Diario Do Frango_13

[Frango_13]

Treino de hoje:

1rm front squat = 83kg [PR]

15x1 71~75kg, front squat

4x1 75~95(ficar na posição de front squat segurando a barra)

1x12, 5x8 romain deadlift

4x10 stir the pot

PR no front squat \o/. Pensa num cara que ficou feliz. Depois da pr a idéia era fazer 15x1 @ 90%. Mas vou ter que baixar a bola. Acredito eu que devido a falta de carbs, não consigo manter a volume e intensidade altos igual eu fazia em bulk. 15x1 com 90% era de boa. Agora eu faço 3x1 e a forma ja começa cair. Como gosto muito de volume, prefiro baixar o peso pra até sei la, 80% e fazer varias séries com o mesmo peso. Próximos treinos vou ser menos ambicioso quanto a isso. Mo chato voce começar a fazer e ter que abaixar o peso no meio dos sets.

Esse 4x1 foi pra tentar acostumar com o peso mais pesado, só pra deixar registrado, com 95kg deu um brancão hauahuaha. Em uma das séries também tive um brancão e fiquei meio tonto, mas eu me controlo e passa rapido, o lance é não se desesperar.

Eu tenho ficado dolorido a semana toda também, mas isso de uma certa forma é bom hehe.

Outra coisa, eu percebi que eu tenho mais força no front squat quando eu desço controlado. Semana que vem vou fazer ele mais leve e tentar descer com tudo e quicar na panturrilha, acho que ganhando mais explosão talvez ajude a rm subir também.

E eu filmei o agacho com 75kg pra ver se eu tava indo atg mesmo, e tava ok, a lombar nem arredondava. Mas nem vo postar o video não hehe. Vou até postar minha possivel solução para isso, quem sabe funciona pra alguém:

foam roller nos flexores de quadril e gluteos +couch scretch + ficar na posição funda do agacho + mobilizar a coluna torácica.

Não posso dizer exatamente qual ajudou mais, mas é o conjunto de mobilizações que sempre procuro fazer.

Agora adicionei ficar na posição funda do agacho com os pés na parede e as costas no chão, e couch scretch com elastico. Posso dizer que também são muito bons.

É também acho que no frontal é mais facil não arredondar. qualquer hora vo tentar o olimpico pra ver se rola.

Bom floor press. Tá tudo certo, com exceção de no final os ombros estarem saindo um pouco do chão. Quando fizer, pense mais em empurrar o ombro "pra trás", em direção ao chão, do que empurrar a barra pra cima. E deixe ele lá.

O chão tá ali justamente pra você se lembrar dele, de que em momento nenhum você vai perder contato com ele.

Entendi quisso, muito obrigado cara. Uma pergunta:

Porque voce não comentou nada do deadlift? Voce acha que não ta tão ruim assim?

Porra eu acho que ta feio pa carai. aahuahau.

Eu esperava que voce viesse e falasse que tava ruim, e desse todo aquele passo a passo igual fez com o bench e box squat. Por voce não comentar eu entendo que ele esta ok.

Frango, quanto a trajetória da barra: se você quiser deixar ela mais reta, abra um pouco sua pegada. De resto o Quisso já comentou.

Quanto ao DL, depende muito do déficit que você vai usar. Mas pro terra básico, eu não vejo muito sentido em adicionar o dito cujo, pois vai tirar tensão das costas e jogar mais para os quadríceps, coisa que não é necessária para o PL.

Blz, eu to abrindo um pouco mais. Eu lembrei agora que as outras vezes que fiz o floor press também foi com o quadril flexionado, por isso que a rm era maior. Agora to fazendo sem flexionar.

Po joga mais tensão pro quadriceps pra ficar com uns coxão rapa!!

Beleza, vou manter a altura tradicional e só diminuir o peso pra tentar usar mais a cadeia posterior mesmo. Vlw danilo o/.

abraços

Editado Setembro 6, 2012 às 13:19 por Frango_13

[Visitante deletado____]

Não comentei nada do terra porque eu não vi. Onde tá?

Sobre o setup do floor press, ele é o mesmo pro supino. A única coisa que muda é justamente o que eu falei com relação ao chão estar ali pra isso.

Não mude a distância da pegada

[Frango_13]

Não comentei nada do terra porque eu não vi. Onde tá?

