Treino De Hipertrofia - Preciso De Opniao!

[Jocelis]

Gente sou nova no forum, gostaria de opniao sobre o meu treino

Peso 48 kilos, altura 1.60 - 37 anos - objetivo - hipertrofia

Sou magra, quero ganhar musculos no corpo todo, claro preferencia das mulheres sempre mais bumbum e pernas, mas gosto de bracos e costas bem definidos tambem

quero ganhar peso, gostaria de pesar 52, porem em massa magra, claro

tenho barriguinha, gostaria de perder, claro, mas nao faco muito aerobico por medo de perder peso

FAco bracos 2x por semana. Sei q muita gente divide, mas penso q por exemplo... nao e pouco fazer biceps apenas uma vez na semana???

Treino A - Segunda

Membros superiores (quadriceps, ant. da coxa e pantu.) + ABS

Aerobica: 10 min bike, 10 min esteira - antes

1- Leg Press 45

2- Panturrilha Leg 45

3- Extensora

4- Adutora (interna)

5- Panturrilha (Apar.)

6- Cintura livre

7- Agach. na barra

Treino B - TErca

Menbros superiores - Costa, Peito, Ombro, Biceps, Ttriceps + ABS

Aerobica - 20 minutos de esteira (antes)

1- Biceps rosca direta na maq

2- Costa Remada

3- Triceps maquina

4- Ombro na maquina

5- Costa posterior

6- Biceps concentrado

7- ABS - supra

8- Triceps Francesa

9- Peito Barra

Quarta OFF

Treino C Quinta-feira

Aerobica: 10 min bike, 10 min esteira - antes

1- Leg Press 45

2- Panturrilha Leg 45

3- Abdutora

4-Mesa Flexora

5-Panturrilha em pe na maq

6-Gluteo Maquina

7-Avanco

8- ABS inferior

TREINO B - Sexta (o mesmo de Terca)

O que vcs acham?

Treino 2x na semana superior na terca e na sexta.

Espero opnioes de vcs

Jo

Editado Dezembro 1, 2011 às 13:49 por Jocelis

[rdgw]

eu faria treino ABoffCD

tenta arrumar melhor a estrutura do seu post que ajuda o pessoal a opinar.

[Jocelis]

Entao tenho duvida sobre os membros superiores, muita gente divide,... mas nao e muito pouco por exemplo fazer Biceps apenas uma vez na semana?

faco 2 de biceps no dia

melhorei a estrutura do meu topico agora acho q da pra opinar melhor

obrigada

[Milla_]

cintura livre????

[Fefe]

Jo,

Edite o primeiro post e coloque seu peso, altura, objetivo e estrutura de treino.

Caso não faça, fecharei seu tópico.

[Jocelis]

Editei meu post...

aguardo a opiniao de vcs!!

bjos

[caipfernanda]

Quantas repetições?

Acho que se o seu objetivo é hipertrofia, não precisa fazer 20 minutos de aerobico todo dia, seria mais válido vc fazer 30 minutinhos depois do treino de inferiores.

Acho também que não faz sentido 2 exercicios de panturrilha em A e em C, quando você poderia dar uma maior ênfase ao posterior da coxa

[Fefe]

Jo,

Acho que está tudo errado. Vc dever ter pouco tempo de academia e ainda por cima pesa pouquinho. Primeiro deve construir uma massa muscular, e ir perdendo a barriga como consequencia de uma dieta equilibrada.

Te aconselho um belo ABC full body por 3 meses, para começar. Esse esquema de treinar um músculo por dia da semana é para avançados que já tem boa MM.

Qto aos aeróbicos, não te aconselho, por enquanto, mas se sentir necessidade, jogue ao final do treino, para guardar suas forças para o treino com pesos.

[Milla_]

Da pra me explicar que exercicio e esse de cintura livre?

[Jocelis]

Oi Milla, cintura livre e.. segurando pesinhos e inclinando para lateral. E para fazer cinura

Oi FEFE

FAco a 7 meses, fui trocando de treino a cada 40 treinos, no comeco ia todo dia, era meio misturado, inferior com superior, e logo depois de dois meses fiz avaliacao e tive resultado, tudo aumentou.

esse e meu terceiro treino, realmente no comeco deu um resultado rapido ganhei massa.

Realmente acho q tenho de esquecer da barriga grande e pensar em ganhar massa e depois comecar a perder aos poucos como vc disse.

Comecei somente agora com o agachamento

O Leg Press to fazendo com 61 kilos

Acha que ta cedo pra dividir em membros superiores e inferiores?

