curtindo muito este treino.

Porque colocou as pernas e as costas, que são os maiores músculos do corpo no mesmo dia e ainda colocou isoladores pra bíceps junto?

Não vale dizer que quer dar "enfase no peitoral"

Porque colocou as pernas e as costas, que são os maiores músculos do corpo no mesmo dia e ainda colocou isoladores pra bíceps junto?

Não vale dizer que quer dar "enfase no peitoral"

De maneira alguma quero dar enfase ne peitoral , se fosse dar enfase seriam nos meus pontos fracos que são exatamente os "pequenos (com exceção de trapézio e ombros) " por isso coloquei isoladores. O treino rende bem , é pesado , mas o meu 'ponto forte' são exatamente esses 2 músculos (coxas e costas), que sempre treinei juntos.

Editado 17/10/2012 às 01:46 10/17, 2012 por CarambolaSPFC (veja o histórico de edições)

Em minha opinião o problema é deixar o peito, ombros e tríceps (que juntos tem menos musculatura do que a coxa) num dia isolado e treinar o resto do corpo no outro dia.

Se coxas e costas são seus pontos fortes, então o treino deve ser bem intenso, não seria melhor treina-los em dias separados justamente por isso?

Eu estava fazendo esse ABoffAB até agora pouco.

A-upper

Empurrar

Puxar

B-lower

Pernas

Use Compostos que trabalhem também seus pontos fracos, assim evita de ter que esticar o treino para fazer isoladores.

Entendo , o erro no sistema de treino que postei seria que 1 treino seria muito mais pesado do que o outro ?

-E vc com esse treino Lower - Upper ficou satisfeito ?

Não tenho intensão de enfatizar os músculos menores , mas também quero ver eles tendo o mesmo progresso que os outros.

Imagino 2 exercícios para Costas ,2 para Peito e 1 para ombro (Todos eles compostos) , + Paralelas/Supino fechado + rosca alguma coisa. (Muito volume ?)

E 4 ~5 exercícios para Pernas. Correto ? (Vou ter que aprender mais 1 ou 2 exercicios ...só sei agachamento , avanço e stiff)

eu achei legal seu primeiro treino, ao contrário do gaspar, ñ acho q va ficar muito volumoso pernas e costas ñ...

Editado 23/08/2012 às 01:16 08/23, 2012 por Jean_Lopess (veja o histórico de edições)

Jean_Lopess

O que achei interessante foi que o treino é bem intenso , embora não pareça na teoria . Não pretendo focar músculo nenhum , quero um equilíbrio , O que acho 'defeito (no meu caso)' do upper lower é que ele não privilegia os músculos menores(bíceps tríceps, pelo menos na teoria ), que são meus pontos fracos.

Acredito que um treino simples e básico como o que eu postei , possa trazer resultados equilibrados e naturalmente consertar esse probleminha, E do mesmo modo o treino Upper Lower que é um treino com me faria trabalhar com intensidade todos os músculos grandes ,tbm pode funcionar . Apenas testando para saber o melhor.

Até então vou usando o meu...

upper e lower vão trabalhar sim os menores... pois eles são sinergistas principais em quase todos, mas eu ainda prefiro e que vc esta fazendo

Entao por modo indireto , o que na teoria não privilegia tanto quanto um treino que trabalhe diretamente. Meu objetivo é um desenvolvimento equilibrado , então continuarei a faze-lo.

O problema não é que está muito volumoso pernas mais costas, mas sim que o outro dia não tem praticamente nada de músculos se levarmos em conta o tamanho dos mesmos.

Na divisão por "grupamentos" o que é conhecido como Pernas, Costas e Peito, Peito é de longe, bem de longe, o menor dos 3, então se for pra isolar um grupamento que seja o maior não? Assim se consegue trabalhar o maior músculo com mais volume e os menores com menos.

Além de tendo peitorais+costas num dia e quads+isquos no outro permite trabalhar com supersets agonista antagonista método que eu pessoalmente gosto bastante.

Ex:

Supino+BarraFixa (SuperSets-SS)

Paralelas+RemadaYates (SS)

Assistenciais

OU

Supino

Paralelas+Barrafixa (SS)

RemadaYates

Assistenciais

Da para "brincar" de várias formas com esse tipo de treino.

