Generic Bulking Routine (Gbr)

[Schpeacezenegger]

Olá, estou abrindo um diário para registrar minha experiência com essa nova metodologia de treino, a de Lyle Mcdonald. Vou postar algumas informações e o treino.

Informações minhas:

Peso: 67 68,2kg

Altura: 1,70 m

Tórax: 91 92cm

Cintura: 74,5 75,5cm

Braço relaxado: 28 29cm

Braço contraído: 31,5 32,3cm e 32 33,3cm

Pernas: 56 57cm e 55 57cm

Panturrilhas: 36 37cm e 34,5 35,5cm

Tempo de treinamento: 9 meses

Objetivo: Hipertrofia

Obs: Farei uma avaliação física amanhã e posto as informações que estão faltando.

O treino:

A1(segunda)

Agachamento 4x 6-8

Stiff 4x 6-8

LegPress 2x 10-12

Flexora 2x 10-12

Panturrilha em Pe 3-4x-6-8

Panturrilha no banco 2-12-15

Cable Crunch 3-4x15

B1(terça)

Supino 4x 6-8

Remada curvada 4x 6-8

Supino Inclinado 3x 8-12

Barra fixa pegada pronada 3x8-12

Elevaçao lateral 3x8-12

Rosca Direta 2x10-12 + Testa 2x10-12

A2(quinta)

Agachamento 4x 10-12

Cadeira Flexora 4x 6-8

LegPress 2x 10-12

Flexora em pe 2x 10-12

Panturrilha em Pe 3-4x-6-8

Panturrilha no banco 2-12-15

Cable Crunch 3-4x15

B2(sexta)

Desenvolvimento em pé 3x 6-8

Supino 4x 10-12

Serrote 3x 8-12

Crucifixo 3x 8-12

Barra fixa pegada supinada 3x8-12

Mergulho nas paralelas 3x8-12

Algumas informações úteis:

Histórico de treinos: AB-AB (apenas no período de duas semanas como adaptação), ABC2x, ABCD, ABCDE, Generic Bulking Routine (atualmente).

Suplementação: Whey Protein 100% Probiótica Morango + dextrose

Dieta: (Não está totalmente organizada ainda)

Cargas iniciais:

Supino: 52 54 56 58kg (23 ---12--- 23)

Agachamento: 82 86 88kg (38 ---12--- 38)

Levantamento terra: 62 66 70 72kg (30 ---12--- 30)

Desenvolvimento: 28 32kg (10 ---12--- 10)

Stiff: 52 56kg (22 ---12--- 22)

Remada curvada: ​ 38 40 44kg (16 ---12--- 16)

Barra-fixa supinada: 4 6 8 reps

Barra-fixa pronada: 1 3 reps

Registrarei através desse diário meus progresso com as cargas e ganhos, No pain No gain.

Editado Agosto 12, 2012 às 21:55 por Schpeacezenegger

[mpcosta82]

Opa, vou acompanhar aqui. Não esqueça depois de colocar as cargas iniciais, para você poder comparar o início e o final da GBR.

Boa sorte com o treino e com a dieta.

[FRT.]

Puts vou acompanhar também.

To fazendo este treino (quer dizer.. estava, maldita lesão).

Gostei muito, boa sorte com ele.

Abraços !

[Schpeacezenegger]

  Em 16/07/2012 em 00:03, FRT. disse:

Puts vou acompanhar também.

To fazendo este treino (quer dizer.. estava, maldita lesão).

Gostei muito, boa sorte com ele.

Abraços !

  Em 16/07/2012 em 00:03, FRT. disse:

Puts vou acompanhar também.

To fazendo este treino (quer dizer.. estava, maldita lesão).

Gostei muito, boa sorte com ele.

Abraços !

Obrigado aê, valeu por acompanhar. Então, a lesão não foi em função do treino não né? DIASIUDASIUDIUO

  Em 16/07/2012 em 00:01, mpcosta82 disse:

Opa, vou acompanhar aqui. Não esqueça depois de colocar as cargas iniciais, para você poder comparar o início e o final da GBR.

Boa sorte com o treino e com a dieta.

  Em 16/07/2012 em 00:01, mpcosta82 disse:

Opa, vou acompanhar aqui. Não esqueça depois de colocar as cargas iniciais, para você poder comparar o início e o final da GBR.

Boa sorte com o treino e com a dieta.

Obrigado pro acompanhar, pretendo organizar a dieta até o final desse mes. Abração

Edit: já botei as cargas iniciais

Editado Julho 16, 2012 às 00:44 por Schpeacezenegger

[FRT.]