Obrigada,

Jo

[Milla_]

_{esse exercicio nao e pra "fazer cintura" e sim abd. obliquo....}

_{e sem querer me meter mas ja me metendo...}

_{faca uma dieta dps comeca a falar em hipertrofia!}

[Jocelis]

Oi Mila

Sim eu faco dieta, fui em uma nutricionista, como de 3 em 3 horas e tomo Whey pos treino

e exatamente abs obliquo q faco, mas meu instrutor chama de cintura livre.

Pode se meter sim rss... preciso de opnioes de pessoas com experiencia.

[Fefe]

Acha que ta cedo pra dividir em membros superiores e inferiores?

Obrigada,

Jo

Acho sim, querida! Invista no full body, a princípio. Tenderás a lucrar mais.

[Prof. GIGANTE]

Se em sete meses vc está nesse ritmo, como está seu BF hoje?

Temos que levar em conta como esse treino tá sendo administrado pelo seu organismo, no sentido de nutrição, descanço e resposta aos treinos.

Hoje eu dividiria em AB-off-AB.

Quantos Kg vc conquistou nesses sete meses?

E sua disposição após os treinos?

[Jocelis]

Oi Gigante.

Olha nesses 7 meses eu vi muita mudanca.. ganhei 3 kilos. Eu nunca conseguia ganhar peso na vida,.. entao pra mim isso foi muito

A cada avaliacao minhas medidas foram aumentando em toda a parte do corpo. Meu braco foi a parte q mais deu pra perceber, quem me conhecia antes notou. Entao eu me animei mesmo a continuar.

Meu treino foi mudando a cada 40 treinos. Comecei com AB misto,.. depois continuei no AB separando mebros inferiores de superiores. Tambem to fazendo dieta e tomando WHEY.

Estou com essse treino acima a 2 meses. Mas fico na duvida e mesmo porque ja e hora de mudar novamente e nao sei o que mudar

OK, se eu fizer AB-off-AB, como ficaria? divido as pernas em dois dias e B repito os mesmos membros superiores??

Tenho uma duvida se repito membros superiores duas z na semana ou se divido em 2 dias. Eu gosto de bracos/costas bem definidos mesmo com musculos.

[Prof. GIGANTE]

Vê só Jocelis...

AB - off - AB = A ( bíceps, peito, ombro, parte posterio/interna da coxa, glúteo ) B ( Tríceps, Costas, coxa, panturrilha )

Agunda A - Terça B - Quarta OFF - Quinta A - Sexta B

Treino A

Rosca Alternada

Voador (peck/deck)

Desenvolvimento com barra pela frente

Adução na máquina

Flexão de joelhos namáquina

Stiff

Elevalçao da pelve no solo

Extensão do quedril no solo (Quatro apois)

Abdução.

Treino B

Tríceps na polia alta

Puxada p/ trás na polia alta

Agachamento Rack

Extensora (unilatral)

Leg 45º

Panturilha unilateral no leg45º

As séries vc faria...

Membros superiores, peito e costas ( 3 x 12 )

Membros imferiores seria ( 3 x 10 )

Os aeróbicos vc faria todos os dias de treino 15 min de bicicleta.

E os ABS, seria dia sim e dia não. Vc poderia fazer os ABS no dia OFF, mas só eles.

Em relação à suplementação, o Wey é importante, o pré treino vc pode mandar um carbo. até um malto mesmo. sem falar que tem que comer beeeem.

E na avaliação se liga no teo % de gordura.

Espero ter ajudado.

Abraço!

*OBS= Lembrando que pra te fazer um programa com poucoas informaçãoes e sem te ver e avaliar é complicado, mas esse treino se encaixaria pelo que vc descreveu.

[Jocelis]

Ok Gigante,.. entao vc acha cedo pra dividir mais os grupos. Tipo Fazer um ABCD?

Treinando a perna no A e no B nao vai atrapalhar o descanso? SAo musculos diferentes mas sempre pega um pouco, ou nao??

E o aerobico? faco antes ou depois?

[Prof. GIGANTE]

Relacionado ao descanço, acho que não vai interferir.

E o aeróbico faz antes do treino!

Em relação à divisão do treino, por enquanto tá bom. Utiliza esse durante uns dois meses.

Depois dá pra mudar.

[PumpSheik]

Primeiramente, esqueça esses 10 min de atividade aerobica no inicio da pratica de musculação.

Foque em exercicios mais pesados com menos repetições no inicio, exercicios mais concetrados, os quais irão trabalhar as regiões musculares que apresentem visualmente menos volume.

-Aconselho a fazer 2 exercicios assim no inicio de um treinamento muscular para hipertrofia. 4 series de 8 ou 6, dependendo

-No 3o exercicio, como vc é uma criatura magra e , acho que você possui caracteristicas corporais predominantemente ectomorfa. Lhe proponha a fazer uma piramade ou super serie de 3 a 4 series(15/12/10/8) ou (12/10/8/6) e, (8-12/8-12/8-12/8-12) dependendo do grupo muscular em questão, o qual está no processo de PUMP.