Sobre o setup do floor press, ele é o mesmo pro supino. A única coisa que muda é justamente o que eu falei com relação ao chão estar ali pra isso.

Não mude a distância da pegada

Ó tem 3. E um low bar squat. =D

https://www.youtube.com/watch?v=o1IM-zP04i8&feature=youtube_gdata_player

https://www.youtube.com/watch?v=_-c6H7zrwm4&feature=youtube_gdata_player

https://www.youtube.com/watch?v=qkAUOzqkD6Y&feature=youtube_gdata_player

low bar

https://www.youtube.com/watch?v=SXp4O-hiBis&feature=youtube_gdata_player

agradeço a ajuda brother.

Editado Setembro 6, 2012 às 16:13 por Frango_13

[Danilo Z]

Bem, não sou expert, mas deu pra notar alguns erros:

1º : Vc abaixa a cabeça quando desce a barra,e depois q começa a levantá-la vc levanta a cabeça e assim vai...,NUNCA faça isso nem no terra nem no agacho, o fato de vc abaixar a cabeça e olhar pro chão te faz curvar a coluna sem perceber, e isso é contraprodutivo, e pode levar a uma lesão,mantenha o olhar a frente ,ou olhe um pouquinho pra cima (incline um pouquinho o queixo).Vc costuma assistir powerlifters treinando, ou em competições? Vc vai perceber q eles nunca abaixam a cabeça no meio da execução e um terra ou agacho, coisa q vc está fazendo.(a não ser nas RMs, mas nesse caso eles soltam a barra no chão não repetindo o movimento)

2º : Pode ser impressão minha, mas vc na hora de tirar a barra do chão parece q vc o faz com o braço meio dobrado, o braço tem q estar completamente reto, ouví dizer q isso pode ocasionar rompimento do bíceps,aperte forte a barra..certifique-se de esticar bem os braços...posicione-se e depois puxe a barra.

Teve uma hora q em uma das suas repetições no terra vc puxou a barra e deu uma ''gangorrada'' pra finalizar o movimento hehe, evite fazer isso também levante a barra num movimento contínuo.

Editado Setembro 7, 2012 às 14:35 por Danilo Z

[Frango_13]

Apesar do feriado fiz dois treinos:

sexta Upper:

10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 overhead press com slosh pipe(15kg)

alternando com

1/2/3/4/5/6/7/8/9/10 wide grip pull up

tempo total: 23 minutos

Demorou muito, mas gostei. Os ultimos pull ups sairam fracionados(4+3+3).

Domingo lower:

60 rep, zercher squat com slosh pipe

50 kettlebell swing(16kg)

30 ab whell

20 hang leg raises

Esse treino também foi bom. Dificil pra carai agachar com o zercher. Arrisco dizer que mais dificil do que fazer o press. Eu comprei um kettlebell(100 reais 16kg, emborrachado). O dono da minha academia que trouxe. Comprou em uma loja aqui em sampa mesmo, mas ele pagou mais barato que o preço que ta no site da loja. To pegando a manha dos swings ainda, mas logo eles vão sair melhor.

Tentei fazer os swings que o quisso passou no trx mas sem chance hehe. vou tentar fazer nas paralelas da academia.

Bem, não sou expert, mas deu pra notar alguns erros:

1º : Vc abaixa a cabeça quando desce a barra,e depois q começa a levantá-la vc levanta a cabeça e assim vai...,NUNCA faça isso nem no terra nem no agacho, o fato de vc abaixar a cabeça e olhar pro chão te faz curvar a coluna sem perceber, e isso é contraprodutivo, e pode levar a uma lesão,mantenha o olhar a frente ,ou olhe um pouquinho pra cima (incline um pouquinho o queixo).Vc costuma assistir powerlifters treinando, ou em competições? Vc vai perceber q eles nunca abaixam a cabeça no meio da execução e um terra ou agacho, coisa q vc está fazendo.(a não ser nas RMs, mas nesse caso eles soltam a barra no chão não repetindo o movimento)

2º : Pode ser impressão minha, mas vc na hora de tirar a barra do chão parece q vc o faz com o braço meio dobrado, o braço tem q estar completamente reto, ouví dizer q isso pode ocasionar rompimento do bíceps,aperte forte a barra..certifique-se de esticar bem os braços...posicione-se e depois puxe a barra.

