Bom pessoal sei que alguns vão mandar pesquisar, mas o problema não é falta de pesquisa e busco treinar da forma que mais me ajude...

Ja estou com esse treino a umas 5 semanas e axo que ja ta na hora de mudar, e com a ajuda de vocês quero compensar algo que deixei de fazer com a serie que faço atualmente.

Busco a hipertrofia,tenho 185 e peso 74 kilos minha alimentação ta legal ja incluir varios intens que busquei aqui no forum.

Treino da seguinte forma!

A B C A B por que a academia só abre 5 dias na semana!

Segunda-feira:Peito/triceps

Supino reto 3x10

Supino inclinado 3x10

Voador 3x10

Crossouver 3x10

triceps na polia 3x10

Triceps na testa 3x10

Triceps Frances 3x10

Terça feira: Costas/biceps

Puxador na frente 3x10

Remada baixa 3x10

Crucifixo inverso 3x10

Puxador fexado 3x10

Rosca direta 3x10

Alternado 3x10

Concentradp 3x10

Quarta feira: Ombro/perna

Desenvolvimento para frente 3x10

Levantamento lateral 3x10

Levantemento frontal 3x10

Agachamento 3x10

Hack 3x10

Mesa extençora 3x10

Mesa flexora 3x10

Panturrilha em pé 3x15

Panturrinha sentado 3x15

Quinta feira: O mesmo que segunda.

Sexa feira: O mesmo que terça.

Descanço sabado e domingo.

Abraço a todos.

Antebraço e abdominal? Onde estão? rs

Seria bom vc colocar um isolado para antebraço pq pelo que eu reparei, só rosca direta vai estimular seu antebraço de forma descente.

Se sua academia só abre 5 dias na semana, pode fazer AB 2x e descansar na quarta, eu mesmo faço isso.

Abraços.

vc pode fazer abcd

peito e ombro-segunda

costas e trapezio-terca

só antebraço -quarta

só perna-quinta

biceps e triceps-sexta