-4o exercico pode ser finalizado com uma exercicio de resistencia, que englobe as partes musculares em geral dakele dia de treino, ou 15 a 20 repetiçoes 3 series com ou sem resistencia de 10 segundos no final da serie.

-----------------------

-Whey malto com agua no pós treino imediatamente após treino

-pos treino solido frango,saladas vegetais legumes,

-clara de ovo ou albumina de manha de tarde 1,5 da dose (5 a 10 claras)

-abuse de integrais na manha ( pão integral/soja/aveia)

- corte 70% gorduras

-Treine muito pesado ateh voce gritar fazenu exercicio

-cottage, clara de ovo, frutas(menos gordurosas) antes de dormir

-Durma de 7 a 9 horas por dia

-Poco aerobico 20min no max, fora do periodo de treino de pesos(EVITAR)

ERRATA pos treino Peito de frango , saldas , legumes E INTEGRAIS ou batata, carbo rapido

[Prof. GIGANTE]

Acredito eu, que de acordo com as informações passadas por vc, vc é uma iniciante.

Aos 37 de idade os resultados são mais demorados. E teu nível de treino acredito que não seja tão elevado, pois nosso organismo não se transforma derrepente. Em relação a suplementação e dieta, procura um nutricionista e fala teus objetivos.

Cuidado com o uso indevido dos suplemnentos.

Sendo assim, tu chega onde quer sem se arriscar.

Bons treinos!

Me diz o que tá fazendo, e como estão inndo os treinos.!!

Abração!

[PumpSheik]

Prof Gigante,

Discordo com exercicios aerobicos(cardio) antes do treino

O ganhos de massa magra no treinamento de pessos serão menores,

pois esse "aquecimento" no inicio irá queimar carbos importantes no ganho de massa magra

[Breslau]

Gente sou nova no forum, gostaria de opniao sobre o meu treino

Peso 48 kilos, altura 1.60 - 37 anos - objetivo - hipertrofia

Sou magra, quero ganhar musculos no corpo todo, claro preferencia das mulheres sempre mais bumbum e pernas, mas gosto de bracos e costas bem definidos tambem

quero ganhar peso, gostaria de pesar 52, porem em massa magra, claro

tenho barriguinha, gostaria de perder, claro, mas nao faco muito aerobico por medo de perder peso

FAco bracos 2x por semana. Sei q muita gente divide, mas penso q por exemplo... nao e pouco fazer biceps apenas uma vez na semana???

Treino A - Segunda

Membros superiores (quadriceps, ant. da coxa e pantu.) + ABS

Aerobica: 10 min bike, 10 min esteira - antes

1- Leg Press 45

2- Panturrilha Leg 45

3- Extensora

4- Adutora (interna)

5- Panturrilha (Apar.)

6- Cintura livre

7- Agach. na barra

Treino B - TErca

Menbros superiores - Costa, Peito, Ombro, Biceps, Ttriceps + ABS

Aerobica - 20 minutos de esteira (antes)

1- Biceps rosca direta na maq

2- Costa Remada

3- Triceps maquina

4- Ombro na maquina

5- Costa posterior

6- Biceps concentrado

7- ABS - supra

8- Triceps Francesa

9- Peito Barra

Quarta OFF

Treino C Quinta-feira

Aerobica: 10 min bike, 10 min esteira - antes

1- Leg Press 45

2- Panturrilha Leg 45

3- Abdutora

4-Mesa Flexora

5-Panturrilha em pe na maq

6-Gluteo Maquina

7-Avanco

8- ABS inferior

TREINO B - Sexta (o mesmo de Terca)

O que vcs acham?

Treino 2x na semana superior na terca e na sexta.

Espero opnioes de vcs

Jo

Oi Jo, como vai?

Bom, se teu objetivo é aumentar massa deixe um pouco de lado os aerobicos agora,

dedique se ao treinamento com pesos.

Geralmente quem treina braço uma só vez por semana são atletas avançados,pois devido á intensidade

de seus treinos as fibras musculares podem demorar ate uma semana para cicatrizarem.

Como disse que nao quer ficar com o tronco gigantesco, apenas modelado pode sim treinar braços duas vezes por semanas.

De maior enfase á parte inferior então ja q almeja um maior ganho nas pernas e gluteos.

Quanto a "barriguinha", poderá colaca la no "eixo" com uma melhor alimentação, troque um pouco carbos simples por complexos,

pode trocar por exemplo, feijao por batata doce ou mandioca, e aumente a ingestão proteica com carnes magras como peito de frango,patinho,coxao duro, alem de outras fontes proteicas como albumina (clara de ovo).

Espero que eu tenha ajudado um pouco, e qualquer duvida é só falar.

Abraço e ótimos treinos.