Teve uma hora q em uma das suas repetições no terra vc puxou a barra e deu uma ''gangorrada'' pra finalizar o movimento hehe, evite fazer isso também levante a barra num movimento contínuo.

Eu notei esse problema número 1, eu tava tentando achar uma linha reta entre pescoço e coluna. Li em uns artigos que álinhar pescoço/coluna é a maneira correta. Olhar pra cima acho que não é certo não, e olhar pra frente também discordo. Acredito que o certo é fazer esse alinhamento pescoço/coluna.

O braço sai reto sim, acho que é impressão, eu sempre tomo bastante cuidado com isso.

Eu evito a gangorrada sim, só quando é 1rm que eu costumo pecar um pouco na execução, hehe.

Obrigado pelas dicas danilo.

abraços

[mpcosta82]

Frango, vi os vídeos mas acabei esquecendo de comentar. Parece que você está curvando a lombar em todos eles... cuide isso.

E talvez seja impressão minha, mas acho que faltou você descer um pouco no low-bar, coisa de uns 5 cm.

Talvez fazendo um setup assim você consiga manter a lombar mais reta: https://www.mobilitywod.com/2011/11/episode-342-load-sequencing-fault-deadlift.html

Não sei se foi isso que o Danilo quis dizer, manter a cabeça para a frente, sem flexionar ou estender o pescoço. É o que você falou, o ideal é manter neutro, alinhado.

Muito legal esse seu kettlebell, saiu barato. Deve ser legal fazer esses swings.

Abraços!

[Frango_13]

Frango, vi os vídeos mas acabei esquecendo de comentar. Parece que você está curvando a lombar em todos eles... cuide isso.

E talvez seja impressão minha, mas acho que faltou você descer um pouco no low-bar, coisa de uns 5 cm.

Talvez fazendo um setup assim você consiga manter a lombar mais reta: https://www.mobilityw...t-deadlift.html

Não sei se foi isso que o Danilo quis dizer, manter a cabeça para a frente, sem flexionar ou estender o pescoço. É o que você falou, o ideal é manter neutro, alinhado.

Muito legal esse seu kettlebell, saiu barato. Deve ser legal fazer esses swings.

Abraços!

Opa vlw martin, vou cuidar/estou cuidando da curvatura da lombar.

O danilo 38 também falou que podia desser mais no low bar hehe.

Vou ver esse video em casa. É exatamente isso que eu venho tentando fazer, pescoço neutro e alinhado.

O kettlebell é show, mas não tão show quanto suas argolas.

Eu vou gravar um video pra mostrar como ta a execução essa semana, deu uma melhorada.

abraços

[Frango_13]

Treino de hoje:

10x3 59kg, bench press(pauses)

15/15/13 dumbbell bench press(sem lockout)

5x12 seated cable row

1x27 poundstone curls

3x10 swings nas paralelas

Treino legal, diminuindo um pouco o volume e talz. Tava mais fraco pra fazer as poundstones por causa da remada sentado.

No final fiz os swings, achei legal, tenho que melhorar a execução.

Engraçado foi um cara falando que tomou creatina e ficou com ginecomastia em um peito só o.O. hehehe

Eu quase não aguentei.

abraços

[Danilo Z]

Ginecomastia num peito só tomando creatina= pérola brava.

100 $ num ketllebel de 16 Kgs? Tô vendo q minha academia caseira não vai ter Ketllebels hehe.

[danilorf]

Manolo, tua academia abre de domingo? Bora marcar um treino ou nesse dia ou na segunda...

[Frango_13]

Treino de hoje:

15x1 89kg, box squat (paralelo)

4x6 75kg, romain deadlift

4x8~10 , hang leg raises

40min aej

Treino de hoje foi fodão, fiz as 15x1 com 94% da rm e com no maximo 1:30 de descanso. Praticamente uma pr.

Vou diminuir o volume dos treinos. O motivo é tentar incluir uns aejs no final. Quero ver se no maximo em mais 8 semanas finalizo esse cut.

Tenho que ter cuidado com o defict porque tava fazendo as contas aqui, e gasto bastante energia durante o dia. (andando com cachorro, onibus, faculdade).