Correto .Vai haver intensidade muito grande , 2 treinos só para pernas por semana com descanso e alimentação bons. Ótimo , vou ter um desenvolvimento muito bom dada as minhas circunstancias atuais. O método que você postou achei bastante interessante, usar super-sets no treino dos 'menores' aumenta a intensidade , diminuindo o tempo de treino . Não vejo motivos para dar errado. Após o meu cutting vou usar esse treino, por que comecei aquele outro já. Dar um tempo pra trocar...

Valeu pelas dicas , abraço.

Te dei um +1 , pela explicação =)

Editado 23/08/2012 às 21:32 08/23, 2012 por CarambolaSPFC (veja o histórico de edições)

Gostei do seu treino, também não acho que fica volumoso treinar Pernas+Costas. Treinar upper/lower como o gaspar citou parece ser uma boa ideia, provavelmente irei testar dessa forma.O seu treino certamente vai te trazer bons resultados. Só que eu estava pensando em fazer upper/lower dessa maneira AB2x :

A:

Supino reto 5x5

Remada Curvada 5x5

Desenvolvimento olímpico ( aquele que aparece no video do fernando sardinha, treino de ombro ) 3x3

Paralelas 3x3

Chin-up 3x3

B

Agacho 5x5

Stiff 5x5

Leg press 3x12

Flexora 3x12

EXtensora 2x15 * opcional

Ambos os treinos são bons , mas já que eu tenho 'facilidade ' em ganhos nas pernas , melhor isolar elas como ele disse , e o resto se trabalha com 'mais facilidade' por serem menores . Curti teu treino , penso em fazer parecido apenas alguma mudanças , como não tenho leg, nem extensora e flexora =/. As repetições também vou ficar entre 5 e 8 porem com 4 series no máximo.

Bons resultados para nós =]

Ambos os treinos são bons , mas já que eu tenho 'facilidade ' em ganhos nas pernas , melhor isolar elas como ele disse , e o resto se trabalha com 'mais facilidade' por serem menores . Curti teu treino , penso em fazer parecido apenas alguma mudanças , como não tenho leg, nem extensora e flexora =/. As repetições também vou ficar entre 5 e 8 porem com 4 series no máximo.

Bons resultados para nós =]

Beleza, é sempre bom ir testando coisas novas. Bons Treinos maromba

eu não sou nenhum "expert" na área... acho que testarei esse tipo de treino mais pra frente, mas só testando pra mim ter uma ideia melhor.. pq na teoria acho q seria um pouco desgastante treinar upper tudo em um dia... **não sei se teria bons ganhos com esse treino

Editado 23/08/2012 às 22:53 08/23, 2012 por Jean_Lopess (veja o histórico de edições)

Gostei do seu treino, também não acho que fica volumoso treinar Pernas+Costas. Treinar upper/lower como o gaspar citou parece ser uma boa ideia, provavelmente irei testar dessa forma.O seu treino certamente vai te trazer bons resultados. Só que eu estava pensando em fazer upper/lower dessa maneira AB2x :

A:

Supino reto 5x5

Remada Curvada 5x5

Desenvolvimento olímpico ( aquele que aparece no video do fernando sardinha, treino de ombro ) 3x3

Paralelas 3x3

Chin-up 3x3

Tive que procurar o vídeo, pois fiquei curioso com o nome.

Bem, no vídeo o atleta faz exatamente o que o sardinha diz, uma remada alta e um desenvolvimento. E isso NÃO tem relação nenhuma com com levantamento olímpico.

O clean que ele chama de reamada alta no vídeo, não é uma remada mas sim um movimento de tripla extensão.

Se for para fazer algo próximo ao olímpico, faça Power clean & Push press que tem muito mais haver com exercícios compostos e o resto do seu treino.

eu não sou nenhum "expert" na área... acho que testarei esse tipo de treino mais pra frente, mas só testando pra mim ter uma ideia melhor.. pq na teoria acho q seria um pouco desgastante treinar upper tudo em um dia... **não sei se teria bons ganhos com esse treino

Split Upper/lower é uma divisão muito comum, e bem antiga não é nenhuma novidade.

WestSide Barbell treina assim, e a grande maioria dos protocolos usados com atletas tem essa divisão.