Fala galera,

O meu antigo treino era um Ab 5vzs na semana montado pelo professor;

tempo de treino: 7 meses; malhei durante 3 meses dei uma parada e continuo malhando por mais 4 meses

Estatura: 1,73 (isso uns 4 meses atrás)

bf:6,39 (isso uns 4 meses atrás)

Suplementação: creatina+zma

Segunda:

A- Peito, bíceps - antebraço e abs

Supino reto com halter - 4x- 12,10,08,06

Supino 30 graus com barra- 3x 10

Supino declinado- 3x10

crucifixo reto no banco com halter- 3x10

biceps scoot máquina - 4x - 12,10,08,06

rosca concentrada com halteres 3x 10

rosca martelo alternada - 3x 10

flexão de punho- 3x12

Terça- off

Quarta:

B- Perna, ombro, trapézio e Abs

Lag press- 4x- 12,10,08,06

Cadeira abdutora- 3x12

Cadeira extensora- 3x12

Mesa flexora- 3x12

Panturriha em pé na máquina- 3x12

elevação lateral-3x10

elevação frontal com anilha-3x10

Desenvolvimento com halter- 3x10

remada alta na maquina 3x10

encolhimento de ombro 3x10

Quinta - off

Sexta:

C- Costas,tríceps e abs

remada na maquina 4x 12,10,08,06

barra fixa frontal puxada supinada- até exaustão

puxada por trás- 3x10

pullover 3x10

triceps corda 4x 12,10,08,06

paralela 3x 12

triceps unilateral halter 3x 10

Sábado e domingo off

Abdominais são:

Supra no chão 3x12

Oblíqua 3x12

Infra 3x12

A ideia é fazer um treino bem puxado

Valeuu

Editado 12/02/2012 às 19:06 02/12, 2012 por neanderthal

Coloca bíceps/antebraço no treino C e tríceps no A.

Tira abdutora e Extensora do treino B e coloca Agachamento Livre e Levantamento Stiff.

No treino de costas, tira remada na máquina e puxada por trás e coloca Remada Cavalinho e Serrote (pode retirar 1 exercício de bíceps como o Scott, pois já tem exercícios aí que trabalham bem o músculo).

Eu não concordo com tirar extensora e abdutora se for um exercício que ele goste. Até aconselho você a juntar abdução e adução, faz bi set. Não sei como era o treino dele antes, mas eu deixaria. Bom isso é questão de opinião, exercícios você tem que usar os quais melhor se adapte, eu pelo menos penso assim. Acho esse "Tira", "Coloca" usado no imperativo muito forte.

Uma dica também é juntar músculos auxiliares juntos dos principais, por exemplo, peito e tríceps, costas e bíceps, como dito pelo furiousw. Outro conselho que te dou é que evite usar barras, utilize halteres até ter os braços bem equilibrados e ter garantia que sua execução com barra sairá correta. (:

Espero ter ajudado, abraço.

Coloca bíceps/antebraço no treino C e tríceps no A. -> em que se baseia esta sugestão?

Tira abdutora e Extensora do treino B e coloca Agachamento Livre e Levantamento Stiff.

No treino de costas, tira remada na máquina e puxada por trás e coloca Remada Cavalinho e Serrote (pode retirar 1 exercício de bíceps como o Scott, pois já tem exercícios aí que trabalham bem o músculo).

Ao colega acima,

A menos que você queira treinar bíceps e tríceps 2 vezes na semana, aí pode deixar assim.

antes de tudo obrigado, pela respostas de todos;

furiousw

a grande maioria dos exercícios que eu coloquei nessa série, são os exercícios que eu mais sinto forçar com exeção do treino de perna no qual eu não malhava com tanta seriedade

e em relação a divisão do treino eu coloquei propositalmente para malhar o tríceps e o bíceps 2 vezess na semana já que há um bom tempo de descalço para esses músculos, obg

Fala Migotors,

ótima sugestão essa do bi set mas voce estava se referindo a qual exercício?

você até me deu uma ideia de fazer o bi set com a elevação lateral + a frontal de ombro ..

e no treino anterior eu já fazia um supino com barra já estou acostumado com a execução com barras

obg

estou aberto a mais sugestões uma boa noite a todos!