Ja andei mudando algumas coisas tipo: evito escada rolante e elevador, só vou sentado no onibus, no metro e trem eu vou em pé. heheh, assim gasto um pouco mais de energia e posso comer um pouco mais(ou não)

Hoje na academia o amigo do cara que falou que tava com gineco devido a creatina foi fazer pull up e começou a me zuar indiretamente fazendo kipping =|. Eu meio que fingi que não vi porque tava do outro lado da academia. hehe

Ginecomastia num peito só tomando creatina= pérola brava.

100 $ num ketllebel de 16 Kgs? Tô vendo q minha academia caseira não vai ter Ketllebels hehe.

hauhaua, e olha que paguei barato em.

Por que tu não abre um diario?

Manolo, tua academia abre de domingo? Bora marcar um treino ou nesse dia ou na segunda...

Não abre domingo não danilo, respondi la no seu diario, vamo combina la.

abraços

[Filipe Silva]

sobre o deadlift,alem do que todos ja comentaram,nao tem umas anilhas maiores pra usar?

[Frango_13]

Treino de hoje:

12x2 41kg, overhead press

6x3 bw+10kg, chin ups

3x8 swing nas paralelas

30 min aej

Acordei atrasado, tava bem cansado ai o treino não rendeu tanto. Aparentemente a rm do overhead ta a mesma.

Chegou a iombina, vou começar a mandar ela + cafeina no fim de semana pra ver o que rola.

Não achei muitas recomendações pra usar depois do treino. Então a principio vou mandar só quando não treinar.

É isso.

sobre o deadlift,alem do que todos ja comentaram,nao tem umas anilhas maiores pra usar?

Não tenho mano =/.

abraços

[Frango_13]

Treino de hoje:

10x3 55kg, front squat

10x3 75kg, deadlift acima do solo(h=25cm)

4x12 hang leg raises

30 min aej

Treino foi ruim porque tava fraco, mas foi bom porque melhorei a execução do deadlift. Vou recalcular as kcals e tentar jogar 2 refeeds por semana, porque ta osso.

abraços

Editado Setembro 14, 2012 às 13:16 por Frango_13

[Danilo Z]

hauhaua, e olha que paguei barato em.

Por que tu não abre um diario?

Cuidado,ás vezes o barato saí caro.

Na verdade eu fui obrigado a parar os treinos em março desse ano, desde então não tenho treinado,eu tenho um britabag em casa,ás vezes fico brincando com ele.

Um amigo meu q rala numa academia esses tempos tava ciclando e quando ia lá aplicar nele as dorgas eu aproveitava e treinava um pouco,mas tô sem $ pra dieta,espero voltar aos treinos ainda esse ano se Deus quiser.

[Visitante deletado____]

Então, tive que vir aqui né...

Seguinte, Frango, sem muitas delongas:

Pense em puxar a barra pra trás, no terra. Principalmente nas tentativas de máximo (tá quase em 2xBW, certo? Tá virando nível 2 ), dá pra, na hora do setup, desde o começo quando tá colocando a tensão nos ísquios, jogar teu centro de massa um pouco mais pra trás se "segurando" na barra (e provavelmente encostando ela na nas canelas pra isso).

Mas não tente RM dessa forma ainda, pegue o jeito, ache a posição e tal.

Não vejo problem nesses movimentos de pescoço que você faz porque eles acompanham o movimento, e na hora do lockout é normal pra quem faz terra com a coluna torácica meio envergada, dar uma mexida (o que não quer dizer que é seguro ou recomendável, mas acontece).

Eu diria pra tentar ao máximo manter as costas retas (posição neutra, como se tivesse deitado no chão com as pernas dobradas), e isso dependeria de você fazer o setup desde cima (como o Kelly Starret aplica). Eventualmente eu vou voltar aqui com um post mais prolixo (porque você vai perguntar algo, com certeza), indicando umas paradas a mais. Mas no momento é isso que eu digo.

Ah, no agacho low bar dá pra descer um pouco mais (você e o Martin tão com a forma nos agachos f*d*, tô vendo que o trabalho de mobilidade tá em dia pelo menos nessa parte)

[Visitante]

Nuss, vc está no WSB, bora acompanhar.

[Aless]

Acabei de dar uma lida nas páginas que estava faltando, fazia tempo que não passava aqui.

As cargas estão evoluindo bem no cutting, e o peso/gordura como está indo?

[Frango_13]

Bom, fim de semana eu fiz uma hora de aej no sabado e outra no domingo e só.

