Objetivo: Hipertrofia

Idade: 16 anos

Peso: 68kg

Altura: 1,71

Tempo do meu treino: Máximo 1h e 15min.

Treino:

A - Segunda (Coxa,Ombro,Trapézio) Abdominal Infra+Supra

B - Terça (Peito, Triceps, Ante-Braço) Abdominal Obliquo

Quarta - Futebol

Quinta - Futebol (as vezes)

C- Sexta (Costas, Biceps, Panturrilha) Abdominal Infra+Supra.

Sabado - Off (dia lixo)

Domingo - Off

Treino A:

-Leg Press 45º 4x10

-Cadeira extensora (drop-set) 4x10

-Cadeira flexora 4x8

-Agachamento no smith (a academia que faço não tem o suporte pra agachamento livre) 4x8

-Elevação frontal 3x15 (drop-set)

-Elevação Lateral 3x15 (drop-set)

-Encolhimento ombros com halter 3x12

-Abdominal supra e infra (bi-set) no chão e supra na prancha, todos 3x15.

Treino B:

-Supino Reto 3x10/8/6

-Supino Declinado 3x10/8/6

-Supino Inclinado 3x10/8/6

-Triceps Corda 3x10 (drop-set)

-Triceps Testa com halter 3x12

-Triceps coice 3x15

-Rosca punho e inversa (bi-set) 3x12.

-Abdominal Obliquo com halter 4x20.

Treino C:

-Levamento Terra 4x10

-Remada Fechada 3x15

-Remada com halter uni 3x15

-Rosca Concentrada 3x12/10/8

-Rosca direta 3x12

-Biceps na polia 3x15

-Panturrilha no leg press

-Panturrilha no smith (drop-set)

-Abdominal supra e infra (bi-set) no chão e supra na prancha, todos 3x15

Tento falhar principalmenta na ultima série ou até mesmo na segunda.

É isso ai galera gostaria que avaliacem meu treino, que meu instrutor passou!

Acho que da para melhorar em algo ai, mas queria a opinião de voces! Por favor.

Valeu. Obrigado desde ja!

Pernas

Cara se eu fosse você tiraria esse Agachamento no Smith na hora, ele acaba com o joelho. No seu caso colocaria outro tipo de agachamento que não precise de apoio pra barra. Tipo esse:

https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-hack-squat

Ombro

Adicionaria algum desenvolvimento, com Halteres ou Barra.

Peito

Se você conseguir faz Barra Paralela

Costas

Se você conseguir faz Barra Fixa

E no geral diminuiria um pouco o número de repetições pra 3x10, no máximo 3x12

Treino tá legal. Só diminua esse tempo total de treino.

Hipertrofia se treina no máximo em 1h.

abraço!

coloca o treino b no dia do treino c e faz um isolador pra peito voador ou cross over ou crucifixo