Qui nada cara, foi burrice mesmo !

ahahahaha

O treino tava me parecendo ser muito bom. Tava progredindo na maioria dos basicos.

=(

[Schpeacezenegger]

  Em 16/07/2012 em 00:47, FRT. disse:

Qui nada cara, foi burrice mesmo !

ahahahaha

O treino tava me parecendo ser muito bom. Tava progredindo na maioria dos basicos.

=(

Quanto tempo cê fez do GBR?

[FRT.]

Cara, pouco tempo.. acho que 1 mes e pouco, eu sai do SL pro GBR. Não deu pra avaliar MUUITO, mas o pouco tempo que fiz tava progredindo demais nos basicos.

[Schpeacezenegger]

Hm... Bom saber. Agora o negócio é esperar pra começar, que aliás será amanhã.

[manel007]

acompanhando, boa sorte cara!!

[Schpeacezenegger]

  Em 16/07/2012 em 01:27, manel007 disse:

acompanhando, boa sorte cara!!

  Em 16/07/2012 em 01:27, manel007 disse:

acompanhando, boa sorte cara!!

Obrigado por acompanhar. Abraço

[Schpeacezenegger]

#Treino 1: Pernas/abd

A1(segunda)

Agachamento 4x 6-8

Stiff 4x 6-8

LegPress 2x 10-12

Flexora 2x 10-12

Panturrilha em Pe 3-4x-6-8

Panturrilha no banco 2-12-15

Cable Crunch 3-4x15

Bem, foi um treino bem básico, comecei alongando e logo após fiz agachamento sem peso algum, só pra aquecer, logo em seguida fui para o exercício com peso.

Eu procurei parar uma repetição antes de fadigar totalmente o músculo, porém mesmo assim estou sentindo o músculo do posterior TOTALMENTE fadigado, será que fiz algo errado? Deveria para duas reps antes da fadiga ou baixar o peso?

O pump não deu as caras, sei que isso não é sinônimo de bom ou ruim, mas devido as baixas repetições eu acho que não tive pump.

Hoje ao levantar a barra do suporte para fazer o squat, ela pendeu só pra um lado, porque eu peguei torta e quase deixei as anilhas cair.

No mais, foi isso, treino bem básico até onde consegui ver. Abraços.

Editado Julho 16, 2012 às 18:16 por Schpeacezenegger

[mpcosta82]

E aí Schpeace

Pelo visto, o treino foi bom. Não tem problema sentir o músculo cansado depois do treino, você fez o correto, parou uma repetição antes da falha.

Seria legal você colocar exatamente quantas repetições você fez em cada série - assim você tem uma noção melhor de como foi cada treino, e quando é hora de aumentar a carga para o treino seguinte.

Não vai ter muito pump com um treino desses, o que não tem problema nenhum.

cuidado para não se machucar com a barra, já vi um cara fazendo isso e derrubou as anilhas (eram 3 de 20 kg em cada lado), por pouco não se machucou e não machucou outros.

Abraços

[Schpeacezenegger]

  Em 16/07/2012 em 18:18, mpcosta82 disse:

E aí Schpeace

Pelo visto, o treino foi bom. Não tem problema sentir o músculo cansado depois do treino, você fez o correto, parou uma repetição antes da falha.

Seria legal você colocar exatamente quantas repetições você fez em cada série - assim você tem uma noção melhor de como foi cada treino, e quando é hora de aumentar a carga para o treino seguinte.

Não vai ter muito pump com um treino desses, o que não tem problema nenhum.

cuidado para não se machucar com a barra, já vi um cara fazendo isso e derrubou as anilhas (eram 3 de 20 kg em cada lado), por pouco não se machucou e não machucou outros.

Abraços

Eaí, beleza?

Então, eu fiz todas as repetições exatamente como dizia ali, 6 para os básicos, exceto na última série do squat que eu acabei fazendo 5 repetições porque estava dificultando para subir. Quanto a barra, ironicamente quando eu fui colocar os pesos a barra estava com as presilhas e sem peso e eu me perguntei: "Quem coloca presilhas em um exercício como agachamento?", acho que agora aprendi o porque das presilhas DIUSADUHSD.

[mpcosta82]

Hahaha tem que cuidar, mesmo.

Então você fez o mínimo de repetições em cada série? Legal, da próxima vez você pode colocar algo assim quando for relatar o treino:

agachamento - 82 kg - 6/6/5

ou algo do tipo. Assim se no próximo treino você fizer 6/6/6 vai saber que progrediu.

Abraços

[Schpeacezenegger]

  Em 16/07/2012 em 18:26, mpcosta82 disse:

Hahaha tem que cuidar, mesmo.