Treino de hoje:

10x3 65kg, floor press

5x5 135kg, power shrugs(com straps)

1x36 poundstone curl [PR]

3x8 swing nas paralelas

O treino foi bom, tentei fazer o floor press com mais peso, mas as ultimas séries acho que ficaram explosivas demais hehe, era isso ou provavelmente falhar. Pensei que ia ter baixado bastante o peso do power shrugs, fazia mo tempo que não fazia, mas até que saiu de boa com esse peso ai. Consegui bater uma pr na poundstone, mas to fraco ainda.

Eu vou manter os treinos assim mesmo, 2 ou 3 exercicios até o fim do cutting. Domingo fiz meu primeiro refeed que eu acho que foi descente. Tava me sentindo mo magro mas de repente voltei a ficar inchadinho.

Finalmente o abd começou a diminuir, tomara que va embora rapido.

Eu nunca mais reclamo de ser ecto. Se matar de comer é muito melhor do que ter que fazer aeróbico e ficar controlando macros(pra menos). Eu ja admirava os endos, agora admiro mais ainda.

Então, tive que vir aqui né...

Seguinte, Frango, sem muitas delongas:

Pense em puxar a barra pra trás, no terra. Principalmente nas tentativas de máximo (tá quase em 2xBW, certo? Tá virando nível 2 ), dá pra, na hora do setup, desde o começo quando tá colocando a tensão nos ísquios, jogar teu centro de massa um pouco mais pra trás se "segurando" na barra (e provavelmente encostando ela na nas canelas pra isso).

Mas não tente RM dessa forma ainda, pegue o jeito, ache a posição e tal.

Não vejo problem nesses movimentos de pescoço que você faz porque eles acompanham o movimento, e na hora do lockout é normal pra quem faz terra com a coluna torácica meio envergada, dar uma mexida (o que não quer dizer que é seguro ou recomendável, mas acontece).

Eu diria pra tentar ao máximo manter as costas retas (posição neutra, como se tivesse deitado no chão com as pernas dobradas), e isso dependeria de você fazer o setup desde cima (como o Kelly Starret aplica). Eventualmente eu vou voltar aqui com um post mais prolixo (porque você vai perguntar algo, com certeza), indicando umas paradas a mais. Mas no momento é isso que eu digo.

Ah, no agacho low bar dá pra descer um pouco mais (você e o Martin tão com a forma nos agachos f*d*, tô vendo que o trabalho de mobilidade tá em dia pelo menos nessa parte)

Nivel 2? kkk, quantos niveis são?

O que voce falou pra eu fazer eu ja venho fazendo quisso =P. Vou melhorar mais um pouco ai posto outro video.

Eu dei um tempo em tirar a rm mesmo, pelo menos até pegar a execução legal.

Então o que voce acha que da pra melhorar em questão de mobilidade em outras partes? Eu venho trabalhando nas outras partes(ombro, toracica?), mas não vejo nenhuma dificuldade em fazer os movimentos que recrutam essas partes. Se voce ver algo ai que da pra melhorar, (igual voce falou do swing e talz), pode falar que eu fico agradecido.

O agacho é um pouco mais facil de achar os defeitos. Ja supino, overhead, eu me perco ainda, mas não costumo ver problemas neles. Ainda não tenho um olhar tão critico né..

Obrigado cara, abraço.

Nuss, vc está no WSB, bora acompanhar.

Então shapudo, não é mais wsb não, é um treino meio powerbuilder ai.. mas acompanha ai o/.

Cuidado,ás vezes o barato saí caro.

Na verdade eu fui obrigado a parar os treinos em março desse ano, desde então não tenho treinado,eu tenho um britabag em casa,ás vezes fico brincando com ele.

Um amigo meu q rala numa academia esses tempos tava ciclando e quando ia lá aplicar nele as dorgas eu aproveitava e treinava um pouco,mas tô sem $ pra dieta,espero voltar aos treinos ainda esse ano se Deus quiser.

blz, boa sorte ai danilo.

Acabei de dar uma lida nas páginas que estava faltando, fazia tempo que não passava aqui.

As cargas estão evoluindo bem no cutting, e o peso/gordura como está indo?

