- Peso: 69

- Altura: 1.74

- BF: Não sei ao certo, mas em torno de 17%

- Objetivo: Hipertrofia (até julho)

- Tempo de treino: Comecei sério apenas em Dezembro.

Antes de tudo queria dizer de que treino em casa. Com os aparelhos que possuo consigo fazer diversos exercícios, se alguém quiser me indicar outro :s

TREINO

- Metologia ABCD, três séries com oito repetições, 45-50 segundos de descanso.

O Treino gira em torno de 35-40 minutos, após terminar, faço de 25 minutos de bicicleta.

Faço abdominais supra e infra na segunda e quinta e oblíquos na terça e sexta

(2 exercícios para cada região, 2 rodadas de 16, alguns com peso)

Segunda – Peitos e Ombros:

- Supino reto hbl

- Supino reto hbc

- Crucifixo reto

- Supino, deitado com halteres curtos, mãos juntas.

- Elevação frontal alternada

- Elevação frontal hbc pegada neutra

- Desenvolvimento hbc

Terça – Costa e Trapézio

- Puxada aberta pela frente

- Remada aberta inclinada hbl

- Remada pronada ( pegada fechada)

- Dorsais Largura Roldana – puxado a Nuca

- Remada alta hbl

- Encolhimento ou elevação de escápulas

Quarta – descanso (porém eu faço aeróbico, caminho 4 km e corro 5 km)

Quinta – Bíceps e Tríceps

- Rosca concentrada

- Rosca direta,

- Rosca Alternada

- Triceps Francês sentado hbc ( bilateral)

- Triceps coice ou patada

- Triceps pronado, roldana alta

Sexta – Pernas

- Agachamento livre hbl

- “Lunge” com barra

- Cadeira extensora

- Flexora vertical

- Glúteos, roldana baixa

Sábado – (idem a quarta)

Tenho grandes duvidas sobre aeróbicos.

Porem comecei a fazer aeróbico em jejum essa semana, por 40 minutos em bicicleta ergométrica. (Evito esteira pelo fatos de ter problemas no joelho)

Meu maior medo é voltar a engordar de novo. De qualquer jeito, obrigado =)

Galera onde conseguir um bom e barato banco reclinavel?

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Estou ficando louco ou eu li isso mesmo? uAHAUhAU

É cada coisaaaa...

HELPEM ME

Na enciclopédia do Arnold tem uma matéria só sobre treino em casa! =)

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Pensei a mesma coisa, mas tá escrito.

Quanto ao treino em casa,já Treinei em casa e não tive problemas.Mas qual sua dúvida?

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Funkstatic onde consigo acha essa matéria ou enciclopédia?

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Procure nas livrarias de sua cidade ou até na internet que voce encontra.

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cara, acho que ta muito aerobico.Quanto mais aerobico voce faz ,mais seu corpo se acustuma e para de perder gordura.É bem provavel

que voce se torne um maratonista ou um ciclista com 20% de bf, do que um cara forte e rasgadão.

FAz esse esquema de anda de bicicleta em jejum que ajuda , mas faz moderadamente, sem ficar cansado ou ofegante, porque se voce gastar muita energia vai acabar consumindo massa magra.E só faça isso duas a tres vezes por semana.

Vai fazendo isso por umas 2 a 3 semanas, depois diga se deu resultado.

Espero ter ajudado, desde ja bons treinos.

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Espero ter ajudado, desde ja bons treinos.

entendi cara =)

essa semana eu fiz aerobico em jejum

e perdi 200 gramas pra 2 cm de cintura, hahaha

vamos continuar o/

abraços.