Então você fez o mínimo de repetições em cada série? Legal, da próxima vez você pode colocar algo assim quando for relatar o treino:

agachamento - 82 kg - 6/6/5

ou algo do tipo. Assim se no próximo treino você fizer 6/6/6 vai saber que progrediu.

Abraços

Nem tinha pensado nisso, valeu, vou colocar sim. Abraço.

[Schpeacezenegger]

#Treino 2: Parte Superior

B1(terça)

Supino 4x 6-8

Remada curvada 4x 6-8

Supino Inclinado 3x 8-12

Barra fixa pegada pronada 3x8-12

Elevaçao lateral 3x8-12

Rosca Direta 2x10-12 + Testa 2x10-12

Hoje o treino foi bom, porém, eu cheguei na academia e só tem dois suportes para supino reto, então, eu fiquei com o pior suporte, o suporte que eu peguei tem as "mãos" exatamente onde eu boto as mãos na barra, então eu tive que pega-la muito aberta o que prejudicou o movimento. Logo após o outro suporte ficou livre e eu consegui terminar o exercício, fazemos as duas últimas repetições no suporte "bom". ficou assim então:

Supino: 8/6/6/6

Remada curvada: 8/8/8/8

Supino inclinado: 10/8/5 (eu estava fazendo o supino inclinado, e na segunda set comecei a sentir o ombro, então na terceira tive que interromper a série no meio, pois meu ombro estava doendo demais)

Barra-fixa (Supinada): 10/8/8 (eu infelizmente só consegui fazer 6 repetições na barra livre, então usei o aparelho Graviton, tem problema?)

Sinto meu corpo mais exausto do que o treino de pernas, deve ser porque esse treino B tem muitos grupos. Vale lembrar que acordei com uma dor enorme no quadríceps e no posterior, principalmente quando contraio, são as chamadas dores tardias, mas realmente eu não sentia muito nos outros treinos.

No treino de sexta, pensei em substituir o crucifixo por um pull-over o que acham? Aí ficaria assim:

B2(sexta)

Desenvolvimento em pé 4x 6-8

Supino 4x 6-8

Serrote 3x 8-12

Crucifixo Pull-over 3x 8-12

Barra fixa pegada supinada 3x8-12

Mergulho nas paralelas 3x8-12

Abraço e bons treinos.

[manel007]

olha cara, eu prefiro fazer menos e não usar o graviton, mas voce poderia aumentar também o descanso entre as séries da barra-fixa, até pegar umas reps mais altas,

sobre o pull-over e crucifixo, acho que poderia sim, apesar de ser diferente do crucifixo, acho que não vai ter problemas,

[Schpeacezenegger]

  Em 17/07/2012 em 21:55, manel007 disse:

olha cara, eu prefiro fazer menos e não usar o graviton, mas voce poderia aumentar também o descanso entre as séries da barra-fixa, até pegar umas reps mais altas,

sobre o pull-over e crucifixo, acho que poderia sim, apesar de ser diferente do crucifixo, acho que não vai ter problemas,

Então, mas eu acho que seria mais lucro daí fazer o pull-over, até porque ficaria daí igual na terça: Peitoral "inteiro"/costa/peitoral maior/costa, e se eu fizer o crucifixo ficaria? peitoral inteiro/costa/peitoral inteiro/costa, certo?

Então vocÊ acha que é mais lucro eu fazer 3x exaustão do que usar o graviton? Obrigado.

[manel007]

sim, cara além do mais a escolha do exercício depende muito de como voce vai responder a essa escolha, concordo em colocar o pull-over e ver qual vai ser a sua resposta nesse treino.

sobre a barra-fixa, acho mais lucro mesmo fazer livre, porque da pra progredir mais rapidamente

[Schpeacezenegger]

  Em 17/07/2012 em 22:52, manel007 disse:

sim, cara além do mais a escolha do exercício depende muito de como voce vai responder a essa escolha, concordo em colocar o pull-over e ver qual vai ser a sua resposta nesse treino.

sobre a barra-fixa, acho mais lucro mesmo fazer livre, porque da pra progredir mais rapidamente

Ok, vou fazer livre mesmo, obrigado. Abraço

[Schpeacezenegger]

Bem, hoje acordei com bastante dor tardia nos grupos: Peito, dorsais, deltoides e trapézio (apesar de eu não ter feito trapézio e na hora da elevação lateral ter cuidado bastante pra não deixar o punho passar da linha do queixo). Ainda sinto um pouco de dor nos quadríceps e no posterior. Hoje também percebi um erro meu, eu ontem ao invés de fazer a barrra-fixa pronada eu fiz a supinada, então me surgiu uma dúvida, agora no treino de sexta-feira eu devo fazer a barra-fixa pronada ou supinada normalmente? Abraços

Edit: Postei na primeira página meu histórico de treinos na parte de "informações úteis".