Eu ainda não sou uma pessoa que tem muito conhecimento pra acrescenta não aless(como voce ), mas obrigado pela consideração hehe.

peso e gordura , nem me fale nisso. Eu ja to bem magro(na minha opnião), mas ainda tenho a barriga, uns 18~20mm de dobra abidonal e 81~83cm de cintura(altura do umbigo), quero baixar pra pelo menos 10mm e ver como fica.

Agora venho perdendo com mais consistencia, uns 500~700g por semana. E to com 68,5kg, tava com 71kg antes. Com sorte com 67kg fico como eu quero.

Comecei a fazer uns aejs, e agora comecei com a iombina, acredito que mais algumas semana eu finalizo.

Aproveitando sua presença, voce sabe se tem algum periodo maximo que pode usar a iombina, tipo por no maximo 3 semanas, ou 5 semanas, ou não tem nada disso? Acho que eu li na bula que mandava tomar por no maximo 15 dias, mas não tenho certeza.

Abraços e obrigado a todos.

[wacabanga]

Frango, passando aqui pra dizer que continuo acompanhando cara! (apezar de está um pouco desatualizado dos diários da galera) segue firme!

Como está tua divisão de macros?

[danilorf]

Esse poundstone curl está virando moda por aqui, uaheuaheuaheuaehuahe.

Acompanhando aqui ainda.

[Frango_13]

Treino de hoje:

10x3 75kg, box squat(paralelo)

5x5 81kg, romain deadlift(straps)

3x10 31kg, side bends

30~40min aej

Treino foi legal, mas tava meio fraco pra variar hehe.

Frango, passando aqui pra dizer que continuo acompanhando cara! (apezar de está um pouco desatualizado dos diários da galera) segue firme!

Como está tua divisão de macros?

opa vlw waca, os macros segundo minhas contas tão mais ou menos assim:

140g de proteina, 60~70g de gord, 250~280 de carbo

Eventualmente eu subo a gordura e baixo os carbos, porque sou terrivel pra controlar a dieta.

acho que minha tmb e por volta de 2600~2800, então acaba ficando 500kcal ou pouco mais de defict.

E vc ta no cut também?

Esse poundstone curl está virando moda por aqui, uaheuaheuaheuaehuahe.

Acompanhando aqui ainda.

É mo legal rapa, vou gravar um video dele qualquer hora pra voces verem o nivel de franguisse minha uahauhaua.

Eu tenho uma teoria que cada 30 rep a mais que eu fizer nele vou ganhar 1 milimetro de biceps, então logo mais chego nos 38cm(perfection)

abraços e vlw por acompanharem

[Frango_13]

Treino de hoje:

10x3 35kg, push press

6x5 bw, chin ups

3x9 swings nas paralelas

30~40min aej

Upper back dolorida do rdl + encolhimento, foi um treino mais recreativo. Vou usar o treino de quinta e sexta pra aprender movimentos novos pra próxima rotina. Sim, to fazendo uma planilha from hell aqui, vou seguir um esquema pré determinado por 12 semanas e ve o que rola. Não que treinos aleatório não funcionem, mas acho que se eu seguir um esquema estruturado, vai ser mais facil de atingir meu próximo objetivo. Mas primeiro finalizar o cutting.

Uma coisa que ja vou mudar:

Vou mobilizar antes dos treinos, algo depois dos treinos. A noite quando eu chegar em casa vou deixar pra treino recuperativo com elasticos e foam roller.

A principio vai ser algo assim:

treino a:

am:

mobilizacao

treino

mobilizacao

pm recuperativo:

exercicios pra upper body com elastico + foam roller

treino b:

am:

mobilizacao

treino

mobilizacao

pm recuperativo:

exercicios pra lower body com elastico + foam roller

Criticas e sugestões são bem vindas.

abraços

[Frango_13]

Treino de hoje:

20 min high bar squat (varios triplos)

20 min deadlift (varios triplos)

4x10 ab whell

35 min aej

Treino foi bem legal, cheguei meio tarde, alonguei e fui pro high bar.

Pensa numa coisa feia. Como nunca fiz high bar ja logo coloquei o cel pra filmar. Fui mechendo aqui e ali, até que descobri que eu tava jogando o peso pra traz igual o low bar kkk. Ai fui mudando o centro de gravidade jogando o joelho um pouco mais pra frente. Mobilidade tava ok tirando o buttwink no final do movimento. Tornozelos ok, rotação externa ok, tronco reto ok. Fiz umas séries com pausa na parte baixa. E no final sai me sentindo o olylifter.

