A - Peito

B - Costas

C - Pernas, Panturrilhas

D - Ombro, Trapézio

E - Bíceps e Tríceps

A – Peito

Supino Reto 4 x 6-8

Supino Inclinado 4 x 6-8

Crucifixo 4 x 10

Voador 4 x 12

B – Costas

Levantamento Terra - 4 Séries de 6 a 8 repetições

Remada Curvada - 4 Séries de 6 a 8 repetições

Puchador atrás – 4 de 10

Pulley Frontal - 4 Séries de 12 repetições

C – Pernas

Agachamento Livre - 4 Séries com 8 Repetições

LegPress - 4 Séries com 10 Repetições

Extensor - 3 Séries até a falha

Flexor - 3 Séries até a falha

Panturrilha na maquina do agachamento 3 x 20

Panturrilha no banco 3 x 20

D – Ombros

Elevação lateral com cabo, por trás da cabeça - 4 séries de 6 a 10 repetições

Arnold Press - 4 séries de 6 a 8 repetições

Superset: Remada em pé com pegada aberta em seguida, elevação lateral com halteres - 6 a 8 repetições e 6 a 10 repetições, 3 vezes.

Encolhimento 4 x 10

E – Bíceps e Tríceps

Rosca Direta - 4 séries com 10 repetições

Rosca Alternada - 4 séries com 10 repetições

Rosca Concentrada - 3 séries com 12 repetições

Rosca Testa 4×8

Rosca Francesa 4×8

Pulley 3×12

acrescentando o drop set no ultimo exercicio de cada grupo muscular.

obrigado.

Bom treino.

Pulley pela frente e por trás e praticamente a mesma coisa.. trocaria um dos 2.

Gostei bastante do treino.. trocaria/inverteria pouca coisa que pra mim seria melhor.

Bom treino.

Pulley pela frente e por trás e praticamente a mesma coisa.. trocaria um dos 2.

Gostei bastante do treino.. trocaria/inverteria pouca coisa que pra mim seria melhor.

é entaoo.. eu estava sem ideias de qual exercicio pôr por terceiro... aí coloquei o puchador atrás sem ter oq colocar...

oq vc colocaria no lugar? oq vc trocaria/inverteria? preciso de idéias..

muito obrigado.

Põe uma barra fixa que ai costas fica show!

São exercícios que são melhor pra mim.. mas pra você pode não ser.

Teste assim.. que está bom o treino.

Põe uma barra fixa que ai costas fica show!

São exercícios que são melhor pra mim.. mas pra você pode não ser.

Teste assim.. que está bom o treino.

entao reginaldo.. eu já tentei fazer a barra fixa no terceiro exercício..

mas como eu uso mta carga nos dois primeiros eu nao consigo realizar nenhuma repetiçao na barra fixa..

eh foda cara nao sei oq eu faço ;/

o puchador por tras nao acaba sendo o mesmo movimento q a barra fixa?

me ajuda ae

bom treino esse

vou ate experimentar algumas coisas

abraço e bons treinos

esse treino ta muito bom

valeu aí galera..

aceito mais opinioes

obrigado.

Então bota a barra fixa primeiro, ué.

Então bota a barra fixa primeiro, ué.

entao cara.. pelos meus conhecimentos a barra fixa vem depois dos exercícios principais para construção de massa nas costas q sao o levantamento terra e a remada curvada aih a barra fixa vem depois pra terminar de fatigar o musculo..

se fosse feito no começo ia soh atrapalhar meu rendimento nos dois principais exercicios..

O que chamam de exercícios de construção de massa são exercícios compostos. E a barra fixa é um deles.

Mas se tu tá bolado com isso, faz entre a remada curvada e a puxada pulley.

O que chamam de exercícios de construção de massa são exercícios compostos. E a barra fixa é um deles.

Mas se tu tá bolado com isso, faz entre a remada curvada e a puxada pulley.

eh entao vai ter q ser desse jeito..

eu acho q se fizer assim vai ficar igual o treino q esta postado no blog do hipertrfia se eu nao me engano..

3 séries até a exaustao..

acho q eh isso...

e ainda tenho q me acustumar a fazer o levantamento terra q eh um dos exercicios mais complicadoss.. :/

Se voce faz levantamento terra pesado, voce nao aguenta fazer nada depois dele; muito menos remada curvada que usa bastante a lombar tambem. Eu nao consigo fazer terra + remada curvada no comeco do treino, depois desses dois exercicios nao tem jeito, meu treino acaba ali. Prefiro fazer barra + pulley + curvada + terra . Voce que ainda esta aprendendo a fazer Terra nao deve sentir isso, mas mais pra frente vai ver que depois de fazer Terra a unica coisa que voce vai querer é uma cama pra deitar.

Abracos

Terra é foda mesmo huaahuuahauhhuaahu

excelente treino!