Editado Julho 18, 2012 às 16:19 por Schpeacezenegger

[manel007]

cara acho que a barra-fixa depende do seu objetivo, se for mais bíceps ficaria com a supinada, e ser for mais costas a pronada.

em relação a dor tardia, me parece que fazer treino de mobilidade ajuda a diminuir essas dores, não conheço muito, mas acho que vale a pena dar uma estudada nela

[mpcosta82]

Não tem erro nenhum fazer barra fixa supinada

Faça como preferir. Com a supinada você recruta mais bíceps, em compensação faz mais repetições (justamente por recrutar mais bíceps); vai treinar costas da mesma forma.

As dores tardias muito provavelmente são por causa da mudança nos exercícios, isso é normal. Nos próximos treinos a tendência é diminuir.

Abraços

[Schpeacezenegger]

Cadê a galera pra opinar aí :x

[Schpeacezenegger]

#Treino 3: Inferiores/ abd

A2(quinta)

Terra 4x 6-8

Cadeira Flexora 4x 6-8

LegPress 2x 10-12

Flexora em pe 2x 10-12

Panturrilha em Pe 3-4x-6-8

Panturrilha no banco 2-12-15

Cable Crunch 3-4x15

Bem, iniciei o treino normalmente, aqueci e fui direto para o Terra. Eu não executava o terra há umas duas semanas, mas mesmo assim decidi colocar a carga 27---27. As repetições ficaram assim: 8/8/6/6. Na última série, nas últimas repetições fui obrigado a encostar a barra no chão para levanta-la novamente, pois meu antebraço começava já a fraqueja. Eu ainda estava com dores nos posteriores da perna, mas acho que isso não seja um grande problema (ou é?). Para fazer o flexor sentado resolvi que faze-lo unilateral seria bem mais vantajoso, pois eu conseguia controlar bem mais o movimento e a contração do músculo. A dor tardia parece bem menor desta vez, apesar de eu não ter dormido ainda. Abraços.

[Schpeacezenegger]

Edit: Tô pensando em começar a tomar suco de beterraba, dizem que é bom, age tipo um NO2. É vasodilatador e aumenta o rendimento. Outra coisa que eu gostaria de saber, será que pode botar açúcar no suco? Pra melhorar o gosto. Se alguém aí já tomou, manifeste-se.

[manel007]

Uma sugestão minha cara, é diminuir as reps do terra, acho que de 2 a 5 reps no máximo, e outra coisa, posterior da coxa e glúteos são os musculos mais importantes para o terra, poderia colocar um romanian deadlift para a posterior, e pra gluteos eu confesso que não conheço muitos, preciso estudar isso também, mas na seção feminina tem um topico fixo sobre isso, vale a pena dar uma olhada.

sobre a dor na posterior se voce tiver algum encurtamento, isso vai te atrapalhar, dá uma passada na seção de mobilidade ( fica na área de treinamento), mas pode ser só dor muscular mesmo, mas é bom dar uma passada na area mobilidade.

[Schpeacezenegger]

  Em 19/07/2012 em 20:20, manel007 disse:

Uma sugestão minha cara, é diminuir as reps do terra, acho que de 2 a 5 reps no máximo, e outra coisa, posterior da coxa e glúteos são os musculos mais importantes para o terra, poderia colocar um romanian deadlift para a posterior, e pra gluteos eu confesso que não conheço muitos, preciso estudar isso também, mas na seção feminina tem um topico fixo sobre isso, vale a pena dar uma olhada.

sobre a dor na posterior se voce tiver algum encurtamento, isso vai te atrapalhar, dá uma passada na seção de mobilidade ( fica na área de treinamento), mas pode ser só dor muscular mesmo, mas é bom dar uma passada na area mobilidade.

Então no caso ficaria :

Terra 4x 2-5 ?

[manel007]

na verdade, as séries vão depender de quantas reps voce vai fazer, tipo: 5x5, 6x4, 7x3, 8x2, seria mais ou menos assim...

[Schpeacezenegger]

  Em 19/07/2012 em 20:51, manel007 disse:

na verdade, as séries vão depender de quantas reps voce vai fazer, tipo: 5x5, 6x4, 7x3, 8x2, seria mais ou menos assim...

Mas fazer 5x5 no meio do treino não ficaria meio.. bagunçado? sei lá