Dai fui pro terra, a execução ja ta bem melhor, jaja vou começar a progredir a carga.

Vou começar a incluir umas variações de olys nos treinos, não vou poder dropar a barra no chão então vão ser sempre com intensidade média/baixa. E enquanto to em cutting, sexta vai ser o dia pra pegar a técnica. Quando acabar, incluo elas no novo treino.

É isso.

abraços

[2drafael]

Achei boa essa ideia de "treino recuperativo" a noite e bastante mobilização. Upper back dá pra fazer todo dia, ainda mais com elástico

[Frango_13]

Bom, fim de semana fiz dois aejs (um sabado e outro domingo) e só.

Só pra compartilhar minha felicidade, o peso estagnou essa semana 68,6kg , mas a cintura diminuiui, agora to com 16~18mm de dobra abdominal e 79,5 de cintura(umbigo). Acho que cheguei na nova tmb. Vou aumentar o deficit com menos 200~300kcal. O que acham? Preciso de umas dicas nessa parte hehe.

Ou devo aumentar pra -500kcal novamente?

ilutrando:

eu tava fazendo isso:

tmb 2800kcal

deficit dirario de 500~600kcal

ou seja, tava comendo 2200~2300kcal.

agora devo abaixar pra 1800kcal ou abaixar devagar, pra tipo 2000kcal?

Não vejo a hora de acabar isso logo .

Achei boa essa ideia de "treino recuperativo" a noite e bastante mobilização. Upper back dá pra fazer todo dia, ainda mais com elástico

Uhum, vamos ver se vai dar certo.

Abraços

[mpcosta82]

Frango, acho que você pode manter assim. Seu gasto calórico não cairia 20% por causa do cutting, é uma queda alta demais.

É normal ficar um tempo sem perder peso, mesmo estando em déficit calórico. Mantenha as calorias, ou talvez abaixe uns 100 kcal só.

Abraços

[Visitante deletado____]

Mas teus macros, tão divididos como? Refeed é sempre uma opção.

Não tem como adicionar mais cardio antes de sair reduzindo kcal?

[Frango_13]

Mas teus macros, tão divididos como? Refeed é sempre uma opção.

Não tem como adicionar mais cardio antes de sair reduzindo kcal?

meus macros atualmente tao assim:

140~150 proteina, 60~70 gordura, 260~280 carbo.

O que eu to pretendendia é baixar os carbos pra 200~220 e ver oque acontece.

Refeed eu nao fiz essa semana ainda, até pensei em fazer um hoje, mas ainda to me sentindo bem.

Cardio, cara eu tenho um medo de cardio.

O que eu to fazendo e aej 40 minutos depois do treino, de terça a sexta. E sabado e domingo faço 1 hora.

Incluir mais cardio, humm, essa semana e semana que vem são semanas de prova, então vou ter mais tempo livre a noite. Creio que de pra mandar algum aeróbico antes de ir durmir.

Quanto tempo/duracao/intensidade voce recomenda? ai nao mexeria no macros certo?

a rotina poderia ficar assim:

6:30 treino com peso

pos treino 40min aej

ai as 22~24 horas eu faria o outro aerobico.

Muito obrigado cara.

abracos

[Frango_13]

Treino de hoje:

5rm 61kg, 4rm 65kg bench press

3x5 55kg, bench press(back off)

5x5 65kg, pendlay row

1x35 poundstone curl

40min aej

Treino legal, tava torcendo muito pra 5RM chegarem no 1xbw, kkk, Mas sem spot fiquei no cagaço. Quando tentei 5rm com 65kg, na quarta repetição perdi a rotação externa do quadril, acho que tava com a base muito aberta hehee.

Ai eu abaixei 10% e fiz 3x5, pra jogar um volume. To pensando em fazer algo assim no próximo treino, tirar 5rm ou 3rm ou 1rm, baixar 10~20% e fazer umas séries de volume, depois assistencias e fim.

Depois fui pra remada, umas repetições meio roubadas, mas eu chego la.

A ideia de fazer um treino todo low rep assim é só mover algo pesado pra mostrar pro corpo que ele precisa dos musculos (frango_13 cience?). Então resolvi abolir as high reps temporariamente.

abraços

Editado Setembro 25, 2012 às 13:14 por Frango_13